Maelezo ya Ukubwa wa Kuhudumia Vyakula vyako vya Afya Unavyovipenda

Content.

• Pitia kwa

Hata kama unakula chakula chenye lishe, unaweza kuwa hukula kwa busara. Tunapojua kuwa chakula kina afya nzuri, huwa tunafikiri haijalishi tunakula kiasi gani, anasema Paige Smathers, R.D.N., mtaalamu wa lishe aliye karibu na Salt Lake City, Utah.Kwa kuwa saizi isiyofaa ya kuhudumia inaweza kudhuru mlo wako kama vile chakula kibaya, hii ndiyo njia sahihi ya kupeana vitafunio 10 vyenye afya lakini ngumu. (Na tunaweza kupendekeza hivi vitafunio vipya na vilivyoboreshwa vya kalori ya chini kwa Tamaa za Kudhibiti? Tulijaribu wote, na wao ni ladha.)

Nafaka

Ikiwa unajaza bakuli la kawaida na nafaka asubuhi, labda unashuka karibu na vikombe viwili, anasema Katherine Isacks, RD, mtaalam wa lishe aliye karibu na Boulder, Colorado. Hitilafu hii ni ya kawaida: "Watu hawana kishikio kwa ukubwa wa sehemu zao za nafaka," anasema Isacks. Angalia saizi za kutumikia kwenye masanduku unayopenda-kawaida ni kikombe cha 3/4 kwa kikombe kimoja. Ikiwa unakula bakuli zaidi ya moja, kama watu wengi wanavyofanya, hilo ni tatizo kubwa zaidi, hata kama sio toleo la sukari. "Nafaka zenye afya zaidi zenye nyuzinyuzi nyingi zinaweza kuishia kuwa kiamsha kinywa chenye kalori nyingi na kilichojaa wanga ikiwa utakula kupita kiasi," anasema Isacks. Anashauri kununua bakuli ndogo ambayo inafaa kikombe tu. Ijaze, ifurahie, na ufanyike. (Tumia Mojawapo ya Chaguo Bora Zaidi la Nafaka Ili Kukusaidia Kuishi Muda Mrefu.)

Maji ya machungwa

Tatizo la kwanza la juisi ni kwamba ni duni kuliko matunda yote. Machungwa yana nyuzinyuzi na yana uwezekano wa kubeba antioxidants zaidi kuliko ile iliyochakatwa, ya kioevu, anasema Isacks. (Jifunze hadithi nzima katika Ni Nini Kilicho Bora Zaidi, Machungwa au Juisi ya Machungwa?) Hata hivyo, ikiwa huwezi kufikiria kiamsha kinywa bila kinywaji, huu ni wakati mwingine wa kusawazisha mpangilio wa eneo lako. Watu wengi hujaza na kupunguza glasi ya aunzi 7 au mbaya zaidi, glasi ya aunsi 12, ambayo mwisho hupakia kalori 175 na gramu 31 za sukari! Nunua glasi ndogo kabisa ya juisi unayoweza kupata na ujaze 3/4 ya njia, anasema Isacks. Ukubwa bora wa sehemu ya kuweka carb yako na ulaji wa kalori katika eneo linalofaa ni ounces 4.

Jibini

Ingawa jibini imejaa kalsiamu na protini na kwa kweli ina lishe sana, ni mnene wa kalori. Nusu kikombe cha cheddar iliyosagwa, kwa mfano, hupakia kalori 229. Jibini inaweza kuwa shida sana kwa wanawake ambao wamepunguza nyama na kutumia jibini kama mbadala, anasema Isacks. "Watakula ounces 3 za jibini kwa protini yao kuu, na wanapata kalori mara mbili au mara tatu kuliko ikiwa wangekuwa na nyama laini ya nyama ya nguruwe au titi la kuku," anasema. Ushauri wake: Fikiria jibini kama wakala wa ladha na uchague aina zenye ujasiri kama mbuzi au jibini la samawati kunyunyiza kiasi kidogo (karibu ounce) kwenye mayai na sahani zingine (kama Mapishi 10 Bora ya Jibini Kutosheleza Tamaa Zako.). Kwa njia hiyo unapata ladha kama nyingi kwa kalori chache. Kwa vitafunio, nunua vijiti vya jibini ili kuchukua kazi ya kukisia ya kukata aunzi moja kutoka kwa kizuizi.

