Jinsi ya Kuzuia na Kutibu Shingo Kali: Dawa na Mazoezi

Content.

• Kuzuia shingo ngumu
• Unda mahali pa kazi ya ergonomic
• Punguza muda unaangalia smartphone
• Usiendeshe kwa muda mrefu kwa wakati mmoja
• Nyosha
• Badilisha nafasi yako ya kulala
• Tiba kali za shingo
• Tumia joto au barafu
• Chukua maumivu ya OTC
• Nyoosha lakini epuka harakati za ghafla
• Pata massage
• Jaribu acupuncture
• Fikiria utunzaji wa tabibu
• Punguza shughuli za mwili
• Punguza mafadhaiko
• Fanya mazoezi mara kwa mara
• Rekebisha mazingira yako ya kulala
• Wakati wa kuona daktari
• Kuchukua

Maelezo ya jumla

Shingo ngumu inaweza kuwa chungu na kuingilia shughuli zako za kila siku, na pia uwezo wako wa kupata usingizi mzuri wa usiku. Mnamo 2010, iliripoti aina fulani ya maumivu ya shingo na ugumu.

Idadi hiyo inaongezeka kwa matumizi ya kawaida ya vifaa vya rununu na kompyuta, ambazo huwalazimisha watu kubana shingo zao kwa pembe ngumu. Kwa kweli, kuangalia chini kwa simu yako, kompyuta ndogo, au vifaa vingine ndio sababu ya kawaida ya shida ya shingo. Nafasi hii iliyowindwa inaweka shida kwenye misuli na tishu laini za shingo yako.

Sababu zingine zinaweza kujumuisha:

• mkao mbaya
• taya iliyokunjwa
• dhiki
• mwendo wa shingo unaorudiwa
• ugonjwa wa mifupa
• kuumia kwa shingo au mgongo

Tutaangalia njia za kusaidia kupunguza ugumu wa shingo na maumivu pamoja na njia za kuzuia maumivu.

Kuzuia shingo ngumu

Mara nyingi, unaweza kuzuia shingo ngumu na mabadiliko kadhaa ya mtindo wa maisha na zana za mahali pa kazi za ergonomic. Kinga inaweza pia kumaanisha kuvunja tabia zingine mbaya, kama mkao mbaya. Kwa kuongezea, mazoezi ya kawaida yanaweza kuimarisha misuli yako na kuifanya iwe chini ya shida au kujeruhiwa.

Pia, kutovuta sigara au kuacha sigara kunaweza kusaidia kuzuia maumivu ya shingo. Kuacha inaweza kuwa ngumu. Ongea na daktari wako kuunda mpango wa kuacha kuvuta sigara unaofaa kwako.

Unda mahali pa kazi ya ergonomic

Watu wengi hufanya kazi kwenye dawati la kompyuta kwa masaa nane kila siku. Hii inaweza kuchangia shingo ngumu, na magonjwa mengine. Hapa kuna njia kadhaa za kuzuia shingo ngumu kazini:

• Rekebisha kiti chako katika nafasi nzuri na miguu yako iko sakafuni na magoti yako chini kidogo kuliko makalio yako.
• Tumia mkao wa ergonomic ukiwa umekaa, na mgongo wako umenyooka na mikono yako usawa kwenye dawati.
• Rekebisha kompyuta yako ili iwe katika kiwango cha macho.
• Tumia kibodi ya ergonomic na panya.
• Simama kunyoosha na kusogea kila saa.

Punguza muda unaangalia smartphone

Kuangalia chini kila wakati simu yako inakuvuta kwenye misuli ya shingo yako na inaweka shida mara kwa mara juu yao. Ikiwa lazima utumie smartphone yako mara nyingi, jaribu zingine za vidokezo ili kupunguza shida ya shingo yako:

• Shikilia simu yako kwa usawa wa macho.
• Usishike simu yako kati ya bega lako na sikio lako.
• Tumia vipuli vya masikioni au vichwa vya sauti.
• Pumzika kutoka kwa simu yako kila saa.
• Baada ya kutumia simu yako, nyoosha kupumzika misuli yako.

Usiendeshe kwa muda mrefu kwa wakati mmoja

Kama vile kukaa kwenye dawati yako siku nzima, kukaa nyuma ya gurudumu la gari lako kunaweza kuathiri shingo yako. Ikiwa lazima uendesha gari kwa muda mrefu, hapa kuna vidokezo vya kuzuia shingo ngumu:

• Chukua mapumziko kusimama na kunyoosha.
• Weka kengele ili kukukumbusha kuangalia mkao wako wakati wa kuendesha gari.
• Weka kiti chako katika nafasi ambayo inakupa msaada zaidi na inakuweka mkao mzuri.
• Usiandike na kuendesha gari. Ni kinyume cha sheria, hatari, na mbaya kwa shingo yako kurudia kuangalia juu na chini kutoka kwa simu yako kwenda barabarani.

Nyosha

Kuacha kunyoosha mara kwa mara ni njia nzuri ya kusaidia kuzuia kupata shingo ngumu. Kunyoosha ni pamoja na:

• Piga mabega yako nyuma na nje.
• Punguza vile vile vya bega pamoja mara kadhaa.
• Punguza polepole sikio lako kwa bega lako kila upande.
• Polepole geuza kichwa chako kutoka upande hadi upande.

Badilisha nafasi yako ya kulala

Msimamo unaolala usiku pia unaweza kuathiri shingo yako. Kulala upande wako au nyuma yako huweka shida kidogo kwenye shingo yako kuliko kulala kwenye tumbo lako. Unapolala tumboni, unalazimisha shingo yako kuchuja kwa muda mrefu na hii inaweza kusababisha maumivu na ugumu.

