Je, Ukosefu wa Usingizi Unakunenepesha?

Content.

• Pitia kwa

Kila mtu anajua lishe bora na mazoezi ni muhimu kwa afya njema, lakini kuna sehemu ya tatu muhimu ambayo mara nyingi hupuuzwa: kulala. "Watu watasema," Nitalala sana nikiwa nimekufa, "lakini ukiwa mchanga ni wakati unapaswa kulala," anasema profesa wa saikolojia ya Chuo Kikuu cha Cornell James B. Maas, Ph.D., mwandishi ya Kulala Nguvu (Villard, 1999). "Vinginevyo, utavaa mwili wako, na ambayo ni ngumu kutayarisha baadaye katika maisha yako."

Wacha tujaribu ujuzi wako juu ya jinsi usingizi wa kutosha unaweza kukuathiri - na jinsi ya kulala vizuri usiku:

1. Mwanamke wa kawaida hulala saa ngapi?

A. masaa 6, dakika 10

B. Saa 7, dakika 20

C. Saa 7, dakika 2

D. masaa 8, dakika 3

Jibu: A. Saa 6 na dakika 10 ambazo mwanamke wa kawaida hulala kila usiku ni chini ya masaa matatu kuliko anavyohitaji kupitia umri wa miaka 25 (kutosheleza athari za kubalehe na baada ya kubalehe) na karibu masaa mawili chini ya anavyohitaji baada ya miaka 25. "Kwa kilele utendaji kazi, saa nane za kulala sio bora," Maas anasema. "Ni saa 9 na dakika 25."

Wanawake hulala dakika nne chini ya wanaume siku za wiki na dakika 14 chini wikendi. Katika mwaka wa kwanza wa uzazi, wanawake hupoteza saa 400-750 za usingizi, na hulala kwa dakika 50 kila usiku kuliko baba wachanga. Maswala yaliyopotea ya kulala: Kipindi kirefu cha REM (harakati ya haraka-ya-macho) - muhimu kwa kumbukumbu, ujifunzaji na utendaji wa akili - hufanyika katika masaa mawili ya mwisho ya pambano la kulala la masaa 7 hadi 8.

2. Ili kuboresha usingizi, ni wakati gani unaofaa zaidi wa mazoezi ya aerobic?

A. 7-9 asubuhi

B. 4-6 asubuhi.

C. 7-9 p.m.

D. Yoyote ya hapo juu

Jibu: B. Zoezi la aerobic huinua joto la mwili wako na kimetaboliki; usingizi hutokea na kinyume chake. Kwa hivyo unapofanya mazoezi alasiri au mapema jioni, joto hushuka sana unapolala, na kufanya muda wako wa kusinzia kuwa mwingi zaidi na wa kuridhisha zaidi.

Ukiwa na usingizi mzuri usiku, pia utakuwa na nguvu zaidi za kufanya kazi kwa bidii zaidi, anasema Joyce Walsleben, Ph.D., mkurugenzi wa Kituo cha Matatizo ya Usingizi cha Chuo Kikuu cha New York. Katika utafiti wa Chuo Kikuu cha Stanford, wanaume na wanawake ambao walifanya mazoezi ya wastani ya dakika 30 hadi 40 kwa wiki 16 walilala dakika 12 kwa kasi na wakalala dakika 42 kwa muda mrefu kuliko masomo ya kukaa tu.

3. Usipopata ZZZ za kutosha, utatumia:

A. Kupunguza uzito

B. Hifadhi maji

C. Umri haraka zaidi

D. Kupata matatizo ya ngozi

Jibu: C. Utafiti wa Chuo Kikuu cha Chicago uligundua kuwa wakati wanaume wenye afya wenye umri wa miaka 17-28 walizuiliwa kulala masaa manne kwa usiku sita mfululizo, shinikizo la damu, sukari ya damu na upotezaji wa kumbukumbu uliongezeka hadi viwango ambavyo kawaida vinahusishwa na watoto wa miaka 60. Kwa bahati nzuri, baada ya usiku machache wa usingizi wa masaa 12, waliweza kurudisha saa nyuma.

Bado, kulala mara kwa mara huongeza hatari yako ya homa na homa wakati unapunguza ubunifu wako na wakati wa athari. Ikiwa kunyimwa usingizi kunachukua zaidi ya miezi sita, utakuwa hatari zaidi mara nne kwa unyogovu, wasiwasi, hata utumiaji mbaya wa dawa. Ole, jambo moja hupotezi ikiwa unashindwa kusisimua: uzito. Una uwezekano zaidi wa pipi kupigana na uchovu. Na usingizi mdogo hufanya ugumu wa kupoteza uzito: Cortisol, homoni ya mafadhaiko, huinuliwa wakati haupati usingizi wa kutosha; hii, kwa upande wake, huongeza shughuli ya kimeng'enya muhimu (lipoprotein lipase) ambayo inasimamia uhifadhi wa mafuta.

