Jinsi ya Kuzuia Fetma kwa watoto na watu wazima

Content.

• Maelezo ya jumla
• Kuzuia fetma kwa watoto
• Watoto wachanga wanaonyonyesha, ikiwezekana
• Lisha watoto wanaokua ukubwa wa sehemu inayofaa
• Jenga uhusiano wa mapema na vyakula vyenye afya
• Kula vyakula vyenye afya kama familia
• Kuhimiza kula polepole na tu wakati una njaa
• Punguza chakula kisicho na afya katika kaya
• Jumuisha shughuli za mwili za kufurahisha na kusisimua
• Punguza wakati wa skrini ya mtoto wako
• Hakikisha kila mtu anapata usingizi wa kutosha
• Jua kile mtoto wako anakula nje ya nyumba
• Kuzuia fetma kwa watu wazima
• Tumia mafuta kidogo "mabaya" na mafuta "mazuri" zaidi
• Tumia vyakula visivyosindika sana na vyenye sukari
• Kula mgao zaidi wa mboga mboga na matunda
• Kula nyuzi nyingi za lishe
• Zingatia kula vyakula vyenye viwango vya chini vya glycemic
• Shirikisha familia katika safari yako
• Shiriki katika shughuli za kawaida za aerobic
• Ingiza regimen ya mafunzo ya uzani
• Zingatia kupunguza mafadhaiko ya kila siku
• Jifunze jinsi ya kupanga bajeti na chakula
• Kwa nini kinga ni muhimu?
• Tumefanya maendeleo?
• Mawazo ya mwisho

Maelezo ya jumla

Unene kupita kiasi ni suala la kawaida la kiafya ambalo hufafanuliwa kwa kuwa na asilimia kubwa ya mafuta mwilini. Kiwango cha molekuli ya mwili (BMI) ya 30 au zaidi ni kiashiria cha fetma.

Katika miongo michache iliyopita, fetma imekuwa shida kubwa ya kiafya. Kwa kweli, sasa inachukuliwa kuwa janga huko Merika.

Kulingana na takwimu kutoka Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa (CDC), takribani (asilimia 39.8) na (asilimia 18.5) nchini Merika wanene.

Licha ya kuongezeka kwa asilimia, kuna njia nyingi za kuzuia fetma kwa watoto na watu wazima. Hapa tutachunguza zote mbili, na vile vile tumefika mbali kuzuia unene kupita kiasi.

Kuzuia fetma kwa watoto

Kuzuia fetma huanza wakati mdogo. Ni muhimu kusaidia vijana kudumisha uzito mzuri bila kuzingatia kiwango.

Watoto wachanga wanaonyonyesha, ikiwezekana

Moja ya tafiti 25 iligundua kuwa unyonyeshaji ulihusishwa na hatari iliyopunguzwa ya unene wa utotoni. Walakini, masomo yamechanganywa linapokuja jukumu la kunyonyesha katika kuzuia fetma, na utafiti zaidi unahitajika.

Lisha watoto wanaokua ukubwa wa sehemu inayofaa

American Academy of Pediatrics inaelezea kuwa watoto wachanga hawahitaji chakula kikubwa. Kuanzia miaka 1 hadi 3, kila inchi ya urefu inapaswa kuwa sawa na kalori 40 za ulaji wa chakula.

Watie moyo watoto wakubwa kujifunza jinsi ukubwa wa sehemu mbali mbali unavyoonekana.

Jenga uhusiano wa mapema na vyakula vyenye afya

Mhimize mtoto wako kujaribu matunda, mboga mboga, na protini anuwai kutoka umri mdogo. Wanapozeeka, wanaweza kuwa na uwezekano mkubwa wa kuingiza vyakula hivi vyenye afya katika lishe yao wenyewe.

Kula vyakula vyenye afya kama familia

Kubadilisha tabia ya kula kama familia inaruhusu watoto kupata chakula bora mapema. Hii itafanya iwe rahisi kwao kuendelea kufuata tabia nzuri ya kula wanapokua kuwa watu wazima.

Kuhimiza kula polepole na tu wakati una njaa

Kula kupita kiasi kunaweza kutokea ikiwa unakula wakati huna njaa. Mafuta haya ya ziada mwishowe huhifadhiwa kama mafuta mwilini na inaweza kusababisha kunona sana. Mhimize mtoto wako kula tu wakati anahisi njaa na kutafuna polepole zaidi kwa digestion bora.

Punguza chakula kisicho na afya katika kaya

Ikiwa unaleta vyakula visivyo vya afya ndani ya kaya, mtoto wako anaweza kuwa na uwezekano wa kula. Jaribu kuhifadhi jokofu na karamu na vyakula vyenye afya, na ruhusu vitafunio visivyo na afya kama "tiba" nadra badala yake.

