Jinsi ya Kuondoa Bloc au Bulging Abs

Content.

• Ni nini haswa husababisha misuli ya tumbo iliyojaa?
• Mazoea duni ya kuinua
• Recti ya Diastasis wakati wa ujauzito
• Recti ya diastasis wakati wa utoto
• Je! Ni mazoezi gani unaweza kufanya ili kupendeza abs?
• 1. Mazoezi ya sakafu ya uso, kama vile Kegels
• Maagizo
• 2. Mazoezi ya kiisometriki, kama vile mbao
• Maagizo
• 3. Mazoezi ya kujifunga ukuta wa tumbo, kama mdudu aliyekufa
• Maagizo
• Vidokezo vingine vya mafunzo ya gorofa-ab
• Kupumua
• Kunyoosha
• Umwagiliaji
• Lishe
• Wakati wa kuona daktari
• Kuhusu misuli ya tumbo
• Kiwambo
• Sakafu ya pelvic
• Rectus tumbo
• Vizuizi vya nje na vya ndani
• Transversus tumbo
• Kuchukua

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Kutambua misuli ya tumbo iliyojaa inaweza kuwa ngumu sana kwa mtazamo wa kwanza, haswa kwani ni rahisi kulaumu tumbo lako la tumbo kwa bloating baada ya kula chakula kikubwa.

Walakini, kuna sababu kuu za kutofautisha kati ya hali zote mbili, kwani tumbo la tumbo na tumbo linalosababishwa husababishwa na vitu tofauti sana.

Kwa mwanzo, tumbo la tumbo huwa zaidi ya suala la utumbo unaosababishwa na mkusanyiko wa gesi tumboni, kulingana na Shule ya Matibabu ya Harvard. Hii, kwa upande wake, inawapa Abs yako kibofu au muonekano uliotengwa.

Bloat ya tumbo inaweza pia kusababishwa na majibu ya chakula na hisia, na kwa msingi wa hali ya utumbo kama ugonjwa wa tumbo na ugonjwa wa celiac.

Sababu za kutokwa kwa bulging, kwa upande mwingine, huwa tofauti. Kwa mfano, ujauzito na kujeruhiwa kwa mazoezi ni miongoni mwa sababu kubwa zinazoathiri.

Kutambua na kutibu utaftaji ipasavyo, tuligonga wataalam wa mwili wenye leseni na mkufunzi wa kibinafsi kuvunja kila kitu unachohitaji kujua juu ya bloated abs kabla ya kuendelea na miadi ya daktari huyo.

Kutoka kwa mazoezi ya kujipendekeza unaweza kujaribu nyumbani hadi wakati unapaswa kuona daktari, soma ushauri wao wa wataalam mbele.

Ni nini haswa husababisha misuli ya tumbo iliyojaa?

Tofauti na uvimbe wa tumbo, ambao kawaida husababishwa na shida ya njia ya utumbo, au hali ya kimatibabu, misuli ya tumbo inayoibuka inaweza kuwa matokeo ya sababu tofauti tofauti, kulingana na mtaalamu wa mwili Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.

Hii ni pamoja na:

• mazoea mabaya ya kuinua
• machozi katika misuli ya tumbo wakati wa ujauzito
• mbinu zisizo sahihi za kupumua

Mazoea duni ya kuinua

Ni kweli kwamba mazoezi yanaweza kusababisha misuli ya tumbo kuongezeka. Geoff Tripp, mkuu wa sayansi ya mazoezi ya mwili huko Trainiac, anapendekeza kwamba kuinua mizigo mizito, na kushikilia vibaya tumbo, kunaweza kusababisha hali hii.

"Mara nyingi, sio zoezi moja ambalo linaunda hii, lakini ni kipindi cha wakati ambapo mazoea mabaya ya kuinua husababisha ukuaji wa diastasis recti," Tripp alisema. "Kuongeza uzito kupita kiasi pia kunyoosha misuli ya tumbo na linea alba."

