Lishe ya Ketogenic: Mwongozo wa Kompyuta ya Keto

Content.

• Chakula cha ketogenic ni nini?
• Misingi ya Keto
• Aina tofauti za lishe ya ketogenic
• Ketosis ni nini?
• Lishe ya Ketogenic inaweza kukusaidia kupunguza uzito
• Lishe ya Ketogenic ya ugonjwa wa sukari na prediabetes
• Faida zingine za kiafya za keto
• Vyakula vya kuepuka
• Vyakula vya kula
• Mpango wa sampuli ya chakula cha keto kwa wiki 1
• Jumatatu
• Jumanne
• Jumatano
• Alhamisi
• Ijumaa
• Jumamosi
• Jumapili
• Keto vitafunio vyenye afya
• Vidokezo na ujanja wa Keto
• Vidokezo vya kula nje ya lishe ya ketogenic
• Madhara na jinsi ya kuzipunguza
• Hatari ya lishe ya keto
• Vidonge kwa lishe ya ketogenic
• Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
• Mstari wa chini

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Lishe ya ketogenic (au lishe ya keto, kwa kifupi) ni carb ya chini, lishe yenye mafuta mengi ambayo hutoa faida nyingi za kiafya.

Kwa kweli, tafiti nyingi zinaonyesha kuwa aina hii ya lishe inaweza kukusaidia kupunguza uzito na kuboresha afya yako ().

Lishe ya Ketogenic inaweza hata kuwa na faida dhidi ya ugonjwa wa sukari, saratani, kifafa, na ugonjwa wa Alzheimer's (,,,).

Hapa kuna mwongozo wa Kompyuta wa kina kwa lishe ya keto.

Chakula cha ketogenic ni nini?

Misingi ya Keto

Lishe ya ketogenic ni carb ya chini sana, lishe yenye mafuta mengi ambayo inashiriki kufanana nyingi na Atkins na lishe ya chini ya carb.

Inajumuisha kupunguza sana ulaji wa wanga na kuibadilisha na mafuta. Kupunguza hii kwa carbs huweka mwili wako katika hali ya kimetaboliki inayoitwa ketosis.

Wakati hii inatokea, mwili wako unakuwa mzuri sana wakati wa kuchoma mafuta kwa nishati. Pia hubadilisha mafuta kuwa ketoni kwenye ini, ambayo inaweza kusambaza nishati kwa ubongo ().

Lishe ya Ketogenic inaweza kusababisha upunguzaji mkubwa katika sukari ya damu na viwango vya insulini. Hii, pamoja na ketoni zilizoongezeka, ina faida kadhaa za kiafya (,,).

Lishe ya keto ni carb ya chini, lishe yenye mafuta mengi. Inashusha sukari ya damu na kiwango cha insulini na inahamisha kimetaboliki ya mwili mbali na wanga na kuelekea mafuta na ketoni.

Aina tofauti za lishe ya ketogenic

Kuna matoleo kadhaa ya lishe ya ketogenic, pamoja na:

• Chakula cha kawaida cha ketogenic (SKD): Hii ni carb ya chini sana, protini wastani na lishe yenye mafuta mengi. Inayo mafuta 70%, protini 20%, na 10% tu ya wanga ().
• Chakula cha mzunguko cha ketogenic (CKD): Lishe hii inajumuisha vipindi vya upungufu wa juu wa kaboni, kama siku 5 za ketogenic ikifuatiwa na siku 2 za juu za kaboni.
• Lishe inayolengwa ya ketogenic (TKD): Lishe hii hukuruhusu kuongeza wanga karibu na mazoezi.
• Chakula cha juu cha protini ya ketogenic: Hii ni sawa na lishe ya kawaida ya ketogenic, lakini inajumuisha protini zaidi. Uwiano mara nyingi ni 60% ya mafuta, 35% ya protini, na 5% wanga.

Walakini, ni lishe ya kiwango cha juu na ya juu ya ketogenic iliyojifunza sana. Lishe ya ketogenic inayozungukwa au inayolengwa ni njia za hali ya juu zaidi na haswa hutumiwa na wajenzi wa mwili au wanariadha.

