Uko Tayari Kupiga Vumba? Vidokezo 9 vya Mafanikio

Content.

• Kwanza, tambua kwanini unataka kuacha
• Fikiria juu ya muda
• Panga mapema
• Uturuki baridi dhidi ya kuacha hatua kwa hatua: Je! Moja ni bora?
• Fikiria uingizwaji wa nikotini (hapana, sio kudanganya)
• Vipi kuhusu sigara?
• Tambua vichocheo vyako kuu
• Kuwa na mkakati wa kujitoa na tamaa
• Acha wale walio karibu nawe wajue kuhusu mpango wako
• Jua kwamba labda utapata vitapeli, na hiyo ni sawa
• Fikiria kufanya kazi na mtaalamu
• Msaada wa matibabu
• Msaada wa kihemko
• Mstari wa chini

Ikiwa umechukua tabia ya kutoa nikotini, unaweza kuwa unafikiria tena mambo wakati wa ripoti za majeraha ya mapafu yanayohusiana na uvimbe, ambayo mengine ni hatari kwa maisha.

Au labda unataka kujiepusha na athari zingine mbaya za kiafya zinazohusiana na kufurika.

Yoyote sababu yako ni, tumepata vidokezo na mikakati ya kukusaidia kuacha.

Kwanza, tambua kwanini unataka kuacha

Ikiwa haujafanya hivyo, jiruhusu muda wa kufikiria juu ya kile kinachokuchochea kuacha. Hii ni hatua muhimu ya kwanza. Kuamua sababu hizi kunaweza kuongeza nafasi yako ya kufanikiwa.

“Kujua yetu kwanini inaweza kutusaidia kubadilisha muundo wowote au tabia. Kuwa wazi juu ya kwanini tunabadilisha tabia husaidia kudhibitisha uamuzi wa kuvunja tabia hiyo na kutupa msukumo wa kugundua tabia mpya au njia ya kukabiliana, "anaelezea Kim Egel, mtaalamu wa Cardiff, California.

Sababu moja muhimu ya kuacha inaweza kuwa na wasiwasi juu ya athari za kiafya zinazoweza kutokea. Kwa kuwa sigara za e-e bado ni mpya, wataalam wa matibabu hawajaamua kabisa athari zao za kiafya na za muda mrefu.

Walakini, utafiti uliopo ina kemikali zilizounganishwa kwenye sigara za elektroniki kwa:

• maswala ya mapafu na kupumua

Ikiwa sababu za kiafya sio kichocheo kikubwa, unaweza pia kutaka kufikiria:

• pesa utaokoa kwa kuacha
• kulinda wapendwa na wanyama wa kipenzi dhidi ya moshi wa vape ya sigara
• uhuru wa kutojisikia kuchafuka wakati hauwezi kupiga kura, kama kwa ndege ndefu

Hakuna sababu sahihi au mbaya ya kuacha. Yote ni juu ya kujua ni mambo gani muhimu zaidi wewe.

Fikiria juu ya muda

Mara tu unapokuwa na wazo wazi la kwanini unataka kuacha, uko tayari kwa hatua inayofuata: kuchagua tarehe ya kuanza (au tarehe ya kuacha, ikiwa unapanga kwenda Uturuki baridi).

Kuacha inaweza kuwa ngumu, kwa hivyo fikiria kuchagua wakati ambao hautakuwa chini ya mafadhaiko mengi. Kwa maneno mengine, katikati ya wiki ya fainali au siku moja kabla ya ukaguzi wako wa kila mwaka inaweza kuwa sio tarehe nzuri ya kuanza.

Hiyo ilisema, haiwezekani kila wakati kutabiri ni lini maisha yatakuwa na shughuli nyingi au ngumu.

Mara tu utakapojitolea kuacha, unaweza kuanza wakati wowote unapenda. Kumbuka tu unaweza kuhitaji msaada wa ziada kidogo wakati wa mafadhaiko. Hiyo ni kawaida na hakuna kitu cha kuaibika.

Watu wengine wanaona inasaidia kuchagua siku yenye umuhimu fulani. Ikiwa siku yako ya kuzaliwa au siku nyingine unayopenda kukumbuka inakaribia, kuacha siku hiyo au karibu nayo kunaweza kuifanya iwe ya maana zaidi.

