Vidokezo 15 vya kusaidia kushinda ulaji wa pombe

Content.

• 1. Chimba lishe
• 2. Epuka kuruka chakula
• 3. Jizoeze kuzingatia
• 4. Kaa unyevu
• 5. Jaribu yoga
• 6. Kula nyuzi zaidi
• 7. Safisha jikoni
• 8. Anza kupiga mazoezi
• 9. Kula kiamsha kinywa kila siku
• 10. Pata usingizi wa kutosha
• 11. Weka jarida la chakula na hisia
• 12. Tafuta mtu wa kuzungumza naye
• 13. Ongeza ulaji wako wa protini
• 14. Panga chakula
• 15. Tafuta msaada
• Mstari wa chini

Shida ya ulaji wa Binge (BED) inachukuliwa kuwa shida ya kawaida ya kulisha na kula huko Merika ().

KITANDA ni zaidi ya chakula, ni hali ya kisaikolojia inayotambuliwa. Hiyo inamaanisha kuwa watu walio na shida hiyo watahitaji mpango wa matibabu iliyoundwa na mtaalamu wa matibabu kuishinda.

Watu ambao hugunduliwa na BED hupata vipindi vya kula kiasi kikubwa sana, hata wakati hawana njaa. Baada ya kipindi, wanaweza kuhisi hisia kali ya hatia au aibu.

Vipindi vya kunywa mara kwa mara vinaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito, ambayo inaweza kuchangia hali ya kiafya kama ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa moyo.

Kwa bahati nzuri, kuna mikakati mingi ambayo unaweza kujaribu - nyumbani na kwa msaada wa mtaalamu - kupunguza vipindi vya kula kupita kiasi.

Hapa kuna vidokezo 15 vya kusaidia kushinda ulaji wa pombe.

1. Chimba lishe

Mlo wa kawaida unaweza kuwa mbaya sana, na tafiti zinaonyesha kuwa njia za kula sana zinaweza kusababisha vipindi vya kula sana.

Kwa mfano, utafiti mmoja katika wasichana wa ujana 496 uligundua kuwa kufunga kulihusishwa na hatari kubwa ya kula kupita kiasi ().

Vivyo hivyo, utafiti mwingine katika wanawake 103 uligundua kuwa kujiepusha na vyakula fulani kulisababisha kuongezeka kwa hamu na hatari kubwa ya kula kupita kiasi ().

Badala ya kufuata lishe ambayo inazingatia kukata vikundi vyote vya chakula au kupunguza ulaji wa kalori kupunguza uzito haraka, zingatia kufanya mabadiliko ya kiafya.

Kula vyakula visivyochakachuliwa, kama matunda, mboga mboga, na nafaka nzima, na punguza ulaji wako wa chipsi badala ya kuziondoa kwenye lishe yako kabisa. Hii inaweza kusaidia kupunguza ulaji wa pombe na kukuza afya bora.

Muhtasari Uchunguzi unaonyesha kuwa kufunga au kuondoa vyakula fulani kutoka kwa lishe yako kunaweza kuhusishwa na hamu kubwa na kula kupita kiasi. Zingatia kula vyakula vyenye afya badala ya kula au kukata vyakula fulani kabisa.

2. Epuka kuruka chakula

Kuweka ratiba ya kula kawaida na kushikamana nayo ni moja wapo ya njia bora zaidi za kushinda ulaji wa pombe.

Kuruka chakula kunaweza kuchangia hamu na kuongeza hatari ya kula kupita kiasi.

Utafiti mmoja mdogo, wa miezi 2 ulionyesha kuwa kula mlo mmoja mkubwa kwa siku kunaongeza kiwango cha sukari katika damu na ghrelin ya kuchochea njaa kwa kiwango kikubwa kuliko kula milo mitatu kwa siku ().

Utafiti mwingine kwa watu 38 uligundua kuwa kufuata muundo wa kawaida wa kula kulihusishwa na kupungua kwa kasi ya ulaji wa binge ().

Jaribu kuweka ratiba ya kula kawaida na kushikamana nayo.

Muhtasari Kuzingatia mtindo wa kula kawaida kunaweza kupunguza hatari ya kula kupita kiasi na kunaweza kuhusishwa na viwango vya chini vya ghrelin na sukari ya damu ya kufunga.

