Nguvu ya Zambarau: Faida 7 za Viazi Zambarau

Content.

• 1. Lishe sana
• 2. Bora kwa sukari ya damu
• 3. Zikiwa na antioxidants
• 4. Mei kuboresha shinikizo la damu
• 5. Mkupunguza hatari yako ya saratani
• 6. Je! kusaidia kujaza pengo lako la nyuzi
• 7. Angaza sahani yako
• Mstari wa chini

Viazi zambarau ni vito vya kuvutia vya barabara ya viazi.

Kama washiriki wengine wa familia ya viazi (Solanum tuberosum), wanatoka kwenye mmea wa mizizi kwenye mkoa wa milima ya Andes huko Amerika Kusini.

Wana rangi ya zambarau-hudhurungi karibu na ngozi nyeusi ya nje na nyama ya ndani iliyo na rangi ya zambarau, hata baada ya kupika.

Aina zingine za kawaida ni pamoja na Zambarau za Peru, Ukuu wa Zambarau, Zote Bluu, Kongo, Adirondack Blue, Zambarau Fiesta, na Vitelotte.

Wana muundo denser na nuttier kidogo, ladha ya earthier kuliko viazi nyeupe.

Viazi zambarau ni njia nzuri ya kuongeza rangi kwenye sahani yako wakati unafurahiya huduma ya faida za kiafya.

Hapa kuna faida 7 za kushangaza za viazi zambarau.

1. Lishe sana

Viazi mara nyingi hupata rap mbaya kwa sababu ya kiwango chao cha wanga, lakini zina virutubisho vingine muhimu na inaweza kuwa nyongeza nzuri kwa lishe yako ().

Viazi zambarau zina kiwango cha virutubisho sawa na aina zingine za viazi kwenye Solanum tuberosum familia, ingawa maudhui yao ya madini yanaweza kutofautiana kulingana na mchanga ambao walikuzwa (, 2, 3).

Kuna maoni potofu kwamba virutubisho vyote kwenye viazi hupatikana kwenye ngozi zao. Kwa kweli, zaidi ya nusu ya virutubisho vyao hupatikana katika mwili wao (3).

Ounce 3.5 (gramu 100) ya viazi zilizopikwa na ngozi hutoa ():

• Kalori: 87
• Protini: 2 gramu
• Karodi: Gramu 20
• Nyuzi: Gramu 3.3
• Mafuta: chini ya gramu 1
• Manganese: 6% ya Thamani ya Kila siku (DV)
• Shaba: 21% ya DV
• Chuma: 2% ya DV
• Potasiamu: 8% ya DV
• Vitamini B6: 18% ya DV
• Vitamini C:14% ya DV

Kushangaza, viazi zina potasiamu zaidi kuliko ndizi. Kwa kuongezea, kutumiwa kwa viazi hutoa gramu 3 za nyuzi, kutoka kwa mwili na ngozi, na kawaida huwa na kiwango kidogo cha sodiamu (3,).

Viazi zote, pamoja na viazi zambarau, zina lishe bora na hutoa virutubisho anuwai katika ngozi na mwili. Wao ni matajiri hasa katika madini na wanajivunia potasiamu zaidi kuliko ndizi.

2. Bora kwa sukari ya damu

Faharisi ya glycemic (GI) ni kipimo cha kiwango ambacho chakula huongeza sukari yako ya damu. Ni kati ya 0 hadi 100, na GI kubwa zaidi ya 70 inachukuliwa kuwa ya juu.

Utafiti wa kulinganisha kwa wanadamu uligundua kuwa viazi zambarau zina GI ya 77, viazi za manjano zina GI ya 81, na viazi nyeupe zina GI ya 93 ().

Wakati aina zote za viazi huathiri viwango vya sukari ya damu kwa sababu ya yaliyomo kwenye wanga, viazi za zambarau zinaweza kutoa athari kidogo kuliko aina zingine kwa sababu ya mkusanyiko mkubwa wa misombo ya mmea wa polyphenol.

Misombo hii inaweza kupunguza ngozi ya wanga ndani ya matumbo, kwa hivyo kupunguza athari za viazi zambarau kwenye viwango vya sukari ya damu ().

Utafiti wa wanyama uligundua matokeo kama hayo, kugundua kuwa kulisha dondoo la viazi zambarau kwa panya kulisababisha uvumilivu bora wa sukari na kuboresha viwango vya sukari vya damu vya muda mfupi na vya muda mrefu ().

Kula viazi zambarau badala ya viazi nyeupe ni hatua nzuri wakati wa kuangalia sukari yako ya damu. Wakati wanga katika viazi zambarau huongeza sukari ya damu, hufanya hivyo kwa kiwango kidogo kuliko wanga katika aina ya manjano au nyeupe.

3. Zikiwa na antioxidants

Kama matunda na mboga zingine za kupendeza, rangi nyekundu ya viazi zambarau ni ishara ya ukweli kwamba zina vioksidishaji vingi. Kwa kweli, wana shughuli ya antioxidant mara mbili hadi tatu kuliko viazi nyeupe au manjano (7).

