Je! Matunda ni mazuri au mabaya kwa afya yako? Ukweli Mzuri

Content.

• Sukari kupita kiasi ni mbaya, lakini athari zake zinategemea muktadha
• Matunda pia yana nyuzi, maji na upinzani mkubwa wa kutafuna
• Matunda yana Nyuzinyuzi nyingi, Vitamini, Madini na Vioksidants
• Masomo mengi yanaonyesha Faida za kiafya
• Kula Matunda Kunaweza Kukusaidia Kupunguza Uzito
• Wakati wa Kuepuka Matunda
• Juisi za Matunda na Matunda makavu yanapaswa kuwa na kikomo
• Jambo kuu

"Kula matunda na mboga zaidi."

Hii labda ni pendekezo la kawaida ulimwenguni la afya.

Kila mtu anajua kuwa matunda ni afya - ni halisi, vyakula vyote.

Wengi wao pia ni rahisi sana. Watu wengine huwaita "chakula cha haraka cha asili" kwa sababu ni rahisi kubeba na kuandaa.

Walakini, matunda yana sukari nyingi ikilinganishwa na vyakula vingine vyote.

Kwa sababu hii, unaweza kujiuliza ikiwa kweli wana afya baada ya yote. Nakala hii inaangazia mada hii.

Sukari kupita kiasi ni mbaya, lakini athari zake zinategemea muktadha

Ushahidi mwingi umeonyesha kuwa ulaji mwingi wa sukari iliyoongezwa ni hatari (,,).

Hii ni pamoja na sukari ya mezani (sucrose) na syrup ya mahindi yenye-high-fructose, ambayo yote ni karibu sukari ya nusu, nusu ya fructose.

Sababu moja ambayo ulaji mwingi wa sukari ni hatari ni athari mbaya za kimetaboliki ya fructose wakati inatumiwa kwa kiasi kikubwa.

Watu wengi sasa wanaamini kuwa kwa sababu sukari iliyoongezwa ni mbaya, hiyo hiyo lazima itumie kwa matunda, ambayo pia yana fructose.

Walakini, hii ni dhana potofu. Fructose ni hatari tu kwa idadi kubwa, na ni ngumu kupata kiasi kikubwa cha fructose kutoka kwa matunda.

Ushahidi unaonyesha kuwa fructose inaweza kusababisha madhara ikitumiwa kupita kiasi. Walakini, hakuna fructose ya kutosha kwenye matunda kusababisha wasiwasi.

Matunda pia yana nyuzi, maji na upinzani mkubwa wa kutafuna

Kula matunda yote, ni vigumu kutumia fructose ya kutosha kusababisha madhara.

Matunda yamejaa nyuzi, maji na yana upinzani mkubwa wa kutafuna.

Kwa sababu hii, matunda mengi (kama apples) huchukua muda kula na kuyeyusha, ikimaanisha kuwa fructose hupiga ini polepole.

Zaidi ya hayo, matunda yanajazwa sana. Watu wengi watajisikia kuridhika baada ya kula tufaha moja kubwa, ambalo lina gramu 23 za sukari, 13 kati ya hizo ni fructose (4).

Linganisha hiyo na chupa ya Coke ya 16-ounce, ambayo ina gramu 52 za ​​sukari, 30 ambayo ni fructose, na haina thamani ya lishe (5).

Apple moja inaweza kukufanya ujisikie kamili na usipende kula chakula zaidi. Kinyume chake, chupa ya soda ina shibe duni na watu hawalipi sukari hiyo kwa kula chakula kidogo ().

Wakati fructose inapiga ini yako haraka na kwa kiasi kikubwa, kama ilivyo wakati unakunywa soda, inaweza kuwa na athari mbaya kiafya kwa muda.

Walakini, inapogonga ini yako polepole na kwa kiwango kidogo, kama ilivyo wakati unakula tufaha, mwili wako umebadilishwa vizuri kutengenezea kwa urahisi fructose.

Wakati kula kiasi kikubwa cha sukari iliyoongezwa ni hatari kwa watu wengi, hiyo hiyo haitumiki kwa matunda.

Matunda yote huchukua muda kutafuna na kusaga. Kwa sababu ya hii, unajisikia kamili na mwili wako unaweza kuvumilia kwa urahisi kiasi kidogo cha fructose.

Matunda yana Nyuzinyuzi nyingi, Vitamini, Madini na Vioksidants

Kwa kweli, matunda ni zaidi ya mifuko ya maji ya fructose.

Kuna virutubisho vingi ndani yao ambavyo ni muhimu kwa afya. Hii ni pamoja na nyuzi, vitamini na madini, pamoja na wingi wa vioksidishaji na misombo mingine ya mmea.