Panga mapema

Kwa kweli, jaribu kuweka tarehe ambayo iko angalau wiki moja ili uwe na wakati wa:

• tambua ujuzi mbadala wa kukabiliana
• waambie wapendwa na uombe msaada
• ondoa bidhaa zinazoibuka
• nunua fizi, pipi ngumu, dawa za meno, na vitu vingine unavyoweza kutumia kusaidia kupambana na hamu ya kupenda
• zungumza na mtaalamu au kagua rasilimali za mkondoni
• fanya mazoezi ya kuacha kwa kufanya "mtihani wa kukimbia" siku moja au mbili kwa wakati

Ongeza motisha yako kwa kuzungusha tarehe kwenye kalenda yako, ukitoa ukurasa maalum kwa mpangaji wako, au ujipatie kitu kwa siku hiyo, kama chakula cha jioni au sinema ambayo umekuwa ukitaka kuiona.

Uturuki baridi dhidi ya kuacha hatua kwa hatua: Je! Moja ni bora?

inapendekeza njia ya "baridi ya Uturuki", au kuacha kumaliza mara moja, inaweza kuwa njia bora zaidi ya kuacha kwa watu wengine.

Kulingana na matokeo ya ambayo iliangalia wavutaji sigara 697, wale ambao waliacha Uturuki baridi walikuwa na uwezekano mkubwa wa kutokuwepo katika hatua ya wiki 4 kuliko wale walioacha pole pole. Vile vile vilifanyika katika ufuatiliaji wa wiki 8 na miezi 6.

Mapitio ya 2019 ya majaribio matatu yaliyodhibitiwa kwa bahati nasibu (kuchukuliwa "kiwango cha dhahabu" cha utafiti) pia ilipata ushahidi wa kupendekeza watu ambao waliacha ghafla walikuwa na uwezekano mkubwa wa kuacha kufaulu kuliko wale ambao walijaribu kuacha kwa kupunguza hatua kwa hatua.

Hiyo ilisema, kuacha hatua kwa hatua bado kunaweza kufanya kazi kwa watu wengine. Ikiwa unaamua kwenda kwa njia hii, kumbuka tu kuweka lengo lako la kumaliza kuacha kabisa mbele.

Ikiwa kuacha kuvuta ni lengo lako, njia yoyote inayokusaidia kufikia lengo hilo inaweza kuwa na faida. Lakini kwenda Uturuki baridi kunaweza kusababisha mafanikio makubwa ya muda mrefu na kuacha.

Fikiria uingizwaji wa nikotini (hapana, sio kudanganya)

Inafaa kurudiwa: Kuacha inaweza kuwa ngumu sana, haswa ikiwa hauna msaada mkubwa. Halafu kuna suala zima la uondoaji, ambayo inaweza kuwa mbaya sana.

Tiba ya uingizwaji wa Nikotini - mabaka ya nikotini, fizi, lozenges, dawa na dawa za kuvuta pumzi - zinaweza kusaidia watu wengine. Bidhaa hizi hutoa nikotini kwa kipimo sawa, kwa hivyo unaepuka kukimbilia kwa nikotini unayopata kutoka kwa kupumua wakati unapata afueni kutoka kwa dalili za kujiondoa.

Mtoa huduma wako wa afya au mfamasia anaweza kukusaidia kupata kipimo sahihi. Bidhaa zingine zinazochoma hutoa nikotini zaidi kuliko sigara, kwa hivyo unaweza kuhitaji kuanza NRT kwa kipimo cha juu kuliko ikiwa umevuta sigara za jadi.

Wataalam wanapendekeza kuanza NRT siku utakapoacha kuvuta. Kumbuka tu kwamba NRT haikusaidia kushughulikia vichocheo vya kihemko, kwa hivyo kuzungumza na mtaalamu au kupata msaada kutoka kwa mpango wa kuacha daima ni wazo nzuri.

Kumbuka kwamba NRT haipendekezi ikiwa bado unatumia aina fulani ya tumbaku pamoja na kuvuta.

Vipi kuhusu sigara?

Baada ya kusikia juu ya majeraha ya mapafu yanayohusiana na kuvuta, ulitupa vifaa vyako vya kuvuta na kuamua kuachana nayo. Lakini tamaa na kujiondoa kunaweza kufanya iwe ngumu kushikamana na uamuzi wako.

