Jinsi ya kupunguza cholesterol na lishe

Content.

• Muhtasari
• Cholesterol ni nini?
• Je! Ni matibabu gani kwa cholesterol nyingi?
• Ninawezaje kupunguza cholesterol na lishe?

Muhtasari

Cholesterol ni nini?

Mwili wako unahitaji cholesterol ili kufanya kazi vizuri. Lakini ikiwa una damu nyingi, inaweza kushikamana na kuta za mishipa yako na nyembamba au hata kuizuia. Hii inakuweka katika hatari ya ugonjwa wa ateri na magonjwa mengine ya moyo.

Cholesterol husafiri kupitia damu kwenye protini zinazoitwa lipoproteins. Aina moja, LDL, wakati mwingine huitwa cholesterol "mbaya". Kiwango cha juu cha LDL husababisha mkusanyiko wa cholesterol kwenye mishipa yako. Aina nyingine, HDL, wakati mwingine huitwa cholesterol "nzuri". Inabeba cholesterol kutoka sehemu zingine za mwili wako kurudi kwenye ini. Kisha ini yako huondoa cholesterol mwilini mwako.

Je! Ni matibabu gani kwa cholesterol nyingi?

Matibabu ya cholesterol ya juu ni mabadiliko ya maisha ya afya ya moyo na dawa. Mabadiliko ya mtindo wa maisha ni pamoja na kula kiafya, kudhibiti uzito, na mazoezi ya kawaida ya mwili.

Ninawezaje kupunguza cholesterol na lishe?

Mabadiliko ya maisha ya afya ya moyo ni pamoja na lishe ili kupunguza cholesterol yako. Mpango wa kula DASH ni mfano mmoja. Nyingine ni Lishe ya Mabadiliko ya Maisha ya Mtindo wa Tiba, ambayo inapendekeza wewe

Chagua mafuta yenye afya.Unapaswa kupunguza mafuta na mafuta yaliyojaa. Hakuna zaidi ya 25 hadi 35% ya kalori zako za kila siku zinapaswa kutoka kwa mafuta ya lishe, na chini ya 7% ya kalori zako za kila siku zinapaswa kutoka kwa mafuta yaliyojaa. Kulingana na unakula kalori ngapi kwa siku, hapa kuna kiwango cha juu cha mafuta ambayo unapaswa kula:

Mafuta yaliyojaa ni mafuta mabaya kwa sababu huongeza kiwango chako cha LDL (cholesterol mbaya) kuliko kitu kingine chochote katika lishe yako. Inapatikana katika nyama zingine, bidhaa za maziwa, chokoleti, bidhaa zilizooka, na vyakula vya kukaanga sana na vilivyosindikwa.

Mafuta ya mafuta ni mafuta mengine mabaya; inaweza kuongeza LDL yako na kukushusha HDL (cholesterol nzuri). Mafuta ya Trans ni zaidi katika vyakula vilivyotengenezwa na mafuta na mafuta yenye haidrojeni, kama vile siagi ya kijiti, vibandiko, na kaanga za Ufaransa.

Badala ya mafuta haya mabaya, jaribu mafuta yenye afya, kama nyama nyembamba, karanga, na mafuta ambayo hayajasafishwa kama mafuta ya canola, mzeituni na mafuta.

Punguza vyakula na cholesterol. Ikiwa unajaribu kupunguza cholesterol yako, unapaswa kuwa chini ya 200 mg kwa siku ya cholesterol. Cholesterol iko katika vyakula vya asili ya wanyama, kama ini na nyama nyingine ya viungo, viini vya mayai, uduvi, na bidhaa za maziwa yote.

Kula nyuzi nyingi mumunyifu. Vyakula vyenye nyuzi mumunyifu husaidia kuzuia njia yako ya kumengenya kutokana na kunyonya cholesterol. Vyakula hivi ni pamoja na

• Nafaka nzima kama nafaka ya shayiri na shayiri
• Matunda kama mapera, ndizi, machungwa, peari, na prunes
• Mikunde kama maharagwe ya figo, dengu, mbaazi za vifaranga, mbaazi zenye macho meusi, na maharagwe ya lima

Kula matunda na mboga nyingi. Chakula kilicho na matunda na mboga kinaweza kuongeza misombo muhimu ya kupunguza cholesterol katika lishe yako. Misombo hii, inayoitwa stanols za mmea au sterols, hufanya kazi kama nyuzi mumunyifu.

Kula samaki walio na asidi ya mafuta ya omega-3. Asidi hizi hazitashusha kiwango chako cha LDL, lakini zinaweza kusaidia kuongeza kiwango chako cha HDL. Wanaweza pia kulinda moyo wako kutoka kwa vifungo vya damu na kuvimba na kupunguza hatari yako ya shambulio la moyo. Samaki ambayo ni chanzo kizuri cha asidi ya mafuta ya omega-3 ni pamoja na lax, tuna (iliyohifadhiwa au safi), na makrill. Jaribu kula samaki hawa mara mbili kwa wiki.

Punguza chumvi. Unapaswa kujaribu kupunguza kiwango cha sodiamu (chumvi) ambayo unakula hadi zaidi ya milligrams 2,300 (kama kijiko 1 cha chumvi) kwa siku. Hiyo ni pamoja na sodiamu yote unayokula, iwe imeongezwa katika kupikia au mezani, au tayari iko kwenye bidhaa za chakula. Kupunguza chumvi hakutapunguza cholesterol yako, lakini inaweza kupunguza hatari yako ya magonjwa ya moyo kwa kusaidia kupunguza shinikizo la damu. Unaweza kupunguza sodiamu yako kwa kuchagua chakula chenye chumvi kidogo na "hakuna chumvi iliyoongezwa" na vitoweo mezani au unapopika.

Punguza pombe. Pombe huongeza kalori za ziada, ambazo zinaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito. Uzito kupita kiasi unaweza kuongeza kiwango chako cha LDL na kupunguza kiwango chako cha HDL. Pombe nyingi pia zinaweza kuongeza hatari yako ya magonjwa ya moyo kwa sababu inaweza kuongeza shinikizo la damu na kiwango cha triglyceride. Kinywaji kimoja ni glasi ya divai, bia, au kiasi kidogo cha pombe kali, na pendekezo ni kwamba

• Wanaume hawapaswi kunywa zaidi ya vinywaji viwili vyenye pombe kwa siku
• Wanawake hawapaswi kunywa zaidi ya kinywaji kimoja kilicho na pombe kwa siku

Lebo za lishe zinaweza kukusaidia kujua ni mafuta ngapi, mafuta yaliyojaa, cholesterol, nyuzi, na sodiamu iko kwenye vyakula unavyonunua.

NIH: Taasisi ya Moyo wa Moyo, Mapafu, na Damu