Je, Inawezekana Kufanya HIIT Sana? Utafiti Mpya Unasema Ndiyo

Content.

• Kwa hivyo Unapaswa Kufanya Mazoezi ya HIIT Mara ngapi?
• Pitia kwa

Wakati wanasayansi wa mazoezi walipoanza kuanzisha faida za mafunzo ya muda wa kiwango cha juu-aka HIIT-ilijisikia kama tungetafuta grail takatifu ya mazoezi. Ufanisi wa juu wa kuchoma mafuta na nguvu ya kujenga misuli katika sehemu ya wakati? Ndio tafadhali. (Angalia baadhi ya faida za kiafya za HIIT hapa.)

Lakini kulingana na utafiti mpya, inaweza kuwa na kitu kizuri sana.

Ingawa manufaa ya mazoezi moja ya HIIT yamesomwa vyema, hakujawa na utafiti mwingi uliofanywa kuhusu kama manufaa ya mazoezi yako ya kupiga teke hupungua ikiwa unafanya mara nyingi sana, kulingana na Miongozo ya hivi karibuni ya Shughuli ya Kimwili iliyotolewa na Ofisi ya Serikali ya Kuzuia Magonjwa na Ukuzaji wa Afya.

"Kuna aina nyingi na muundo wa mafunzo ya kiwango cha juu yanayopatikana bila mapendekezo yaliyopimwa juu ya kiasi gani ni nyingi," anasema Jinger Gottschall, Ph.D., profesa mshirika wa kinesiolojia katika Chuo Kikuu cha Penn State. Baada ya kukusanya data juu ya maelfu ya wajitolea wa HIIT kupitia utafiti wake, alianza kugundua mwelekeo: "Watu walio na kiwango cha juu cha mafunzo ya HIIT hawakuweza kufikia kiwango cha juu cha moyo mara kwa mara na walilalamika juu ya dalili zinazohusiana na kupita kiasi," anasema.

Ili kusoma hatari za kupitiliza na HIIT (haswa, mazoezi ambayo hufanya kupasuka kwa shughuli fupi ambayo inasukuma kiwango cha moyo wako juu ya asilimia 85 ya max yako, Gottschall aliungana na Les Mills, muundaji wa darasa la mazoezi ya kikundi cha mazoezi ya mwili, pamoja na madarasa ya HIIT, yaliyofundishwa ulimwenguni kote. "Tulitaka kuuliza: 'Je! Ni wakati gani mzuri kwa wiki kufundisha katika eneo la kiwango cha moyo cha asilimia 90 hadi 100 ili kuongeza faida za kisaikolojia na kisaikolojia wakati unapunguza kupita kiasi au kupindukia?'" Anaelezea. Kimsingi, ni kiasi gani HIIT ni nyingi?

Katika utafiti huo, watafiti walikuwa na watu wazima 35 wanaofaa (28 kati yao walikuwa wanawake) wanarekodi mapigo yao ya moyo wakati wa mazoezi na kufuatilia mhemko wao kwa kipindi cha wiki tatu. Baada ya kuanzisha msingi kulingana na mazoea yao ya kawaida ya mazoezi, watafiti waliwafanya washiriki kufanya kazi mara mbili na kumaliza darasa mbili za dakika 30 za HIIT masaa manne kando. Gottschall alitaka kujaribu jinsi mazoezi ya HIIT yaliathiri majibu ya washiriki. Walikusanya sampuli za mate dakika 30 kabla ya kila kipindi cha jasho, mara tu baada, na dakika 30 baada ya kupoa ili kupima viwango vya cortisol na testosterone.

"Nilishangazwa na tofauti dhahiri kati ya kufanya dakika 30 hadi 40 [ya HIIT] na kufanya zaidi ya dakika 45," Gottschall anasema. "Tofauti katika utendaji, hisia zinazohusiana na mkazo, na ubora wa usingizi ulikuwa muhimu." Zaidi ya dakika 40 ya mazoezi ya kiwango cha juu sana kila wiki inaweza kuongeza hatari yako ya kuumia na kusababisha kupindukia (ambayo ni moja ya makosa makubwa ya mazoezi ya mwili ambayo watu hufanya). Kuongeza nguvu kunaweza kujidhihirisha kwa njia anuwai: "Kupungua kwa utendaji, majeraha, maumivu ambayo hayataisha, usumbufu wa kulala, kukosa hedhi (ambayo inahusishwa na upotevu wa mfupa), unyogovu. Na wasiwasi," anasema Alissa Rumsey , CSCS, mtaalam wa mazoezi ya mwili na lishe huko New York. (Zifuatazo ni dalili saba za kujizoeza kupita kiasi.)

Kwa hivyo Unapaswa Kufanya Mazoezi ya HIIT Mara ngapi?

Dakika 30 pekee za HIIT kila wiki huonekana kuwa fupi sana haswa wakati kila darasa lingine la mazoezi ghafla lina HIIT kwenye kichwa (HIIT Yoga, mtu yeyote?). Lakini hiyo ni ya kutosha kuona faida kubwa, anasema Rumsey (ambaye hakuhusika na utafiti huo). "Utafiti unaonyesha kuwa dakika 15 za mafunzo ya HIIT zinaweza kuonyesha faida sawa za utendaji kwa mazoezi ya muda mrefu, ya chini," anasema. "Hii ina maana kwamba unaweza kupata manufaa ya mazoezi sawa kwa muda mfupi zaidi." (Kumbuka Tabata, muuaji wa mazoezi ya dakika nne?)

Kabla ya kuanza kukata darasa, tambua ni wangapi wa mazoezi yako kweli hitimu kama HIIT: "Mazoezi ya kweli ya HIIT yana vipindi vya nguvu wakati ambayo itakuwa vigumu kuzungumza au kudumisha matokeo kwa muda mrefu zaidi ya dakika mbili," Gottschall anaelezea.

Hii inamaanisha kujumuisha vipindi vyako vya HIIT katika madarasa mawili ya dakika 30 kwa kila wiki ukikumbuka kwamba, katika darasa la dakika 30, kwa kawaida ni dakika 10 hadi 15 tu za mazoezi hutumika katika eneo la kiwango cha juu cha mapigo ya moyo, anasema. Wakati hauiIITI, sawazisha mazoezi yako na kiwango cha chini cha moyo (jog ambapo unaweza kuzungumza vizuri) na siku za kupona ili kuhakikisha mwili wako unapiga uwezo wake mkubwa. (Mwongozo huu wa wiki yenye usawa wa mazoezi utasaidia.)

Pitia kwa