4. Je! Ni yapi kati ya yafuatayo yatakusaidia kulala wakati unasumbuliwa?

A. Glasi ya divai

B. Pumzi ndani ya tumbo

C. Kuweka jarida

D. Kuangalia maandishi matupu

Jibu: B. Kupumua kwa tumbo -- polepole, kupumua kwa kina kutoka kwa diaphragm yako -- hukutuliza na kupunguza kasi ya mapigo ya moyo wako. Vivyo hivyo kupumzika kwa maendeleo, ambayo inaimarisha na kupumzika kikundi chako cha misuli na kikundi, kutoka kichwa hadi mguu. Au, tenga wakati kila siku, labda dakika 10 wakati wa chakula cha mchana, kuorodhesha frets zako na suluhisho linalowezekana katika "kitabu cha wasiwasi." "Ni rahisi kuziba wasiwasi akilini mwako ikiwa umezifanyia kazi na kuwa na wakati wa kuzishughulikia kesho," asema Derek Loewy, Ph.D., mtafiti wa usingizi katika Kliniki ya Matatizo ya Usingizi ya Chuo Kikuu cha Stanford. Dawa zingine za kupumzika. ni pamoja na kuoga moto, ngono ya kufurahisha au taswira ya kiakili. Ruka taswira ya usiku ndani ya saa tatu kabla ya kustaafu. Ingawa pombe inaweza kukufanya ulale haraka, ZZZ zako zitakuwa za kina na kugawanyika.

5. Mwanamke mchanga mwenye afya anaamka mara ngapi kila usiku?

A. Kamwe

B. Mara 1

C. Mara 2-3

D. mara 4-5

Jibu: D. Wanaume na wanawake wa kila kizazi huamka mara nne hadi tano usiku, ingawa hawawezi hata kutambua. Unapoamka, usiangalie saa. Badala yake, jaribu tofauti kwenye mada ya kuhesabu kondoo: Weka kiakili idadi ya slacks nyeusi unazomiliki au kitu kingine ambacho ni rahisi lakini kinachovutia kiakili. Ikiwa utaamka kwa muda mrefu, jaribu kulala baadaye mfululizo na kuamka kwa wakati mmoja kila asubuhi. Mara tu umelala kupitia asilimia 90 ya usiku, unaweza kuongeza dakika 15 mwanzo au mwisho wa wakati wako wa kulala. Hakikisha tu unapata masaa tisa pamoja na unayohitaji kwa afya njema.

6. Je! Ni kizuizi gani kikubwa cha kulala katika chumba chako cha kulala?

A. Mnyama kipenzi

B. Mwanaume

C. TV

D. Shabiki wa umeme

Jibu: C. TV huchochea umakini wako. Kwa kuongezea, taa inayoangaza inakuweka macho na kupanga saa yako ya circadian ili kukuweka baadaye. Mbaya zaidi, ikiwa unalala na TV, mwanga utafanya usingizi wako usio na kina na usio wa kuridhisha.

Lakini wanaume pia wanaweza kuwa shida ikiwa wakikoroma, shida kwa asilimia 22 ya wanawake (na asilimia 7 tu ya wanaume) na wenzi wa kitanda, kulingana na utafiti wa Taasisi ya Kulala ya Kitaifa. Wenzi wanaokoroma huwagharimu wenzi wao kulala saa moja kila usiku. Suluhisho ni pamoja na vipuli vya masikio kwako, vipande vya pua kwake (kuweka vifungu vya pua wazi) na godoro lililotengenezwa kwa kozi zilizofungwa kwa nyinyi wawili. Godoro hupunguza mwamba 'n' roll ya watu wawili kurusha na kugeuka.

Wanyama wa kipenzi wanaweza kusumbua usingizi, lakini ikiwa tu wana nguvu, kitanda chako ni kidogo sana au huzidisha mzio wako. Shabiki atakuamsha ikiwa tu inatetemeka. Uwezekano mkubwa zaidi, kutetemeka kutakufanya ulale.

7. Weka vinywaji hivi kwa utaratibu, kutoka kwa ile iliyo na kafeini nyingi (usumbufu mkubwa wa kulala) hadi ile ya uchache.

A. Umande wa Mlima, saa 12

B. Chai ya barafu, wakia 12

C. Starbucks Café Latte, wakia 8

D. 7Up, saa 12

Jibu: C, B, A, D. Latte (89 mg), chai ya barafu (70 mg), Mountain Dew (55 mg), 7Up (0 mg). Kafeini hubadilisha mdundo wako wa circadian na kupambana na adenosine, kemikali ambayo hujilimbikiza mwilini kwa siku nzima na kuhimiza usingizi. Wahusika wengine ni pamoja na soda ya machungwa ya Sunkist (41 mg kwa ounces 12), mtindi wa mafuta ya kahawa na mafuta ya kahawa ya Ben & Jerry (85 mg kwa kikombe), Excedrin Migraine (65 mg) na Upeo wa Nguvu Midol Hedhi (60 mg).

Kwa hivyo, ulifungaje?

Jipe alama 10 kwa kila jibu sahihi. Ikiwa ulifunga:

60-70 pointi Mufti. Kuna uwezekano mkubwa wa kupata ZZZ zako zinazohitajika.

pointi 50 Nzuri. Hebu tumaini utatumia maarifa yako kwa vitendo.

Pointi 30-40 Wastani. Kama ilivyo kwa wengi wetu, unanyoa wakati wa kusinzia na inaonekana.

Pointi 0-20 Maskini. Rx Yetu: Lala juu yake na ujaribu jaribio letu tena.

Pitia kwa