Habari katika nakala hii inatumika zaidi kwa lishe ya kawaida ya ketogenic (SKD), ingawa kanuni nyingi pia zinatumika kwa matoleo mengine.

Kuna matoleo kadhaa ya lishe ya keto. Toleo la kawaida (SKD) ndilo lililotafitiwa zaidi na kupendekezwa zaidi.

Ketosis ni nini?

Ketosis ni hali ya kimetaboliki ambayo mwili wako hutumia mafuta kwa mafuta badala ya wanga.

Inatokea wakati unapunguza sana matumizi yako ya wanga, na kupunguza usambazaji wa glukosi (sukari) ya mwili wako, ambayo ndio chanzo kikuu cha nishati kwa seli.

Kufuatia lishe ya ketogenic ndio njia bora zaidi ya kuingia ketosis. Kwa ujumla, hii inajumuisha kupunguza matumizi ya wanga kwa karibu gramu 20 hadi 50 kwa siku na kujaza mafuta, kama nyama, samaki, mayai, karanga, na mafuta yenye afya ().

Pia ni muhimu kudhibiti matumizi yako ya protini. Hii ni kwa sababu protini inaweza kubadilishwa kuwa glukosi ikiwa inatumiwa kwa kiwango kikubwa, ambayo inaweza kupunguza kasi ya mabadiliko yako kuwa ketosis ().

Kufanya mazoezi ya kufunga kunaweza pia kukusaidia kuingia ketosis haraka. Kuna aina nyingi za kufunga kwa vipindi, lakini njia ya kawaida inajumuisha kupunguza ulaji wa chakula kwa karibu masaa 8 kwa siku na kufunga kwa masaa 16 iliyobaki ().

Uchunguzi wa damu, mkojo, na pumzi unapatikana, ambayo inaweza kusaidia kujua ikiwa umeingia ketosis kwa kupima kiwango cha ketoni zinazozalishwa na mwili wako.

Dalili zingine zinaweza pia kuonyesha kuwa umeingia ketosis, pamoja na kuongezeka kwa kiu, kukauka kinywa, kukojoa mara kwa mara, na kupungua kwa njaa au hamu ya kula ().

Ketosis ni hali ya kimetaboliki ambayo mwili wako hutumia mafuta kwa mafuta badala ya wanga. Kubadilisha lishe yako na kufanya mazoezi ya kufunga kunaweza kukusaidia kuingia ketosis haraka. Vipimo na dalili zingine pia zinaweza kusaidia kuamua ikiwa umeingia ketosis.

Lishe ya Ketogenic inaweza kukusaidia kupunguza uzito

Lishe ya ketogenic ni njia bora ya kupoteza uzito na sababu za hatari za ugonjwa (,,,,).

Kwa kweli, utafiti unaonyesha kuwa lishe ya ketogenic inaweza kuwa na ufanisi kwa kupoteza uzito kama lishe ya chini ya mafuta (,,).

Isitoshe, lishe imejazwa sana kiasi kwamba unaweza kupoteza uzito bila kuhesabu kalori au kufuatilia ulaji wako wa chakula ().

Mapitio moja ya masomo 13 yaligundua kuwa kufuatia carb ya chini sana, lishe ya ketogenic ilikuwa na ufanisi kidogo kwa upotezaji wa uzito wa muda mrefu kuliko lishe ya mafuta kidogo. Watu ambao walifuata lishe ya keto walipoteza wastani wa pauni 2 (0.9 kg) zaidi ya kikundi kilichofuata lishe yenye mafuta kidogo ().

Zaidi ya hayo, pia ilisababisha kupunguzwa kwa shinikizo la damu la diastoli na viwango vya triglyceride ().

Utafiti mwingine kwa watu wazima wakubwa 34 uligundua kuwa wale ambao walifuata lishe ya ketogenic kwa wiki 8 walipoteza karibu mara tano mafuta mengi ya mwili kama wale waliofuata lishe yenye mafuta kidogo ().

Ketoni zilizoongezeka, viwango vya chini vya sukari kwenye damu, na unyeti bora wa insulini pia inaweza kuwa na jukumu muhimu (,).

Kwa maelezo zaidi juu ya athari za kupoteza uzito wa lishe ya ketogenic, soma nakala hii.

