Jinsi ya Kufanya Crunches na Mazoezi mengine kwa Toni Abs

Content.

• Je! Ni faida na hasara gani za kufanya crunches?
• Faida
• Ubaya
• Jinsi ya kufanya crunch ya msingi
• Jinsi ya kufanya crunch ya baiskeli
• Je! Kuna njia salama ya kufanya crunch?
• Mazoezi mengine ya kujaribu
• Bomba la vidole vya juu
• Mbwa wa ndege
• Mlima mlima
• Mzunguko wa ubao wa upande
• 3 Akili hoja ya Kuimarisha Abs
• Mstari wa chini

Crunch ni mazoezi ya msingi ya kawaida. Inafundisha haswa misuli yako ya tumbo, ambayo ni sehemu ya msingi wako.

Msingi wako hauna tu abs yako. Inajumuisha pia misuli yako ya oblique kando ya shina lako, na vile vile misuli kwenye pelvis yako, nyuma ya chini, na viuno. Pamoja, misuli hii husaidia kutuliza mwili wako.

Wakati crunch ni hoja maarufu ya msingi, sio salama kwa kila mtu. Inaweza kuweka mafadhaiko mengi mgongoni na shingoni, na inafanya kazi tu kwa abs yako, sio misuli mingine kwenye msingi wako.

Katika nakala hii, tutaangalia faida na hasara za kufanya crunches, na jinsi ya kufanya zoezi hilo kwa fomu nzuri. Tutachunguza pia mazoezi mbadala ambayo yanaweza kuwa salama na yenye ufanisi katika kufanya kazi misuli yako ya msingi.

Je! Ni faida na hasara gani za kufanya crunches?

Wakati crunch ina faida nyingi, pia ina shida kadhaa. Ni muhimu kuzingatia mambo haya kabla ya kujaribu hatua hii.

Faida

• Hutenga abs. Crunches peke hufanya kazi ya abs. Hii inasaidia ikiwa unajaribu kupata pakiti sita.
• Inaweza kufanywa bila vifaa vya mazoezi. Kama zoezi la uzani wa mwili, crunch inaweza kufanywa mahali popote.
• Kompyuta-rafiki. Kwa ujumla, crunches ni bora kwa Kompyuta nyingi.

Ubaya

• Inalenga tu abs. Crunch haihusishi oblique au misuli mingine ya msingi, kwa hivyo inaweza kuwa sio mazoezi bora ikiwa unatafuta kuimarisha msingi wako wote.
• Hatari ya majeraha ya mgongo na shingo. Mgongo wako hubadilika wakati wa crunches. Hii inaweza kuweka shida mgongoni na shingoni, na kuongeza hatari ya kuumia katika maeneo haya.
• Inaweza kuwa salama kwa watu wazima wakubwa. Kwa sababu ya kubadilika ambayo inahitajika kufanya zoezi hili, inaweza kuwa salama kwa watu wazima wakubwa, haswa wale ambao wameumia mgongo au shingo.

Jinsi ya kufanya crunch ya msingi

Crunch ya kawaida hufanywa sakafuni. Ili kuifanya iwe vizuri zaidi, unaweza kuifanya kwenye mazoezi au kitanda cha yoga.

Kufanya crunch:

1. Lala chali. Panda miguu yako sakafuni, upana wa nyonga. Piga magoti yako na uweke mikono yako kifuani. Mkataba wa abs yako na kuvuta pumzi.
2. Pumua na kuinua mwili wako wa juu, ukiweka kichwa na shingo yako kupumzika.
3. Inhale na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Vidokezo vya usalama:

• Tumia msingi wako kuinua mwili wako wa juu. Ikiwa harakati inatoka kwa kichwa au shingo yako, utaongeza hatari ya kuumia.
• Hoja kwa njia ya polepole, iliyodhibitiwa. Harakati za haraka hazitahusisha misuli inayofaa.
• Unaweza kuweka mikono yako nyuma ya kichwa chako, lakini hii inaweza kuchochea shingo yako. Ni bora kujaribu uwekaji huu wa mikono baada ya kujua fomu sahihi.

Jinsi ya kufanya crunch ya baiskeli

Kuanguka kwa baiskeli ni toleo la kati la uhaba wa kimsingi. Inafanya kazi kama abs na oblique.

Kufanya crunch ya baiskeli:

1. Lala chali. Piga magoti yako na panda miguu yako sakafuni, upana wa nyonga. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, ukielekeza viwiko vyako nje.
2. Panga abs yako. Inua magoti yako hadi digrii 90 na uinue mwili wako wa juu. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.
3. Pumua na zungusha shina lako, ukisogeza kiwiko chako cha kulia na goti la kushoto kuelekea kila mmoja. Sambamba kunyoosha mguu wako wa kulia. Sitisha.
4. Inhale na kurudi kwenye nafasi ya kuanza.
5. Pumua. Sogeza kiwiko chako cha kushoto kwa goti lako la kulia na ongeza mguu wako wa kushoto. Sitisha. Hii inakamilisha rep 1.

Ili kuzuia shida, weka mgongo wako chini kwenye sakafu na mabega mbali na masikio yako. Zungusha kutoka kwenye kiini chako badala ya shingo yako au makalio.

