Njia 6 rahisi za Kunyoosha Magoti Yako

Content.

• Kunyoosha
• 1. Kunyoosha magoti
• 2. Mguu sawa unainuka
• 3. Kulala kunyoosha nyundo
• 4. Kusimama kunyoosha quad
• 5. Kunyoosha ndama
• 6. Ameketi kunyoosha nyundo
• Faida
• Nini cha kuepuka
• Unapohisi maumivu ya goti
• Mambo mengine ya kufanya
• Mazoezi ya kuimarisha
• Kupunguza maumivu
• Wakati wa kuona pro
• Mstari wa chini

Viungo vyako vya magoti vinakusaidia kufanya shughuli za kila siku kama kutembea, kuchuchumaa, na kusimama tuli. Lakini ikiwa magoti yako ni chungu au yamekazwa, harakati hizi zinaweza kuhisi wasiwasi.

Kufanya kunyoosha goti kunaweza kutoa raha. Vinyozi hivi hulegeza misuli kuzunguka goti lako, ambayo hupunguza shinikizo kwa pamoja.

Kumbuka, goti lako sio misuli. Ni kiungo kati ya mfupa wako wa paja, mfupa wa shin, na kofia ya goti. Kwa hivyo, kunyoosha goti inapaswa kulenga misuli na tendons zinazozunguka goti.

Hii ni pamoja na:

• quadriceps
• nyundo
• ndama
• nyuzi za nyonga na watoaji
• bendi iliotibial

Hapa kuna jinsi ya kunyoosha magoti yako na faida.

Kunyoosha

Kwa kuwa goti limeambatanishwa na misuli kadhaa, ni muhimu kufanya kunyoosha ambayo inashirikisha kila kikundi.

1. Kunyoosha magoti

Hoja hii ya urafiki wa mwanzo huanza kunyoosha magoti na viuno. Unaponyoosha goti lako, utalegeza misuli inayozunguka.

2. Mguu sawa unainuka

Kama kunyoosha magoti, zoezi hili linaongeza goti. Hii itanyoosha tendons na misuli nyuma ya magoti yako.

3. Kulala kunyoosha nyundo

Misuli ya msuli huvuka nyuma ya goti. Ili kupunguza usumbufu katika eneo hili, jaribu kunyoosha kunyoosha nyundo.

4. Kusimama kunyoosha quad

Kunyoosha kwa quad kunyoosha misuli na tendons mbele ya magoti yako pamoja. Utasikia kunyoosha katika quads zako mbele ya paja yako.

5. Kunyoosha ndama

Kama nyundo, misuli ya ndama imeunganishwa nyuma ya goti lako. Ikiwa ndama wako amekakamaa, anaweza kuvuta magoti pamoja na kusababisha maumivu. Unaweza kuilegeza kwa kufanya kunyoosha ndama.

6. Ameketi kunyoosha nyundo

Hoja hii inanyoosha nyundo, ambayo hupunguza shinikizo kwenye goti. Inasaidia sana wakimbiaji, ambao wanakabiliwa na nyundo ngumu. Hii inaweza kusababisha maswala ya goti na miguu kuumiza.

Kwa kufanya harakati hii kama kunyoosha baada ya kukimbia, unaweza kupunguza usumbufu katika nyundo zako na magoti.

Faida

Unyooshaji wa magoti hupunguza kukazwa kwa misuli karibu na goti lako. Hii inaboresha kubadilika kwa magoti yako na uhamaji, na iwe rahisi kusonga wakati wa mazoezi na shughuli za kila siku.

Kwa kuongeza, wakati misuli karibu na goti lako iko huru, hauwezekani kuwa na:

• maumivu ya goti
• ugumu wa goti
• jeraha

Kwa matokeo bora, fanya kunyoosha goti mara kwa mara.

Nini cha kuepuka

Ikiwa una maumivu ya goti, inashauriwa kuepuka:

• mapafu
• kuruka
• squats kirefu
• Kimbia

Harakati hizi zinaweza kuzidisha maumivu ya goti lako, kwa hivyo ni bora kuziruka. Unaweza kujaribu mazoezi haya mara tu maumivu ya goti yako yatakapokuwa bora.