Lishe ya ketogenic inaweza kukusaidia kupoteza uzito kidogo kuliko lishe yenye mafuta kidogo. Hii mara nyingi hufanyika na njaa kidogo.

Lishe ya Ketogenic ya ugonjwa wa sukari na prediabetes

Ugonjwa wa sukari unaonyeshwa na mabadiliko ya kimetaboliki, sukari ya juu ya damu, na utendaji wa insulini usioharibika ().

Lishe ya ketogenic inaweza kukusaidia kupoteza mafuta mengi, ambayo yanahusiana sana na ugonjwa wa kisukari cha aina 2, prediabetes, na ugonjwa wa metaboli (,,,).

Utafiti mmoja wa zamani uligundua kuwa lishe ya ketogenic iliboresha unyeti wa insulini kwa 75% ().

Utafiti mdogo kwa wanawake walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 pia uligundua kuwa kufuatia lishe ya ketogenic kwa siku 90 viwango vya hemoglobin A1C vimepungua sana, ambayo ni kipimo cha usimamizi wa sukari ya damu kwa muda mrefu ().

Utafiti mwingine kwa watu 349 walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 uligundua kuwa wale waliofuata lishe ya ketogenic walipoteza wastani wa pauni 26.2 (11.9 kg) kwa kipindi cha miaka 2. Hii ni faida muhimu wakati wa kuzingatia kiunga kati ya uzito na ugonjwa wa kisukari cha aina 2 (,).

Zaidi ya hayo, pia walipata usimamizi bora wa sukari katika damu, na matumizi ya dawa fulani za sukari ilipungua kati ya washiriki katika kipindi chote cha utafiti ().

Kwa habari zaidi, angalia nakala hii juu ya faida za lishe duni ya wanga kwa watu wenye ugonjwa wa sukari.

Lishe ya ketogenic inaweza kuongeza unyeti wa insulini na kusababisha upotezaji wa mafuta, na kusababisha faida kubwa za kiafya kwa watu walio na ugonjwa wa kisukari cha 2 au prediabetes.

Faida zingine za kiafya za keto

Lishe ya ketogenic kweli ilitokea kama zana ya kutibu magonjwa ya neva kama vile kifafa.

Uchunguzi sasa umeonyesha kuwa lishe hiyo inaweza kuwa na faida kwa anuwai ya hali tofauti za kiafya:

• Ugonjwa wa moyo. Lishe ya ketogenic inaweza kusaidia kuboresha sababu za hatari kama mafuta mwilini, viwango vya cholesterol vya HDL (nzuri), shinikizo la damu, na sukari ya damu (,).
• Saratani. Lishe hiyo sasa inachunguzwa kama matibabu ya ziada ya saratani, kwa sababu inaweza kusaidia ukuaji wa tumor polepole. (,,).
• Ugonjwa wa Alzheimers. Lishe ya keto inaweza kusaidia kupunguza dalili za ugonjwa wa Alzheimer na kupunguza kasi ya maendeleo yake (,,).
• Kifafa. Utafiti umeonyesha kuwa lishe ya ketogenic inaweza kusababisha upunguzaji mkubwa wa kifafa kwa watoto wa kifafa ().
• Ugonjwa wa Parkinson. Ingawa utafiti zaidi unahitajika, utafiti mmoja uligundua kuwa lishe hiyo ilisaidia kuboresha dalili za ugonjwa wa Parkinson ().
• Ugonjwa wa ovari ya Polycystic. Lishe ya ketogenic inaweza kusaidia kupunguza viwango vya insulini, ambayo inaweza kuchukua jukumu muhimu katika ugonjwa wa ovari ya polycystic (,).
• Majeraha ya ubongo. Utafiti fulani unaonyesha kwamba lishe hiyo inaweza kuboresha matokeo ya majeraha ya kiwewe ya ubongo ().

Walakini, kumbuka kuwa utafiti katika mengi ya maeneo haya sio kamili.

Lishe ya ketogenic inaweza kutoa faida nyingi za kiafya, haswa na magonjwa yanayohusiana na kimetaboliki, neva, au insulini.

Vyakula vya kuepuka

Chakula chochote kilicho na wanga nyingi lazima kiwe kidogo.