Recti ya Diastasis wakati wa ujauzito

Machozi katika misuli ya tumbo ya diastasis (aka diastasis recti) inaweza kutokea wakati wa ujauzito, kwani tumbo hupanuka kusaidia mtoto anayekua, Marko anasema.

Na wakati wanawake kawaida hawahisi machozi haya (hufanyika polepole mtoto anapokua), Marko anaelezea kuwa unaweza kuhisi shinikizo katika eneo la tumbo na kwamba tumbo lako linanyoosha sana.

Ili kuepusha usumbufu wowote usiohitajika, Marko anapendekeza kuwekeza katika ukanda wa ujauzito ili kukusaidia kukushikilia katika kipindi chote cha ujauzito wako.

Nunua mkanda wa ujauzito mkondoni.

Recti ya diastasis wakati wa utoto

Diastasis recti pia inaweza kutokea kwa watoto wachanga. Kulingana na mtaalamu aliyebuniwa mtaalamu wa mwili Kristen Gasnick, PT, DPT, watoto wachanga wanaweza kuzaliwa na hali hiyo ikiwa ni mapema na misuli ya tumbo haijachanganya kikamilifu.

Walakini, hakuna haja ya kweli ya kuwa na wasiwasi, kwani hali hii kwa ujumla itajisahihisha na ukuaji wa kawaida na maendeleo, anaelezea.

Je! Ni mazoezi gani unaweza kufanya ili kupendeza abs?

Ili kutuliza salama ya tumbo kwa tumbo kwa usalama, Tripp anasema kuwa mazoezi ya sakafu ya pelvic, mazoezi ya isometriki, na kuchimba ukuta wa tumbo ni muhimu kujaribu. Mazoezi haya hushirikisha misuli ya tumbo na kusaidia kuimarisha na kutuliza msingi wako, anaongeza.

"Msingi thabiti ni msingi thabiti, kama vile mguu thabiti unavyoweza kushughulikia mzigo zaidi," alielezea. "Bila msingi thabiti, ni ngumu kujenga nguvu katika njia zako zote."

Kutuma ufungashaji huo, jaribu mazoezi matatu salama ya msingi ya Tripp hapa chini:

1. Mazoezi ya sakafu ya uso, kama vile Kegels

Mazoezi ya Kegel ni mazoezi mazuri ya sakafu ya fupanyonga ili kuongeza utaratibu wako wa mazoezi ya kila siku, Tripp anasema, kwani zinaweza kufanywa kukaa (kwenye kiti au mpira wa mazoezi), kulala chini, au kusimama.

Ili kufanya zoezi hili kwa usahihi, kumbuka kushiriki na kushikilia misuli yako ya kina ya sakafu ya pelvic. Kwa kuwa misuli yako ya chini ya pelvic inahitaji mazoezi, Tripp anaonyesha kwamba reps ya juu kawaida huhitajika kwa mazoezi ya Kegel.

Maagizo

1. Tambua misuli ya sakafu ya pelvic - njia rahisi ya kufanya hivyo ni kuacha kutokwa katikati.
2. Mkataba wa misuli yako ya sakafu ya pelvic na ushikilie kwa sekunde 1 hadi 2.
3. Fanya reps 10 hadi 20 kila kikao, na kurudia mara 2 hadi 3 kwa siku.

2. Mazoezi ya kiisometriki, kama vile mbao

Tripp anasema kwamba mbao (na tofauti zao nyingi) ni mfano mzuri wa mazoezi ya isometriki, kwani ni njia rahisi ya kusaidia kuleta abs yako pamoja.

Maagizo

1. Msimamo wa ubao wa kawaida unakabiliwa na viwiko na vidole vyako. Ikiwa wewe ni mwanzoni na unafikiria hii inaweza kuwa ngumu sana kuanza nayo, anza kwa kufanya vibao kwenye magoti yako na kuweka mwili wako katika mstari ulionyooka.
2. Ili kufanya mbao kwa usahihi, hakikisha ushiriki misuli yako ya tumbo na matambara. "Njia rahisi ya kufikiria juu ya hii ni kuvuta ngome yako chini na kisha kuvuta pelvis yako juu," Tripp alisema.
3. Lengo kufanya mara 2 hadi 3, shikilia kwa sekunde 15 hadi 30, na kurudia mara 1 hadi 3 kwa siku.