Kwa kuzingatia haijulikani kote kuzunguka kwa hewa, kubadili sigara kunaweza kuonekana kama chaguo salama. Sio rahisi hivyo, hata hivyo. Kurudi kwa sigara kunaweza kupunguza hatari yako kwa magonjwa yanayohusiana na mvuke, lakini bado:

• kukabili uwezekano wa uraibu wa nikotini
• ongeza hatari yako kwa athari zingine mbaya za kiafya, pamoja na ugonjwa wa mapafu, saratani, na kifo

Tambua vichocheo vyako kuu

Kabla ya kuanza mchakato wa kuacha, utahitaji pia kutambua vichocheo vyako - vidokezo vinavyokufanya utake kupiga kura. Hizi zinaweza kuwa za mwili, kijamii, au kihemko.

Vichochezi hutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu, lakini kawaida ni pamoja na:

• hisia kama dhiki, kuchoka, au upweke
• kufanya kitu ambacho unaunganisha na kufoka, kama kukaa na marafiki ambao wanapiga kura au kupumzika kwenye kazi
• kuona watu wengine wakifuka
• inakabiliwa na dalili za kujitoa

Mifumo ya matumizi na hisia zako zinazochochea matumizi ni mambo mazuri ya kukumbuka unapotathmini uhusiano wako na dutu fulani au kujaribu kufanya mabadiliko, kulingana na Egel.

Kuzingatia visababishi unavyopanga kuacha unaweza kukusaidia kukuza mkakati wa kuzuia au kushughulikia vichocheo hivi.

Ikiwa marafiki wako wanapiga, kwa mfano, unaweza kuwa na wakati mgumu kuacha ikiwa unatumia muda mwingi nao lakini haufikiria jinsi utakavyoshughulikia jaribu la kupiga kura nao.

Kutambua mhemko unaosababisha matamanio ya kupumua kunaweza kukusaidia kuchukua hatua zenye tija zaidi za kudhibiti mhemko huo, kama kuzungumza na wapendwa au kuandika habari juu yao.

Kuwa na mkakati wa kujitoa na tamaa

Mara tu ukiacha kuvuta, wiki ya kwanza (au mbili au tatu) inaweza kuwa mbaya kidogo.

Unaweza kupata mchanganyiko wa:

• mabadiliko ya mhemko, kama kuongezeka kwa kuwashwa, woga, na kuchanganyikiwa
• hisia za wasiwasi au unyogovu
• uchovu
• ugumu wa kulala
• maumivu ya kichwa
• shida kuzingatia
• kuongezeka kwa njaa

Kama sehemu ya kujiondoa, labda pia utapata hamu, au hamu kubwa ya kupigania.

Njoo na orodha ya vitu unavyoweza kufanya ili kukabiliana na tamaa kwa wakati huu, kama vile:

• kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina
• kujaribu kutafakari fupi
• kuchukua kutembea haraka au kwenda nje kwa mabadiliko ya mandhari
• kutuma programu ya kuacha kuvuta sigara
• kucheza mchezo au kutatua mseto au fumbo la nambari

Kutunza mahitaji ya mwili kama njaa na kiu kwa kula chakula chenye usawa na kukaa na maji pia inaweza kukusaidia kudhibiti hamu kwa mafanikio zaidi.

Acha wale walio karibu nawe wajue kuhusu mpango wako

Ni kawaida kuhisi woga kidogo juu ya kuwaambia wapendwa una mpango wa kuacha kuvuta. Hii ni kesi haswa ikiwa hautaki wafikiri unawahukumu kwa kuendelea kupiga kura. Unaweza kujiuliza ikiwa unapaswa hata kuwaambia hata kidogo.

Ni muhimu kuwa na mazungumzo haya, ingawa, inaonekana kama inaweza kuwa ngumu.

Marafiki na familia ambao wanajua kuwa unaacha masomo wanaweza kukupa moyo. Msaada wao unaweza kufanya kipindi cha kujiondoa kuwa rahisi kukabiliana nacho.

Kushiriki uamuzi wako pia hufungua mlango wa mazungumzo juu ya mipaka yako.