Je! Kuna njia salama ya kufanya crunch?

Tofauti ifuatayo ya crunch ni salama kuliko crunches za jadi. Inafanya kazi kwa kuunga mkono mgongo wa chini huku ukiiweka katika hali ya kutokua upande wowote. Pia huweka shida kidogo juu ya mgongo wako wa juu na shingo.

Kufanya toleo salama zaidi la crunch:

1. Lala chini sakafuni. Piga magoti yako na panda miguu yako sakafuni. Weka mikono yako chini ya mgongo wako wa chini na unyooshe mguu mmoja.
2. Mkataba wa abs yako na kuvuta pumzi. Kutumia msingi wako, inua kichwa chako na shingo inchi chache kutoka sakafuni, ukiweka shingo yako sawa. Sitisha.
3. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.

Mazoezi mengine ya kujaribu

Mazoezi yafuatayo ni njia mbadala salama kwa uhaba. Wao ni rahisi nyuma na shingo, ambayo hupunguza hatari ya shida au kuumia.

Pamoja, ikilinganishwa na crunches, mazoezi haya hufanya kazi kwa misuli nyingi kwenye msingi badala ya abs tu.

Bomba la vidole vya juu

Zoezi hili la Kompyuta hufanyika katika nafasi sawa na crunches. Lakini badala ya kusonga mwili wako wa juu, unasogeza mguu mmoja kwa wakati. Mwendo huu unashirikisha misuli yako ya abs na ya pelvic.

Kufanya zoezi hili:

1. Lala chali. Inua na piga magoti yako hadi digrii 90. Brace msingi wako na kuvuta pumzi.
2. Pumua na gusa vidole vyako vya kulia sakafuni, kuweka goti lako la kushoto kwa digrii 90. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
3. Rudia kwa mguu wa kushoto.

Mbwa wa ndege

Mbwa wa ndege ni hoja ya kati. Inalenga abs yako, pamoja na misuli kwenye kitako chako, makalio, na nyuma.

Pia, mazoezi ni rahisi kwenye mgongo wako kwa sababu imefanywa mikononi mwako na magoti.

Kufanya zoezi hili:

1. Anza kwa nne zote. Weka mikono yako upana wa bega na magoti upana wa nyonga. Mkataba wa msingi wako na kuvuta pumzi.
2. Pumua. Unyoosha mguu wako wa kulia nyuma yako, sawa na kiuno chako. Sambamba mkono wako wa kushoto mbele, sawa na bega lako. Sitisha.
3. Rudia kwa mguu wa kushoto na mkono wa kulia.

Mlima mlima

Mpandaji wa mlima hushirikisha msingi wako, makalio, na kitako. Pia hufundisha mikono na mapaja yako, na kuifanya kuwa mwendo mzuri wa mwili mzima.

Kama mbwa wa ndege, huweka dhiki kidogo mgongoni mwako kwa sababu imefanywa kwa minne yote.

Kufanya zoezi hili:

1. Anza kwa miguu yote minne, mikono upana wa upana na magoti-upana wa magoti. Shika msingi wako.
2. Sogeza paja lako la kulia kuelekea kifuani na uweke vidole vyako chini. Unyoosha mguu wako wa kushoto nyuma yako, pindisha mguu wako, na uweke chini.
3. Badilisha miguu haraka bila kusonga mikono yako. Rudia.

Mzunguko wa ubao wa upande

Zoezi hili la hali ya juu hufanya kazi yako, oblique, na mabega yako wakati unachangamoto ya usawa wako. Ikiwa wewe ni mpya kwa hoja hii, jaribu kudhibiti ubao wa kwanza kwanza.

Kufanya zoezi hili:

1. Lala sakafuni upande wako wa kulia. Weka kiwiko chako cha kulia chini ya bega lako na uweke mkono wako wa kushoto nyuma ya shingo yako. Panga kichwa chako, mgongo, na miguu.
2. Mkataba wa msingi wako. Inua makalio yako huku ukiweka sawa mwili wako. Zungusha shina lako, ukisogeza kiwiko chako cha kushoto sakafuni. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
3. Baada ya kumaliza idadi yako ya reps, badilisha pande na kurudia.

Ili iwe rahisi, unaweza kuweka kiboko chako sakafuni.

3 Akili hoja ya Kuimarisha Abs

Mstari wa chini

Crunch mara nyingi huonekana kama kiwango cha dhahabu cha mazoezi ya ab. Walakini, inalenga tu misuli ya tumbo, kwa hivyo sio mazoezi ya msingi ya utendaji.

Crunches pia inaweza kuwa ngumu nyuma yako na shingo, kwa hivyo inaweza kuwa salama kwa kila mtu. Badala yake, unaweza kujaribu mazoezi mbadala kama mbwa wa ndege au mpanda mlima. Sio tu kwamba hatua hizi hushirikisha misuli kadhaa ya msingi, lakini huweka mkazo mdogo kwenye mgongo wako.

Ikiwa ungependa kufanya crunches, wasiliana na mkufunzi wa kibinafsi. Wanaweza kutoa ushauri, marekebisho, na njia mbadala za kukuweka salama na pia kukusaidia kupata mazoezi bora ya msingi.