Jinsi ya Kula Carb ya Asili kama Mboga au Mboga

Content.

• Kwa nini Chini-Carb?
• Aina tofauti za Mboga mboga
• Bidhaa za Maziwa na mayai ziko chini katika wanga
• Vyakula vya mimea yenye urafiki wa chini ya Carb (Kwa Mbogamboga na Mboga)
• Je! Unapaswa Kula Karoli Ngapi?
• Menyu ya Mfano ya Lishe ya Mboga ya Mboga ya Chini
• Jumatatu
• Jumanne
• Jumatano
• Alhamisi
• Ijumaa
• Jumamosi
• Jumapili
• Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Kukata carbs sio ngumu sana.

Badilisha tu sukari na wanga katika lishe yako na mboga, nyama, samaki, mayai, karanga na mafuta.

Inaonekana ni sawa, isipokuwa haula nyama.

Lishe ya kawaida ya carb ndogo hutegemea sana nyama, ambayo huwafanya wasifaa kwa mboga.

Walakini, hii haiitaji kuwa hivyo.

Kila mtu anaweza kufuata lishe yenye kiwango cha chini cha kaboni, hata mboga na mboga.

Nakala hii inakuonyesha jinsi ya kuifanya.

Kwa nini Chini-Carb?

Katika miaka 12 iliyopita, angalau tafiti 23 zimeonyesha kuwa lishe yenye kiwango cha chini cha carb inaweza kukusaidia kupunguza uzito (bila hesabu ya kalori).

Moja ya sababu kuu ni kwamba lishe hizi zinaweza kupunguza hamu ya kula, na kukufanya kula kalori chache bila kulazimika kwa uangalifu jaribu kula kidogo (,).

Lishe ya carb ya chini pia inaboresha afya kwa njia zingine.

Wao ni bora sana katika kupunguza mafuta ya tumbo, na huwa na kupunguza triglycerides na kuongeza HDL ("nzuri") cholesterol kwa kiasi kikubwa. Pia huwa hupunguza shinikizo la damu na viwango vya sukari kwenye damu (3,,,,).

Ingawa chakula cha chini cha carb sio lazima kwa kila mtu, zinaweza kuwa na faida muhimu za kiafya kwa watu wenye fetma, ugonjwa wa kimetaboliki, ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 na shida zingine za neva.

Lishe ya vegan ya chini-carb inaweza kuwa na afya nzuri pia. Uchunguzi juu ya eco-atkins (vegan, 26% ya kalori kama carbs) umeonyesha kuwa lishe kama hiyo ina afya zaidi kuliko lishe ya kawaida ya mafuta, na pia lishe ya mboga isiyo na mafuta mengi,, 9).

Aina tofauti za Mboga mboga

Kuna aina kadhaa za mboga. Hakuna hata mmoja wao anayekula nyama au samaki.

Aina mbili za kawaida ni mboga na mboga za lacto-ovo.

Wala mboga wa Lacto-ovo (au "mboga") hula bidhaa za maziwa na mayai, lakini mboga haila chakula chochote kinachotokana na wanyama.

Bidhaa za Maziwa na mayai ziko chini katika wanga

Maziwa na bidhaa za maziwa, bila sukari iliyoongezwa, ni chini ya wanga, lakini ina protini na mafuta mengi. Kwa mboga (sio mboga), ni bora kwa lishe ya chini ya wanga.

• Mayai: Inayo tu idadi ndogo ya wanga. Chagua mayai ya malisho, omega-3 -tajiri au ya kiwango cha bure ikiwa unaweza.
• Mtindi, mtindi wa Uigiriki na kefir: Chagua matoleo yasiyotakaswa, yenye mafuta kamili. Pata zile zilizo na tamaduni za moja kwa moja kwa faida ya ziada ya probiotic.
• Siagi iliyolishwa kwa nyasi: Siagi kutoka kwa ng'ombe waliolishwa na nyasi ni afya, na ni sawa kwa wastani kwenye lishe ya chini ya wanga.
• Jibini: Kiasi kikubwa cha virutubisho na kitamu, na inaweza kutumika katika kila aina ya mapishi.

Vyakula hivi pia vina vitamini B12, ambayo haipatikani katika vyakula vya mmea. Mboga wanaweza kupata B12 yote wanayohitaji kutoka kwa vyakula hivi, wakati mboga inahitaji kuongeza.

Vyakula vya mimea yenye urafiki wa chini ya Carb (Kwa Mbogamboga na Mboga)

Kwa kweli kuna anuwai anuwai ya vyakula vya chini vya wanga kutoka kwa mimea.

Vyakula hivi vingi pia vina protini na mafuta mengi.