Hapa kuna orodha ya vyakula ambavyo vinahitaji kupunguzwa au kuondolewa kwenye lishe ya ketogenic:

• vyakula vyenye sukari: soda, juisi ya matunda, laini, keki, barafu, pipi, n.k.
• nafaka au wanga: bidhaa za ngano, mchele, tambi, nafaka, nk.
• matunda: matunda yote, isipokuwa sehemu ndogo za matunda kama jordgubbar
• maharagwe au jamii ya kunde: mbaazi, maharagwe ya figo, dengu, banzi, nk.
• mboga za mizizi na mizizi: viazi, viazi vitamu, karoti, karanga, nk.
• mafuta ya chini au bidhaa za lishe: mafuta ya chini mayonesi, mavazi ya saladi, na viunga
• baadhi ya viunga au mchuzi: mchuzi wa barbeque, haradali ya asali, mchuzi wa teriyaki, ketchup, nk.
• mafuta yasiyofaa: kusindika mafuta ya mboga, mayonesi, nk.
• pombe: bia, divai, pombe, vinywaji vyenye mchanganyiko
• vyakula visivyo na sukari: pipi zisizo na sukari, syrups, puddings, vitamu, dessert, nk.

Epuka vyakula vyenye kaboni kama nafaka, sukari, kunde, mchele, viazi, pipi, juisi, na hata matunda mengi.

Vyakula vya kula

Unapaswa kuweka mlo wako karibu na vyakula hivi:

• nyama: nyama nyekundu, nyama ya nguruwe, ham, sausage, bacon, kuku, na Uturuki
• samaki wenye mafuta: lax, trout, tuna, na makrill
• mayai: malisho au omega-3 mayai kamili
• siagi na cream: siagi iliyolishwa nyasi na cream nzito
• jibini: jibini ambalo halijasindika kama cheddar, mbuzi, cream, bluu, au mozzarella
• karanga na mbegu: lozi, walnuts, mbegu za kitani, mbegu za malenge, mbegu za chia, n.k.
• mafuta yenye afya: mafuta ya ziada ya bikira, mafuta ya nazi, na mafuta ya parachichi
• parachichi: parachichi lote au guacamole mpya
• mboga ya chini ya wanga: mboga ya kijani, nyanya, vitunguu, pilipili, nk.
• vidonge: chumvi, pilipili, mimea, na viungo

Ni bora kuweka lishe yako haswa juu ya vyakula vyenye viungo vyote. Hapa kuna orodha ya vyakula 44 vya chini vya wanga.

Chakula chakula chako kama vile nyama, samaki, mayai, siagi, karanga, mafuta yenye afya, parachichi, na mboga nyingi za chini za wanga.

Mpango wa sampuli ya chakula cha keto kwa wiki 1

Ili kukusaidia kuanza, hapa kuna mpango wa chakula cha lishe ya ketogenic kwa wiki moja:

Jumatatu

• kiamsha kinywa: mboga na mboga za yai na nyanya
• chakula cha mchana: saladi ya kuku na mafuta, feta jibini, mizeituni, na saladi ya pembeni
• chajio: lax na avokado iliyopikwa kwenye siagi

Jumanne

• kiamsha kinywa: yai, nyanya, basil, na omelet ya mchicha
• chakula cha mchana: maziwa ya almond, siagi ya karanga, mchicha, poda ya kakao, na maziwa ya stevia (zaidi ya keto smoothies hapa) na upande wa jordgubbar iliyokatwa
• chajio: tacos za ganda-jibini na salsa

Jumatano

• kiamsha kinywa: maziwa ya nati chia pudding iliyokatwa na nazi na machungwa
• chakula cha mchana: saladi ya kamba ya parachichi
• chajio: nyama ya nyama ya nguruwe na jibini la Parmesan, broccoli, na saladi

Alhamisi

• kiamsha kinywa: omelet na parachichi, salsa, pilipili, kitunguu, na viungo
• chakula cha mchana: karanga chache na vijiti vya celery na guacamole na salsa
• chajio: kuku iliyojazwa na pesto na jibini la cream, na upande wa zukchini iliyochomwa

