Jinsi ya Kupunguza Uzito Karibu na Ukomo wa Hedhi (na Kuiweka Mbali)

Content.

• Kwa nini Ukomaji wa Hesabu hufanya iwe ngumu Kupunguza Uzito?
• Kalori ni Muhimu, Lakini Lishe ya Kalori ya Chini Haifanyi Kazi Kwa Muda Mrefu
• Lishe yenye afya inayofanya kazi vizuri wakati wa kukoma hedhi
• Chakula cha chini cha Carb
• Chakula cha Mediterranean
• Chakula cha Mboga
• Aina Bora za Mazoezi ya Kupunguza Uzito
• Vidokezo vya Kupunguza Uzito Wakati wa Kukomesha
• Pumzika, Ubora wa Kulala
• Tiba ya kisaikolojia na Tiba ya Tiba
• Tafuta Njia ya Kupunguza Mfadhaiko
• Vidokezo Vingine vya Kupunguza Uzito ambavyo hufanya kazi
• Jambo kuu

Kupunguza uzito wakati wa kumaliza na baada ya kumaliza hedhi inaweza kuonekana kuwa haiwezekani.

Mabadiliko ya homoni, mafadhaiko na mchakato wa kuzeeka zinaweza kufanya kazi dhidi yako.

Walakini, kuna hatua kadhaa ambazo unaweza kuchukua ili kupunguza uzito wakati huu.

Kwa nini Ukomaji wa Hesabu hufanya iwe ngumu Kupunguza Uzito?

Ukomaji wa hedhi huanza rasmi wakati mwanamke hajawa na mzunguko wa hedhi kwa miezi 12.

Karibu na wakati huu, anaweza kupata shida sana kupunguza uzito.

Kwa kweli, wanawake wengi hugundua kuwa wanaanza kunenepesha wakati wa kukomaa, ambayo inaweza kuanza miaka kumi kabla ya kumaliza.

Sababu kadhaa zina jukumu la kupata uzito karibu na kumaliza, ikiwa ni pamoja na:

• Kubadilika kwa homoni: Viwango vyote vilivyoinuliwa na vya chini sana vya estrojeni vinaweza kusababisha kuongezeka kwa uhifadhi wa mafuta (,).
• Kupoteza misuli ya misuli: Hii hufanyika kwa sababu ya umri, mabadiliko ya homoni na kupungua kwa shughuli za mwili (,,
  ).
• Kulala kwa kutosha: Wanawake wengi wana shida kulala wakati wa kumaliza, na kulala vibaya kunahusishwa na kupata uzito (,,).
• Kuongezeka kwa upinzani wa insulini: Wanawake mara nyingi huwa sugu ya insulini wanapozeeka, ambayo inaweza kufanya kupoteza uzito kuwa ngumu zaidi (,).

Zaidi ya hayo, uhifadhi wa mafuta hubadilika kutoka kwenye viuno na mapaja kwenda kwa tumbo wakati wa kumaliza. Hii huongeza hatari ya ugonjwa wa kimetaboliki, aina ya 2 ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa moyo ().

Kwa hivyo, mikakati ambayo inakuza upotezaji wa mafuta ya tumbo ni muhimu sana katika hatua hii ya maisha ya mwanamke.

Kalori ni Muhimu, Lakini Lishe ya Kalori ya Chini Haifanyi Kazi Kwa Muda Mrefu

Ili kupunguza uzito, upungufu wa kalori unahitajika.

Wakati wa kumaliza na baada ya kumaliza, matumizi ya nishati ya kupumzika ya mwanamke, au idadi ya kalori anazowaka wakati wa kupumzika, hupungua (,).

Ingawa inaweza kuwa ya kujaribu kujaribu lishe yenye kiwango cha chini sana ili kupunguza uzito haraka, hii ndio jambo baya zaidi unaweza kufanya.

Utafiti unaonyesha kuwa kuzuia kalori kwa viwango vya chini husababisha upotezaji wa misuli na kupungua zaidi kwa kiwango cha metaboli (,,,).

Kwa hivyo wakati lishe yenye kalori ya chini sana inaweza kusababisha upotezaji wa uzito wa muda mfupi, athari zao kwa misuli na kiwango cha metaboli itafanya iwe ngumu kuzuia uzito.

Kwa kuongezea, ulaji wa kalori haitoshi na kupungua kwa misuli kunaweza kusababisha upotevu wa mfupa. Hii inaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa mifupa ().

Utafiti pia unaonyesha kuwa "kizuizi cha lishe," kama vile kutazama ukubwa wa sehemu badala ya kupunguza kalori, inaweza kuwa na faida kwa kupoteza uzito ().

