Jinsi ya Kuanza Mazoezi Tena Baada ya Kupumzika kutoka Gym

Content.

• Paka-Ng'ombe
• Mbwa wa ndege
• Bomba la moto kwa Punda Kick
• Mbwa wa chini kwa Spiderman Plank
• Skater Lunge
• Kikosi cha Goblet
• Kirusi Twists
• Triceps Dip
• Elekeza Push-Up
• Pitia kwa

Inatokea kwa kila mtu. Unaweza kuwa mshabiki wa mazoezi ya mwili ambaye anapiga mazoezi mara tano kwa wiki, halafu ghafla utaanguka kwenye gari. Iwe ilikuwa ni kula Netflix kwa muda wa mwezi mzima, ugonjwa, jeraha, au kipindi chenye shughuli nyingi sana kazini ambacho kilikukatisha tamaa, umekosa kabisa. unaweza na inapaswa kurudi kwenye gari. Habari mbaya: Ikiwa umechukua muda mwingi kutoka kufanya kazi nje, labda ulipoteza faida ulizopata hapo awali. Katika kesi hii, ni ufunguo wa kurahisisha kurudi kufanya kazi, badala ya kurudi mahali ulipoacha. (Tazama: Inachukua muda gani kutoka kwa sura?)

Workout hii ya upole, ya mwili mzima kutoka kwa mkufunzi mkuu wa Nike Rebecca Kennedy ni mazoezi kamili ya mazoezi ya kurudi. Utafanya kazi katika kuimarisha msingi wako na pia kujua harakati za kimsingi za kufanya kazi ili kukuza misuli yako kwa ufufuaji wako wa mazoezi. (Na ikiwa ulikuwa mgonjwa, fuata vidokezo hivi ili kuanza kufanya mazoezi tena, bila ugonjwa.) Utarudi kwenye benchi tena-na ukiiponda-kabla ya kujua.

Inavyofanya kazi: Fanya kazi kwa kila hatua zifuatazo kwa muda ulioonyeshwa.

Utahitaji: Dumbbell na sanduku la plyo

Paka-Ng'ombe

A. Anza katika nafasi ya meza juu ya mikono na magoti na mgongo wa upande wowote.

B. Vuta pumzi na upinde nyuma, ukiinua mkia na kutazama juu kuelekea dari.

C. Chora kitufe cha tumbo kwa mgongo na upinde nyuma upinde katika mwelekeo kinyume huku ukidondosha kichwa.

Endelea kwa sekunde 45.

Mbwa wa ndege

A. Anza katika nafasi ya juu ya meza kwenye mikono na magoti na mgongo usio na upande. Panua mkono wa kushoto mbele, bicep kwa sikio na mguu wa kulia nyuma, sambamba na ardhi, kuanza.

B. Chora kiwiko cha kushoto kwa goti la kulia chini ya kitufe cha tumbo.

C. Panua mkono wa kushoto na mguu wa kulia kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Endelea kwa sekunde 45. Badilisha pande; kurudia.

Bomba la moto kwa Punda Kick

A. Anza katika nafasi ya meza juu ya mikono na magoti. Chini kwenye kiwiko cha kushoto ili kuanza.

B. Kuweka goti limeinama kwa digrii 90, inua mguu wa kulia kwa upande hadi sambamba na ardhi.

C. Punguza goti la kulia karibu na kushoto bila kugusa goti la kulia chini.

D. Piga mguu wa kulia moja kwa moja nyuma na mguu ukiwa umekunjamana.

E. Chora goti la kulia karibu na kushoto ili kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Endelea kwa sekunde 45. Badilisha pande; kurudia.

Mbwa wa chini kwa Spiderman Plank

A. Anza na mbwa anayeelekea chini, mikono na miguu ikiwa chini, viuno vikifika kwenye dari ili kuunda umbo la "v" lililopinduliwa chini.

B. Viuno vya chini ili viweke ubao huku ukichora goti la kulia hadi kiwiko cha kulia.

C. Tembea mguu wa kulia karibu na mguu wa kushoto wakati unainua viuno kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Endelea kwa sekunde 45, ukibadilishana pande.

Skater Lunge

A. Simama na miguu pana, ukishikilia dumbbell usawa mbele ya kifua.

B. Uzito wa kushoto upande wa kushoto, ukiinama goti la kushoto wakati unanyoosha mguu wa kulia ili uteleze kwenye lunge la nyuma.

C. Uzito wa kuhama kulia, ukiinama goti la kulia wakati unanyoosha mguu wa kushoto ili uteleze kwenye lunge la nyuma.

Endelea kubadilishana kwa sekunde 45.

Kikosi cha Goblet

A. Simama na miguu upana kidogo kuliko upana wa nyonga, ukishika ncha moja ya dumbbell na mikono yote mbele ya kifua.

B. Hinge kwenye viuno na piga magoti ili ushuke ndani ya squat.

C. Inyoosha miguu huku ukiendesha nyonga mbele ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Endelea kwa sekunde 45.

Kirusi Twists

A. Kaa sakafuni ukiwa umeinama magoti na miguu ikitetemeka kutoka ardhini, ukishikilia ncha zote mbili za kishindo.

B. Sogeza torso upande wa kushoto, ukishusha dumbbell kuelekea sakafu, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

D. Kurudia, kuzungusha torso na kupunguza dumbbell kulia. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Endelea kwa sekunde 45.

Triceps Dip

A. Anza na miguu pamoja, magoti yameinama, mikono ikiegemea kwenye sanduku la plyo au benchi nyuma ya nyuma na vidole vinatazama mbele.

B. Pindisha viwiko moja kwa moja nyuma, ukishusha hadi kuinama kwa takriban digrii 90.

C. Bonyeza triceps ili kunyoosha viwiko na kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Endelea kwa sekunde 45.

Elekeza Push-Up

A. Anza katika nafasi ya ubao na mikono kwenye sanduku la pyo au benchi.

B. Pindisha viwiko chini kifuani kwa kushinikiza.

C. Sukuma mbali na kisanduku ili urudi kwenye nafasi ya kuanza.

Endelea kwa sekunde 45.

Pitia kwa