Mgando

Unaponunua mtindi kwenye kontena kubwa, ni rahisi kuchukua sana. Lengo kwa ounces 6, au kikombe 3/4, kwa wakati mmoja, anasema Smathers. Pima, angalau mara ya kwanza. "Chukua picha ya kiakili juu ya jinsi hiyo inavyoonekana, halafu kila wakati unakula mtindi, lengo la ukubwa huo wa sehemu," anasema Smathers. Kwa kweli, aina ya mtindi inajali pia. Daima fikia mtindi wazi wa Uigiriki - sio lazima kuwa na wasiwasi juu ya sukari, na hautalazimika kulindwa sana juu ya sehemu zako (kula ounces 9 badala ya 6 ya aina kamili ya mafuta kutagharimu karibu kalori 80 ). Lakini hata na chakula kizuri, ni muhimu kuweka saizi ya sehemu ili uweze kujaza lishe yako na virutubisho anuwai, Smathers anasema. (Jaribu moja wapo ya Mapishi haya 10 ya Mtindi ya Kigiriki.)

Popcorn

Hii inategemea ikiwa unakula mbele ya Netflix au IMAX. Popcorn bora ni ya nyumbani kwa kutumia popper ya hewa, sio iliyowekwa kwenye siagi au sukari. Basi unaweza kula vikombe 3 au 4, hakuna jambo kubwa, anasema Smathers. (Itakugharimu kalori 100 au zaidi.) Unaweza pia kujiepusha na kula kifuko kidogo cha popcorn chenye kalori chache cha popcorn. Jumba la sinema, hata hivyo, ni hadithi tofauti. "Lazima ufikirie juu ya kile kilichowekwa kwenye popcorn, na hiyo inabadilisha ukubwa wa sehemu inayofaa," anasema. Hata mfuko mdogo zaidi kwenye sinema za Carmike, kwa mfano, ni kalori 530. Ikiwa unataka kweli, nunua chaguo ndogo zaidi na ugawanye na marafiki wachache. Punguza sehemu yako kwa vikombe 2 hivi, na usifanye hii kuwa tukio la kawaida, anasema Smathers. .

Parachichi

Guacamole takatifu! Ingawa wastani wa Amerika anakula karibu nusu ya parachichi mara moja, saizi iliyopendekezwa ni 1/5 tu ya tunda, kulingana na data ya CDC. Lakini usijali sana juu ya kukata kipande cha asilimia 20. "Nadhani njia nzuri ya kukaribia parachichi ni mahali popote kutoka robo hadi nusu kwa wakati," anasema Smathers. Mafuta yenye afya katika parachichi yatakusaidia ujisikie umeshiba huku ukikupa umbile laini na linalotosheleza ladha zako zinazotaka. Tatizo la kula tunda zima? Ni zaidi ya kalori 300. (Ibadilishe na Mapishi 10 ya Parachichi Tamu (Hiyo Sio Guacamole).)

Pasta na Mchele

Watu wengi hujaza nusu au zaidi ya sahani zao na pande hizi zenye wanga. Hilo ni tatizo kwa sababu pasta au mchele unapaswa kuchukua robo pekee ya mali isiyohamishika, anasema Smathers. Kwa kuwa tunajua kuwa vyakula hivi sio chaguo bora zaidi, ni rahisi kujiambia fanya makubwa au urudi nyumbani. Hilo ni tatizo kwa sababu unapokula tambi iliyojaa sahani, unapunguza kalori na wanga zaidi kuliko unahitaji. Pamoja, haupati protini ya kutosha na matunda na mboga. "Ikiwa utaweka tambi kwanza, hakuna uwezekano wa kuwa na nafasi kubwa kwa kitu chochote zaidi ya matawi kadhaa ya brokoli," anasema mtaalam wa lishe wa Seattle Marlene Maltby, R.D.N. (Ruka hatia: Mapishi 15 ya Mapishi ya kalori ya chini kwa Chakula cha jioni cha Kiitaliano.)