Kukubali mtindo mzuri wa maisha ambao unaweza kudumishwa kwa muda mrefu kunaweza kusaidia kuhifadhi kiwango chako cha kimetaboliki na kupunguza kiwango cha misuli unayopoteza na umri.

Upungufu wa kalori unahitajika kwa kupoteza uzito. Walakini, kukata kalori sana huongeza upotezaji wa misuli konda, ambayo huharakisha kushuka kwa kiwango cha metaboli ambayo hufanyika na umri.

Lishe yenye afya inayofanya kazi vizuri wakati wa kukoma hedhi

Hapa kuna lishe tatu zenye afya ambazo zimeonyeshwa kusaidia kupoteza uzito wakati na zaidi ya mabadiliko ya menopausal.

Chakula cha chini cha Carb

Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa chakula cha chini cha wanga ni bora kwa kupoteza uzito, na pia kinaweza kupunguza mafuta ya tumbo (,, 21,,).

Ingawa wanawake wa peri- na postmenopausal wamejumuishwa katika masomo kadhaa ya chini-carb, kumekuwa na tafiti chache tu zinazoangalia idadi hii peke yao.

Katika utafiti mmoja kama huo, wanawake wa postmenopausal kwenye lishe yenye kiwango cha chini cha carb walipoteza lbs 21 (9.5 kg), 7% ya mafuta ya mwili wao na inchi 3.7 (9.4 cm) kutoka kiunoni mwa miezi 6 ().

Zaidi ya hayo, ulaji wa carb hauitaji kuwa chini sana kutoa upotezaji wa uzito.

Katika utafiti mwingine, lishe ya paleo inayotoa takriban 30% ya kalori kutoka kwa wanga ilizalisha kupunguzwa zaidi kwa mafuta ya tumbo na uzito kuliko lishe yenye mafuta kidogo baada ya miaka 2 ().

Hapa kuna mwongozo wa kina wa lishe ya chini ya wanga. Inajumuisha mpango wa chakula na menyu.

Chakula cha Mediterranean

Ingawa Lishe ya Mediterranean inajulikana zaidi kwa kuboresha afya na kupunguza hatari ya magonjwa ya moyo, tafiti zinaonyesha pia inaweza kukusaidia kupunguza uzito (21,,, 28).

Kama masomo ya lishe ya chini ya wanga, tafiti nyingi za lishe ya Mediterranean zimeangalia wanaume na wanawake badala ya wanawake wa peri- au postmenopausal peke yao.

Katika utafiti mmoja wa wanaume na wanawake wenye umri wa miaka 55 na zaidi, wale ambao walifuata lishe ya Mediterranean walipunguzwa sana katika mafuta ya tumbo ().

Soma hii kwa mwongozo wa lishe ya Mediterranean, pamoja na mpango wa chakula na menyu.

Chakula cha Mboga

Mlo wa mboga na mboga pia umeonyesha ahadi ya kupoteza uzito ().

Utafiti mmoja kwa wanawake wa postmenopausal waliripoti kupoteza uzito mkubwa na uboreshaji wa afya kati ya kikundi kilichopewa lishe ya vegan (,).

Walakini, njia rahisi zaidi ya mboga ambayo ni pamoja na maziwa na mayai pia imeonyeshwa kufanya kazi vizuri kwa wanawake wazee ().

Aina Bora za Mazoezi ya Kupunguza Uzito

Watu wengi huwa hafanyi kazi kadri wanavyozeeka.

Walakini, mazoezi yanaweza kuwa muhimu zaidi kuliko wakati wowote na baada ya kumaliza.

Inaweza kuboresha mhemko, kukuza uzito mzuri na kulinda misuli yako na mifupa ().

Mafunzo ya kupinga na uzito au bendi inaweza kuwa na ufanisi mkubwa katika kuhifadhi au hata kuongeza misuli ya konda, ambayo kawaida hupungua na mabadiliko ya homoni na umri (,,,).

Ingawa aina zote za mafunzo ya upinzani ni ya faida, utafiti wa hivi karibuni unaonyesha kuwa kurudia marudio ni bora, haswa kwa kupunguza mafuta ya tumbo ().

Zoezi la aerobic (cardio) pia ni nzuri kwa wanawake katika kumaliza. Uchunguzi umeonyesha kuwa inaweza kupunguza mafuta ya tumbo wakati ikihifadhi misuli wakati wa kupoteza uzito (,,).

Mchanganyiko wa mafunzo ya nguvu na mazoezi ya aerobic inaweza kuwa mkakati bora ().