3. Mazoezi ya kujifunga ukuta wa tumbo, kama mdudu aliyekufa

Uboreshaji wa ukuta wa tumbo, kama vile mdudu aliyekufa, ni mazoezi mengine mazuri. Tripp anasema ni asili ya isometriki, lakini unaweza kuongeza harakati ndogo (na mkono au mguu) ili kupinga nguvu yako ya msingi na utulivu.

"Jambo zuri juu ya mazoezi haya (ambayo yanaweza kufanywa umesimama peke yako au kulia kabla ya kuinua kwenye ukumbi wa mazoezi) ni kwamba pia huhamishia kwenye viboreshaji vyako, kwa hivyo unajua kuelekea kwenye kuinua nzito jinsi ya kujifunga vizuri," akaongeza .

Maagizo

1. Anza kwa kulala gorofa nyuma yako, ukivuta magoti yako kwenye kifua chako, ukipiga magoti yako hadi digrii 90, na ufikie mikono yako hewani.
2. Ifuatayo, anza kushirikisha msingi wako kwa kuvuta ngome yako chini na pelvis juu. Hii itasukuma nyuma yako ardhini. Jitahidi sana usipige nyuma yako chini.
3. Kisha, kwa njia iliyodhibitiwa, fika mkono mmoja chini kuelekea ardhini, ukifikia juu ya kichwa chako, unaposhusha mguu wa kinyume. Daima hakikisha ubadilishe pande moja kwa wakati, kwani hii inasaidia kudumisha utulivu wa msingi.
4. Lengo la kufanya seti 2 za marudio 6 hadi 10, mara 1 hadi 3 kwa siku.

Vidokezo vingine vya mafunzo ya gorofa-ab

Ili kuweka abs yako katika sura ya juu wakati huu wa joto, Tripp anapendekeza kuna vidokezo vingine vya mafunzo ya gorofa-ya kukumbuka, kando na kufanya kazi. Hii ni pamoja na:

• kupumua
• kunyoosha
• kudumisha viwango sahihi vya maji
• lishe bora

Kupumua

Ingawa kupumua ni msingi wa hiari kwa kuishi, kupumua vizuri wakati wa mazoezi ni muhimu kwa ukuaji na ukuaji, kulingana na Tripp.

"Tunapofanya mazoezi, misuli yetu inahitaji oksijeni kwa kiwango kikubwa kufanya kazi kwa ufanisi," alisema. "Kwa kupumua vibaya, au kushika pumzi yako kwa nyakati zisizofaa, unapunguza misuli yako na ubongo wa oksijeni, na kuongeza hatari yako ya uwezekano wa majeraha."

Ili kuzuia majeraha yoyote ya tumbo wakati wa kufanya kazi nje, Tripp anapendekeza kupumua unapojitahidi, haswa wakati unainua kitu kizito.

Kuwa na msimamo mpana na miguu yako pia husaidia kuhakikisha kuwa mgongo wako hauna msimamo, kwani hutaki mgongo wako upigwe. Vinginevyo, utakuwa na wakati mgumu wa kutuliza ukingo wako na mgongo, kwani tumbo lako litapanuka na kunyoosha.

Kunyoosha

Kunyoosha ni sehemu nyingine muhimu katika ukuaji wa tumbo na ukuaji, Tripp anaelezea.

"Kunyoosha kunarefusha tishu za misuli na huongeza kubadilika, ikiruhusu utendaji wote kuongezeka, na kuunda mwendo mkubwa na kupona," alisema.

Umwagiliaji

Hata kukaa hydrated ni sehemu nyingine muhimu ya kubembeleza abs yako kwa sababu kadhaa, Tripp anaelezea.

"Kukaa hydrated huongeza kimetaboliki, hupunguza hamu ya kula, na kwa hiyo husaidia kupoteza mafuta ya tumbo," alisema.