Ijumaa

• kiamsha kinywa: Kigiriki isiyo na sukari, mtindi mzima wa maziwa na siagi ya karanga, unga wa kakao, na matunda
• chakula cha mchana: saladi ya nyama ya nyama iliyofungwa tacos na pilipili iliyokatwa ya kengele
• chajio: kolifulawa iliyopakiwa na mboga zilizochanganywa

Jumamosi

• kiamsha kinywa: keki za jibini la cream na Blueberries na upande wa uyoga wa kukaanga
• chakula cha mchana: Zukini na beet "tambi" saladi
• chajio: samaki mweupe kupikwa kwenye mafuta ya nazi na kale na karanga za pine zilizochomwa

Jumapili

• kiamsha kinywa: mayai ya kukaanga na uyoga
• chakula cha mchana: kuku ya ufuta wa chini ya carb na broccoli
• chajio: Spaghetti boga Bolognese

Daima jaribu kuzungusha mboga na nyama kwa muda mrefu, kwani kila aina hutoa virutubisho tofauti na faida za kiafya.

Kwa tani za mapishi, angalia mapishi haya yenye afya ya chini ya wanga na orodha hii ya ununuzi wa keto.

Unaweza kula milo anuwai na yenye lishe kwenye lishe ya ketogenic. Sio nyama na mafuta yote. Mboga ni sehemu muhimu ya lishe.

Keto vitafunio vyenye afya

Ikiwa utapata njaa kati ya chakula, hapa kuna vitafunio vyenye afya, vilivyoidhinishwa na keto:

• nyama ya mafuta au samaki
• jibini
• karanga chache au mbegu
• keto sushi kuumwa
• mizeituni
• moja au mbili mayai ya kuchemsha au yaliyokaushwa
• baa za vitafunio vyenye keto
• Chokoleti nyeusi 90%
• mtindi kamili wa Uigiriki uliochanganywa na siagi ya karanga na unga wa kakao
• pilipili ya kengele na guacamole
• jordgubbar na jibini la kottage wazi
• celery na salsa na guacamole
• nyama ya nyama
• sehemu ndogo za chakula kilichobaki
• mabomu ya mafuta

Vitafunio vikuu kwa lishe ya keto ni pamoja na vipande vya nyama, jibini, mizeituni, mayai ya kuchemsha, karanga, mboga mboga na chokoleti nyeusi.

Vidokezo na ujanja wa Keto

Ingawa kuanza juu ya lishe ya ketogenic inaweza kuwa changamoto, kuna vidokezo kadhaa na ujanja ambao unaweza kutumia kuirahisisha.

• Anza kwa kujitambulisha na lebo za chakula na kuangalia gramu za mafuta, wanga, na nyuzi kuamua jinsi vyakula unavyopenda vinaweza kutoshea kwenye lishe yako.
• Kupanga chakula chako mapema pia inaweza kuwa na faida na inaweza kukusaidia kuokoa muda wa ziada kwa wiki nzima.
• Tovuti nyingi, blogi za chakula, programu, na vitabu vya kupikia pia hutoa mapishi ya kupendeza ya keto na maoni ya chakula ambayo unaweza kutumia kujenga menyu yako ya kawaida.
• Vinginevyo, huduma zingine za utoaji wa chakula hata hutoa chaguzi za keto-rafiki kwa njia ya haraka na rahisi ya kufurahiya chakula cha keto nyumbani.
• Angalia chakula keto waliohifadhiwa walio na afya wakati wewe ni mfupi kwa wakati
• Unapokwenda kwenye mikusanyiko ya kijamii au kutembelea familia na marafiki, unaweza pia kufikiria kuleta chakula chako mwenyewe, ambacho kinaweza kufanya iwe rahisi sana kuzuia hamu na kushikamana na mpango wako wa chakula.

Kusoma maandiko ya chakula, kupanga chakula chako mbele, na kuleta vyakula vyako mwenyewe wakati wa kutembelea familia na marafiki kunaweza kufanya iwe rahisi kushikamana na lishe ya ketogenic.

Vidokezo vya kula nje ya lishe ya ketogenic

Milo mingi ya mgahawa inaweza kufanywa kuwa rafiki wa keto.

Migahawa mengi hutoa aina fulani ya nyama au sahani ya samaki. Agiza hii na ubadilishe chakula chochote cha juu cha wanga na mboga za ziada.

