Jinsi ya Kupoteza Pauni 30 Salama

Content.

• Marekebisho ya lishe
• Punguza ulaji wako wa kalori
• Punguza chakula kilichosindikwa
• Kula protini zaidi
• Jaza nyuzi
• Kunywa maji mengi
• Mtindo wa maisha
• Ongeza cardio kwa kawaida yako
• Jaribu mafunzo ya kupinga
• Jizoeze HIIT
• Vidokezo vya kusaidia kupoteza uzito
• Kuweka muda halisi
• Mstari wa chini

Kupoteza paundi 30 inaweza kuwa changamoto na kutumia muda mwingi.

Inawezekana sio tu inajumuisha kufanya marekebisho ya lishe na mtindo wa maisha lakini pia kurekebisha kwa uangalifu ratiba yako ya kulala, viwango vya mafadhaiko, na tabia ya kula.

Bado, kufanya mabadiliko rahisi katika utaratibu wako wa kila siku kunaweza kukusaidia kupoteza paundi 30 wakati unaboresha afya yako kwa jumla.

Nakala hii inashughulikia mikakati kadhaa ambayo inaweza kukusaidia kupoteza paundi 30 salama.

Marekebisho ya lishe

Ikiwa unataka kupoteza pauni 5 au 30, kufanya mabadiliko kadhaa ya lishe ni muhimu.

Punguza ulaji wako wa kalori

Kula kalori chache kuliko unachoma kila siku ni muhimu linapokuja suala la kupoteza uzito.

Vyakula vingine kama chips za viazi, chakula kilichohifadhiwa, na bidhaa zilizooka hubeba idadi kubwa ya kalori lakini hazina virutubisho muhimu kama protini, nyuzi, vitamini, na madini.

Kupakia sahani yako na kalori ya chini, vyakula vyenye virutubisho vingi kunaweza kusaidia kukufanya ujisikie kamili kati ya chakula wakati unapunguza ulaji wako wa kalori ya kila siku kukuza upotezaji wa uzito.

Matunda, mboga, mboga, nafaka nzima, na kupunguzwa kwa nyama, samaki, na kuku ni nyongeza nzuri kwa lishe ya chini ya kalori.

Kwa upande mwingine, vyakula vilivyosindikwa kama chips, biskuti, biskuti, na chakula cha kawaida kawaida huwa na kalori nyingi na inapaswa kupunguzwa kwa lishe yenye usawa, ya chini ya kalori.

Walakini, hakikisha kuzuia kupunguza kalori chini sana. Ingawa mahitaji ya kalori yanatofautiana kulingana na sababu kadhaa, kama vile uzito, urefu, jinsia, na kiwango cha shughuli, kupunguza ulaji wako sana kunaweza kupunguza umetaboli wako na kufanya upotezaji wa uzito kuwa mgumu zaidi (,).

Kwa upotezaji wa uzito wa kudumu, endelevu, jaribu kupunguza ulaji wako kwa kalori 500-750 chini ya msingi wako kupoteza karibu pauni 1-2 (0.45-0.9 kg) kwa wiki ().

Bado, kwa ujumla inashauriwa kuwa wanawake na wanaume watumie angalau kalori 1,200 na 1,500, mtawaliwa ().

Punguza chakula kilichosindikwa

Vyakula vilivyosindikwa, kama vile tambi za papo hapo, chakula cha haraka, chips za viazi, crackers, na pretzels zote zina kalori nyingi na zina virutubisho muhimu.

Kulingana na utafiti karibu watu wazima 16,000, ulaji wa kiwango cha juu cha vyakula vilivyosindikwa ulifungwa na hatari kubwa ya uzito wa mwili kupita kiasi, haswa kati ya wanawake ().

Viungo vingine vilivyotengenezwa kama vinywaji baridi vina sukari iliyoongezwa, ambayo inaweza pia kuchangia kupata uzito.

Kwa kweli, tafiti nyingi zimegundua kuwa ulaji ulioongezeka wa vinywaji vyenye sukari-tamu vinaweza kuhusishwa na kupata uzito na unene kupita kiasi (,).

Kwa matokeo bora, punguza vinywaji kama soda, chai tamu, juisi ya matunda, na vinywaji vya michezo na uchague maji au kahawa au chai isiyotengenezwa.

Kula protini zaidi

Kuongeza protini zaidi kwenye lishe yako ni mkakati rahisi kusaidia kuharakisha kupoteza uzito.

Kulingana na utafiti mmoja mdogo kwa watu 15, kula kiamsha kinywa chenye protini nyingi hupunguza kiwango cha ghrelin, homoni ambayo huchochea hisia za njaa, kwa ufanisi zaidi kuliko kula kiamsha kinywa cha juu ().

Utafiti mwingine kwa watu 19 ulionyesha kuwa ulaji wa protini unaongezeka mara mbili kwa siku kwa kiasi kikubwa umepunguza ulaji wa kalori, uzito wa mwili, na mafuta kwa zaidi ya wiki 12 ().

