Jinsi ya Kupigilia Msumari wa Handstand ya Yoga Katika Wiki 3

Content.

• Mpango wa Handstand ya Wiki 3
• Kitovu cha Hand Hand ya Yoga Wiki ya Kwanza
• Kiwango cha kusimama cha Yoga Wiki ya Pili
• Kiwango cha kusimama cha Yoga Wiki ya Tatu
• Fanya kiunga chako kamili cha Yoga
• Pitia kwa

Kila mwaka, sisi sote hufanya maazimio kama hayo ya Mwaka Mpya, mipango ya kupata afya kabla ya majira ya joto, na malengo ya kurudi shuleni. Haijalishi ni wakati gani wa mwaka, huwa ni juu ya kujiwajibisha kwa afya yetu - mwishowe tukatupa zile pauni chache za mwisho, na kufanya mazoezi kuwahalisi tabia, kujaribu kuacha kula sana...Wakati mwingine, hata hivyo, maazimio *bora* ni yale chanya zaidi: kufahamu ujuzi mpya, kujenga nguvu, kupima ustahimilivu wako wa kiakili.

Lakini vipi ikiwa utageuza lengo lako la afya kichwani?

Ingiza Heidi Kristoffer, mkufunzi wa yoga wa New York, na muundaji wa CrossFlowX ambaye anapendekeza kwamba yogi (na mtu yeyote wa mazoezi ya mazoezi, kweli) jaribu mikono yao kwenye stendi kamili ya kusimama bure. (Lakini hapana, yeye hataki ufanye chochote vichwa.)

Kituko sana, unasema? "Kwa uzoefu wangu, sababu inayopunguza ni ubongo wako," anasema Kristoffer. Baada ya yote, mikono ya mikono inahusisha kushinda hofu. "Ni asili ya kibinadamu kutaka kudhibitiwa. Kuwa kichwa chini kunahisi kuwa nje ya udhibiti, ndio sababu inawatia hofu watu wengi," anaelezea. Pia? "Wengi wetu tunaamini tunahitaji wengine wakituunga mkono kwa kila kitu tunachofanya. Kusimama kwa mkono ni wewe kujisaidia kwa mikono yako mwenyewe. Unapojua hilo, inatia nguvu sana." (Kuna faida zaidi za kushika mkono, pia!)

Kuchochea kisanduku cha mkono kunatoa changamoto kwa akili na mwili wako (kutaka nguvu ya msingi, uhamaji wa bega, na mpangilio mzuri) na hujenga ujasiri kwa kurudi. Lakini unawezaje kufanya yoga handstand, unauliza?

Mpango wa Handstand ya Wiki 3

Mpango huu wa wiki tatu kutoka Kristoffer una hoja moja ya nguvu ya msingi, hoja moja ya bega, na mwendo mmoja wa kusimama kwa mkono kwa kila wiki. Hivi karibuni, utakuwa na nguvu, ujasiri, na nguvu zaidi kuliko unavyofikiria-labda hata ya kutosha kukabiliana na malengo ya 'kwenda kula kidogo'. Labda. (Sio yogi? Hapa kuna njia nyingine ya kujifunza jinsi ya kusimama kwa mkono.)

Fuata mzunguko huu wa wiki tatu kisha ujaribu kinu chako cha mkono mwishoni.

Kitovu cha Hand Hand ya Yoga Wiki ya Kwanza

Fanya hatua chini mara moja kwa siku, kila siku.

Nguvu ya Msingi: Bamba Shikilia

Anza katika nafasi ya juu ya ubao, kuweka vidole vilivyowekwa na mabega na mikono kwenye mstari, vidole vinaenea. Bonyeza kwenye vifungo vya vidole vya kidole na vidole. Usifunge viwiko.

Shikilia kwa sekunde 30. Maendeleo ya kushikilia kwa dakika 1 au 2. Jipe changamoto hata zaidi kwa kuinua mguu wa kinyume na mkono kutoka chini kwa wakati mmoja na kuushikilia hapo.

Uhamaji wa Mabega: Kopo la Mabega ya Ukuta

Simama ukiangalia ukuta kwa umbali wa mkono. Panda mitende ukutani kwa urefu wa uso, upana wa mabega. Polepole tone torso, kuweka mitende kushikamana; kupumzika kichwa chako kati ya mikono na kupumzika mabega yako. (Utajua inafanya kazi huku kifua chako kikiendelea kutolewa kuelekea ardhini.)

Shikilia kwa sekunde 30 hadi dakika 1.

Kutayarisha Handstand: Crow Pose

Anza katika pozi la mlima (umesimama mrefu) na miguu upana wa nyonga na mikono kwa pande. Keti nyuma kwenye pozi la kiti huku ukiweka mikono yako mbele na juu, ukiweka biceps kwa masikio. Kudumisha msimamo huu, ondoa visigino kutoka sakafuni, ukigeuza uzito mbele kidogo, na ubadilishe mikono ili mitende iangalie mbele. Punguza polepole kuweka mitende yako sakafuni mbele ya miguu, ama kuunganisha magoti na kwapani au kupiga magoti nje ya mikono ya juu. Uzito wa mwamba mbele kwenye viganja, tazama mbele, na inua miguu kutoka sakafuni—shikilia kwa sekunde moja au mbili ukiweza. Miguu ya chini kurudi sakafuni na kurudi kwenye kiti cha kiti.