Chakula cha mayai pia ni chaguo bora, kama vile omelet au mayai na bakoni.

Mwingine anayependa ni burgers za chini. Unaweza pia kubadilishana kaanga kwa mboga badala yake. Ongeza parachichi ya ziada, jibini, bakoni, au mayai.

Katika mikahawa ya Mexico, unaweza kufurahiya nyama ya aina yoyote na jibini la ziada, guacamole, salsa, na cream ya sour.

Kwa dessert, uliza bodi ya jibini iliyochanganywa au matunda na cream.

Wakati wa kula nje, chagua sahani ya nyama, samaki-, au yai. Agiza mboga za ziada badala ya wanga au wanga, na uwe na jibini kwa dessert.

Madhara na jinsi ya kuzipunguza

Ingawa lishe ya ketogenic kawaida ni salama kwa watu wengi wenye afya, kunaweza kuwa na athari za mwanzo wakati mwili wako unabadilika.

Kuna ushahidi wa hadithi ya athari hizi mara nyingi hujulikana kama homa ya keto (). Kulingana na ripoti kutoka kwa wengine juu ya mpango wa kula, kawaida hukamilika ndani ya siku chache.

Dalili za homa ya keto iliyoripotiwa ni pamoja na kuhara, kuvimbiwa, na kutapika (). Dalili zingine zisizo za kawaida ni pamoja na:

• nishati duni na utendaji wa akili
• kuongezeka kwa njaa
• masuala ya kulala
• kichefuchefu
• usumbufu wa kumengenya
• kupungua kwa utendaji wa mazoezi

Ili kupunguza hii, unaweza kujaribu lishe ya kawaida ya wanga kwa wiki chache za kwanza. Hii inaweza kufundisha mwili wako kuchoma mafuta zaidi kabla ya kumaliza kabisa wanga.

Lishe ya ketogenic pia inaweza kubadilisha usawa wa maji na madini ya mwili wako, kwa hivyo kuongeza chumvi ya ziada kwenye milo yako au kuchukua virutubisho vya madini inaweza kusaidia. Ongea na daktari wako juu ya mahitaji yako ya lishe.

Angalau mwanzoni, ni muhimu kula hadi ushibe na epuka kuzuia kalori sana. Kawaida, lishe ya ketogenic husababisha kupoteza uzito bila kizuizi cha makusudi cha kalori.

Madhara mengi ya kuanza lishe ya ketogenic inaweza kuwa mdogo. Urahisi katika lishe na kuchukua virutubisho vya madini kunaweza kusaidia.

Hatari ya lishe ya keto

Kukaa kwenye lishe ya keto kwa muda mrefu kunaweza kuwa na, pamoja na hatari za zifuatazo:

• protini ya chini katika damu
• mafuta ya ziada kwenye ini
• mawe ya figo
• upungufu wa virutubisho

Aina ya dawa inayoitwa inhibitors ya sodiamu-glucose cotransporter 2 (SGLT2) ya ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili inaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa kisukari ketoacidosis, hali hatari ambayo huongeza asidi ya damu. Mtu yeyote anayetumia dawa hii anapaswa kuepuka lishe ya keto (,).

Utafiti zaidi unafanywa kuamua usalama wa lishe ya keto kwa muda mrefu. Endelea kumjulisha daktari wako juu ya mpango wako wa kula ili kuongoza chaguo zako.

Kuna athari zingine kwa lishe ya keto ambayo unapaswa kuzungumza na daktari wako ikiwa unapanga kukaa kwenye lishe kwa muda mrefu.

Vidonge kwa lishe ya ketogenic

Ingawa hakuna virutubisho vinavyohitajika, zingine zinaweza kuwa muhimu.

