Mkufunzi wa Lana Condor Anashiriki Utaratibu Wake wa Kufanya mazoezi ya Mwili Kamili

Content.

• Mazoezi ya Lana Condor ya Kuimarisha Mwili Mzima
• Mzunguko 1
• Squat na Dumbbell Overhead Press
• Rukia squat
• Dumbbell Reverse Lunge
• Kuruka Lunge
• Mzunguko 2
• Walkout kwa Pank Push-Up
• Dawa Mpira Slam
• Lunge ya baadaye
• Ruka kamba
• Pitia kwa

Ikiwa umekuwa ukijisikia chini ya kujitolea kwa utaratibu wako wa mazoezi kwa miezi kadhaa iliyopita, Lana Condor anaweza kuelezea. Mkufunzi wake, Paolo Mascitti, anasema Condor alimwendea "baada ya miezi kadhaa mbaya katika karantini," akisema alitaka "kujisikia vizuri na mwenye nguvu" tena. "Na ndivyo tumekuwa tukifanya kazi tangu wakati huo," anasema Sura. (Kuhusiana: Sasa Sio Wakati wa Kuhisi Hatia Kuhusu Ratiba Yako ya Mazoezi)

Mascitti anasema kwamba, hivi majuzi, amekuwa akifanya mazoezi na Condor takriban mara nne hadi tano kwa wiki. Vipindi vyao vinaenda karibu saa moja na mtazamo wao wa kimsingi ni mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT), anashiriki. "Pia tunafanya mafunzo mengi ya upinzani pamoja na harakati za plyometric," anaongeza.

Lengo la Condor ni kujenga nguvu kwa ujumla, anaelezea mkufunzi. Kwa hivyo badala ya kuzingatia sehemu maalum ya mwili kila siku, Mascitti anasema anajumuisha harakati za kiwanja kwenye nyaya zao ili kutoa mwako wa mwili mzima. "Tunaweza kuwa na siku ambapo tutatumia dakika chache za ziada kwenye quads na glutes au kifua na triceps, lakini kwa kuwa Lana anataka tu kujisikia afya, lengo langu ni kumpa mazoezi mazuri na yenye usawa," anaeleza. (Inahusiana: Hapa kuna ratiba kamili ya mazoezi ya kila wiki inayoonekana kama)

Mascitti anasema Condor pia anazingatia kuchukua siku za kupumzika kwani yuko kwenye kushikamana na utaratibu wake wa mazoezi. Wakati mwingine atashikwa na tiba ya kupona kama matibabu ya sauna ya infrared (joto la infrared hufikiriwa kusaidia kwa mzunguko wa damu na kupunguza maumivu) na cryotherapy (kuufichua mwili wako kwa baridi kali inasemekana kusaidia kupona kwa misuli), anaongeza mkufunzi.

"Nadhani kuchukua likizo wakati unazihitaji ni muhimu sana," anasema. "Lana ni mzuri katika kuwasiliana kile ambacho mwili wake unahitaji, na tunafanya kazi pamoja kutafuta suluhu ili kuhakikisha anaendelea na mazoezi kila mara."

Iwe wanafanyia kazi mafunzo au ahueni, Mascitti anasema Condor ni mteja wa "ndoto". "Yuko chini duniani, anafanya kazi kwa bidii, na kwa sababu hiyo, hufanya kazi yangu iwe rahisi," anashiriki.

Pata ladha ya mazoezi ya mwili wa Condor na mazoezi ya kipekee ya mwili mzima iliyoundwa na Mascitti kwa Sura. Mazoezi haya yanafaa kwa viwango vyote, lakini Mascitti anapendekeza usikilize mwili wako na urekebishe popote inapohitajika.

Mazoezi ya Lana Condor ya Kuimarisha Mwili Mzima

Inavyofanya kazi: Jipatie joto, kisha fanya kila zoezi kwa idadi uliyopewa ya wawakilishi au wakati. Rudia kila mzunguko mara nne.

Nini utahitaji: Dumbbells, kamba ya kuruka, na mpira wa dawa.

Mzunguko 1

Squat na Dumbbell Overhead Press

A. Simama kwa upana wa miguu kidogo kuliko upana wa nyonga. Shikilia dumbbell kwa kila mkono, ukiweka mwisho mmoja wa dumbbell juu ya kila bega. Weka uzito juu ya mikono na viwiko vinavyoelekeza chini.