Ili kukaa hydrated wakati wa mazoezi yako, Tripp anapendekeza kwamba sheria nzuri ya maji ya kukumbuka ni kutumia nusu ya uzito wa mwili wako kwa ounces ya maji kwa siku.

Wakati wa kufanya mazoezi, anashauri kuongeza kiwango hicho kwa ounces 12 hadi 24 kwa saa kulingana na mahitaji.

"Workout ya muda mrefu inayohitaji joto zaidi itahitaji maji zaidi, na vile vile uingizwaji wa elektroni, kwa hivyo contraction ya misuli inaweza kuchukua nafasi," akaongeza. "Tone la asilimia 1 hadi 3 la maji litaathiri sana utendaji wako, kwa hivyo ni muhimu kukaa na maji kwa siku nzima na wakati wa mazoezi, na ujazaji wa maji wastani."

Lishe

Wakati mazoezi ni muhimu katika kudumisha afya ya mwili ya kutosha, Marko anasema kwamba kuna wakati situps na ab crunches hazitoshi.

Kufanya kazi, na sio kufanya mabadiliko sahihi ya lishe, kwa mfano, inaweza kuelezea shida kwa kiuno chako, anaelezea, kwani inaruhusu misuli kuundwa kwenye eneo kubwa tayari la tumbo.

"Ikiwa mtu alifanya tu crunches, na hakufanya chochote kupoteza uzito, anaweza kuonekana kuongeza ukubwa wa tumbo na kuongeza pooch yao," Marko anafafanua. "Ili kupunguza ukubwa wa tumbo lako, mtu atahitaji kupoteza uzito, kwani inafanya kazi kupunguza ukubwa wa tumbo kwa inchi."

Zingatia kula lishe bora ili kuongeza mazoezi yako na epuka vyakula vinavyosababisha gesi, kama mboga kwenye familia ya kabichi, maharagwe yaliyokaushwa, na dengu.

Wakati wa kuona daktari

Ingawa Gasnick anaonyesha kuwa misuli ya tumbo inayovuma inayosababishwa na kupumua vibaya wakati wa mazoezi kawaida haifai zaidi kuliko kuwa chungu kweli, kuna visa wakati hali hii inaweza kuwa mbaya zaidi.

Kwa mfano, Marko anapendekeza kwamba unapaswa kuona daktari (au daktari wa tiba ya mwili) ikiwa:

• uzoefu maumivu katika ukuta wako wa tumbo
• kuhisi inaumiza wakati wa kusonga au kuinua kitu
• jisikie huwezi kudhibiti katikati yako wakati wa shughuli za kila siku

Vivyo hivyo, Gasnick anaongeza kuwa utahitaji pia kuwasiliana na daktari ikiwa maumivu katika eneo lako la tumbo yanaenea katika maeneo ya mgongo wa chini, kinena, matako, na miguu, na inaambatana na kuongezeka kwa mapigo ya moyo, kichwa kidogo, kuchanganyikiwa, kichefuchefu, wasiwasi, na kutapika.

Hizi zinaweza kuwa ishara za onyo la aortic aneurysm, anaongeza, ambayo ni hali mbaya sana na inayoweza kutishia maisha ikiwa kupasuka kunatokea.

Kuhusu misuli ya tumbo

Ili kupata uelewa zaidi wa sababu zinazosababisha kutokuwa na nguvu, ni muhimu kuelewa ni aina gani za misuli ya tumbo na ni jukumu gani wanalocheza katika mwili wa mwanadamu.

Kuanza, misuli ya tumbo ni sehemu ya msingi wa mwili au katikati. Kawaida zina sehemu ya juu na chini, mbele na nyuma, na pande mbili.

Hii inafanya kuwa muhimu kutazama misuli yako ya tumbo kama sanduku, Marko anafafanua, kwani ina pande tofauti za misuli inayosaidia kupata katikati.

Kiwambo

Juu ya sanduku kuna diaphragm, ambayo ni misuli kubwa ambayo ina jukumu kubwa.

