Je! Mashada ya Asali ya Oats yana Afya? Ukweli wa Lishe na Zaidi

Content.

• Mashada ya asali ya lishe ya Oats
• Faida zinazowezekana
• Upungufu wa chini unaowezekana
• Juu katika sukari iliyoongezwa
• Chini na nyuzi na protini
• Njia mbadala za kiamsha kinywa
• Mstari wa chini

Nafaka za kiamsha kinywa ni chakula cha watoto na watu wazima wengi.

Zaidi ya miaka 30 iliyopita, Mashada ya Asali ya Oats imekuwa chaguo moja maarufu.

Walakini, mabishano mengi yanazunguka athari za kiafya za kula nafaka za kiamsha kinywa.

Nakala hii inakuambia ikiwa Mashada ya Asali ya Oats ni chaguo bora.

Mashada ya asali ya lishe ya Oats

Mashada ya Asali ya Oats huchanganya aina tatu za nafaka nzima, pamoja na mahindi, ngano nzima, na shayiri.

Inayo pia kiwango cha kutosha cha wanga iliyosafishwa, pamoja na viungo vingine vya asili na bandia.

Kama nafaka nyingi za kiamsha kinywa, ina kiwango cha juu cha wanga na nyuzinyuzi, protini, na mafuta.

Kikombe cha 3/4 (gramu 30) ya kutumikia ladha ya jadi ya nafaka ina vifungo vifuatavyo ():

• Kalori: 120
• Karodi: 23 gramu
• Sukari: 6 gramu
• Nyuzi: 2 gramu
• Protini: 2 gramu
• Mafuta: Gramu 2.5
• Vitamini A: 16% ya Thamani ya Kila siku (DV)
• Chuma: 60% ya DV
• Vitamini B1, B2, B3, B6, na B12: 25% ya DV
• Asidi ya folic: 50% ya DV

Walakini, wasifu wa lishe wa nafaka hubadilika maziwa yanapoongezwa, na kuongeza jumla ya hesabu ya kalori kwa kalori 40-60 na kubadilisha jumla ya wanga, protini, na mafuta.

Mamlaka zinaonyesha kwamba kiamsha kinywa kinapaswa kutoa 20-25% ya kalori zako za kila siku, haswa kutoka kwa nafaka, matunda, na bidhaa za maziwa (,).

Unaweza kupata pendekezo hili kwa urahisi kwa kuongeza maziwa na matunda kwa kutumikia Mashada ya Asali ya Oats.

Vikundi vya asali vya Oats vimetengenezwa kutoka kwa nafaka nzima na iliyosafishwa. Kama nafaka nyingi, ina kiwango cha juu cha wanga lakini haina nyuzi, protini, na mafuta.

Faida zinazowezekana

Madai mengi ya kiafya yanayotokana na nafaka za kiamsha kinywa yanategemea vitamini na madini yaliyomo.

Ili kuzuia upungufu wa vitamini na madini, Idara ya Chakula na Dawa (FDA) imehitaji nafaka za kiamsha kinywa nchini Merika kuimarishwa tangu miaka ya 1940 ().

Kwa hivyo, virutubisho vinaongezwa wakati wa usindikaji ili kuhakikisha idadi kubwa. Kwa hivyo, vitamini na madini mengi kwenye Mashada ya Asali ya Oats ni kwa sababu ya uimarishaji.

Walakini, utafiti unaonyesha kuwa uimarishaji wa nafaka na chuma na asidi ya folic umesaidia kupunguza kwa kiasi kikubwa kesi za upungufu wa damu na kasoro za mirija ya neva, mtawaliwa (,,,).

Isitoshe, masomo kwa watoto na vijana yameunganisha ulaji wa nafaka wa kiamsha kinywa wa kawaida na kuongezeka kwa matumizi ya maziwa, ambayo husaidia kuchangia ulaji wa kalsiamu na vitamini B2 ().

Ingawa vitamini na madini mengi kwenye Mashada ya Asali ya Oats huongezwa wakati wa usindikaji, zinaweza kusaidia kushinda au kuzuia upungufu wa virutubisho.

Upungufu wa chini unaowezekana

Kwa sababu ya wasifu wake wa lishe, Mashada ya Asali ya Oats hayawezi kutoa kifungua kinywa chenye usawa.

Juu katika sukari iliyoongezwa

Nafaka nyingi za kiamsha kinywa zimejaa sukari iliyoongezwa.

Viungo vya bidhaa vimeorodheshwa kwa utaratibu wa wingi. Hii inamaanisha kwamba kingo iliyotumiwa zaidi itakuwa ya kwanza kwenye orodha, wakati ile iliyotumiwa kidogo itakuwa ya mwisho.

Sukari kawaida huorodheshwa kati ya viungo vitatu vya kwanza katika nafaka nyingi za kiamsha kinywa, pamoja na Mashada ya Asali ya Oats.

Ulaji mkubwa wa sukari iliyoongezwa na wanga iliyosafishwa umehusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa kisukari wa aina ya 2, ugonjwa wa moyo, na kuongezeka kwa uzito (,).

Zaidi ya hayo, kwa kuwa nafaka nyingi za kiamsha kinywa zinauzwa kwa watoto, watoto huwasilishwa na vyakula vyenye sukari nyingi tangu umri mdogo.