Karanga

Mafuta yenye afya katika karanga yameunganishwa na faida anuwai za kiafya. Walakini, sifa yao nzuri inaweza kusababisha shida: Kwa sababu watu wanafikiria karanga kama chakula "kizuri", wanafikiri wanaweza kula hata watakavyo, anasema Smathers. Kikombe cha robo, au kiganja kidogo, ni huduma nzuri. Ili kukusaidia kushikamana na hilo, nunua karanga mbichi ambazo hazina chumvi, inapendekeza Wanyoka. Miili yetu imepangwa kutamani chumvi, kwa hivyo ni ngumu kuweka karanga zenye chumvi chini. Ni rahisi kudhibiti karanga zisizo na chumvi kwa sababu utaugua ladha baada ya muda. Badala ya kuziacha kwenye kontena au chombo cha wingi, fanya karanga kwenye mifuko midogo ili uwe na utaftaji sahihi wakati wote. Jumuishe na matunda au mboga mboga kukusaidia kujaza bila kupakia kalori, Maltby anaonyesha.

Siagi za Nut

Kukusanya vijiko sio rafiki yako. Kama karanga, siagi ya karanga inaweza kuwa na lishe, lakini hupakia kalori nyingi na kwenda chini hata rahisi zaidi kuliko karanga. Pima vijiko 2 vya siagi ya karanga ili uweze kuona jinsi inavyoonekana. Lenga kiasi hicho kila wakati unapokula, anasema Smathers. (Hapa kuna 40 "Betcha Hajawahi Kujaribu Hii!" Njia za Kula Siagi ya Nut.)

Mchanganyiko wa Njia

Ni rahisi sana kula mchanganyiko wa njia nyingi. Sana sana, kwa kweli, kwamba Smathers kawaida hupendekeza mchanganyiko wa trail kwa wateja wanaotafuta faida uzito. Ikiwa si wewe huyo, shikamana na kikombe cha 1/4 hadi 1/2, kilichowekwa kwenye mifuko ya plastiki yenye zipu ili usiweze kupita baharini. Vipengele vya kawaida vya mchanganyiko wa trail huwa na kalori nyingi (karanga, kwa mfano) au wanga wa juu (kama vile matunda yaliyokaushwa na vipande vya pipi). Kwa mchanganyiko wa protini nyingi, Smathers hukoroga pamoja flakes za nazi, njugu mbichi na cranberries zilizokaushwa (ni Mchanganyiko wa Mwisho wa Afya).

Smoothies za chupa

Angalia lebo: Mara nyingi bidhaa hizi hupakia saizi nyingi za huduma. Ikiwa utafunga jambo lote, utashusha wanga nyingi na kalori, lakini labda sio mafuta mengi na protini. "Tatizo la hilo ni kwamba kabohaidreti haikupi nishati ya kudumu," Smathers. "Inakupa nguvu ya haraka haraka lakini unafanya ajali haraka, na unapata njaa hivi karibuni na inaweza kusababisha kula zaidi." Ni bora utengeneze smoothie ya wakia 12 nyumbani kwa matunda na mtindi wa Kigiriki uliojaa mafuta, anasema Smathers. (Badilisha mapishi yako ya kawaida na moja ya viungo 14 vya Smoothie zisizotarajiwa na Viungo vya Juisi Kijani.) Walakini, urahisi wa laini ya chupa huipa nafasi maalum katika lishe yako, popote uwanjani, n.k Kunywa nusu ya na uiunganishe na kitu chenye protini na mafuta mengi.

Pitia kwa