Mazoezi ya Kettlebell kwa Wanawake Wajawazito ambayo ni Salama kwa Mtoto

Content.

• Kikosi cha Goblet
• Kuinua wafu
• Safu ya Kuinama
• Kettlebell Swings
• Upanuzi wa Triceps
• Lunge ya baadaye
• Halo
• Windmill iliyobadilishwa
• Curl kwa waandishi wa habari
• Pitia kwa

Unataka kuandaa mwili wako kwa marathon ambayo ni uzazi? Kwa nini usipige karibu na kipande cha vifaa vya mazoezi ambavyo kwa kweli ni kama mtoto: kettlebell. Kinyume na kile watu wengine wanaweza kufikiria, ni salama kabisa kuinua uzito wakati wajawazito, ilimradi usiwe wazimu sana. (Hapa ndio kila kitu unachohitaji kujua kuhusu mazoezi salama ya ujauzito.)

Sikiza tu mwili wako na kumbuka kuwa huu sio wakati wa kujaribu PR kitu chochote au kulenga pakiti sita, anasema Amanda Butler, mkufunzi katika The Fhitting Room, studio ya HIIT huko New York City. Mazoezi haya ya nguvu ya kettlebell yatasaidia kuweka mwili wako kuwa na nguvu. Harakati ambazo huajiri vikundi vingi vya misuli na kuweka uratibu kamili wa mwili wako-kwa hivyo unaweza kuwa bora zaidi katika kumfuata mdogo wako wakati anaweza kutambaa. (Unataka kuacha uzito? Hakuna wasiwasi-Butler pia ana mazoezi ya uzani wa mwili kwa kutarajia mama.)

Inavyofanya kazi: Butler anaonyesha kila hatua kwenye video hapo juu. Fanya kila zoezi kwa sekunde 30, kisha pumzika kwa sekunde 30 kabla ya kuendelea na lingine (lakini chukua muda zaidi wa kupumzika ikiwa inahitajika). Anza na seti moja kamili na ufanyie kazi hadi seti mbili au tatu, kulingana na kiwango chako cha siha.

Kikosi cha Goblet

A. Miguu iliyosimama pana kidogo kuliko upana wa nyonga, ikishikilia kettlebell kando mbele ya kifua, mikono imefungwa kengele.

B. Tuma nyonga nyuma na piga magoti ili kushuka ndani ya squat, ukiweka gorofa nyuma.

C. Bonyeza katikati ya mguu ili kusimama na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Rudia kwa sekunde 30. Pumzika kwa sekunde 30.

Kuinua wafu

A. Simama kwa upana wa futi kidogo kuliko upana wa nyonga, ukishikilia kettlebell kwa mpini mbele ya nyonga.

B. Tuma nyonga kwa nyuma ili kuegemea mbele na kuinama magoti kidogo ili kupunguza kettlebell kati ya miguu.

C. Gonga kengele sakafuni (ikiwezekana), kisha bonyeza viboko mbele kurudi kwenye nafasi ya kuanza, kudumisha gorofa nyuma wakati wote wa harakati.

Rudia kwa sekunde 30. Pumzika kwa sekunde 30.

Safu ya Kuinama

A. Anza katika nafasi ya kina ya lunge na * mguu wa kushoto mbele, ukishikilia kettlebell kwa kushughulikia kwa mkono wa kulia. Bawaba mbele na gorofa nyuma kuweka kiwiko cha kushoto kwenye goti la kushoto, na kettlebell chini chini karibu na kifundo cha mguu wa kulia kuanza.

B. Mstari wa kettlebell hadi kiwango cha kifua, kuweka gorofa nyuma na uzito sawasawa kusambazwa kati ya miguu yote miwili.

C. Punguza polepole kettlebell kwenye nafasi ya kuanzia.

*Huenda ukaona ni rahisi kusawazisha na miguu yako kuwa mipana zaidi badala ya kushikana katika mkao mwembamba sana wa kuvuta pumzi.

