Hii ya mazoezi ya mwili kamili ya Jennifer Lopez itakubali (kwa njia bora)

Content.

• J.Lo-Iliyokubaliwa Workout Mwili Kamili
• Kikosi cha Sumo na Mpira wa Dawa
• Kubadilisha Lunge
• Ubao wa Juu kwenye Mpira wa Dawa
• Glider baadaye Lunge
• Safu ya Dumbbell ya Plank hadi Kiendelezi cha Triceps
• Mabomba ya Bega
• Ukingo wa ubao wa upande
• Rudia Slam na Mpira wa Dawa
• Mzunguko wa Torso na Bendi ya Upinzani
• Bendi ya Upinzani Squat kwa Biceps Curl
• Ugani wa Tricep na Bendi ya Upinzani
• Pitia kwa

Ikiwa umekuwa mwigizaji wa Jennifer Lopez tangu yeye Mjakazi huko Manhattan siku au umechelewa kwenye mchezo, ukigundua tu kiwango cha uwezo wake baada ya kuona Hustlers, Unajua J. Lo anapenda mazoezi magumu.

Mwimbaji hushinda kila mazoezi anayokuja dhidi yake, kulingana na mkufunzi wake wa zamani, David Kirsch, mkufunzi wa mazoezi ya watu mashuhuri na balozi wa kampuni ya bidhaa za infrared sauna MiHIGH. "Jennifer amezingatia sana na nidhamu wakati wa mazoezi yake," anasema."Hakuna jambo lililowahi kuwa gumu sana au changamoto kwake kujaribu au kufanya." (Angalia: Jinsi Shakira na J.Lo Walivyofunzwa kwa Utendaji wao wa Halftime)

Unataka kujua ni aina gani ya mazoezi ambayo Lopez anaponda, haswa? Usiwe na hamu tena! Chini, Kirsch anashiriki moja ya mizunguko kamili ya mwili aliyoiweka Lopez wakati walipokuwa wakifanya mazoezi pamoja. Utahitaji tu vipande vichache vya msingi vya vifaa ili kukamilisha mazoezi haya, ili uweze kujaribu iwe uko kwenye ukumbi wa mazoezi au sebuleni. (Kuhusiana: Jennifer Lopez Anaonyesha Abs Yake Katika Gym Selfie Kusherehekea Siku Yake Ya Kuzaliwa)

Kumbuka tu: J.Lo ni mnyama kweli kwenye mazoezi, kwa hivyo usitarajie kuwa rahisi.

J.Lo-Iliyokubaliwa Workout Mwili Kamili

Inavyofanya kazi: Fanya kila zoezi kwa muda ulioonyeshwa. Rudia kwa jumla ya mizunguko miwili hadi mitatu, ukipumzika kati ya mizunguko kama inahitajika.

Utahitaji: Mpira wa dawa, seti ya dumbbells nyepesi, bendi ya upinzani, na seti ya glider.

Kikosi cha Sumo na Mpira wa Dawa

Kando na #working glutes yako, tofauti hii ya squat inalenga mapaja yako ya ndani na tumbo. (Kuhusiana: Sumo Squat Ndio Mazoezi Bora ya Kuchuchumaa kwa Mapaja Yako ya Ndani)

A. Simama na miguu pana kidogo kuliko upana wa bega, vidole viligeuka digrii 45. Kukumbatia mpira wa dawa kuelekea kifuani, viwiko vimeingia kwenye ngome ya ubavu.

B. Vuta pumzi, piga magoti, na kaa viuno nyuma kwenye squat. Weka msingi wa kushiriki na kifua kujivunia kulinda mgongo wa chini.

C. Chini hadi makalio yawe chini kuliko magoti au wakati mgongo unaanza kuzunguka, chochote kinachokuja kwanza.

D. Exhale, kisha bonyeza forefoot na ushiriki glutes ili kurudi kusimama.

Rudia kwa dakika moja.

Kubadilisha Lunge

Zoezi hili la msingi huimarisha kwa ufanisi msingi wako, glutes, nyonga, hamstrings, na ndama, kulingana na Kirsch.