Rudia, ukisogea kutoka kunguru hadi kiti mara 10.

Kiwango cha kusimama cha Yoga Wiki ya Pili

Fanya mfululizo chini angalau mara 5 kwa wiki.

Nguvu ya Msingi: Core Roll-Migongo

Anza kulala uso kwa uso, mikono juu, mitende inaangalia juu, na miguu imepanuliwa. Ibana miguu pamoja na uinamishe sehemu ya nyuma ya chini kwenye sakafu ili kuinua miguu polepole kuelekea dari. Shirikisha abs kukunja miguu kuelekea usoni, kujaribu kugonga vidole kwenye sakafu nyuma ya kichwa chako. Punguza polepole miguu nyuma juu na kisha miguu ya chini ili visigino viweze juu juu ya ardhi kurudi kuanza.

Rudia kwa dakika 1 hadi 2.

Uhamaji wa Mabega: Windmill Shoulder Rolls

Simama na miguu kwa upana wa makalio. Fikia mikono moja kwa moja juu na 'uogelee' mikono (kama unafanya freestyle), kwa hivyo mmoja yuko mbele ya mwili wako wakati mwingine yuko nyuma. Weka mabega chini, mbali na masikio.

Rudia kwa sekunde 30. Sitisha, kisha geuza kwa sekunde 30.

Kutayarisha Handstand: Reverse Hand L Double kwenye Ukuta

Pima umbali wa mguu kutoka ukuta ili kubaini mahali pa kuweka mikono yako chini. Uso mbali na ukuta kwa miguu minne na mikono iliyo upana wa mabega kando ardhini. Tembea miguu juu ya ukuta hadi mwili wako utengeneze nafasi ya "L", ukiruhusu kichwa kuanguka chini. Weka mabega yaliyopangwa moja kwa moja juu ya mikono. Ikiwa unahisi utulivu, cheza kwa kuinua mguu mmoja kwa wakati moja kwa moja kuelekea dari.

Shikilia kwa sekunde 30 hadi dakika 1.

Kiwango cha kusimama cha Yoga Wiki ya Tatu

Fanya mfululizo chini angalau mara 5 kwa wiki.

Nguvu ya Msingi: Plank kwa Superhero Plank Reps

Anza katika pozi ya juu na mikono moja kwa moja chini ya mabega. Kuleta mkono wa kulia mbele, kisha mkono wa kushoto mbele, kwa hivyo mikono imenyooshwa angalau inchi 12 kutoka walipoanzia. Rudi kwenye ubao.

Rudia kwa sekunde 30, ukiongoza kwa mkono wa kulia. Badilisha pande; kurudia.

Uhamaji wa Bega: Ameketi Mbele Bend Kriya

Keti na miguu pamoja, iliyopanuliwa mbele yako na miguu iliyopigwa. Vuta pumzi ili ufikie mikono moja kwa moja juu, kisha utoe pumzi ili uifute mbele kwa miguu, ukifikia vidole, ukienda chini kadri inavyofaa.

Rudia kwa kasi kwa dakika 1.

Kutayarisha Handstand: Split Handstand

Pima umbali wa mguu kutoka ukuta na ushuke ndani ya zizi la mbele linaloelekea ukuta. Bonyeza mitende kwa nguvu ardhini mahali hapo. Inua mguu wa kushoto kuelekea dari, ukija juu kwenye mpira wa mguu wa kulia. Kufikia juu na mguu wa kushoto, toa uzito mikononi na kuruka mguu wa kulia mpaka uwe kichwa chini au mpaka mguu wako wa kushoto ugonge ukuta, ukiweka miguu imegawanyika kwa usawa. Weka mikono sawa, sio kufungwa. Tumia ncha za vidole kama breki kurudisha nyuma ikiwa unahisi utaanguka (kama vile unaweza kujisukuma kuelekea nyuma kwenye ubao).

Fanya mazoezi 3 hadi 5 ya kugawanyika kwa mkono.

Fanya kiunga chako kamili cha Yoga

Ni rahisi kuvuta misuli ya paja, mgongo, au bega ikiwa unaenda kwa nguvu sana na kwa kasi kwenye kiwiko cha mkono (hasa ikiwa huna joto).Badala ya kutegemea bahati na kasi, fikiria juu ya kuingiza kisanduku kama zaidi juu ya nafasi sahihi na ufundi-ndio sababu Kristoffer anapendekeza kuanza kisanduku chako kamili kama vile ungeanza kipande cha mgawanyiko.

Hatimaye, utaamua umbali unaokuruhusu kupiga teke na usiwahi kugusa ukuta, lakini kuwa nayo kama wavu wa usalama mwanzoni ni muhimu, anasema. Mara tu hauitaji ukuta, tumia msingi wako, zungusha mapaja ndani, na ufikie miguu yako yote juu sawa. Finya miguu pamoja na ushirikishe msingi wako. Kwa uangalifu, shuka jinsi ulivyopanda, mguu mmoja kwa wakati, anasema. Unapokuwa nayo chini ya udhibiti (na ni rahisi kunyumbulika vya kutosha), unaweza kujaribu kuanguka kutoka kwenye kiegemeo chako cha mkono hadi kwenye gurudumu.

Pitia kwa