Kwa nini Kumiliki Bunduki ya Bastola Inapaswa Kuwa Lengo Lako La Usawa

Content.

• Tofauti za Bastola na Faida
• Jinsi ya Kufanya Bunduki ya Bastola
• Pitia kwa

Viwanja hupata umaarufu wote na utukufu-na kwa sababu nzuri, kwani wao ni moja ya nguvu bora ya utendaji hutoka huko nje. Lakini mara nyingi mara nyingi hupunguzwa kwa aina mbili za miguu.

Hiyo ni kweli: Unaweza kufanya bastola squat (aka squat ya mguu mmoja, iliyoonyeshwa hapa na mkufunzi wa NYC Rachel Mariotti) na ni ngumu sana kama vile unavyofikiria. Ni mwendo wa nguvu wa wasomi ambao unahitaji usawa, uhamaji, na uratibu wa kichaa-lakini kuridhika na hisia za uchezaji wa badassery wakati hatimaye utaiweka msumari? Thamani kabisa ya masaa.

Tofauti za Bastola na Faida

Kinachofanya squat ya bastola (au squat ya mguu mmoja) kuvutia sana ni kwamba sio juu ya nguvu safi. (Ikiwa ndivyo unavyofuata, unaweza kupakia kengele na kwenda kwenye squats za nyuma.) "Hatua hii inahitaji tani ya nyonga, goti, na kifundo cha mguu," anasema Mariotti. Inahitaji utulivu wa msingi na usawa wakati "inajenga nguvu ya upande mmoja katika viuno, gluti, quads, na nyundo, ambayo inafanya kuwa ya sarakasi kuliko mazoezi mengine ya kawaida ya mguu mmoja."

Kwa kuongeza, itakuwa wito wa kuamka kwa nguvu yoyote au asymmetries ya uhamaji unayo, anasema Mariotti. Wape kimbunga, na labda utagundua mguu mmoja ni nguvu zaidi kuliko mwingine. Labda pia utagundua kuwa squats za mguu mmoja ni za kushangazangumu. (Baada ya yote, ndivyo ilifanya orodha ya Jen Widerstrom ya nguvu muhimu ya uzani wa mwili inahimiza wanawake wanapaswa kujua.)

Habari njema ni kwamba kuna mazoezi mengi ambayo unaweza kufanya ili kuendelea salama kwenye squat ya mguu mmoja. Unaweza kuzifanya ukiwa umeshikilia mikanda ya TRX au pole kwa msaada. Unaweza kujificha kwenye benchi au sanduku. Au unaweza kweliongeza uzito ili kurahisisha (shika dumbbell kwa usawa kwenye urefu wa kifua na mikono iliyopanuliwa na itasaidia kusawazisha uzito wa torso yako). Kabla ya kujaribu yoyote ya haya, pia fanya kazi kwenye mapafu yako ya mbele, badilisha mapafu, na mapafu ya kando ili kujenga nguvu na utulivu katika kila mguu mmoja mmoja.

Kuchuchumaa kwa mguu mmoja ni rahisi sana? Usijali - kuna changamoto nyingine kwako. Jaribu squat ya shrimp ijayo.

Jinsi ya Kufanya Bunduki ya Bastola

A. Simama kwa mguu wa kushoto na mguu mzima umekita mizizi ndani ya sakafu, mguu wa kulia umeinuliwa mbele kidogo kuanza.

B. Pindisha goti la kushoto na tuma nyonga nyuma, ukifikia mikono mbele huku ukinyoosha mguu wa kulia mbele, unapunguza mwili mpaka makalio yako chini ya sambamba.

C. Punguza gluti na nyundo ili kuacha kushuka, kisha fikiria kusukuma mguu uliosimama kupitia sakafu ili bonyeza tena kusimama.

Jaribu 5 kwa kila upande.

Vidokezo vya Fomu ya Bastola ya Bastola

• Jaribu usiruhusu mguu wa mbele uguse ardhi.
• Weka mgongo mrefu na nyuma gorofa (usizungushe mbele au upinde nyuma).
• Weka msingi wa kushiriki wakati wa harakati.
• Kaa viuno nyuma dhidi ya kusukuma goti mbele.

Pitia kwa