Fiber, haswa nyuzi mumunyifu, ina faida nyingi, pamoja na viwango vya cholesterol, kupungua kwa ngozi ya wanga na kuongezeka kwa shibe. Pamoja, tafiti zimeonyesha kuwa nyuzi mumunyifu inaweza kukusaidia kupoteza uzito (,, 9,).

Isitoshe, matunda huwa na vitamini na madini kadhaa ambayo watu wengi hawapati ya kutosha, pamoja na vitamini C, potasiamu na folate.

Kwa kweli, "matunda" ni kikundi chote cha chakula. Kuna maelfu ya matunda anuwai yanayopatikana katika maumbile, na nyimbo zao za virutubisho zinaweza kutofautiana sana.

Kwa hivyo, ikiwa unataka kuongeza athari za kiafya za matunda, zingatia zile zilizo na virutubisho vingi. Jaribu matunda na ngozi zaidi.

Ngozi ya matunda kawaida ni tajiri sana katika vioksidishaji na nyuzi. Hii ndio sababu matunda, ambayo yana ngozi kubwa, gramu kwa gramu, mara nyingi huhesabiwa kuwa na afya kuliko matunda makubwa.

Pia ni wazo nzuri kubadili vitu na kula matunda anuwai kwa sababu matunda tofauti yana virutubisho tofauti.

Matunda yana idadi kubwa ya virutubisho muhimu, pamoja na nyuzi, vitamini, madini na vioksidishaji anuwai na misombo ya mimea.

Masomo mengi yanaonyesha Faida za kiafya

Uchunguzi mwingi wa uchunguzi umeonyesha kuwa watu wanaokula matunda na mboga zaidi wana hatari ndogo ya magonjwa anuwai.

Masomo mengi hujumuisha matunda na mboga, wakati zingine zinaangalia tu matunda.

Mapitio moja ya tafiti tisa iligundua kuwa kila sehemu ya kila siku ya matunda inayotumiwa ilipunguza hatari ya ugonjwa wa moyo kwa 7% ().

Pia, utafiti ikiwa ni pamoja na watu wazima wa Amerika ya 9,665 uligundua kuwa ulaji mkubwa wa matunda na mboga ulihusishwa na hatari ya chini ya 46% ya ugonjwa wa sukari kwa wanawake, lakini hakukuwa na tofauti kwa wanaume (12).

Kwa kuongezea, utafiti mmoja ambao uliangalia matunda na mboga kando uligundua kuwa mboga zilihusishwa na hatari iliyopunguzwa ya saratani ya matiti, lakini hii haikuhusu matunda (13).

Uchunguzi mwingine mwingi umeonyesha kuwa kula matunda na mboga huhusishwa na hatari ndogo ya mshtuko wa moyo na kiharusi - sababu mbili kuu za vifo katika nchi za Magharibi (,).

Utafiti mmoja uliangalia jinsi aina tofauti za matunda zinavyoathiri hatari ya ugonjwa wa sukari aina ya 2. Wale ambao walikula zabibu nyingi, maapulo na matunda ya samawati walikuwa na hatari ndogo zaidi, na matunda ya samawati yalikuwa na athari kubwa ().

Walakini, shida moja na masomo ya uchunguzi ni kwamba hawawezi kuthibitisha kuwa vyama wanavyogundua ni uhusiano wa moja kwa moja wa sababu.

Watu wanaokula matunda mengi huwa na ufahamu zaidi wa kiafya, wana uwezekano mdogo wa kuvuta sigara na wana uwezekano mkubwa wa kufanya mazoezi.

Hiyo ilisema, majaribio machache yaliyodhibitiwa bila mpangilio (majaribio halisi ya wanadamu) yameonyesha kuwa kuongezeka kwa ulaji wa matunda kunaweza kupunguza shinikizo la damu, kupunguza mafadhaiko ya kioksidishaji na kuboresha udhibiti wa glycemic kwa wagonjwa wa kisukari (17,).

Kwa ujumla, inaonekana wazi kutoka kwa data kwamba matunda yana faida kubwa kiafya.

Ushahidi mwingi unaonyesha kuwa ulaji mkubwa wa matunda unahusishwa na hatari ndogo ya magonjwa makubwa kama ugonjwa wa moyo, kiharusi na ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili.

Kula Matunda Kunaweza Kukusaidia Kupunguza Uzito

Mara nyingi husahaulika kwamba matunda yanajazwa sana.

Kwa sababu ya yaliyomo ndani ya nyuzi na maji na kutafuna kwa kina kunakohusika katika kula, matunda yanashiba sana.

Fahirisi ya shibe ni kipimo cha ni kiasi gani vyakula tofauti vinavyochangia hisia za utimilifu.