Antioxidants ni misombo ya mmea ambayo inaweza kulinda seli zako kutokana na athari mbaya za mafadhaiko ya kioksidishaji.

Viazi zambarau ni matajiri sana katika antioxidants ya polyphenol inayoitwa anthocyanini. Wao ni aina moja ya antioxidant inayopatikana katika Blueberries na machungwa (3, 7,).

Ulaji wa juu wa anthocyanini unahusishwa na faida kadhaa, pamoja na viwango vya afya vya cholesterol, kuona bora na afya ya macho, na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, saratani fulani, na ugonjwa wa sukari (7,).

Mbali na yaliyomo juu ya anthocyanini, viazi zambarau hupakia vioksidishaji vingine vya kawaida kwa kila aina ya viazi, pamoja na ():

• vitamini C
• misombo ya carotenoid
• seleniamu
• tyrosini
• misombo ya polyphenolic kama asidi ya kafeiki, scopolin, asidi chlorogenic, na asidi ya ferulic

Utafiti mdogo kwa watu wanane uligundua kuwa kupakia kwenye chakula kimoja cha viazi zambarau iliongeza viwango vyao vya damu na mkojo. Kwa upande mwingine, kula kiwango sawa cha wanga iliyosafishwa ya viazi katika mfumo wa biskuti ilisababisha kupungua ().

Utafiti mwingine kwa wanaume waliokula ounces 5.3 (gramu 150) za viazi vya rangi tofauti kila siku kwa wiki 6 uligundua kuwa kundi la viazi zambarau lilikuwa na viwango vya chini vya alama za uchochezi na alama za uharibifu wa DNA, ikilinganishwa na kikundi cha viazi nyeupe ().

Kula viazi zambarau kunaweza kuongeza ulaji wako wa antioxidant na kupunguza uvimbe. Wao ni matajiri hasa katika anthocyanini, ambayo ni misombo ya antioxidant iliyounganishwa na afya bora ya macho na moyo, na pia hatari ya chini ya ugonjwa sugu.

4. Mei kuboresha shinikizo la damu

Kula viazi zambarau kunaweza kukuza afya ya mishipa ya damu na shinikizo la damu. Hii inaweza kuwa kwa sababu ya kiwango chao cha juu cha potasiamu, kwani virutubisho hivi husaidia kupunguza shinikizo la damu, lakini maudhui yao ya antioxidant yanaweza kuwa na jukumu pia.

Utafiti mdogo wa wiki 4 kwa watu walio na shinikizo la damu uligundua kuwa kula viazi sita hadi nane za rangi ya zambarau mara mbili kwa siku hupunguza shinikizo la systolic na diastoli (idadi ya juu na chini ya usomaji) kwa 3.5% na 4.3%, mtawaliwa ().

Kwa kuongezea, tafiti zingine zinaonyesha kwamba ikilinganishwa na kula viazi nyeupe, kula viazi zambarau kunaweza kupunguza ugumu wa mishipa. Kuwa na mishipa ngumu huongeza hatari yako ya shambulio la moyo au kiharusi, kwani mishipa yako haiwezi kupanuka kwa urahisi kujibu mabadiliko ya shinikizo la damu ().

Kwa ujumla, kula vyakula vyenye polyphenol zaidi, pamoja na vile vyenye anthocyanini kama viazi zambarau, inaweza kusaidia kupumzika na kuimarisha mishipa yako ya damu.

Kwa kweli, misombo ya polyphenol katika viazi zambarau na vyakula vingine vingi hufanya kazi kupunguza shinikizo la damu kwa njia sawa na ile ya aina zingine za dawa za kupunguza shinikizo la damu zinazojulikana kama vizuizi vya angiotensin-converting-enzyme (ACE) ().

Viazi zambarau zimepatikana ili kuboresha shinikizo la damu. Athari hii inaweza kuhusishwa na misombo yao ya polyphenolic antioxidant, ambayo hufanya kazi kwa njia sawa na ile ya dawa za kupunguza shinikizo.

5. Mkupunguza hatari yako ya saratani

Masomo machache ya maabara yameonyesha kuwa baadhi ya misombo katika viazi zambarau, pamoja na antioxidants zao, zinaweza kusaidia kuzuia au kupambana na saratani, pamoja na saratani ya koloni na matiti (,).

Katika utafiti mmoja, seli za saratani ambazo zilitibiwa na dondoo la viazi zambarau zilikua polepole zaidi. Katika hali nyingine, dondoo hiyo hata ilisababisha kifo cha seli ya saratani (,).

Ni muhimu kutambua kwamba utafiti hadi sasa umepunguzwa kwa seli za saratani zilizotibiwa kwenye maabara na saratani katika panya za maabara. Kwa hivyo, haijulikani ikiwa kula viazi zambarau kungekuwa na athari sawa kwa wanadamu.