Jumuisha shughuli za mwili za kufurahisha na kusisimua

Shirika la Afya Ulimwenguni (WHO) linapendekeza kwamba watoto na vijana wapate angalau mazoezi ya mwili kila siku. Shughuli za kufurahisha za mwili ni pamoja na michezo, michezo, darasa la mazoezi, au hata kazi za nje.

Punguza wakati wa skrini ya mtoto wako

Wakati mwingi uliotumiwa kukaa mbele ya skrini inamaanisha wakati mdogo wa mazoezi ya mwili na kulala vizuri. Kwa sababu mazoezi na kulala huwa na jukumu la uzito mzuri, ni muhimu kuhamasisha shughuli hizo kwa wakati wa kompyuta au Runinga.

Hakikisha kila mtu anapata usingizi wa kutosha

Utafiti unaonyesha kwamba wote na ambao hawapati usingizi wa kutosha wanaweza kuishia kupima zaidi. Tabia nzuri za kulala kutoka kwa Shirika la Kulala la Kitaifa ni pamoja na ratiba ya kulala, ibada ya kulala, na mto mzuri na godoro.

Jua kile mtoto wako anakula nje ya nyumba

Iwe shuleni, na marafiki, au wakati wa kuwa mtoto, watoto wana fursa nyingi za kula vyakula visivyo vya afya nje ya nyumba. Huwezi kuwa daima kufuatilia kile wanachokula, lakini kuuliza maswali kunaweza kusaidia.

Kuzuia fetma kwa watu wazima

Vidokezo vingi vya kuzuia fetma ni sawa na kupoteza au kudumisha uzito mzuri. Jambo la msingi ni kwamba kula lishe bora na kupata shughuli zaidi za mwili kunaweza kusaidia kuzuia unene.

Tumia mafuta kidogo "mabaya" na mafuta "mazuri" zaidi

Kinyume na imani nyuma ya kiwango cha chini cha lishe ya mafuta ya miaka ya 90, sio mafuta yote ni mabaya. iliyochapishwa katika Jarida la Lishe ilionyesha kuwa ulaji wa mafuta yenye lishe bora, kama mafuta ya polyunsaturated, unaweza kuboresha viwango vya cholesterol na kupunguza hatari ya kunona sana.

Tumia vyakula visivyosindika sana na vyenye sukari

Kulingana na iliyochapishwa katika Jarida la Amerika la Lishe ya Kliniki, matumizi ya vyakula vilivyosindikwa na vilivyosindikwa vimeunganishwa na hatari kubwa ya kunona sana. Vyakula vingi vilivyosindikwa vina mafuta mengi, chumvi, na sukari, ambayo inaweza kuhamasisha kula kupita kiasi.

Kula mgao zaidi wa mboga mboga na matunda

Mapendekezo ya kila siku ya ulaji wa matunda na mboga ni resheni tano hadi tisa kwa siku kwa watu wazima. Kujaza sahani yako na mboga na matunda inaweza kusaidia kuweka kalori nzuri na kupunguza hatari ya kula kupita kiasi.

Kula nyuzi nyingi za lishe

Uchunguzi unaendelea kuonyesha kuwa nyuzi za lishe zina jukumu la kudumisha uzito. Mmoja aligundua kuwa watu ambao walichukua nyongeza ya nyuzi mara tatu kwa siku kwa wiki 12 walipoteza hadi asilimia 5 ya uzito wa mwili wao.

Zingatia kula vyakula vyenye viwango vya chini vya glycemic

Faharisi ya glycemic (GI) ni kipimo kinachotumiwa kupima jinsi chakula kitakavyokuza sukari yako ya damu haraka. Kuzingatia vyakula vya chini vya GI kunaweza kusaidia kuweka viwango vya sukari kwenye damu. Kuweka viwango vya glukosi ya damu yako sawa kunaweza kusaidia na usimamizi wa uzito.

Shirikisha familia katika safari yako

Msaada wa kijamii sio tu kwa watoto na vijana - ni muhimu kwa watu wazima kuhisi kuungwa mkono pia. Iwe kupika na familia au kwenda na marafiki, kupata watu wanaohusika kunaweza kusaidia kuhamasisha maisha ya afya.

Shiriki katika shughuli za kawaida za aerobic

Kuingiza shughuli za kawaida za mwili katika ratiba yako ni muhimu kwa kudumisha au kupoteza uzito, kati ya faida zingine. Inapendekeza dakika 150 ya shughuli za wastani za aerobic au dakika 75 ya shughuli kali ya aerobic kwa wiki.

Ingiza regimen ya mafunzo ya uzani

Mafunzo ya uzani ni muhimu sana kwa utunzaji wa uzito kama shughuli ya aerobic. Mbali na shughuli za kila wiki za aerobic, WHO inapendekeza mazoezi ya uzani ambayo yanajumuisha misuli yako yote kuu angalau mara mbili kwa wiki.