Matunda kama mapera na machungwa ni kati ya vyakula vyenye alama nyingi zilizojaribiwa, na kujaza zaidi kuliko nyama ya ng'ombe na mayai ().

Hii inamaanisha kuwa ikiwa utaongeza ulaji wako wa maapulo au machungwa, labda utahisi umejaa sana hivi kwamba utakula chakula kidogo.

Kuna pia utafiti mmoja wa kupendeza ambao unaonyesha jinsi matunda yanaweza kuchangia kupoteza uzito ().

Katika utafiti huu wa miezi sita, wanaume tisa walikula chakula kilicho na matunda tu (82% ya kalori) na karanga (18% ya kalori).

Haishangazi, wanaume hawa walipoteza uzito mkubwa. Wale ambao walikuwa wamezidi uzito walipoteza hata zaidi ya wale ambao walikuwa na uzani mzuri.

Kwa ujumla, ikizingatiwa athari kubwa ambayo matunda yanaweza kuwa nayo kwenye shibe, inaonekana inafaida kuchukua nafasi ya vyakula vingine, haswa vyakula vya junk, na matunda kukusaidia kupunguza uzito kwa muda mrefu.

Matunda kama mapera na machungwa ni kati ya vyakula vinavyojazwa zaidi unavyoweza kula. Kula zaidi yao inapaswa kusababisha kupunguzwa kwa moja kwa moja kwa ulaji wa kalori na mwishowe, kupunguza uzito.

Wakati wa Kuepuka Matunda

Ingawa matunda ni afya kwa watu wengi, kuna sababu kadhaa ambazo wengine wanaweza kuhitaji kuizuia.

Moja ni kutovumiliana. Kwa mfano, kula matunda kunaweza kusababisha dalili za mmeng'enyo wa chakula kwa watu walio na kutovumilia kwa FODMAPs.

Sababu nyingine ni kuwa kwenye lishe ya chini sana au ketogenic. Lengo kuu la lishe hizi ni kupunguza ulaji wa wanga kwa kutosha kwa ubongo kuanza kutumia miili ya ketone kwa mafuta badala ya sukari.

Ili hili lifanyike, ni muhimu kuzuia carbs chini ya gramu 50 kwa siku, wakati mwingine hadi gramu 20-30.

Kwa kuwa tu kipande kimoja cha matunda kinaweza kuwa na zaidi ya gramu 20 za wanga, ni dhahiri kuwa matunda hayafai kwa lishe kama hiyo. Hata kipande kimoja tu cha matunda kwa siku kinaweza kukuondoa kwa urahisi kutoka kwa ketosis.

Sababu kuu za kuzuia matunda ni pamoja na uvumilivu unaofaa au kuwa kwenye lishe ya chini sana au lishe ya ketogenic.

Juisi za Matunda na Matunda makavu yanapaswa kuwa na kikomo

Ingawa matunda kamili yana afya nzuri kwa watu wengi, epuka kusugua juisi ya matunda au matunda yaliyokaushwa.

Juisi nyingi za matunda kwenye soko sio juisi za matunda "halisi". Zinajumuisha maji yaliyochanganywa na aina fulani ya mkusanyiko na kundi lote la sukari iliyoongezwa.

Lakini hata ikiwa utapata juisi halisi ya matunda 100%, weka ulaji wako wastani.

Kuna sukari nyingi kwenye juisi ya matunda, kama vile kinywaji chenye sukari-tamu.

Walakini, hakuna upinzani wa nyuzi na kutafuna kupunguza kasi ya matumizi, na kuifanya iwe rahisi sana kuchukua kiwango kikubwa cha sukari kwa muda mfupi.

Vivyo hivyo, matunda yaliyokaushwa yana sukari nyingi, na ni rahisi kula kiasi kikubwa.

Smoothies iko mahali katikati. Ikiwa utaweka matunda yote kwenye blender, ni bora zaidi kuliko kunywa juisi ya matunda. Bado, kula matunda yote ni bora.

Ingawa kula matunda yote ni afya nzuri, hiyo sio lazima kwa juisi ya matunda na matunda yaliyokaushwa. Zote zina sukari nyingi na ni rahisi kula kupita kiasi.

Jambo kuu

Matunda ni afya kwa watu wengi.

Wakati ulaji mwingi wa sukari unaweza kuwa na madhara, hii haitumiki kwa matunda yote. Badala yake, ni chakula "halisi", chenye virutubisho vingi na kujaza kwa kuridhisha.

Ikiwa unaweza kuvumilia matunda na hauko kwenye lishe ya chini au ketogenic, kwa njia zote, kula matunda.

Jaribu kula matunda zaidi kama sehemu ya lishe bora, inayotokana na vyakula halisi ili kufurahiya faida zao za kiafya.