Mazoezi haya Makubwa ya Mwili Yote yatachoma Tani za Kalori

Content.

• Triceps Kickback Row + Push-Up
• Squat Curl + Push Press
• Deadlift na Upana wa Mtego
• Vipande vya Ulimwenguni
• Kettlebell Swings
• Pitia kwa

Hakuna kitu bora zaidi kuliko kuuma kwenye burger ya juisi, kuoka kwenye fries, na kuiosha na maziwa ya creamy. Lakini mlima wa kalori unaokuja nao? Ehh, sio nzuri sana. (Isipokuwa ni moja ya burgers hizi chini ya kalori 500.) Ndiyo maana mkufunzi mkuu wa Nike na mwalimu wa Bootcamp ya Barry Rebecca Kennedy aliunda mazoezi yaliyoundwa kwa hisia hiyo halisi: Inachoma mamia ya kalori ili uendelee na kula burger hiyo, huku ukijua' nimepata kila kuuma. Onyo la haki ingawa: Fanya mazoezi haya kabla Chakula chako cha Shake Shack na sio baada ya, kwa sababu tumbo la burger hufanya la kujisikia vizuri wakati wa burpees. (JK, hakuna burpee hapa.)

Inavyofanya kazi: Fanya seti 10 za reps 10 za kila harakati, ukipumzika kwa sekunde 30 kati ya seti. Pumzika kwa dakika 2 kati ya kila hoja. Pitia mazoezi mara moja, na umemaliza. (Je! Unataka msingi zaidi? Jaribu mazoezi haya ya Gwen Stefani-aliongoza kwa mazoezi baadaye.)

Triceps Kickback Row + Push-Up

A. Anza katika nafasi ya ubao na miguu pana kuliko upana wa bega na mikono juu ya kelele.

B. Finya sehemu ya juu ya mgongo ili kuvuta mkono wa kulia na dumbbell juu karibu na mbavu, kisha unyooshe mkono nyuma kwenye kickback ya triceps, ukiinua dumbbell juu iwezekanavyo na kubana triceps. Weka makalio ya mraba na yamebana katikati.

C. Curl dumbbell kurudi kwenye mbavu, kisha rudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia upande wa kushoto, kisha fanya kushinikiza mara moja. Hiyo ni rep 1.

Fanya seti 10 za reps 10, pumzika kwa sekunde 30 kati ya kila seti.Kisha pumzika kwa dakika 2.

Squat Curl + Push Press

A. Simama na miguu upana wa nyonga na kengele za mikono mikononi kwa pande. Squat, kupunguza mapaja mpaka iwe sawa na sakafu.

B. Pushisha visigino kusimama wakati unafanya curl ya nyundo: Inua dumbbells juu ya mabega, mitende inakabiliwa ndani.

C. Piga magoti kidogo, na simama kwa mlipuko huku ukisukuma kelele za kichwa juu, mikono imewekwa moja kwa moja juu ya mabega na mitende inayoelekea ndani, msingi umehusika.

D. Dumbbells za chini nyuma hadi urefu wa bega, kisha geuza curl ya nyundo hadi uzito wa chini nyuma kwa kando.

Fanya seti 10 za reps 10, pumzika kwa sekunde 30 kati ya kila seti. Kisha pumzika kwa dakika 2.

Deadlift na Upana wa Mtego

A. Simama na miguu upana wa nyonga, kelele kwenye sakafu moja kwa moja mbele ya miguu. Hinge kwenye viuno ili kuinama mbele na kushika dumbbells kwa mikono miwili, mitende inakabiliwa na vidole.

B. Shirikisha nyuma ya juu na kuendesha viuno mbele kusimama mrefu. Hinge kwenye viuno ili kupunguza dumbbells chini ya shins, kuweka miguu sawa lakini haijafungwa.

C. Kisha fanya safu ya mtego mpana: Weka torso iliyoinama mbele, inua viwiko juu na nje kwa pande ili vibubu vifike urefu wa kifua, na kutengeneza pembe za digrii 90 kati ya triceps na mikono ya juu.

D. Mizani ya chini chini hadi shins, kisha tembeza makalio mbele ili kuanza uwakilishi unaofuata.

Fanya seti 10 za reps 10, ukipumzika kwa sekunde 30 kati ya kila seti. Kisha pumzika kwa dakika 2.

Vipande vya Ulimwenguni

A. Simama kwa miguu pamoja, ukishikilia kettlebell kwa urefu wa kifua kando (au "pembe") na vidole vilivyofungwa chini ya kushughulikia.

B. Inua kiwiko kimoja kwa wakati ili kuzungusha kettlebell kuzunguka kichwa, kupita kwa sikio la kulia kisha nyuma ya kichwa, kisha kwa sikio la kushoto. Endelea kuzungusha kettlebell kwenye nyonga ya kulia, huku ukirudi nyuma na mguu wa kulia kwenye nafasi ya squat ya sumo.

C. Kukanyaga mguu wa kulia karibu na mguu wa kushoto, duru kettlebell mbele na kuzunguka kichwa kwa upande mwingine (sikio la kushoto, nyuma ya kichwa, sikio la kulia). Endelea kuzunguka kwenye nyonga ya kushoto na kurudi nyuma na mguu wa kushoto kwenye nafasi ya sumo squat upande mwingine.

Fanya seti 10 za reps 10 (5 kila upande), pumzika kwa sekunde 30 kati ya kila seti. Kisha pumzika kwa dakika 2.

Kettlebell Swings

A. Simama na miguu pana kuliko upana wa nyonga na kettlebell karibu mguu mbele ya miguu. Hinge kwenye viuno, ukizidi kunyooka, na ufikie mbele kushika mpini wa kengele.

B. Pindisha kettlebell nyuma kati ya miguu (kugonga "vidole gumba kwa bum"), kisha fukua makalio mbele ili kupiga kengele mbele na juu, ukisimama kwa urefu wa bega, kengele sambamba na sakafu.

C. Acha kengele irudi chini, ikiegemea mbele kuibadilisha kati ya miguu. Weka msingi ukiwa umebana na punguza glutes juu ya kila bembea.

Fanya seti 10 za reps 10, ukipumzika kwa sekunde 30 kati ya kila seti. Kisha pumzika kwa dakika 2.

Pitia kwa