3. Jizoeze kuzingatia

Kuwa na akili ni mazoezi ambayo yanajumuisha kusikiliza mwili wako na kuzingatia jinsi unavyohisi kwa sasa.

Mbinu hii inaweza kuzuia kula kupita kiasi kwa kumsaidia mtu ajifunze kutambua wakati hahisi njaa tena.

Mapitio moja ya tafiti 14 yaligundua kuwa kufanya mazoezi ya kutafakari kwa akili kunapunguza hali ya kula kupita kiasi na kula kihemko ().

Utafiti mwingine mdogo ulionyesha kuwa kuchanganya akili na tiba ya tabia ya utambuzi kunaweza kuboresha tabia ya kula na kujitambua ().

Jaribu kusikiliza mwili wako kutambua wakati njaa inaisha. Kwa kuongeza, jaribu kula polepole na ufurahie chakula kukuza tabia nzuri za kula.

Muhtasari Kufanya mazoezi ya kuwa na akili kunaweza kukusaidia kutambua wakati huna njaa tena, ambayo inaweza kuboresha tabia zako za kula na kupunguza hali ya kula kupita kiasi.

4. Kaa unyevu

Kunywa maji mengi kwa siku nzima ni njia rahisi lakini nzuri ya kukomesha hamu na kuacha kula kupita kiasi.

Kwa kweli, tafiti zinaonyesha kuwa kuongezeka kwa ulaji wa maji kunaweza kuhusishwa na kupungua kwa njaa na ulaji wa kalori.

Kwa mfano, utafiti mmoja kwa watu wazima wazee 24 uligundua kuwa kunywa ounces 17 (500 ml) ya maji kabla ya kula chakula kulipunguza idadi ya kalori zinazotumiwa na 13%, ikilinganishwa na kikundi cha kudhibiti ().

Vivyo hivyo, utafiti mwingine kwa watu wazima wakubwa ulionyesha kuwa kunywa ounces 13-17 (375-5500 ml) ya maji dakika 30 kabla ya kula chakula ilipungua sana njaa na ulaji wa kalori huku ikiongeza hisia za utimilifu wakati wa mchana ().

Uchunguzi mwingine unaonyesha kuwa kunywa maji zaidi kunaweza kuongeza kimetaboliki na kupoteza uzito (,).

Kiasi cha maji ambayo kila mtu anapaswa kunywa kila siku inategemea mambo anuwai. Kwa hivyo, ni bora kusikiliza mwili wako na kunywa wakati unahisi kiu ili kuhakikisha unakaa vizuri.

Muhtasari Kunywa maji zaidi kunaweza kukufanya ujisikie kamili kupunguza ulaji wa kalori na kuzuia ulaji wa pombe.

5. Jaribu yoga

Yoga ni mazoezi ambayo hujumuisha mwili na akili kwa kutumia mazoezi maalum ya kupumua, pozi, na kutafakari ili kupunguza mafadhaiko na kuongeza utulivu.

Uchunguzi unaonyesha kwamba yoga inaweza kusaidia kuhimiza tabia nzuri ya kula na kupunguza hatari ya kula kihemko.

Utafiti mmoja mdogo kwa watu 50 walio na BED ulionyesha kuwa kufanya mazoezi ya yoga kwa wiki 12 kulisababisha kupunguzwa kwa binging ().

Utafiti mwingine kwa wasichana 20 uligundua kuwa kuchanganya yoga na matibabu ya ugonjwa wa kula nje ya wagonjwa ilipunguza unyogovu, wasiwasi, na usumbufu wa picha ya mwili - yote ambayo yanaweza kuwa sababu zinazohusika na kula kihemko ().

Utafiti pia unaonyesha kuwa yoga inaweza kupunguza viwango vya homoni za mafadhaiko kama cortisol ili kudhibiti mafadhaiko na kuzuia ulaji wa pombe (,).

Jaribu kujiunga na studio ya yoga ya karibu ili uanze kuongeza aina hii ya mazoezi kwenye utaratibu wako. Unaweza pia kutumia rasilimali na video mkondoni kufanya mazoezi nyumbani.

Muhtasari Yoga inaweza kusaidia kuzuia ulaji wa pombe na inaweza kupunguza vichocheo vya kawaida kama mafadhaiko, unyogovu, na wasiwasi.