A. Anza na miguu chini ya makalio. Chora kitufe cha tumbo kuelekea uti wa mgongo ili kushirikisha msingi.

B. Chukua hatua kubwa nyuma na mguu wa kushoto, ukishuka ndani ya mshipa wenye urefu wa kifua. Sitisha wakati paja la mbele liko sawa na ardhi na goti la kushoto karibu linagusa ardhi.

C. Bonyeza kwenye mguu wa kulia na ushiriki glutes ili kupiga mguu wa kushoto nyuma ili kuanza.

Badilisha pande; kurudia. Endelea kupishana kwa dakika moja.

Ubao wa Juu kwenye Mpira wa Dawa

Fikiria mbao za juu za kawaida ni ngumu? ABO wako atahisi kama wanawaka moto.

A. Piga magoti mbele ya mpira wa dawa sakafuni. Weka kila mkono kwenye mpira wa dawa karibu na upana wa bega.

B. Rudisha mguu mmoja nyuma katika nafasi ya kusukuma-up. Vuta juu ya quadi na uminye glute ili kuunda mvutano wa chini ya mwili, na funga msingi kana kwamba mtu atakupiga kutoka chini.

C. Shinikiza mpira kwa bidii ili kushiriki na kulinda mabega.

Shikilia kwa dakika moja.

Glider baadaye Lunge

Ikiwa mapafu ya pembeni tayari ni sehemu ya utaratibu wako wa siha, Kirsch anapendekeza uyafanye kwenye vitelezi kama vile J.Lo. "Ni muhimu kuendelea kutoa changamoto na kushinikiza mwili wako kufikia kiwango kingine," anasema. "Katika kesi ya mapafu ya baadaye, glider hukuruhusu kufanya hivyo."

Walakini, seti yako ya kwanza ya mapafu ya baadaye haipaswi kuwa glider mapafu ya baadaye. Kwa hivyo, ikiwa wewe ni mpya kwa shimoni la harakati glider na ushikamane na mapafu ya kawaida ya kando. (Inahusiana: J

A. Simama mrefu na miguu chini ya makalio, mtelezi mmoja ardhini chini ya kisigino cha kulia.

B. Kuweka kifua kirefu na msingi kushonwa, wakati huo huo rudisha nyonga huku ukitelezesha mguu wa kulia kwenda kando, hadi mguu wa kulia upanuliwe kabisa.

C. Bonyeza uzito kwenye mguu wa kushoto, kisha punguza glute na urudi kwa kusimama.

Rudia kwa sekunde 30. Badilisha pande; kurudia.

Safu ya Dumbbell ya Plank hadi Kiendelezi cha Triceps

Mazoezi ya kiwanja (ambayo hufanya kazi kwa vikundi vingi vya misuli mara moja) kama hii ni bora zaidi katika kujenga misuli ikilinganishwa na mazoezi ya kujitenga, anasema Kirsch. Pamoja, "mazoezi ya kiwanja yanafaa sana wakati." Harakati hii, kwa mfano, inaimarisha msingi wako, triceps, mabega, glutes, lats, na mitego kwa safari moja.

A. Weka dumbbells kwenye upana wa bega chini kwa hivyo vipini ni sawa. Kutoka kwa nafasi ya kupiga magoti, konda mbele ili ushike dumbbell kwa kila mkono. Rudi kwenye ubao wa juu ili kuanza.

C. Kuweka msingi ulioshonwa, na bila kutikisa makalio upande kwa upande, chora kiwiko cha kushoto moja kwa moja kuelekea dari. Sitisha kwa juu, kisha punguza tricep ili kunyoosha kiwiko, ukituma mkono moja kwa moja nyuma.

D. Reverse harakati, kurudi dumbbell kuanza. Rudia upande wa pili.

Endelea kubadilishana kwa dakika moja.

Mabomba ya Bega

Mabomba ya bega hufanya kazi mabega yako na msingi.

A. Chukulia nafasi ya juu ya ubao, mikono iliyopangwa chini ya mabega.

B. Bila kuruhusu makalio kuhama kutoka upande hadi upande, mbadala kugonga kila bega kwa mkono wa kinyume.

Endelea kubadilishana kwa dakika moja.

