Kielelezo Bora cha Glycemic cha Mafunzo

Content.

• Chakula cha kabla ya mazoezi
• Chakula wakati wa mafunzo
• Chakula cha baada ya mazoezi

Kwa ujumla, inashauriwa kutumia chakula cha chini cha index ya glycemic kabla ya mafunzo au mtihani, ikifuatiwa na utumiaji wa wanga ya kiwango cha juu cha glycemic wakati wa majaribio marefu na, kwa kupona, unapaswa kula vyakula vya kati na juu index ya glycemic katika post- mazoezi ili kuongeza na kuboresha ahueni ya misuli.

Tazama kwenye jedwali la faharisi ya glycemic ya vyakula jinsi ya kuchagua vyakula na fahirisi sahihi ya Glycemic katika mazoezi ya kabla na baada ya mazoezi ili kuongeza utendaji wa mafunzo, kwa:

• Kutoa nguvu zaidi wakati wa mashindano;
• Kuharakisha kupona kwa misuli baada ya mafunzo au upimaji;
• Andaa mwili kuboresha utendaji katika Workout inayofuata.

Kwa kuongezea, mzigo wa glycemic, ambayo ni, kiwango cha chakula kilichochaguliwa, lazima iwe kubwa zaidi nguvu ya shughuli za mwili na matumizi ya nishati, ili kusiwe na upotezaji wa misuli, kama ilivyo kwa waogeleaji au wakimbiaji ambao wana matumizi ya nishati ni makali sana. Katika mazoezi mepesi, kiasi kinapaswa kupunguzwa, ili usiweke uzito, kwa sababu ya kalori za ziada.

Katika video ifuatayo, mtaalam wa lishe Tatiana Zanin anaelezea haswa ni nini faharisi bora ya glycemic ya mafunzo:

Ili kuwezesha kazi ya kufikiria juu ya chakula bora, hapa kuna maoni kadhaa ya chakula, kulingana na kasi ambayo sukari hufika kwenye damu na kutoa nguvu, kuboresha kila awamu ya mazoezi ya mwili na kuongeza ufanisi wa mafunzo, kasi, upinzani au hypertrophy ya misuli.

Chakula cha kabla ya mazoezi

Kabla ya mafunzo au ushindani unapaswa kula wanga ya kiwango cha chini cha glycemic, kama nafaka nzima, mkate na tambi muhimu, kwani vyakula hivi vitatoa nishati polepole, kuweka sukari yako ya damu kuwa thabiti, ikipendelea kuungua kwa mafuta na kudumisha kiwango chako cha nishati wakati wa mazoezi yako.

Chakula hiki kinapaswa kuliwa kama masaa 1 hadi 4 kabla ya mafunzo, ambayo inashauriwa pia kuzuia kichefuchefu na usumbufu wa matumbo kwa sababu ya mmeng'enyo wa chakula. Mfano wa chakula cha kabla ya mazoezi ni kula sandwich 1 ya mkate wa mkate na jibini na glasi 1 ya juisi ya machungwa isiyotiwa.

Chakula wakati wa mafunzo

Wakati wa mazoezi ya muda mrefu na makali au mbio ambazo hudumu zaidi ya saa 1, ni muhimu kutumia wanga wa kiwango cha juu cha glycemic kutoa nguvu kwa misuli, kuongeza utendaji na uvumilivu kumaliza mtihani. Mkakati huu husaidia kuokoa nishati ya misuli, ambayo itatumika katika hatua za mwisho za mbio.

Katika hatua hii, unaweza kutumia jeli za kabohaidreti au kunywa vinywaji vya isotonic na vitu kama glukosi, sukari, maltodextrin au dextrose, ambayo ina fahirisi ya juu ya glycemic, hupigwa kwa urahisi na kufyonzwa na haisababishi usumbufu wa matumbo. Hapa kuna jinsi ya kufanya Gatorade ya nyumbani kuchukua wakati wa mazoezi ya mwili.

Chakula cha baada ya mazoezi

Ili kuharakisha kupona kwa misuli, mara tu baada ya mafunzo unapaswa kula vyakula vya wastani vya kiwango cha juu cha glycemic, kama mkate mweupe, tapioca na mchele, kwani watajaza haraka glycogen ya misuli, ambayo ni chanzo cha haraka cha nguvu inayotumiwa na misuli.

Kwa ujumla, chakula cha baada ya mazoezi pia kinapaswa kuwa na vyanzo vya protini ili kukuza ukuaji wa misuli, na inapaswa kuchukuliwa kabla ya masaa 2 hadi 4 baada ya mafunzo. Pia ni muhimu kukumbuka kuwa muda mfupi kati ya vikao vya mafunzo, ulaji wa wanga ni lazima iwe ili kukuza kupona kwa misuli na kuongeza utendaji. Tazama virutubisho 10 vya Kupata Misuli ya Misuli