Mfiduo huu hubadilisha tabia yao ya kula na upendeleo kwa ladha tamu, na kusababisha hatari kubwa zaidi ya kukuza hali zilizotajwa hapo juu ().

Chini na nyuzi na protini

Ukweli kwamba Mashada ya Asali ya Oats yana nafaka kadhaa kamili hutoa maoni kuwa ni nafaka yenye afya, yenye nyuzi nyingi.

Walakini, habari yake ya lishe inathibitisha vinginevyo.

Bidhaa inachukuliwa kuwa chanzo kizuri cha nyuzi wakati ina angalau gramu 3 za nyuzi kwa kutumikia, na nyuzi nyingi wakati ina angalau gramu 5 ().

Wote nyuzi na protini husaidia kujisikia kamili kwa muda mrefu kwa sababu zimeng'enywa kwa kiwango kidogo. Kwa upande mwingine, hii inasaidia kudhibiti ulaji wako wa chakula na uzito wa mwili (,,).

Utafiti kati ya watu 48 uligundua kuwa wale wanaokula kiamsha kinywa cha shayiri yenye nyuzi nyingi walihisi kamili zaidi ya masaa 4 kuliko wale ambao walikula nafaka ya kiamsha kinywa yenye nyuzi za chini. Kiamsha kinywa chenye nyuzi nyingi pia kilisababisha kupunguzwa kwa njaa na ulaji wa chakula ().

Uchunguzi juu ya ulaji wa protini unaonyesha matokeo sawa.

Kwa mfano, utafiti wa wiki 12 kwa vijana 55 ulibaini kuwa kula kiamsha kinywa kilichojumuisha gramu 35 za protini kunazuia kupata mafuta mwilini na kusababisha kupunguzwa kwa ulaji wa kalori na kiwango cha njaa, ikilinganishwa na kiamsha kinywa kilichojumuisha gramu 13 za protini ().

Nafaka za kiamsha kinywa huwa na sukari nyingi na nyuzi na protini kidogo, kama ilivyo kwa Mashada ya Asali ya Oats. Hii inasababisha kupungua kwa hisia za ukamilifu na hatari kubwa ya magonjwa ya kimetaboliki.

Njia mbadala za kiamsha kinywa

Utafiti unaonyesha kuwa kuchagua chaguzi za kiamsha kinywa ambazo ni pamoja na nafaka nzima na vyakula vyenye virutubishi vingi, kama vile mayai na vyanzo vingine vya protini, vinaweza kuchangia matokeo bora ya afya ().

Miongozo ya Lishe ya Merika inapendekeza kula angalau sehemu tatu za nafaka na 5.5 ya protini kwa siku ().

Ikiwa ni pamoja na baadhi yao katika kiamsha kinywa chako inaweza kukusaidia kufikia pendekezo hili.

Hapa kuna njia mbadala za kiamsha kinywa zenye afya:

• Usiku wa shayiri. Changanya shayiri mbichi na maji au maziwa na waache waloweke usiku mmoja kwenye friji. Juu na matunda, nazi isiyo na sukari, siagi ya karanga, au mbegu asubuhi.
• Burritos ya kiamsha kinywa. Funga mayai yaliyoangaziwa kwenye tortilla ya ngano nzima na utupe mboga kadhaa kwa nyuzi za ziada.
• Kiamsha kinywa. Changanya matunda yako unayopenda na maziwa yako na chaguo lako na ongeza mtindi wa Uigiriki kwa protini ya ziada. Unaweza pia kujumuisha shayiri kama chanzo cha wanga zenye nyuzi nyingi.
• Toast ya parachichi. Panua vijiko 1-2 vya parachichi iliyosagwa kwenye mkate wa nafaka nzima. Unaweza kuiweka juu na mayai ya kuchemsha ngumu, jibini, au lax kwa chanzo cha protini ya hali ya juu.
• Omelet ya mboga. Punga mayai kadhaa na uwape msimu wa kuonja. Pika kwenye sufuria na ongeza mboga nyingi kama unavyopenda kabla ya kupindua omelet.
• Paniki za oatmeal. Changanya mayai kadhaa, shayiri mbichi, ndizi, na mbegu za chia kwenye bakuli. Ongeza mdalasini na dondoo la vanilla kwa ladha ya ziada na mimina kugonga kwenye sufuria kupika pancakes.
• Chia pudding. Koroga pamoja maziwa yako ya chaguo na juu ya vijiko 2 vya mbegu za chia. Wacha waketi kwa saa moja au usiku mmoja na wafurahie matunda na karanga mpya.

Kumbuka kuchagua kifungua kinywa cha msingi wa vyakula kila inapowezekana.Usisahau kuongeza protini kukusaidia kujisikia kamili kwa muda mrefu.

Mstari wa chini

Ingawa Mashada ya Asali ya Oats yameimarishwa na vitamini na madini, inashindwa kutoa kifungua kinywa chenye usawa, kama - kama nafaka nyingi za kiamsha kinywa - ina sukari nyingi na sukari na protini.

Miongozo ya lishe inakuhimiza ujumuishe nyuzi nyingi na protini katika utaratibu wako wa asubuhi.

Mazoea haya husaidia kudhibiti hamu yako ya chakula kwa siku nzima, na hivyo kusawazisha ulaji wako wa kila siku wa kalori na kupunguza hatari yako ya hali kama ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 na ugonjwa wa moyo.