Rudia kwa sekunde 30. Pumzika kwa sekunde 30. Rudia upande wa pili.

Kettlebell Swings

A. Simama na miguu pana kidogo kuliko upana wa nyonga mbali na kettlebell sakafuni karibu mguu mbele ya miguu. Hinge kwenye viuno ili kuinama na kushikilia kettlebell kwa mpini ili kuanza.

B. Swing kettlebell nyuma kati ya makalio, kisha kuruhusu kwa swing mbele.

C. Piga makalio mbele na kuinua kifua, ukipiga kettlebell hadi kiwango cha kifua.

D. Ruhusu kettlebell irudi chini,* ikigeuza harakati ili irudi nyuma kati ya miguu.

*Huenda ukahitaji kulainisha viwiko vyako ili viweze kupumzika nje ya tumbo lako huku ukibembea.

Rudia kwa sekunde 30. Pumzika kwa sekunde 30.

Upanuzi wa Triceps

A. Simama na miguu upana wa nyonga, umeyumba kwa hivyo mguu mmoja uko mbele kwa usawa. * Shika kettlebell na kengele mikononi mwako wote juu.

B. Punguza kengele nyuma ya kichwa, viwiko vinavyoelekea dari.

C. Finya triceps ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

*Kutikisa msimamo wako husaidia kusawazisha na kupunguza mkazo kwenye misuli yako ya msingi.

Rudia kwa sekunde 30. Pumzika kwa sekunde 30.

Lunge ya baadaye

A. Simama kwa miguu pamoja, ukishikilia kettlebell kengele usawa mbele ya kifua.

B. Chukua hatua kubwa kwenda kulia na mguu wa kulia. Chini ndani ya mshimo wa pembeni, ukirudisha viuno nyuma na kuinamisha mguu wa kulia, lakini ukiweka mguu wa kushoto sawa (lakini haujafungwa).

C. Bonyeza mguu wa kulia kurudi kwenye nafasi ya kuanza, kisha urudia upande mwingine.

Rudia, ubadilishe pande kwa sekunde 30. Pumzika kwa sekunde 30.

Halo

A. Simama na miguu upana wa nyonga, ukishika kettlebell na pembe mbele ya kitufe cha tumbo.

B. Inua kiwiko cha kushoto na uzungushe kettlebell kuzunguka kichwa kwenda kulia, kisha nyuma ya kichwa, kisha kuzunguka upande wa kushoto na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

C. Rudia upande mwingine, ukipitisha kettlebell upande wa kushoto kwanza.

Rudia, ubadilishe mwelekeo kwa sekunde 30. Pumzika kwa sekunde 30.

Windmill iliyobadilishwa

A. Simama na miguu kwa msimamo mpana, mkono wa kushoto ukifika juu moja kwa moja, biceps karibu na sikio. Katika mkono wa kulia, shika kettlebell kwa kushughulikia mbele ya nyonga ya kulia. Weka vidole vya kushoto vilivyoelekezwa mbele na pindua vidole vya kulia kwa upande kuanza.

B. Ukiwa na miguu iliyonyooka, kettlebell ya chini kando ya mguu wa kulia kuelekea sakafuni (kwenda tu kwa urahisi). Mkono wa kushoto bado unafikia kuelekea dari.

C. Badilisha harakati ili kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Rudia kwa sekunde 30. Pumzika kwa sekunde 30. Rudia upande wa pili.

Curl kwa waandishi wa habari

A. Simama na miguu upana wa nyonga, ukishika kettlebell na pembe mbele ya viuno.

B. Curl kengele hadi mabega, kisha bonyeza juu ya kichwa, ukipanua mikono moja kwa moja juu ya mabega.

C. Hatua kwa hatua geuza harakati ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Rudia kwa sekunde 30. Pumzika kwa sekunde 30.

Pitia kwa