B. Kuweka kifua juu, chini ndani ya squat, kusukuma makalio nyuma na chini mpaka mapaja ni sambamba na ardhi.

C. Bonyeza miguu kwa nguvu ndani ya ardhi na uendeshe kupitia miguu ili kusimama. Tumia kasi kushinikiza dumbbells juu, kumaliza na biceps kwa masikio.

D. Punguza dumbbells kwenye mabega kurudi kuanza.

Fanya reps 15.

Rukia squat

A. Simama na miguu kwa upana wa mabega kando, mikono imefungwa mbele ya kifua, na kushuka kwenye nafasi ya kuchuchumaa.

B. Shinikiza zaidi juu, kuruka juu iwezekanavyo. Endesha kupitia visigino na sio vidole. Baada ya kutua, chuchumaa mara moja.

Rudia kwa sekunde 30.

Dumbbell Reverse Lunge

A. Simama na miguu pamoja. Shikilia kengele kila mkono, mitende inakabiliwa ndani.

B. Chukua hatua kubwa kurudi nyuma na mguu wa kulia, kuweka makalio mraba mbele, pelvis neutral, na dumbbells kwa pande. Chini hadi miguu yote imeinama kwa pembe za digrii 90, kuweka kifua kirefu na msingi wa kushiriki.

C. Bonyeza katikati ya mguu na kisigino cha mguu wa kushoto kusimama, ukipanda mguu wa kulia juu kukutana na kushoto.

Fanya reps 10. Badilisha pande; kurudia.

Kuruka Lunge

A. Anza katika mkao wa kulia na mguu wa kulia mbele na miguu yote miwili ikipinda kwa pembe za digrii 90.

B. Punguza chini kwa inchi 1 hadi 2 ili kupata kasi na sukuma mbali unaporuka moja kwa moja juu, ukibadilisha miguu kabla ya kutua kwa upole katika mkao wa lunge na mguu ulio kinyume mbele.

C. Pande mbadala na uende haraka.

Rudia kwa sekunde 30.

Pumzika kwa dakika moja na kurudia mzunguko mara nne.

Mzunguko 2

Walkout kwa Pank Push-Up

A. Simama na miguu kwa upana wa makalio. Squat, kisha tembea mikono mpaka mikono iko chini ya kifua, mitende ni pana tu kuliko upana wa bega. Shirikisha quads na msingi kama unashikilia ubao mrefu.

B. Pindisha viwiko nyuma kwa pembe za digrii 45 ili kupunguza mwili mzima kuelekea sakafu, ukisimama kifua kikiwa chini kidogo ya urefu wa kiwiko.

C. Exhale na ubonyeze kwenye viganja ili kusukuma mwili mbali na sakafu ili urudi kwenye nafasi ya ubao wa juu, ukisogeza nyonga na mabega kwa wakati mmoja.

D. Tembea mikono kurudi kwa miguu na kurudi kwenye msimamo.

Fanya reps 12.

Dawa Mpira Slam

A. Shikilia mpira wa dawa na usimame kwa upana wa futi kidogo kuliko upana wa mabega.

B. Bonyeza mpira juu, kisha piga chini sakafuni kwa kuendesha mpira chini. Unapofanya hivyo, fuata mpira na mwili wako, epuka kuinama kiunoni, na umalize katika nafasi ya chini ya kuchuchumaa na kichwa juu, na kifua na gluti chini.

C. Chukua mpira kwenye bounce ya kwanza na kulipuka juu, ukirudisha mpira nyuma na upanue mwili na mikono kikamilifu.

Rudia kwa sekunde 30.

Lunge ya baadaye

A. Simama kwa miguu pamoja na mikono imefungwa mbele ya kifua.

B. Chukua hatua kubwa kwenda kulia, punguza mara moja ndani ya lunge, ukizama makalio nyuma na kuinama goti la kulia kufuatilia moja kwa moja sambamba na mguu wa kulia. Weka mguu wa kushoto sawa lakini haujafungwa, miguu yote miwili ikielekeza mbele.

C. Sukuma mguu wa kulia ili kunyoosha mguu wa kulia, na piga mguu wa kulia karibu na kushoto ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Fanya reps 10. Badilisha pande; kurudia.

Ruka kamba

A. Shika kamba hushughulikia kwa kila mkono, na anza na kamba nyuma yako.

B. Zungusha mikono na mikono kwa swing kamba juu ya kichwa. Kamba inapopita inang'aa, ruka kwa kuchipuka kwa vidole na acha kamba ipite chini.

Rudia kwa sekunde 30.

Pumzika kwa dakika moja na kurudia mzunguko mara nne.

Pitia kwa