Unapohisi maumivu ya goti

Ikiwa una maumivu ya goti, fikira za kunyoosha inaweza kuonekana kuwa mbaya. Walakini, kufanya kunyoosha goti wakati magoti yako yanaumia kunaweza kukusaidia kujisikia vizuri.

Muhimu ni kusonga pole pole na upole. Shikilia kila kunyoosha kwa sekunde chache tu. Ikiwa unafanya reps, anza na nambari ya chini. Wakati misuli yako inapoleka, unaweza kuongeza muda wa kila kunyoosha.

Unapaswa kuacha ikiwa unahisi maumivu mapya au ikiwa maumivu yako yaliyopo yanazidi kuwa mabaya. Katika kesi hii, angalia mtaalamu wa mwili kwa mwongozo wa kibinafsi.

Mambo mengine ya kufanya

Mbali na kunyoosha magoti yako, kuna njia zingine za kuwaweka kiafya. Hii ni pamoja na:

Mazoezi ya kuimarisha

Nguvu ni muhimu kama kubadilika. Wakati misuli iliyoshikamana na magoti yako iko na nguvu, itasaidia magoti yako vizuri. Hii inapunguza shida na shinikizo kwenye viungo vyako vya goti.

Lakini ikiwa misuli hii ni dhaifu, haiwezi kusaidia magoti yako kunyonya mshtuko wakati wa harakati. Pia zitakuwa ngumu, na kusababisha maumivu katika magoti yako na sehemu zingine za mwili.

Ili kufanya misuli inayozunguka iwe na nguvu, ongeza mazoezi ya kuimarisha magoti kwa kawaida.Hatua hizi zitahakikisha kuwa magoti yako yana msaada wa kutosha.

Mifano ya mazoezi ya goti ni pamoja na:

• squat ya uzani wa mwili
• curl ya nyundo
• daraja la glute
• vyombo vya habari vya mguu
• kuongeza ndama

Kupunguza maumivu

Unaweza pia kudhibiti maumivu ya goti na tiba anuwai za nyumbani. Hii ni pamoja na:

• Barafu. Hisia ya baridi ya barafu itaondoa maumivu, uvimbe, na uchochezi. Funga pakiti ya barafu na kitambaa na uweke kwenye goti lako kwa dakika 20.
• Joto. Chupa cha maji ya moto au kifurushi cha joto pia huweza kupunguza maumivu ya goti.
• Dawa za kuzuia uchochezi zisizo za steroidal (NSAIDs). Ikiwa una maumivu madogo ya goti, NSAID za kaunta kama ibuprofen zinaweza kusaidia.
• Kufunga magoti. Vaa goti au brace kwa msaada wa goti la ziada.

Kwa maumivu makali au magumu ya goti, tembelea daktari wako haraka iwezekanavyo.

Wakati wa kuona pro

Kwa ujumla, kunyoosha na tiba za nyumbani zinaweza kusaidia maumivu ya goti laini. Lakini ikiwa shida zako za goti hudumu kwa zaidi ya wiki 2, angalia daktari wako wa huduma ya msingi.

Daktari wako anaweza kuamua ikiwa shida zako za goti husababishwa na jeraha au hali ya msingi.

Daktari wako anaweza kukutembelea mtaalamu wa mwili ambaye anaweza kukuonyesha jinsi ya kufanya kunyoosha na mazoezi maalum. Watazingatia hatua ambazo zinalenga sababu ya maumivu ya goti lako.

Ongea na mkufunzi wa kibinafsi ikiwa ungependa kujaribu mazoezi mapya. Watakusaidia kukaa salama wakati wa kufanya kazi.

Mstari wa chini

Ikiwa una maumivu ya goti, jaribu kunyoosha magoti haya. Hatua hizi zinaweza kusaidia kwa kunyoosha misuli iliyoshikamana na goti lako. Wakati misuli hii iko huru na inayobadilika, itaweka shinikizo kidogo kwenye magoti yako.

Hoja kwa upole na chukua muda wako. Ikiwa unahisi maumivu mapya, au ikiwa maumivu yako ya asili yanazidi kuwa mabaya, acha mazoezi na uone mtaalamu wa mwili au daktari wako wa msingi.