Vigumu Vigumu zaidi Vifanyie Uzoefu wako

Content.

• Kushikilia Baiskeli ya Kiisometriki
• Mapigo ya Baiskeli Iliyozungushwa
• Pigo la Ulalo La Mguu Sawa
• Msalaba-Mwili X
• Pulse ya ubao wa upande
• Matone ya Kiboko ya Ubao wa Upande
• Pitia kwa

Kiwango cha habari: Kuna mengi zaidi kwa misuli ya tumbo kuliko matuta machache unayopenda kuita "pakiti sita."

Kwa kweli, unapaswa kujali zaidi juu ya tumbo lako linalopitia na oblique za ndani na nje; wao ni wale wanaohusika na msingi wa kina na utulivu wa mgongo (unapofanya vitu kama squat, kukimbia, na kutupa) na kutenda kama corset ili kutuliza tumbo lako. Je, uko tayari kuipa misuli hii TLC kidogo? Tunayo kitu tu: Mtiririko wa mazoezi ya mtindo uliowekwa kutoka kwa mkufunzi wa celeb Kira Stokes, iliyoundwa kwa Njia ya Stoked na hii Changamoto ya Plank ya Siku 30.

"Watu kila wakati wanasema huwezi kufanya kazi sehemu fulani za abs yako na sio zingine," anasema Stokes, "Lakini bado unaweza kuzingatia maeneo fulani." Na lengo hapa ni vizuizi vyote.

Njia moja muhimu ya kidokezo, moja kwa moja kutoka kwa Stokes: Weka mgongo wako wa chini ukibonyeza sakafuni katika kila harakati inayofanywa ukiwa umelala kifudifudi, ili kuhakikisha kuwa unahusisha tumbo lako ipasavyo.

Utahitaji: Mat (si lazima)

Inavyofanya kazi: Fanya mzunguko mzima wa mazoezi kwa upande mmoja, kisha ubadilishe pande na urudie. Fanya raundi 2 kila upande.

Kushikilia Baiskeli ya Kiisometriki

A. Uongo uso juu ya sakafu na miguu imepanuliwa na mikono nyuma ya kichwa, viwiko vinaelekeza miguu.

B. Inua visu vya bega kutoka sakafuni, chora goti la kushoto kwenda kwenye kiwiko cha kushoto, na elekea mguu wa kulia kutoka sakafuni. Weka miguu yote ikibadilika.

C. Sukuma kiwiko cha kushoto na goti la kushoto pamoja.

Shikilia kwa sekunde 10.

Mapigo ya Baiskeli Iliyozungushwa

A. Uongo uso juu ya sakafu na miguu imepanuliwa na mikono nyuma ya kichwa, viwiko vinaelekeza miguu.

B. Inua vile vile vya bega kutoka kwenye sakafu na uzungushe kuchora kiwiko cha kulia hadi kwenye goti la kushoto.

C. Piga kiwiko cha kulia na goti la kushoto kuelekea kila mmoja.

Fanya mapigo 10, kisha ushikilie kwa sekunde 10.

Pigo la Ulalo La Mguu Sawa

A. Lala uso juu ya sakafu na miguu imepanuliwa, mikono nyuma ya kichwa, na viwiko vinaelekeza pande.

B. Panua mguu wa kushoto kuelekea dari na uelekeze mguu wa kulia kutoka kwenye sakafu. Weka miguu yote ibadilishwe na ufikie mkono wa kulia kuelekea mguu wa kushoto.

C. Kushikilia msimamo huu, piga vidole vya kulia kuelekea mguu wa kushoto.

Fanya kunde 10.

Msalaba-Mwili X

A. Lala uso juu ya sakafu na mikono na miguu imepanuliwa, na kutengeneza aina ya umbo la "X" na mkono wa kushoto ulipanuliwa kwa upande na mkono wa kulia juu ya kuanza.

B. Inua kiwiliwili na mguu wa kushoto kutoka sakafuni kugonga mkono wa kulia kwa mguu wa kushoto au shin, kusawazisha kwenye nyonga ya kushoto na mkono wa kushoto.

C. Pole pole kurudi kwenye nafasi ya kuanza, gonga mkono wa kulia na mguu wa kushoto sakafuni kabla ya kuanza repi inayofuata.

Fanya reps 10.

Pulse ya ubao wa upande

A. Anza katika mkao wa ubao wa pembeni kwenye kiwiko cha mkono wa kushoto huku miguu ikiwa imepangwa na mkono wa kulia ukinyooshwa kuelekea dari.

B. Kudumisha laini moja kwa moja kutoka kichwa hadi vifundoni, mapigo ya makalio hadi inchi moja.

Fanya kunde 5.

Matone ya Kiboko ya Ubao wa Upande

A. Anza katika nafasi ya ubao wa upande kwenye kiwiko cha kushoto na miguu imepigwa na mkono wa kulia umenyooshwa kuelekea dari.

B. Weka viuno kwa inchi chache kuelekea sakafu, kisha ushikilie oblique ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Fanya marudio 5.

Pitia kwa