Baadhi ya misombo katika viazi zambarau inaweza kupunguza ukuaji wa - au hata kuua - seli fulani za saratani. Utafiti wa sasa umepunguzwa kwa masomo ya maabara, kwa hivyo haijulikani ikiwa kuongeza viazi zambarau kwenye lishe yako kunaathiri hatari ya saratani.

6. Je! kusaidia kujaza pengo lako la nyuzi

Watu wengi hawakidhi Miongozo ya Chakula kwa pendekezo la Wamarekani kutumia gramu 14 za nyuzi kwa kalori 1,000, lakini kuongeza viunga kadhaa vya viazi zambarau kwenye lishe yako kila wiki kunaweza kusaidia kujaza pengo ().

Fiber ya lishe husaidia kukufanya ujisikie kamili, kuzuia kuvimbiwa, kutuliza sukari ya damu, na husaidia kudumisha viwango vya cholesterol bora.

Maudhui ya nyuzi ya viazi hutofautiana kidogo kulingana na njia ya kupikia, lakini zaidi kulingana na ikiwa unakula ngozi.

Kwa mfano, viazi 3.5-gramu (100-gramu) na ngozi iliyopikwa kwenye microwave ina gramu 3.3 za nyuzi, wakati viazi vya saizi sawa huchemshwa bila ngozi ina gramu 1.8 ().

Sehemu ya wanga katika viazi zambarau (na zote) ni aina ya nyuzi inayoitwa wanga sugu. Wanga sugu hupinga mmeng'enyo wa chakula katika njia yako ya utumbo, lakini bakteria kwenye utumbo wako mkubwa huionya (3).

Wakati wa mchakato huu wa kuchimba, misombo inayojulikana kama asidi ya mnyororo mfupi hutengenezwa. Misombo hii inachangia kuboresha afya ya utumbo.

Maudhui ya wanga sugu ya viazi pia hutofautiana kulingana na njia ya kupikia, ingawa haionekani kutofautiana sana kati ya rangi ya viazi. Wanga sugu ni wa juu zaidi wakati viazi hupikwa na kisha kukaushwa, lakini haikuwashwa tena (3).

Kuongeza viazi zambarau kwenye lishe yako kunaweza kusaidia kuongeza ulaji wako wa nyuzi na kuongeza wanga sugu yenye afya ya utumbo kwenye lishe yako. Ili kuvuna faida kubwa zaidi ya nyuzi, kula na ngozi na kuipika kabla ya wakati, kula iliyopozwa, kama vile kwenye saladi.

7. Angaza sahani yako

Unaweza kutumia viazi zambarau vile vile kwa jinsi ungetumia aina nyeupe, manjano, au nyekundu.

Kuibadilisha kwa viazi nyepesi vya nyama ni njia nzuri ya kuongeza rangi na masilahi kwenye milo yako - baada ya yote, unakula kwa macho yako.

Zitumie kutengeneza viazi zilizochujwa au zilizooka na ongeza toppings zako unazozipenda kwa sahani ya kando ambayo kila mtu atataka kujaribu.

Ikiwa unawapenda kama cries kama kaanga, vikate kwenye wedges, uitupe na mafuta, vitunguu saga, na rosemary, na uike kwa 400 ° F (204 ° C) kwa dakika 20 au hadi iwe laini.

Ili kuvuna faida ya wanga sugu, tumia viazi zambarau kutengeneza saladi ya viazi.

Acha ngozi ziwe juu, ukate vipande vya vipande, na chemsha hadi ziwe laini. Kisha futa na uwape kwa kitunguu kilichokatwakatwa, wachache wa mimea safi ya kusaga, na mavazi ya Dijon-vinaigrette. Punguza kwenye jokofu na uwatumie baridi.

Chemsha, ponda, au viazi vya kuchoma zambarau kama vile ungependa aina nyingine yoyote yenye nuru. Hawachukui wakati wowote wa ziada kupika na kuongeza hamu na rangi mkali kwenye chakula chako.

Mstari wa chini

Viazi zambarau ni mshiriki mwenye afya na mwenye rangi ya familia ya viazi ambayo inafaa kujua.

Unaweza kuziandaa vile vile kwa jinsi unavyoweza kuandaa viazi vya nyama nyeupe au za manjano, lakini ukibadilisha, utafurahiya faida kadhaa za kiafya.

Ikilinganishwa na viazi vya kawaida, vina fahirisi ya chini ya glycemic na inaweza kuwa bora kwa sukari yako ya damu.

Faida zao nyingi za kiafya, pamoja na zile zinazohusiana na shinikizo la damu na kinga ya saratani, hutokana na yaliyomo kwenye anthocyanini - antioxidants muhimu ambayo iko katika viazi hivi vyenye rangi.

Wakati mwingine unapoelekea dukani, angalia ikiwa unaweza kupata aina hii ya kipekee ya viazi na kuipatia.