Punguza Mafuta Hayo ya Tumbo!

Content.

• Pitia kwa

Sisi crunch. Sisi ni Mlipuko. Sisi eschew carbs. Heck, tutaenda hata chini ya kisu ili kuondoa ab flab.

Kwa bahati mbaya, utafiti wa hivi karibuni unaonyesha kuwa unaweza kubomoka mpaka utakapobadilika na kula hadi upate nguvu, lakini ikiwa siku zako zimejaa mkazo, pakiti sita kamili - au hata katikati nyembamba - itaendelea kukuepuka .

Hiyo ni kwa sababu mafuta katika eneo la tumbo hufanya kazi tofauti na mafuta mahali pengine kwenye mwili. Inayo usambazaji mkubwa wa damu na vipokezi zaidi vya cortisol, homoni ya mafadhaiko. Viwango vya Cortisol hupanda na kushuka siku nzima, lakini unapokuwa na msongo wa mawazo mara kwa mara, kiwango cha homoni unayotoa hubaki juu. Kwa dhiki kubwa na, kwa hivyo, viwango vya juu vya cortisol, mafuta zaidi huwekwa kwenye eneo la tumbo kwani kuna vipokezi zaidi vya cortisol hapo.

Lakini ab flab sio bei pekee utakayolipa kwa mfadhaiko wa kudumu (aina iliyoanzishwa na ndoa inayoyumba, kazi unayochukia, matatizo ya afya yako -- badala ya, tuseme, mvutano unaosababishwa na msongamano wa magari). Viwango vya juu vya muda mrefu vya cortisol pia huua niuroni katika ubongo na kuingilia kati visambazaji vya nyuro vya kujisikia vizuri -- kama vile dopamine na serotonini -- jambo ambalo linaweza kusababisha mfadhaiko na kuhisi mfadhaiko zaidi.

Mkazo zaidi = mafuta zaidi

Kwa kifupi, suala zima la mafuta ya tumbo huenda mbali zaidi na jinsi unavyoonekana kwenye bikini: Mafuta kwenye kiuno chako - kile watafiti wanaita fetma kuu - inahusishwa na viwango vya juu vya ugonjwa wa moyo na mishipa, ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 na aina kadhaa za saratani. . Na ingawa ni kweli kwamba urithi una jukumu katika aina ya jumla ya mwili (yaani, kama wewe ni "tufaha" kuliko "peari"), anasema Brenda Davy, Ph.D., RD, profesa msaidizi katika Virginia Tech. huko Blacksburg, "jenetiki inachangia asilimia 25-55 tu ya tabia ya kupata magonjwa hatari zaidi yanayohusiana na mafuta ya tumbo -- salio ni mtindo wa maisha."

Utafiti unaoendelea katika Chuo Kikuu cha California, San Francisco (UCSF), unaonyesha kwamba haijalishi ikiwa mwili ni mwembamba; ikiwa viwango vya mafadhaiko ni vya juu, mafuta yataongezeka. "Watu wanaoitwa 'wajibu wa msongo wa juu' [wale wanaotoa cortisol nyingi katika kukabiliana na mfadhaiko kuliko wengine] wana mafuta mengi ya kati, bila kujali uzito wa mwili," anasema Elissa Epel, Ph.D., profesa msaidizi katika idara ya magonjwa ya akili katika UCSF na mwandishi wa tafiti kadhaa juu ya dhiki na tabia ya kula katika wanawake wa premenopausal.

Chakula bora kupoteza ab flab

Yote hii inamaanisha kuna sehemu moja rahisi ya kuanza: Ikiwa unataka kuondoa mafuta katikati yako, anza kwa kuanzisha mbinu za kupunguza mafadhaiko kama vile kutafakari, mazoezi na kupumua kwa kina. Taasisi ya Tiba ya Akili/Mwili huko Chestnut Hill, Mass. -- iliyoanzishwa na Herbert Benson, M.D., mwandishi wa Jibu la kupumzika (Quill, 2000) na mtaalam juu ya athari mbaya za mafadhaiko - hutumia mbinu hizi zote katika mpango wake wa Lighten Up, ambapo washiriki hujifunza kudhibiti mafadhaiko ambayo husababisha mabadiliko ya homoni ambayo hufanya jukumu la kupata uzito.

Mpango wa Lighten Up una kipengele kingine ambacho ni muhimu kwa mafanikio ya kupunguza uzito: Washiriki wanafuata Mlo wa Mediterania, ambao unasisitiza vyakula vyenye lishe kama vile samaki, karanga na mbegu, nafaka zisizokobolewa, maharagwe, matunda na mboga. Tofauti na lishe ya kawaida ya Amerika, mpango wa kula wa Mediterranean huondoa au hupunguza mafuta yaliyojaa na vyakula vilivyosindikwa na inajumuisha kiwango cha wastani cha mafuta yenye afya, haswa asidi muhimu ya mafuta ya omega-3. (Vyanzo bora vya omega-3s ni samaki wa mafuta kama lax, herring, sardines na makrill; ikiwa hupendi samaki, jaribu flaxseed au walnuts.)

Lishe ya Mediterania inaonekana kuwa na kile watafiti wanaita athari ya kupinga uchochezi kwenye mifumo na viungo vingi vya miili yetu, ikimaanisha kuwa inapambana na athari mbaya za mfadhaiko sugu.

Vyakula vya kweli vya kupambana na dhiki

Kula vile vinavyoitwa "vyakula vya kustarehesha" (nauli iliyojaa kabohaidreti kama vile vidakuzi, mkate na tambi) kunaweza kukusaidia kujisikia mtulivu kwa muda mfupi, lakini endelea kwa tahadhari "Jihadhari na 'Faraja ya Kabuni'"). Baada ya muda, bei utakayolipa kwa kujaribu kupunguza mfadhaiko wako kwa vyakula vyenye nyuzinyuzi kidogo, kabuni nyingi (na kalori nyingi!) ni mafuta zaidi ya tumbo.

Katika utafiti wake wa hivi karibuni, Epel aligundua kuwa wanaume na wanawake ambao huzidi katika kukabiliana na mafadhaiko walikuwa na viwango vya juu vya insulini na cortisol, na kuinua hatari yao ya magonjwa hatari zaidi, pamoja na ugonjwa wa sukari.

Virutubisho vinavyoonyesha ahadi kubwa zaidi ya kupunguza mfadhaiko wa muda mrefu ni jiwe kuu la Chakula cha Mediterania: asidi ya mafuta ya omega-3. Ingawa inaweza kusikika, kupata zaidi ya mafuta haya "nzuri" kumehusishwa na kupungua kwa mafuta mwilini, pamoja na mafuta ya tumbo. Tafiti kadhaa za hivi karibuni zinaonyesha kuwa ulaji wa mafuta ya omega-3 unaweza kupunguza pato la homoni nyingine ya mafadhaiko, epinephrine (aka adrenaline).

Ingawa wataalam wanajua kwamba viwango vya juu vya cortisol huchangia mkusanyiko usio wa kawaida wa mafuta ya tumbo na maendeleo ya magonjwa ya kutishia maisha, bado hawajapata msumari wa ajabu wa kufuta kabisa tairi yako ya ziada. Kwa muda mrefu, kufuata mazoea kama vile mazoezi ya kawaida, mbinu za kustarehesha na lishe ya mtindo wa Mediterania ndio funguo za kuunda maisha yenye afya na furaha -- na sio tu dawa ya ab flab!

Pitia kwa