Zoezi 5 Zinazopendekezwa kwa Ugonjwa wa Bendi ya Iliotibial (ITB)

Content.

• 1. Mguu wa kulala umeinuka
• 2. Songa mbele na miguu iliyovuka
• 3. Ng'ombe uso
• 4. Ameketi twist ya mgongo
• 5. Unyooshaji wa povu
• Tiba zingine ambazo zinaweza kusaidia na ugonjwa wa ITB
• Je! Ugonjwa wa ITB huchukua muda gani kupona?
• Je! Napaswa kuacha kukimbia ikiwa nina ugonjwa wa ITB?
• Njia muhimu za kuchukua

Bendi iliotibial (IT) ni bendi nene ya fascia ambayo inapita kirefu nje ya kiuno chako na inaenea kwa goti lako la nje na shingo.

Ugonjwa wa bendi ya IT, pia hujulikana kama ugonjwa wa ITB, hufanyika kutoka kwa matumizi mabaya na ya kurudia, ambayo inaweza kusababisha maumivu, kuwasha, na uchochezi kwenye goti lako na tendons zinazozunguka.

Wakati ugonjwa wa ITB mara nyingi hujulikana kama goti la mkimbiaji, pia huathiri viboreshaji vya uzito, watembezi wa miguu, na wapanda baiskeli.

Mazoezi fulani na kunyoosha kunaweza kusaidia kuponya ugonjwa wa ITB kwa kuboresha kubadilika na kuimarisha misuli inayozunguka bendi yako ya IT. Mazoezi haya pia yanaweza kuzuia maswala zaidi.

Hapa kuna mazoezi tano ya bendi ya IT ili uanze. Jaribu kufanya haya kwa kiwango cha chini cha dakika 10 kwa siku.

1. Mguu wa kulala umeinuka

Zoezi hili linalenga msingi wako, glutes, na watekaji nyonga, ambayo husaidia kuboresha utulivu. Kwa msaada zaidi, piga mguu wako wa chini. Kwa changamoto, tumia bendi ya upinzani karibu na vifundoni vyako.

Jinsi ya kufanya hivyo:

1. Uongo upande wako wa kulia na nyonga yako ya kushoto moja kwa moja juu ya kulia kwako.
2. Weka mwili wako kwa laini, ukibonyeza mkono wako wa kushoto kwenye sakafu kwa msaada.
3. Tumia mkono wako wa kulia au mto kusaidia kichwa chako.
4. Weka mguu wako ili kisigino chako kiwe juu kidogo kuliko vidole vyako.
5. Polepole inua mguu wako wa kushoto.
6. Sitisha hapa kwa sekunde 2 hadi 5.
7. Pole pole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Fanya seti 2 hadi 3 za marudio 15 hadi 20 kila upande.

2. Songa mbele na miguu iliyovuka

Kunyoosha kwa zizi la mbele kunasaidia kupunguza mvutano na ushupavu kando ya bendi yako ya IT. Utasikia kunyoosha kando ya misuli upande wa paja lako unapoifanya. Ili kunyoosha zaidi, weka uzito wako wote kwenye mguu wako wa nyuma.

Tumia block au prop chini ya mikono yako ikiwa haifiki sakafu, au ikiwa una maumivu ya chini ya mgongo. Ikiwa una wasiwasi na damu inayokuja kichwani mwako, weka mgongo wako nyuma na kichwa chako kiinuliwe.

Jinsi ya kufanya hivyo:

1. Simama na miguu yako mbali-umbali.
2. Vuka mguu wako wa kushoto juu ya kulia kwako, ukilinganisha vidole vyako vya pinki iwezekanavyo.
3. Inhale na kupanua mikono yako juu.
4. Toa pumzi unaposonga mbele kutoka kwenye makalio yako, na uneneze mgongo wako ili uingie mbele.
5. Fikia mikono yako kwenye sakafu, na ueneze nyuma ya shingo yako.
6. Weka magoti yako yameinama kidogo.

Shikilia msimamo huu hadi dakika 1, halafu fanya upande mwingine.

3. Ng'ombe uso

Mkao huu wa yoga hupunguza kubana kwa kina katika gluti, makalio yako, na mapaja, ikiboresha kubadilika na uhamaji. Pia kunyoosha magoti na vifundoni.

Epuka kuzama kwa upande mmoja. Tumia mto kwa usawa ardhi yote mifupa iliyokaa ndani ya sakafu ili viuno vyako vilingane. Ili kurahisisha mkao huu, panua mguu wako wa chini sawa.

Jinsi ya kufanya hivyo:

1. Piga goti lako la kushoto na uweke katikati ya mwili wako.
2. Chora mguu wako wa kushoto kuelekea nyonga yako.
3. Vuka goti lako la kulia juu ya kushoto, ukipiga magoti yako.
4. Weka kisigino chako cha kulia na kifundo cha mguu nje ya nyonga yako ya kushoto.
5. Shikilia msimamo huu hadi dakika 1.
6. Ili kwenda ndani zaidi, tembea mikono yako mbele ili kuingia kwenye bend ya mbele.

Shikilia msimamo huu hadi dakika 1, halafu fanya upande mwingine.

4. Ameketi twist ya mgongo

Unyooshaji huu hupunguza kubana katika mgongo wako, makalio, na mapaja ya nje. Inafungua mabega na kifua chako, ikiruhusu mkao bora na utulivu.