Kwa mfano, unaweza:

• waulize marafiki wasiweze kukuzunguka
• wajulishe marafiki utaepuka maeneo ambayo watu wanapata mvuke

Uamuzi wako wa kuacha kuvuta ni wako peke yako. Unaweza kuonyesha kuheshimu chaguo za marafiki wako kwa kuzingatia tu yako uzoefu wakati wa kuzungumza juu ya kuacha:

• "Sitaki kutegemea nikotini."
• "Siwezi kupata pumzi yangu."
• "Nina wasiwasi juu ya kikohozi hiki kibaya."

Watu wengine labda hawataunga mkono kuliko wengine. Ikiwa hii itatokea, unaweza kujaribu kurudisha mipaka yako tena, halafu ukachukua muda mbali na uhusiano.

Egel anaelezea kuwa unapofanya mabadiliko makubwa ya maisha kama kuacha kuvuka, unaweza kuhitaji kupunguza uhusiano fulani kuheshimu uamuzi wako wa kutokuwa na nikotini.

"Kila mtu ana hali na mahitaji ya kipekee," anasema, "lakini sehemu kubwa ya mchakato wa kupona ni kuwa na kikundi cha kijamii kinachounga mkono chaguo lako."

Jua kwamba labda utapata vitapeli, na hiyo ni sawa

Kulingana na Jumuiya ya Saratani ya Amerika, ni asilimia ndogo tu ya watu - kati ya asilimia 4 na 7 - walioacha kufaulu kwa jaribio fulani bila dawa au msaada mwingine.

Kwa maneno mengine, kuteleza ni kawaida sana, haswa ikiwa hutumii NRT au hauna mfumo thabiti wa msaada. Ikiwa unamaliza kuishia tena, jaribu kujipa wakati mgumu.

Badala yake:

• Jikumbushe umefikia wapi. Iwe ni siku 1, 10, au 40 bila kuvuka, bado uko kwenye njia ya mafanikio.
• Rudi juu ya farasi. Kujitolea kuacha tena mara moja kunaweza kuweka msukumo wako wenye nguvu. Kujikumbusha kwanini unataka kuacha pia inaweza kusaidia.
• Pitia tena mikakati yako ya kukabiliana. Ikiwa mikakati fulani, kama kupumua kwa kina, haionekani kukusaidia sana, ni sawa kuzitupa na kujaribu kitu kingine.
• Shika utaratibu wako. Kutofautisha utaratibu wako wa kawaida kunaweza kukusaidia kuepukana na hali zinazokufanya ujisikie kama upepo.

Fikiria kufanya kazi na mtaalamu

Ikiwa unaacha nikotini (au dutu nyingine yoyote), hakuna haja ya kuifanya peke yako.

Msaada wa matibabu

Ikiwa unafikiria NRT, ni busara kuzungumza na mtoa huduma ya afya kupata kipimo sahihi. Wanaweza pia kukusaidia kudhibiti dalili za mwili, kutoa vidokezo vya mafanikio, na kukuunganisha na kuacha rasilimali.

Dawa zingine za dawa, pamoja na bupropion na varenicline, zinaweza pia kusaidia watu kushinda uondoaji mkali wa nikotini wakati NRT haikata.

Msaada wa kihemko

Tiba inaweza kuwa na faida nyingi, haswa wakati una shida za msingi ambazo ungependa kuzifanyia kazi.

Mtaalam anaweza kukusaidia:

• tambua sababu zinazowezekana za kuacha masomo
• kukuza stadi za kukabiliana na hamu
• chunguza tabia na tabia mpya
• jifunze kudhibiti mhemko ambao husababisha uvimbe

Unaweza pia kujaribu msaada ambao unapatikana masaa 24 kwa siku, kama vile nambari za usaidizi za kuacha (jaribu) au programu za smartphone.

Mstari wa chini

Kuacha kuvuta, au bidhaa yoyote ya nikotini, inaweza kuwa rahisi. Lakini watu walioacha mafanikio kwa jumla wanakubali changamoto hiyo ilikuwa ya thamani.

Kumbuka, haifai kamwe kuacha peke yako. Kwa kupata msaada wa kitaalam, unaongeza nafasi zako za kufanikiwa kuacha.

Crystal Raypole hapo awali alifanya kazi kama mwandishi na mhariri wa GoodTherapy. Sehemu zake za kupendeza ni pamoja na lugha na fasihi za Asia, tafsiri ya Kijapani, kupika, sayansi ya asili, chanya ya ngono, na afya ya akili. Hasa, amejitolea kusaidia kupunguza unyanyapaa karibu na maswala ya afya ya akili.