6. Kula nyuzi zaidi

Fibre hutembea polepole kupitia njia yako ya kumengenya, huku ikikupa hisia kamili kamili ().

Utafiti fulani unaonyesha kuwa ulaji wa nyuzi unaweza kupunguza hamu, kupunguza hamu ya kula, na ulaji wa chakula.

Utafiti mmoja mdogo, wa wiki 2 uligundua kuwa kuongezea mara mbili kwa siku na aina ya nyuzi inayopatikana kwenye mboga ilipungua njaa na ulaji wa kalori wakati ikiongeza ukamilifu ().

Utafiti mwingine kwa watu wazima 10 ulionyesha kuwa kuchukua gramu 16 za nyuzi za prebiotic kila siku viwango vya kuongezeka kwa homoni maalum zinazoathiri shibe na kupunguza hisia za njaa ().

Matunda, mboga mboga, jamii ya kunde, na nafaka ni vyakula vichache vyenye utajiri wa nyuzi ambavyo vinaweza kukufanya ujisikie kamili.

Muhtasari Fiber inaweza kukusaidia kujisikia kamili ili kupunguza ulaji wa kalori na hisia za njaa.

7. Safisha jikoni

Kuwa na chakula kingi cha taka au vyakula vya kuchochea jikoni kunaweza kufanya iwe rahisi kula sana.

Kinyume chake, kuweka vyakula vyenye afya mikononi kunaweza kupunguza hatari yako ya kula kihemko kwa kupunguza idadi ya chaguzi zisizofaa.

Anza kwa kuondoa vyakula vya vitafunio vilivyosindika kama chips, pipi, na vyakula vya kupakia tayari na kuzibadilisha kwa njia mbadala zenye afya.

Kuhifadhi jikoni yako na matunda, mboga mboga, vyakula vyenye protini, nafaka nzima, karanga, na mbegu zinaweza kuboresha lishe yako na kupunguza hatari yako ya kula kupita kiasi kula vyakula visivyo vya afya.

Muhtasari Kuondoa vyakula visivyo vya afya kutoka jikoni yako na kuhifadhi njia mbadala zenye afya kunaweza kuboresha ubora wa lishe na kuifanya iwe ngumu kula.

8. Anza kupiga mazoezi

Uchunguzi unaonyesha kuwa kuongeza mazoezi kwa utaratibu wako kunaweza kuzuia kula sana.

Kwa mfano, utafiti mmoja wa miezi 6 kwa watu 77 ulionyesha kuwa kuongezeka kwa mazoezi ya kila wiki kuliacha kula kwa kunywa kwa asilimia 81 ya washiriki ().

Utafiti mwingine kwa wanawake 84 uligundua kuwa tiba ya kitabia ya utambuzi na mazoezi ya kawaida ilikuwa na ufanisi zaidi katika kupunguza mzunguko wa kula kupita kiasi kuliko tiba pekee ().

Pamoja, utafiti mwingine unaonyesha kuwa mazoezi yanaweza kupunguza viwango vya mafadhaiko na kuongeza hali ya kuzuia kula kihemko ().

Kutembea, kukimbia, kuogelea, kuendesha baiskeli, na kucheza michezo ni aina kadhaa tu za mazoezi ya mwili ambayo inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko na kupunguza kula sana.

Muhtasari Uchunguzi unaonyesha kuwa mazoezi yanaweza kupunguza hatari ya kula kupita kiasi na kupunguza viwango vya mafadhaiko.

9. Kula kiamsha kinywa kila siku

Kuanzia kila siku mbali na kiamsha kinywa chenye afya kunaweza kupunguza hatari ya kula kupita kiasi baadaye mchana.

Uchunguzi kadhaa umegundua kuwa kudumisha mtindo wa kula mara kwa mara kunahusishwa na kula kidogo na viwango vya chini vya ghrelin, homoni ambayo huchochea hisia za njaa (,).

Kwa kuongeza, kujaza chakula kizuri kunaweza kukufanya ujisikie kamili ili kudhibiti hamu na kupunguza njaa siku nzima.

Kwa mfano, utafiti mmoja kwa watu 15 uligundua kuwa kula kiamsha kinywa chenye protini nyingi hupunguza kiwango cha ghrelin kwa kiwango kikubwa kuliko kula kiamsha kinywa cha juu ().