Ukingo wa ubao wa upande

Je! ulikuwa na mbao za kutosha? Hoja ya mwisho ya ubao ni ubao wa ubao wa upande.

A. Uongo upande wa kulia na miguu imenyooka, miguu imepigwa. Weka kiwiko cha kulia moja kwa moja chini ya bega. Inua makalio hadi mwili utengeneze mstari ulionyooka kutoka kwa vifundo vya miguu hadi mabega. Kuweka abs iliyopigwa, kuleta mkono wa kushoto kwa kichwa kuanza.

C. Tumia oblique kuleta kiwiko cha kushoto chini kana kwamba unagonga kiboko cha kulia.

D. Badilisha harakati ili kurudi kuanza.

Rudia kwa sekunde 30. Badilisha pande; kurudia.

Rudia Slam na Mpira wa Dawa

Iwapo ulifikiri kuwa kipindi cha mapumziko cha J.Lo na Shakira cha 2020 kilikuwa na mlipuko mkubwa, subiri tu hadi ujaribu mtindo huu wa plyometric.

A. Fikiria msimamo wa riadha, miguu upana wa bega na magoti yameinama kidogo, ukipiga mpira dawa katika mikono yote miwili kuanza.

B. Inua mpira wa dawa moja kwa moja juu, kisha ushikilie nyonga na uweke mikono chini kwa mlipuko ili kuupiga mpira chini.

C. Chukua mpira wa dawa ili urudi kuanza.

Rudia kwa dakika moja.

Mzunguko wa Torso na Bendi ya Upinzani

Kwa zoezi hili la msingi, utahitaji bendi ya upinzani na ncha ya nanga (fikiria: squat rig, safu, bar ya kuvuta-up, au mpini thabiti wa mlango). Wakati wa kuchagua bendi gani ya upinzani ya kutumia "chagua bendi inayokupa upinzani wa kutosha kukupa changamoto, lakini hukuruhusu kudumisha fomu sahihi," anasema Kirsch.

A. Weka bendi ya upinzani mahali fulani urefu wa kifua (au karibu iwezekanavyo). Imesimama sawa kwa bendi inayoangalia nanga, shika mwisho kwa mikono miwili. Ondoka mbali na nanga hadi mikono iwe sawa mbele ili kuanza.

B. Kuweka msingi uliofungwa, viuno vya mraba, na mikono sawa, tumia vizuizi kupinduka kutoka kwa nanga, ukivuta bendi ya upinzani kwenye mwili.

C. Kwa kudhibiti, geuza harakati kurudi kuanza.

Rudia kwa sekunde 30. Badilisha pande; kurudia.

Bendi ya Upinzani Squat kwa Biceps Curl

Mtoto wa upendo wa bendi ya upinzani biceps curl na thruster band thruster, hii ni hoja kamili ya mwili.

A. Simama na miguu upana wa nyonga, bendi ya upinzani imewekwa chini ya katikati ya mguu wa miguu yote. Shikilia bendi kwa mikono yote miwili mbele ya viuno, mitende ikitazama mbele.

B. Kuweka kifua kirefu, shuka chini kwenye squat. Finya glutes kusimama.

C. Kuweka msingi mkali na viwiko vimekazwa kwa ngome ya ubavu, pindisha bendi ya upinzani hadi mabega.

D. Badilisha harakati ili kurudi kuanza.

Rudia kwa dakika moja.

Ugani wa Tricep na Bendi ya Upinzani

Harakati za mwisho, wacha tuipate!

A. Weka bendi kwenye sehemu ya nanga kwenye kimo cha kifua. Ukitazamana na sehemu ya nanga, fikia ukanda wa nyuma wa mwili ili kushika kwa mikono yote miwili, viwiko vilivyopinda vikielekezea dari na mikono nyuma ya kichwa.

B. Ukiwa umefunga mbavu na viwiko vimekaza, tumia triceps kupanua mikono iliyonyooka.

C. Badilisha harakati ili kurudi kuanza.

Rudia kwa dakika moja.

Pitia kwa