Jinsi ya Kufanya Magoti Juu ya Msingi Mzito

Content.

• Jinsi ya kufanya goti juu
• Marekebisho ya goti juu
• Ifanye iwe rahisi
• Ifanye iwe ngumu
• Misuli kazini wakati wa goti juu
• Tahadhari za usalama
• Mazoezi mbadala ya goti juu
• Kuchukua

Msingi wako ni nyumbani kwa misuli inayofanya kazi ngumu zaidi mwilini mwako.Misuli hii iko karibu na pelvis yako, nyuma ya chini, viuno na tumbo. Wanasaini na kusaidia kwa harakati zinazohitaji kupindisha, kuinama, kufikia, kuvuta, kusukuma, kusawazisha, na kusimama.

Msingi wenye nguvu hutoa utulivu bora na usawa kwa majukumu ya kila siku na shughuli za riadha. Kujenga misuli yenye nguvu katika eneo hili pia inaweza kukusaidia kuepuka majeraha na maumivu ya muda mrefu ya mgongo.

Ili kuboresha nguvu ya msingi, unahitaji kufanya mazoezi maalum ambayo yanalenga misuli yako ya tumbo. Goti ni mazoezi ya kiwango cha kati na cha juu ambacho, ukifanywa kwa usahihi, utaimarisha misuli yako ya tumbo.

Endelea kusoma ili ujifunze jinsi ya kufanya goti kwa usalama, misuli inayotumiwa, na mazoezi mengine ambayo unaweza kufanya kuongezea hoja hii na kuimarisha msingi wako.

Jinsi ya kufanya goti juu

Goti juu ni mazoezi ya moja kwa moja ambayo yanahitaji tu matumizi ya benchi tambarare.

Kabla ya kuanza, hakikisha kuna nafasi ya kutosha karibu na benchi. Utahitaji miguu yako kugusa sakafu katika nafasi ya kuanza na mikono yako iwe nje kidogo kwa pande wakati unashikilia nyuma ya benchi.

1. Uongo na mgongo wako kwenye benchi tambarare, miguu sakafuni. Hakikisha kichwa chako kiko karibu na mwisho wa benchi, lakini sio kunyongwa nyuma yake.
2. Kuleta miguu yako juu ya benchi na kuiweka gorofa juu ya uso na magoti yameinama na kugusa.
3. Chukua mikono yako nyuma ya kichwa chako na shika benchi, mkono mmoja kila upande, mitende inaangaliana, sio chini. Viwiko vyako vitakuwa vimeinama.
4. Shirikisha msingi wako kwa kuchora kitovu chako na kuambukizwa misuli yako ya tumbo.
5. Patanisha gluti zako na panua miguu yako hewani kwa kuinua viuno / mkia wako kwenye benchi. Hakikisha kuweka mkataba wako wa abs. Fikiria juu ya kuinua visigino vyako na bonyeza miguu yako kuelekea dari. Chini ya miguu yako inapaswa kuwa inakabiliwa na dari.
6. Elekeza vidole vyako kuelekea shins zako. Sitisha, weka misuli yako ya tumbo kwa nguvu, na urejeze harakati hadi viuno vyako viguse benchi. Huu sasa ndio msimamo wa kuanzia.
7. Pamoja na miguu yako kupanuka, kurudia harakati. Fanya seti 2 hadi 3 za marudio 10 hadi 12.

Ujumbe kuhusu fomu: Juu ya harakati, pinga hamu ya kuingia kwa mwili wako. Pia, hakikisha fomu yako inakaa vizuri, na hautembei mbele na nyuma au upande kwa upande.

Marekebisho ya goti juu

Ifanye iwe rahisi

Ili kurahisisha goti, punguza umbali kati ya benchi na makalio yako wakati wa sehemu ya kwanza ya harakati.

Ifanye iwe ngumu

Ili kufanya goti kuwa ngumu zaidi, fikiria kutumia benchi ya kupungua. Hii inaweka mwili wako pembeni na inahitaji usawa zaidi na uanzishaji wa misuli yako ya msingi.

Kwa kuongeza, ili kufanya harakati hii kuwa ngumu, unaweza kuongeza umbali unaoleta viuno vyako kwenye benchi.

Misuli kazini wakati wa goti juu

Goti juu ni mazoezi yaliyolenga sana ambayo hufanya kazi misuli ya tumbo. Misuli hii ni pamoja na:

• rectus abdominis
• oblique za nje
• oblique za ndani
• tumbo zinazobadilika

Kwa kuwa unapata mkataba wa kuinua viuno vyako kwenye benchi, misuli hii pia hupata mazoezi.

Wakati wa kushika kilele cha benchi kwa utulivu, utahisi mikono yako, kifua, na mgongo wa juu kimesimama. Walakini, misuli hii hufanya kama vidhibiti. Sio misuli kuu inayofanya kazi wakati wa goti.

Tahadhari za usalama

Kwa kuwa goti linakuhitaji ulale gorofa nyuma yako, wanawake wajawazito wanapaswa kuepuka kufanya zoezi hili. Kwa kuongeza, ikiwa una shida yoyote ya shingo au maumivu ya chini ya mgongo, jaribu mazoezi tofauti au muulize mkufunzi au mtaalamu wa mwili kukusaidia na harakati.

Ikiwa unahisi maumivu yoyote wakati wa zoezi hili, acha unachofanya, na uhakiki hatua. Kwa sababu ya msimamo wa mwili wako, kujiangalia unapiga goti ni karibu na haiwezekani. Ili kuhakikisha kuwa fomu yako ni sahihi, fikiria kuuliza msaada kwa mkufunzi.

Mazoezi mbadala ya goti juu

Kama mazoezi mengine mengi, goti juu linajulikana kwa majina tofauti. Hoja ambazo ni sawa na goti juu - na hufanya kazi misuli sawa - ni pamoja na:

• kugeuza nyuma kwenye benchi
• kuvuta mguu

Ikiwa hauko tayari kabisa kwa goti, au unatafuta hatua zingine za kuimarisha msingi wako, hapa kuna mazoezi ambayo yanalenga misuli yako ya tumbo:

• kubadili crunches
• crunches za baiskeli
• mbao
• flutter mateke

Kuchukua

Kuimarisha na kudumisha msingi wa afya ni ufunguo wa kuboresha utendaji wa riadha, kufanya shughuli za kila siku, na kukaa bila jeraha.

Kupiga magoti husaidia kuimarisha misuli ya tumbo, ambayo ni sehemu ya msingi wako. Unaweza kufanya goti peke yake, ongeza kwenye kikao cha mafunzo ya upinzani, au ujumuishe katika mazoezi ya kina ya msingi.