Kwa kunyoosha zaidi, panua mguu wako wa chini sawa. Weka mto chini ya goti hili ikiwa nyundo zako ni ngumu sana.

Jinsi ya kufanya hivyo:

1. Kutoka kwenye nafasi iliyoketi sakafuni, piga mguu wako wa kushoto na uweke mguu wako wa kushoto nje ya nyonga yako ya kulia.
2. Pindisha mguu wako wa kulia na uweke mguu wako wa kulia gorofa sakafuni nje ya paja la kushoto.
3. Exhale wakati unapotosha mwili wako wa chini kulia.
4. Weka vidole vyako vya kushoto chini, ukipiga makalio yako.
5. Funga kiwiko chako karibu na goti lako, au weka kiwiko chako nje ya goti lako na kiganja chako kikiangalia mbele.
6. Angalia juu ya bega lako la nyuma.

Shikilia msimamo huu hadi dakika 1, kisha fanya upande mwingine.

5. Unyooshaji wa povu

Zoezi hili linahitaji kuwa na roller ya povu. Itumie kusambaza mvutano, vifungo vya misuli, na kubana karibu na bendi yako ya IT.

Zingatia maeneo yoyote ambayo unakabiliwa na kubana au kuwasha. Nenda polepole juu ya maeneo haya.

Jinsi ya kufanya hivyo:

1. Uongo upande wako wa kulia na paja lako la juu limepumzika kwenye roller ya povu.
2. Weka mguu wako wa kulia sawa na bonyeza kitako cha mguu wako wa kushoto ndani ya sakafu kwa msaada.
3. Weka mikono miwili sakafuni kwa utulivu, au jipendekeze upande wako wa kulia.
4. Povu huteremka chini kwa goti lako kabla ya kurudi kwenye kiuno chako.

Endelea hadi dakika 5, kisha fanya upande wa pili.

Tiba zingine ambazo zinaweza kusaidia na ugonjwa wa ITB

Kuna matibabu kadhaa ya ziada ambayo unaweza kutumia kutibu ugonjwa wa ITB. Amua ni zipi zinafaa sana kwa utaratibu wako na zijumuishe kwenye programu yako ya mazoezi. Hapa kuna mambo ya kuzingatia:

• Michezo au massage ya kina ya tishu. Massage ya kitaalam iliyoundwa na kuzuia na kupona kutokana na jeraha inaweza kuboresha kubadilika, kupunguza mvutano wa misuli, na kupunguza spasms ya misuli.
• Kutolewa kwa Myofascial. Aina hii ya tiba ya mwili hutumia massage kupunguza maumivu, mvutano, na kukakamaa kwenye tishu zako za myofascial.
• Tiba sindano. Tiba hii inaweza kusaidia kupunguza maumivu na usumbufu unapopona kutoka kwa jeraha la bendi ya IT.
• Tiba moto na baridi. Tiba hizi rahisi zinaweza kusaidia kupunguza maumivu na uchochezi, ingawa haziwezi kuponya kabisa sababu ya usumbufu wako. Tumia pedi ya kupokanzwa, au kuoga au kuoga moto, ili kupasha moto na kupumzika misuli yako. Tumia pakiti ya barafu kupunguza maumivu, uvimbe, na uchochezi. Badilisha njia kati ya kila dakika 15, au fanya moja kwa wakati.
• NSAIDs. Ili kupunguza maumivu na uchochezi, chukua dawa za kuzuia uchochezi, kama vile aspirini, ibuprofen (Advil au Motrin), au naproxen (Aleve). Tumia dawa hizi kwa muda mfupi tu.
• Chaguo zenye afya. Fuata lishe bora na matunda na mboga nyingi. Kaa vizuri maji kwa kunywa maji mengi na kujiingiza katika chaguzi nzuri za kunywa, kama maji ya nazi, juisi ya mboga, na chai ya mitishamba. Maadamu hawaingiliani na dawa yako yoyote, chukua virutubisho vya mimea ambayo inaweza kupunguza maumivu na uchochezi.

Je! Ugonjwa wa ITB huchukua muda gani kupona?

Ugonjwa wa ITB unaweza kuchukua wiki 4 hadi 8 kupona kabisa. Wakati huu, zingatia uponyaji mwili wako wote. Epuka shughuli zingine zozote zinazosababisha maumivu au usumbufu kwa eneo hili la mwili wako.

Je! Napaswa kuacha kukimbia ikiwa nina ugonjwa wa ITB?

Ni muhimu kupumzika kutoka kwa mbio ili kuzuia ugonjwa wa ITB kuwa sugu. Huna haja ya kuacha kukimbia milele, lakini lazima uiruhusu mwili wako kupona kabla ya kuanza tena utaratibu wako wa kukimbia. Hii ni muhimu sana ikiwa dalili zako zozote ni kali au zinajirudia.

Unaweza kukaa na shughuli za athari za chini, kama vile kuogelea, mafunzo ya mviringo, au yoga ya kurejesha.

Njia muhimu za kuchukua

Ugonjwa wa ITB ni hali ya kawaida, haswa kati ya wakimbiaji, wapanda baiskeli, na watembea kwa miguu. Punguza kasi na kuchukua muda mwingi kama unahitaji kupona kabisa.

Mazoezi haya matano ya bendi ya IT yanaweza kusaidia kuponya jeraha lililopo au kuzuia maswala mapya kutokea.

Endelea kufanya mazoezi haya hata baada ya kupona. Inaweza kuchukua wiki chache au miezi kabla ya kuona matokeo.