Zingatia kupunguza mafadhaiko ya kila siku

Dhiki inaweza kuwa na athari nyingi kwa mwili na akili. Inadokeza kuwa mafadhaiko yanaweza kusababisha majibu ya ubongo ambayo hubadilisha mifumo ya kula na husababisha hamu ya vyakula vyenye kalori nyingi. Kula vyakula vingi vyenye kalori nyingi kunaweza kuchangia ukuaji wa ugonjwa wa kunona sana.

Jifunze jinsi ya kupanga bajeti na chakula

Ni rahisi sana kununua duka la vyakula vyenye afya wakati una mpango. Kuunda bajeti ya chakula na orodha ya safari zako za ununuzi inaweza kusaidia kuzuia vishawishi vya vyakula visivyo vya afya. Kwa kuongezea, kula chakula cha mapema kunaweza kukuwezesha kupata chakula kizuri tayari.

Kwa nini kinga ni muhimu?

Kuzuia fetma ina jukumu muhimu katika afya njema. Unene kupita kiasi unahusishwa na orodha ndefu ya hali ya kiafya sugu, ambayo nyingi inakuwa ngumu kutibu kwa muda. Masharti haya ni pamoja na:

• ugonjwa wa metaboli
• aina 2 ugonjwa wa kisukari
• shinikizo la damu
• high triglycerides na cholesterol "nzuri" ya chini
• ugonjwa wa moyo
• kiharusi
• apnea ya kulala
• ugonjwa wa nyongo
• masuala ya afya ya ngono
• ugonjwa wa ini wa mafuta yenye pombe
• ugonjwa wa mifupa
• hali ya afya ya akili

Kwa kuzingatia uzuiaji wa fetma na mabadiliko ya mtindo wa maisha, inaweza kupunguza au kuzuia ukuzaji wa magonjwa haya.

Tumefanya maendeleo?

Ingawa utafiti juu ya mikakati ya kuzuia fetma ni mdogo nchini Merika, tafiti za kimataifa zimeweza kupendekeza majibu.

A kutoka Australia aliangalia jukumu la wauguzi wa nyumbani katika nchi hiyo juu ya usimamizi wa uzito wa watoto hadi umri wa miaka 2. Wauguzi walitembelea watoto jumla ya mara nane baada ya kuzaliwa na wakahimiza akina mama kuingiza mazoea mazuri. Watafiti waligundua kuwa wastani wa BMI wa watoto katika kikundi hiki alikuwa chini sana kuliko wale wa kikundi cha kudhibiti (watoto ambao hawakupata ziara nane za wauguzi).

Walakini, mtu huko Sweden aliangalia ufanisi wa programu ya smartphone kuelimisha watoto wadogo juu ya kula na afya na mazoezi ya mwili. Watafiti hawakugundua tofauti kubwa katika BMI na alama zingine za kiafya kati ya vikundi viwili baada ya mwaka.

A katika Jarida la Kimataifa la Unene kupita kiasi lilitazama masomo 19 tofauti ya msingi wa shule ili kujua ni njia zipi zinazofaa za usimamizi wa ugonjwa wa kunona sana. Watafiti waligundua kuwa mabadiliko yote ya lishe na muda uliopunguzwa wa Televisheni ulisababisha kupoteza uzito. Waligundua pia kwamba msaada wa familia ulisaidia kuhimiza kupoteza uzito kwa watoto.

Kuzuia fetma kwa watu wazima ni pamoja na mazoezi ya kawaida ya mwili, kupungua kwa ulaji ulijaa wa mafuta, kupungua kwa matumizi ya sukari, na kuongezeka kwa matumizi ya matunda na mboga. Kwa kuongezea, ushiriki wa mtaalam wa familia na huduma ya afya unaweza kusaidia kudumisha uzito mzuri.

Njia moja ya afya ya umma iligundua kuwa kuna njia anuwai za kushawishi sera ya umma kuhamasisha njia za kuzuia ugonjwa wa kunona sana: Kubadilisha mazingira ya chakula, kuunda mabadiliko kulingana na sera shuleni, na kuunga mkono dawa na mikakati mingine ya matibabu ni njia zote zinazofaa za kuzuia ugonjwa wa kunona sana.

Walakini, ni baadhi tu ya njia hizi zimethibitisha kuwa na ufanisi, na kuna vizuizi vya kutumia njia hizi.

Mawazo ya mwisho

Uzito mzuri ni muhimu katika kudumisha afya njema. Kuchukua hatua za kuzuia fetma katika maisha yako ya kila siku ni hatua nzuri ya kwanza. Hata mabadiliko madogo, kama kula mboga zaidi na kutembelea mazoezi mara kadhaa kwa wiki, inaweza kusaidia kuzuia unene kupita kiasi.

Ikiwa unavutiwa na njia inayofaa zaidi kwenye lishe yako, mtaalam wa lishe au lishe anaweza kukupa zana za kuanza.

Kwa kuongezea, kukutana na mkufunzi wa kibinafsi au mkufunzi wa mazoezi ya mwili kunaweza kukusaidia kupata shughuli za mwili zinazofanya kazi bora kwa mwili wako.