Wakati huo huo, kula oatmeal ya nyuzi na protini iliyojaa imeonyeshwa kuboresha udhibiti wa hamu na kukuza utimilifu katika utafiti mwingine kwa watu 48 ().

Jaribu kuchanganya vyakula vichache vyenye utajiri wa nyuzi, kama matunda, mboga, au nafaka nzima, na chanzo kizuri cha protini ili kuepuka kula kupita kiasi.

Muhtasari Kula kiamsha kinywa chenye nyuzi na protini kunaweza kuzuia hamu na kukufanya uridhike asubuhi nzima.

10. Pata usingizi wa kutosha

Kulala kunaathiri kiwango chako cha njaa na hamu ya kula, na kunyimwa usingizi kunaweza kuhusishwa na kula kupita kiasi.

Kwa kweli, utafiti mmoja kwa watu 146 uligundua kuwa wale walio na BED waliripoti dalili kubwa zaidi za kukosa usingizi kuliko watu wasio na historia ya hali hii ().

Utafiti mwingine mkubwa ulionyesha kuwa muda mfupi wa kulala ulihusishwa na viwango vya juu vya homoni ya njaa ghrelin na viwango vya chini vya leptin - homoni inayohusika na kukuza utimilifu.

Kwa kuongezea, kulala chini ya masaa 8 kwa usiku kuliunganishwa na uzito wa juu wa mwili ().

Lengo la kubana angalau masaa 8 kwa usiku ili kuweka hamu yako katika kudhibiti na kupunguza hatari yako ya kula kupita kiasi.

Muhtasari BED inaweza kuhusishwa na kuongezeka kwa dalili za kukosa usingizi. Ukosefu wa usingizi umeonyeshwa kubadilisha kiwango cha homoni zinazoathiri njaa na hamu ya kula.

11. Weka jarida la chakula na hisia

Kuweka jarida la chakula na mhemko linalofuatilia kile unachokula na jinsi unahisi ni kifaa bora. Inaweza kusaidia kutambua uwezekano wa kuchochea kihemko na chakula na kukuza tabia nzuri ya kula.

Utafiti mmoja kwa watu 17 ulionyesha kuwa kutumia programu ya kujisaidia mkondoni ambayo ilihusisha kuweka diary ya chakula ilihusishwa na vipindi vichache vya kuripoti ulaji wa binge ().

Masomo mengine kadhaa pia yanaonyesha kuwa ufuatiliaji wa ulaji wako unaweza kuhusishwa na kuongezeka kwa uzito na kusaidia usimamizi wa uzito wa muda mrefu (,,).

Ili kuanza, anza tu kurekodi kile unachokula na jinsi unavyohisi kila siku ukitumia jarida au programu.

Muhtasari Jarida la chakula na mhemko linaweza kusaidia kutambua vichocheo kushughulikia shida zinazowezekana. Uchunguzi unaonyesha kuwa kutumia diary ya chakula inahusishwa na vipindi vichache vya ulaji wa binge, na pia kuongezeka kwa kupoteza uzito.

12. Tafuta mtu wa kuzungumza naye

Kuzungumza na rafiki au mwenzako wakati unahisi kama kupiga bing inaweza kusaidia kupunguza uwezekano wako wa kula kupita kiasi.

Utafiti mmoja kwa vijana 101 wanaopitia gastrectomy ya mikono ulionyesha kuwa msaada wa kuaminika wa kijamii ulihusishwa na ulaji mdogo wa kula ().

Utafiti mwingine kwa wanawake 125 walio na unene kupita kiasi uligundua kuwa msaada bora wa kijamii ulihusishwa na kupungua kwa ukali wa ulaji wa pombe ()

Mfumo mzuri wa msaada wa kijamii unafikiriwa kupunguza athari za mafadhaiko, ambayo inaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya tabia zingine za kukabiliana na hali kama kula kihemko (,).

Wakati mwingine unapojisikia kula sana, chukua simu na pigia rafiki anayeaminika au mtu wa familia. Ikiwa huna mtu wa kuzungumza naye, nambari za msaada za ugonjwa wa kula hupatikana bure.

Muhtasari Mfumo mzuri wa msaada wa kijamii unaweza kuhusishwa na kupungua kwa ulaji wa pombe na mafadhaiko.