Upinzani na mazoezi ya aerobic inaweza kusaidia kukuza upotezaji wa mafuta wakati unazuia upotezaji wa misuli ambayo kawaida hufanyika wakati wa kumaliza.

Vidokezo vya Kupunguza Uzito Wakati wa Kukomesha

Hapa kuna njia kadhaa za kuboresha hali yako ya maisha na kufanya kupunguza uzito iwe rahisi wakati wa kumaliza.

Pumzika, Ubora wa Kulala

Kupata usingizi wa hali ya juu wa kutosha ni muhimu kufanikisha na kudumisha uzito mzuri.

Watu wanaolala kidogo sana wana viwango vya juu vya "homoni ya njaa" ghrelin, viwango vya chini vya "homoni ya utimilifu" leptin na wana uwezekano mkubwa wa kuwa wazito zaidi ().

Kwa bahati mbaya, wanawake wengi wanaokoma kumaliza wanapata shida kulala kwa sababu ya kuwaka moto, jasho la usiku, mafadhaiko na athari zingine za mwili za upungufu wa estrogeni (,).

Tiba ya kisaikolojia na Tiba ya Tiba

Tiba ya tabia ya utambuzi, aina ya tiba ya kisaikolojia inayoonyeshwa kusaidia na usingizi, inaweza kufaidi wanawake wanaopata dalili za estrogeni ya chini. Walakini, hakuna tafiti zilizofanywa juu ya wanawake wa menopausal haswa ().

Chunusi pia inaweza kusaidia. Katika utafiti mmoja, ilipunguza moto mkali kwa wastani wa 33%. Mapitio ya tafiti kadhaa yaligundua kuwa kutoboza kunaweza kuongeza viwango vya estrojeni, ambayo inaweza kupunguza dalili na kukuza usingizi bora (,).

Tafuta Njia ya Kupunguza Mfadhaiko

Utulizaji wa mafadhaiko pia ni muhimu wakati wa mabadiliko ya menopausal.

Mbali na kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo, mafadhaiko husababisha viwango vya juu vya cortisol, ambavyo vinahusishwa na kuongezeka kwa mafuta ya tumbo ().

Kwa bahati nzuri, tafiti kadhaa zimegundua kuwa yoga inaweza kupunguza mafadhaiko na kupunguza dalili kwa wanawake wanaokaribia kumaliza hedhi (,,).

Kuongezea na 100 mg ya pycnogenol, pia inajulikana kama dondoo ya gome la pine, imeonyeshwa pia kupunguza mafadhaiko na kupunguza dalili za menopausal (,).

Vidokezo Vingine vya Kupunguza Uzito ambavyo hufanya kazi

Hapa kuna vidokezo vingine kadhaa ambavyo vinaweza kusaidia kupoteza uzito wakati wa kumaliza mwezi au katika umri wowote.

1. Kula protini nyingi. Protini inakuweka kamili na kuridhika, huongeza kiwango cha metaboli na hupunguza upotezaji wa misuli wakati wa kupoteza uzito (,,).
2. Jumuisha maziwa katika lishe yako. Utafiti unaonyesha kuwa bidhaa za maziwa zinaweza kukusaidia kupoteza mafuta wakati wa kubakiza misuli (,).
3. Kula vyakula vyenye nyuzi mumunyifu. Kutumia vyakula vyenye nyuzi nyingi kama mbegu za kitani, mimea ya Brussels, parachichi na brokoli inaweza kuongeza unyeti wa insulini, kupunguza hamu ya kula na kukuza kupoteza uzito (,).
4. Kunywa chai ya kijani. Kafeini na EGCG kwenye chai ya kijani inaweza kusaidia kuchoma mafuta, haswa ikiwa imejumuishwa na
   mafunzo ya kupinga (,,).
5. Jizoeze kula kwa kukumbuka. Kula kwa busara kunaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko na kuboresha uhusiano wako na chakula, kwa hivyo unaishia kula kidogo (,).

Kula kiakili na vinywaji vyenye kupendeza kupoteza uzito kunaweza kukusaidia kupoteza uzito wakati wa kukoma kumaliza.

Jambo kuu

Ingawa kupoteza uzito inaweza kuwa lengo lako la msingi, ni muhimu kwamba ufanye mabadiliko ambayo unaweza kudumisha kwa muda mrefu.

Pia ni bora kuzingatia afya, badala ya idadi kwenye kiwango.

Kudumisha mtindo mzuri wa maisha kwa kufanya mazoezi, kupata usingizi wa kutosha, kuzingatia lishe bora, na kula kwa akili kunaweza kukusaidia uonekane na ujisikie bora kabisa wakati wa kukoma hedhi na zaidi.