• Mafuta ya MCT. Imeongezwa kwa vinywaji au mtindi, mafuta ya MCT hutoa nguvu na husaidia kuongeza viwango vya ketone. Nunua mafuta ya MCT mkondoni (,).
• Madini. Chumvi iliyoongezwa na madini mengine yanaweza kuwa muhimu wakati wa kuanza kwa sababu ya mabadiliko katika usawa wa maji na madini ().
• Kafeini. Caffeine inaweza kuwa na faida kwa nishati, kupoteza mafuta, na utendaji (45).
• Ketoni zenye asili. Kijalizo hiki kinaweza kusaidia kuongeza kiwango cha ketone ya mwili ().
• Ubunifu. Creatine hutoa faida nyingi kwa afya na utendaji. Hii inaweza kusaidia ikiwa unachanganya lishe ya ketogenic na mazoezi ().
• Whey. Tumia nusu ya protini ya whey kwa kutetemeka au mtindi ili kuongeza ulaji wako wa protini ya kila siku (,). Nunua bidhaa za kitamu za Whey kwenye mtandao.

Vidonge vingine vinaweza kuwa na faida kwenye lishe ya ketogenic. Hii ni pamoja na ketoni za nje, mafuta ya MCT, na madini.

Maswali yanayoulizwa mara kwa mara

Hapa kuna majibu kwa maswali kadhaa ya kawaida juu ya lishe ya ketogenic.

1. Je! Ninaweza kula wanga tena?

Ndio. Walakini, ni muhimu kupunguza ulaji wako wa carb mwanzoni. Baada ya miezi 2 hadi 3 ya kwanza, unaweza kula carbs katika hafla maalum - rudi kwenye lishe mara tu baada ya.

2. Je! Nitapoteza misuli?

Kuna hatari ya kupoteza misuli fulani kwenye lishe yoyote. Walakini, ulaji wa protini na viwango vya juu vya ketone vinaweza kusaidia kupunguza upotezaji wa misuli, haswa ikiwa unainua uzito (,).

3. Je! Ninaweza kujenga misuli kwenye lishe ya ketogenic?

Ndio, lakini inaweza isifanye kazi na vile vile kwenye lishe ya wastani ya wanga (,). Kwa maelezo zaidi juu ya lishe ya chini ya carb au keto na utendaji wa mazoezi, soma nakala hii.

4. Je! Ninaweza kula protini ngapi?

Protini inapaswa kuwa wastani, kwani ulaji mkubwa sana unaweza kuongezea viwango vya insulini na ketoni za chini. Karibu 35% ya jumla ya ulaji wa kalori labda ndio kikomo cha juu.

5. Je! Ni nini ikiwa nimechoka kila wakati, dhaifu, au nimechoka?

Labda huwezi kuwa katika ketosis kamili au unatumia mafuta na ketoni vizuri. Ili kukabiliana na hili, punguza ulaji wako wa carb na urejee alama zilizo hapo juu. Kijalizo kama mafuta ya MCT au ketoni pia inaweza kusaidia (,).

6. Mkojo wangu unanuka matunda. Kwa nini hii?

Usiogope. Hii ni kwa sababu ya utokaji wa bidhaa-zilizoundwa wakati wa ketosis ().

7. Pumzi yangu inanuka. Ninaweza kufanya nini?

Hii ni athari ya kawaida. Jaribu kunywa maji ya asili au kutafuna fizi isiyo na sukari.

8. Nilisikia ketosis ilikuwa hatari sana. Je! Hii ni kweli?

Watu mara nyingi huchanganya ketosis na ketoacidosis. Ketoacidosis ni hatari, lakini ketosis kwenye lishe ya ketogenic kawaida ni sawa kwa watu wenye afya. Ongea na daktari wako kabla ya kuanza lishe yoyote mpya.

9. Nina shida za kumengenya na kuharisha. Ninaweza kufanya nini?

Athari hii ya kawaida kawaida hupita baada ya wiki 3 hadi 4. Ikiwa itaendelea, jaribu kula mboga nyingi za nyuzi (, 56).

Mstari wa chini

Lishe ya ketogenic inaweza kuwa nzuri kwa watu ambao:

• wana uzito kupita kiasi
• kuwa na ugonjwa wa kisukari
• wanatafuta kuboresha afya yao ya kimetaboliki

Inaweza kuwa haifai sana kwa wanariadha wasomi au wale wanaotaka kuongeza idadi kubwa ya misuli au uzani.

Inaweza pia kuwa endelevu kwa mitindo ya watu na mapendeleo ya watu wengine. Ongea na daktari wako juu ya mpango wako wa kula na malengo ya kuamua ikiwa mpango wa kula keto unakufaa.

Soma nakala hiyo kwa Kihispania.