Nyama, samaki, na kuku ni vyakula vichache vya protini ambavyo vinaweza kuingizwa kwa urahisi katika lishe bora ya kupoteza uzito.

Vyanzo vingine vya protini ni pamoja na mayai, maziwa, kunde, tofu, na tempeh.

Jaza nyuzi

Fiber, virutubisho karibu kupatikana tu katika vyakula vya mmea, haiwezi kumeng'enywa na mwili wako ().

Fiber ya mumunyifu, haswa, ni aina ya nyuzi inayopatikana katika vyakula vya mmea ambavyo hunyonya maji na inaweza kupunguza utokaji wa tumbo kusaidia kukufanya ujisikie kamili kwa muda mrefu ().

Fiber nyuzi inaweza pia kutuliza viwango vya sukari kwenye damu kuzuia spikes na shambulio, ambazo zinaweza kusababisha kuongezeka kwa njaa ().

Utafiti mmoja kwa wanawake 252 uligundua kuwa kila gramu ya nyuzi inayotumiwa ilihusishwa na pauni 0.5 (0.25 kg) ya kupoteza uzito na 0.25% ya mafuta mwilini zaidi ya miezi 20 ().

Utafiti mwingine wa hivi karibuni kwa watu 50 ulionyesha kuwa kunywa protini nyingi, kinywaji chenye nyuzi nyingi kabla ya kula hupunguza njaa, hamu ya kula, na ulaji wa chakula - yote ambayo yanaweza kuwa na faida kwa kupoteza uzito ().

Matunda, mboga, nafaka nzima, kunde, karanga, na mbegu ni mifano michache yenye afya ya vyakula ambavyo vina nyuzi mumunyifu.

Kunywa maji mengi

Kunywa maji zaidi ni njia ya haraka na rahisi ya kuongeza kupoteza uzito.

Kwa kweli, utafiti fulani unaonyesha kwamba kunywa kikombe cha maji kabla ya kila mlo kunaweza kupunguza ulaji wako wa kalori ili kuongeza kupungua kwa uzito.

Kwa mfano, utafiti mmoja kwa watu wazima 24 ulionyesha kuwa kunywa ounces 17 (500 ml) ya maji dakika 30 kabla ya kiamsha kinywa ilipungua ulaji wa jumla wa kalori kwa karibu 13% ().

Zaidi ya hayo, utafiti mwingine uligundua kuwa kunywa ounces 17 (500 ml) ya maji kwa muda kuliongeza idadi ya kalori zilizochomwa na 24% ndani ya saa ().

Kupunguza ulaji wako wa kalori, kupunguza vyakula vilivyotengenezwa, kula protini zaidi na nyuzi, na kunywa maji mengi kwa siku nzima kunaweza kukusaidia kupoteza paundi 30.

Mtindo wa maisha

Mbali na kubadili lishe yako, kufanya marekebisho kadhaa kwa mtindo wako wa maisha pia kunaweza kuongeza kupoteza uzito.

Ongeza cardio kwa kawaida yako

Cardio, pia inajulikana kama mazoezi ya aerobic, ni aina ya mazoezi ya mwili ambayo inajumuisha kuongeza kiwango cha moyo wako kuchoma kalori za ziada.

Kuweka moyo katika moyo wako ni muhimu ikiwa unatafuta kupoteza pauni 30 mapema kuliko baadaye.

Kulingana na utafiti mmoja, washiriki ambao walifanya Cardio mara 5 kwa wiki walipoteza hadi pauni 11.5 (5.2 kg) zaidi ya miezi 10, hata bila kufanya mabadiliko mengine kwa lishe yao au utaratibu wa kila siku ().

Kwa kweli, jaribu kubana angalau dakika 150-300 za moyo kwa wiki, au kati ya dakika 20-40 kwa siku ().

Kutembea, kukimbia, kuogelea, kuendesha baiskeli, kutembea kwa miguu, na ndondi ni mifano michache ya mazoezi ya aerobic ambayo unaweza kuongeza kwa kawaida yako.

Ikiwa unaanza tu, hakikisha kuanza polepole, jiwekee malengo ya kweli, na uongeze mzunguko na nguvu ya mazoezi yako polepole ili kuizidi kupita kiasi.

Jaribu mafunzo ya kupinga

Mafunzo ya kupinga ni aina ya mazoezi ambayo hutumia upinzani kuzuia misuli yako na kujenga nguvu na uvumilivu.

Inaweza kuwa na faida haswa kwa kuongeza mwili wa konda na kuongeza idadi ya kalori ambazo mwili huwaka wakati wa kupumzika, na kuifanya iwe rahisi kupoteza uzito mwishowe ().

Kwa kweli, hakiki moja iligundua kuwa wiki 10 za mafunzo ya upinzani yaliongezeka kwa mwili wa konda na pauni 3 (1.4 kg), kupunguza mafuta kwa pauni 4 (1.8 kg), na kuongeza kimetaboliki kwa 7% ().