Ingawa diaphragm kitaalam haijaainishwa kama misuli ya tumbo, ina jukumu muhimu katika utulivu wa msingi, kwa kutoa msaada muhimu wa postural.

"Tumbo na diaphragm hufanya kazi kwa usawa na sakafu ya pelvic kuweka kiwango bora cha shinikizo la ndani ya tumbo, na kuweka mgongo wa lumbar umetoshelezwa vya kutosha," Gasnick alielezea.

Sakafu ya pelvic

Kinyume chake, chini ya sanduku kuna sakafu yako ya pelvic. Hizi ni misuli inayodhibiti kukojoa, ukuta wa uke, na misuli mingine ya nyonga (viongeza na rotator za ndani).

Kwa kuwa eneo la sakafu ya pelvic mara nyingi hupuuzwa, Marko anasisitiza umuhimu wa kushughulikia shida yoyote hapa kwa msaada wa mtaalamu wa mwili. Vinginevyo, huwezi kuwa na nguvu katika kiini chako, anaonya.

"Kwa kweli, unataka pande zote za sanduku hilo liwe na nguvu ili kukupa nguvu ya mwisho ya kufanya kazi bora," Marko alisema. "Ikiwa ngono ni chungu, au ukikojoa wakati unacheka au kupiga chafya, unaweza kuwa na shida ambayo unahitaji kuonana na mtaalamu wa mwili."

Rectus tumbo

Kati ya moja ya misuli ya tumbo inayojulikana zaidi katika eneo la msingi ni rectus abdominis, ambayo ni misuli ya tumbo ya mbele.

Kikundi hiki cha misuli pia inajulikana kama eneo la vifurushi sita, na husaidia kutuliza na kupindisha katikati yetu mbele.

"Rectus abdominis (aka the six-pack) ni moja ya misuli ya kawaida ya tumbo ambayo watu wanajua," Marko alisema. "Hutembea wima kutoka chini ya mfupa wa kifua chako (sternum) hadi juu ya mfupa wako wa pubic."

Vizuizi vya nje na vya ndani

Pande za mwili kuna misuli ya nje na ya ndani ya oblique, ambayo husaidia kufanya harakati anuwai katika mwili. Hii ni pamoja na kusaidia kwa kusonga mbele harakati za kuinama au kuponda.

"Vitu vya ndani na vya nje vinaambatanisha kutoka chini ya ngome ya mbavu hadi juu ya pelvis, na matundu pamoja kwa mtindo wa X," Gasnick alielezea. "Wakati wa kuambukizwa, misuli hii inaruhusu kiwiliwili kuinama kando, kuzunguka, na kupinduka, na pia kusaidia tumbo la rectus kufanya harakati za kuinama mbele au kubana."

Transversus tumbo

Halafu, kuna tumbo la transversus, ambayo ni misuli inayofunga kutoka nyuma hadi mbele kwa mwendo wa duara.

Misuli hii pia hufanya kama kiimarishaji kikubwa, kwani mwendo wa kukumbatiana wa misuli hii husaidia kudhibiti katikati yetu na hutoa mgongo na utulivu.

Kuchukua

Wakati uvimbe wa tumbo unasababishwa na shida ya njia ya utumbo au hali ya kimsingi ya matibabu, misuli ya tumbo inayoibuka inaweza kuwa matokeo ya sababu anuwai, pamoja na diastasis recti, kuinua uzito, na kupumua vibaya wakati wa mazoezi.

Na wakati kuna mambo mengi unayoweza kufanya ili kupuuza upeo wako (kunyoosha na kufanya mazoezi ya kuimarisha msingi) peke yako, kuna wakati ambapo bulging abs inaweza kuwa matokeo ya kitu kibaya zaidi.

Muone daktari ikiwa maumivu yoyote katika eneo la tumbo hayatatulii, yanaenea kwa sehemu zingine za mwili, au yanaambatana na dalili zingine kama vile kuongezeka kwa kiwango cha moyo, kichefuchefu, na kutapika.