Ikiwa unalala upande wako kwa yote au sehemu ya usiku, unaweza kununua mto na msaada wa shingo.

Tiba kali za shingo

Ikiwa una shingo chungu, ngumu, unaweza kujaribu tiba kadhaa kupunguza maumivu na kupunguza ugumu. Mengi ya tiba hizi pia zinaweza kutumika kwa kuzuia.

Tumia joto au barafu

Omba barafu kwa dakika 20 mara chache kwa siku kusaidia kupunguza uvimbe wa shingo. Unaweza pia kubadilisha kati ya kutumia barafu na joto. Kuoga au kuoga kwa joto au kutumia pedi inapokanzwa pia inaweza kusaidia.

Chukua maumivu ya OTC

Kupunguza maumivu ya kaunta kama yafuatayo kunaweza kusaidia kupunguza maumivu:

• ibuprofen (Motrin, Advil)
• sodiamu ya naproxen (Aleve)
• acetaminophen (Tylenol)

Nyoosha lakini epuka harakati za ghafla

Kunyoosha kunaweza kusaidia kupunguza maumivu na ugumu, na kuizuia katika siku zijazo. Ni muhimu kunyoosha kwa upole na polepole. Harakati za ghafla zinaweza kusababisha uchochezi zaidi, maumivu, na jeraha kubwa zaidi. Omba pedi ya kupokanzwa au chukua oga ya joto kabla ya kunyoosha.

Kunyoosha ni pamoja na:

• Pindisha mabega yako nyuma kisha usonge mbele kwenye duara.
• Bonyeza bega zako pamoja na ushikilie msimamo kwa sekunde chache, kisha urudia.
• Polepole geuza kichwa chako kutoka upande hadi upande.

Pata massage

Massage na daktari aliyefundishwa inaweza kusaidia kulegeza na kunyoosha shingo yako na misuli ya nyuma.

Jaribu acupuncture

Tiba sindano inajumuisha kuingiza sindano kwenye sehemu maalum za shinikizo kwenye mwili wako. Wakati utafiti zaidi wa kisayansi unahitajika kutambua faida zilizothibitishwa, acupuncture imekuwa ikitumika kwa maelfu ya miaka katika dawa ya Mashariki. Tembelea tu mtaalam aliyehakikishiwa na sindano tasa.

Fikiria utunzaji wa tabibu

Daktari wa tiba mwenye leseni anaweza kudhibiti misuli na viungo kutoa maumivu. Aina hii ya tiba inaweza kuwa mbaya au chungu kwa wengine. Unaweza kujadili faraja yako na daktari.

Punguza shughuli za mwili

Ikiwa ugumu wa shingo yako na maumivu ulianza baada ya kufanya mazoezi ya mwili, unapaswa kupunguza shughuli hiyo hadi ugumu utakapotatua. Walakini, unapaswa kupunguza kuinua nzito na shughuli ambazo zinaweza kuchochea misuli yako ya shingo wakati wowote ukiwa na maumivu ya shingo.

Punguza mafadhaiko

Mfadhaiko unaweza kusababisha misuli kwenye shingo yako. Kupunguza mafadhaiko kunaweza kusaidia kutibu na kuzuia maumivu ya shingo na ugumu. Unaweza kuchagua kupunguza mafadhaiko kwa njia anuwai, pamoja na:

• kusikiliza muziki
• kutafakari
• kuchukua likizo au mapumziko, hata ikiwa ni kwa masaa machache tu mbali na ofisi au mazingira yenye mkazo
• kufanya kitu unachofurahia

Fanya mazoezi mara kwa mara

Mazoezi yanaweza kusaidia kuimarisha misuli yako kuzuia majeraha. Mazoezi pia yanaweza kukusaidia kuboresha mkao wako kupunguza na kuzuia ugumu wa shingo. Pia ni njia nzuri ya kupunguza mafadhaiko ambayo yanaweza kusababisha shingo yako ngumu.

Rekebisha mazingira yako ya kulala

Kurekebisha mazingira yako ya kulala kunaweza kusaidia kupunguza shingo ngumu. Njia za kubadilisha mazingira yako ya kulala ni pamoja na:

• kupata godoro thabiti
• kutumia mto wa shingo
• kulala tu nyuma yako au upande
• kupumzika kabla ya kwenda kulala
• kuvaa mlinda kinywa ikiwa unasaga meno yako usiku

Wakati wa kuona daktari

Ikiwa maumivu ya shingo yako yanaingiliana na shughuli zako za kawaida za kila siku, unapaswa kuona daktari wako. Sababu zingine ambazo unapaswa kutafuta huduma ya matibabu ni:

• maumivu yalianza baada ya kuumia au mgongano wa gari
• maumivu ambayo hueneza mikono au miguu yako
• udhaifu katika mikono yako, mikono, au miguu
• maumivu ya kichwa pamoja na maumivu

Dalili hizi za ziada zinaweza kuwa ishara ya jeraha kubwa zaidi kwenye shingo yako, kama diski ya herniated, ujasiri uliobanwa, diski ya kupunguka, au arthritis.

Kuchukua

Mara nyingi, shingo ngumu na maumivu madogo yanaweza kutibiwa nyumbani na barafu, joto, na kunyoosha. Ikiwa maumivu yako hayatapungua baada ya siku chache au una dalili za ziada, unapaswa kuona daktari.