Kutumia mashine za uzani, kuinua uzito wa bure, au kufanya mazoezi ya uzani wa mwili kama kushinikiza, squats, crunches, na mbao ni aina zote za mafunzo ya upinzani ambayo yanaweza kuwa na faida kwa kupoteza uzito na afya.

Unaweza kutaka kufikiria kushauriana na mkufunzi binafsi aliyeidhinishwa wakati unapoanza kuhakikisha kuwa unatumia mbinu sahihi na unatumia vifaa salama ili kuzuia kuumia.

Jizoeze HIIT

Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu, pia inajulikana kama HIIT, ni aina ya mazoezi ya mwili ambayo yanajumuisha kubadilika kati ya kupasuka kwa mazoezi makali na vipindi vya kupumzika ili kuinua kiwango cha moyo wako.

Kuongeza vipindi vichache vya HIIT kwa kawaida yako kila wiki kunaweza kuwa na faida nzuri sana inapokuja kupoteza uzito.

Katika utafiti mmoja, washiriki ambao walifanya HIIT kwa dakika 20 mara 3 kwa wiki walipata upungufu mkubwa wa mafuta ya tumbo, jumla ya mafuta, na uzito wa mwili baada ya wiki 12 ().

Pamoja, utafiti mwingine kwa wanaume tisa uligundua kuwa HIIT ilichoma kalori zaidi kuliko shughuli zingine kama kukimbia, kuendesha baiskeli, na mazoezi ya uzani ().

Ili kuanza, jaribu kubadilisha kati ya sekunde 20-30 za shughuli kama kuruka kamba, kushinikiza, kuruka juu, au burpees na sekunde 30-40 za kupumzika katikati.

Kuingiza moyo wa moyo, mafunzo ya kupinga, na HIIT katika utaratibu wako mara chache kwa wiki kunaweza kusaidia kukuza upotezaji wa uzito endelevu.

Vidokezo vya kusaidia kupoteza uzito

Hapa kuna vidokezo vingine kukusaidia kupoteza paundi 30 salama:

• Epuka milo ya kupendeza. Lishe za mitindo huongeza ulaji wa yo-yo na tabia mbaya ya kula, na mifumo ya ulaji wa kupindukia inaweza kuchangia hamu na kula kupita kiasi (,).
• Kula polepole. Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa kutafuna na kula chakula chako polepole kunaweza kupunguza ulaji wa kalori na saizi ya chakula, ambayo inaweza kuongeza kupoteza uzito (,).
• Pata usingizi mwingi. Uchunguzi unaonyesha kuwa kunyimwa usingizi kumefungwa na hatari kubwa ya kupata uzito, na kuboresha ubora na muda wa usingizi wako kunaweza kuongeza uwezekano wa kupoteza uzito kwa mafanikio (,).
• Kuwajibisha mwenyewe. Utafiti unaonyesha kuwa kupima mara kwa mara na kuweka jarida la chakula kufuatilia ulaji wako kunaweza kusaidia kuongeza kupoteza uzito kwa muda (,).
• Punguza viwango vya mafadhaiko. Kuongezeka kwa viwango vya mafadhaiko kunahusishwa na hatari kubwa ya kupata uzito na inaweza kuchangia maswala kama kula kihemko na kubanana (,).

Mbali na lishe na mazoezi, kupunguza viwango vya mafadhaiko, kupata usingizi mwingi, kula polepole zaidi, kuepukana na lishe ya kizuizi, na kujiwajibisha inaweza kukusaidia kupoteza paundi 30.

Kuweka muda halisi

Sababu kadhaa, pamoja na uzito wako wa kuanzia, jinsia, na umri, huathiri jinsi unavyoweza kupoteza uzito haraka.

Kwa ujumla, wataalam wengi wa afya wanapendekeza kulenga juu ya kilo 1-3 (0.5-1.4 kg) ya kupoteza uzito kwa wiki, au takriban 1% ya uzito wako wote wa mwili (,).

Kwa hivyo, inaweza kuchukua mahali popote kutoka kwa wiki chache hadi miezi kadhaa kupoteza paundi 30 salama.

Walakini, kumbuka kuwa kupoteza uzito kunaweza kutofautiana kidogo kutoka wiki hadi wiki.

Ili kukuza upotezaji wa uzito wa kudumu na endelevu, ni muhimu kushikamana na mabadiliko yoyote mazuri ya lishe na mtindo wa maisha - hata ukigonga mwamba.

Wakati kiwango ambacho unaweza kupoteza uzito kinategemea mambo kadhaa, unapaswa kulenga kupoteza karibu paundi 1-3 (kilo 0.5-1.4) kwa wiki.

Mstari wa chini

Unapoanza tu, kupoteza paundi 30 kunaweza kusikika kama jambo kuu.

Walakini, kufanya mabadiliko mazuri kwenye lishe yako ya kila siku na kawaida ya mazoezi inaweza kuifanya iweze kudhibitiwa zaidi.

Kwa kuongeza, kutekeleza mabadiliko kadhaa rahisi ya maisha inaweza kusaidia kuongeza matokeo yako na kuhakikisha mafanikio ya muda mrefu.