13. Ongeza ulaji wako wa protini

Kuongeza ulaji wako wa vyakula vyenye protini kunaweza kukufanya ujisikie kamili na kusaidia kudhibiti hamu yako ya kula.

Utafiti mmoja kwa watu 19 ulionyesha kuwa ulaji wa protini kutoka 15% hadi 30% ulisababisha kupunguzwa kwa uzito wa mwili na mafuta, na pia kupungua kwa ulaji wa kalori ya kila siku kwa wastani wa kalori 441 ().

Vivyo hivyo, utafiti mwingine uligundua kuwa kufuatia lishe yenye protini nyingi iliyoboresha kimetaboliki, kukuza hisia za utimilifu, na viwango vya kuongezeka kwa peptidi 1 kama glukoni (GLP-1), homoni inayojulikana kwa uwezo wake wa kukandamiza hamu ya kula ().

Jaribu kujumuisha angalau chanzo kizuri cha protini - kama nyama, mayai, karanga, mbegu, au kunde - katika kila mlo na furahiya vitafunio vyenye protini nyingi wakati unahisi njaa ili kuzuia hamu.

Muhtasari Kuongeza ulaji wako wa protini umeonyeshwa kupunguza ulaji wa kalori, kuongeza hisia za ukamilifu, na kuongeza viwango vya GLP-1, homoni ambayo inaweza kusaidia kukandamiza hamu ya kula.

14. Panga chakula

Kupanga chakula kunaweza kusaidia kuhakikisha kuwa una viungo vyenye afya ili kuandaa chakula bora. Pia, kupima ukubwa wa sehemu na kuweka chakula kilichobaki mbali inaweza kukusaidia kuepuka kuchochea kunywa.

Kwa kweli, utafiti mmoja kwa watu wazima zaidi ya 40,000 ulionyesha kuwa upangaji wa chakula ulihusishwa na maboresho ya ubora wa lishe na anuwai, na pia hatari ndogo ya unene kupita kiasi ().

Upangaji wa chakula pia hufanya iwe rahisi kushikamana na muundo wa kawaida wa kula, ambao umehusishwa na kupungua kwa mzunguko wa ulaji wa binge ().

Tenga saa moja au mbili kila wiki kupanga mzunguko wa kila wiki kwa milo yako.

Muhtasari Upangaji wa chakula umehusishwa na maboresho katika ubora wa lishe na anuwai. Inaweza pia kufanya kushikamana na muundo wa kawaida wa kula iwe rahisi na kuhakikisha kuwa una viungo vyenye afya wakati wote.

15. Tafuta msaada

Wakati mikakati iliyo hapo juu inaweza kusaidia, mara nyingi mpango wa matibabu iliyoundwa na mtaalamu unahitajika kusaidia kushinda binging.

Matibabu ya BED inaweza kuhusisha aina tofauti za tiba au dawa kusaidia kupata binging chini ya udhibiti na kutibu sababu yoyote ya msingi au dalili.

Tiba ya tabia ya utambuzi, njia bora zaidi ya tiba, inachunguza uhusiano kati ya mawazo yako, hisia, na mifumo ya kula na kisha inakua mikakati ya kurekebisha tabia yako ().

Aina zingine za tiba inayotumika kutibu ulaji wa kunywa kupita kiasi ni pamoja na tiba ya tabia, mazungumzo ya kisaikolojia ya watu, na tiba ya kupunguza uzani wa tabia ().

Dawa za kukandamiza, dawa za antiepileptic, na vichocheo fulani wakati mwingine hutumiwa kutibu BED, ingawa utafiti zaidi unahitajika kutathmini athari za muda mrefu za dawa hizi (,).

Muhtasari Tiba ya tabia ya utambuzi inachukuliwa kama njia bora ya matibabu ya kula sana. Aina zingine za tiba na dawa zingine pia zinaweza kutumika.

Mstari wa chini

BED ni hali inayotambulika ya kisaikolojia inayoathiri mamilioni ya watu ulimwenguni kote.

Walakini, inawezekana kuishinda na mpango sahihi wa matibabu na marekebisho ya maisha mazuri.

Ujumbe wa Mhariri: Kipande hiki kilichapishwa hapo awali mnamo Septemba 17, 2018. Tarehe yake ya sasa ya kuchapisha inaonyesha sasisho, ambalo linajumuisha ukaguzi wa matibabu na Timothy J. Legg, PhD, PsyD.