• Mboga: Mboga mengi ni ya chini katika wanga. Hii ni pamoja na nyanya, vitunguu, kolifulawa, bilinganya, pilipili ya kengele, brokoli na mimea ya Brussels.
• Matunda: Berries kama jordgubbar na blueberries zinaweza kuliwa kwenye lishe ya chini ya wanga. Kulingana na ni wanga ngapi unataka kula, matunda mengine yanaweza kukubalika pia.
• Matunda yenye mafuta: Parachichi na mizeituni ni afya nzuri sana. Zina kiwango kidogo cha mafuta lakini zina mafuta mengi.
• Karanga na mbegu: Karanga na mbegu ni chini ya wanga, lakini ina protini nyingi na mafuta. Hii ni pamoja na mlozi, walnuts, karanga za macadamia, karanga na mbegu za maboga.
• Soy: Vyakula kama tofu na tempeh vina protini nyingi na mafuta, lakini chini na wanga. Hii inawafanya wakubalike kwenye lishe ya mboga mboga / mboga ya chini.
• Mikunde Mbegu za jamii ya kunde, pamoja na maharagwe mabichi, mbaazi za vifaranga na zingine
• Mafuta yenye afya: Mafuta ya ziada ya bikira, mafuta ya parachichi na mafuta ya nazi.
• Mbegu za Chia: Karodi nyingi kwenye mbegu za chia ni nyuzi, kwa hivyo karibu kalori zote zinazoweza kutumika ndani yake hutoka kwa protini na mafuta.
• Chokoleti nyeusi: Ikiwa unachagua chokoleti nyeusi na yaliyomo juu (70-85% +) ya kakao, basi itakuwa chini katika wanga lakini mafuta mengi.

Je! Unapaswa Kula Karoli Ngapi?

Hakuna ufafanuzi uliowekwa wa "carb low" inamaanisha nini.

Ni muhimu kujaribu na ujue njia ya kulinganisha ulaji wako wa carb kwa malengo yako na upendeleo.

Hiyo inasemwa, miongozo hii ni ya busara:

• Gramu 100-150 kwa siku: Hii ni safu nzuri ya matengenezo, na ni nzuri kwa watu wanaofanya mazoezi mengi.
• Gramu 50-100 kwa siku: Hii inapaswa kusababisha upotezaji wa uzito moja kwa moja, na ni safu nzuri ya matengenezo kwa watu ambao hawafanyi mazoezi kiasi hicho.
• Gramu 20-50 kwa siku: Kwa ulaji wa carb chini, unapaswa kupoteza uzito haraka bila kupata njaa nyingi. Aina hii ya carb inapaswa kukuweka kwenye ketosis.

Mboga mboga wangeweza kwenda kwa kiwango cha chini kabisa, lakini lishe kama hiyo haingefaa kwa vegans. Masafa ya gramu 100-150 yangefaa zaidi kwa vegans.

Inashauriwa kutumia tracker ya lishe (kama Cron-o-mita) kwa angalau siku / wiki chache wakati unapanga vizuri ulaji wako wa wanga na uhakikishe kupata protini na mafuta ya kutosha.

Menyu ya Mfano ya Lishe ya Mboga ya Mboga ya Chini

Hii ni orodha ya sampuli ya wiki moja ya lishe ya mboga (sio mboga) ambayo iko chini na wanga.

Unaweza kurekebisha hii kulingana na mahitaji yako mwenyewe na upendeleo.

Jumatatu

• Kiamsha kinywa: Mayai na mboga, kukaanga kwenye mafuta.
• Chakula cha mchana: Saladi nne ya maharagwe na mafuta, na karanga chache.
• Chajio: Cheesy cauliflower bake (gratin) na broccoli na tofu.

Jumanne

• Kiamsha kinywa: Yoghurt kamili ya mafuta na matunda.
• Chakula cha mchana: Mabaki ya kolifulawa ya kuoka kutoka usiku uliopita.
• Chajio: Uyoga wa portabello uliokaangwa, na mboga iliyokatwa na parachichi.

Jumatano

• Kiamsha kinywa: Smoothie na maziwa ya nazi na matunda ya samawati.
• Chakula cha mchana: Vijiti vya karoti na tango na kuzamisha hummus, na karanga chache.
• Chajio: Tempeh koroga kaanga, na karanga za korosho na mboga.

Alhamisi

• Kiamsha kinywa: Omelet na mboga, kukaanga kwenye mafuta.
• Chakula cha mchana: Mabaki ya koroga kaanga kutoka kwa chakula cha jioni usiku uliopita.
• Chajio: Maharagwe ya pilipili na cream ya sour, jibini na salsa.

Ijumaa

• Kiamsha kinywa: Yoghurt kamili ya mafuta na matunda.
• Chakula cha mchana: Jani la majani na mayai ya kuchemsha ngumu na mafuta ya mizeituni na karanga kadhaa.
• Chajio: Saladi ya jibini la Feta na mbegu za malenge na karanga za macadamia, zilizochomwa mafuta.

Jumamosi

• Kiamsha kinywa: Mayai ya kukaanga na maharagwe yaliyooka na parachichi.
• Chakula cha mchana: Vijiti vya karoti na tango na kuzamisha hummus, na karanga chache.
• Chajio: Moussaka ya mbilingani.

Jumapili

• Kiamsha kinywa: Strawberry smoothie na mtindi kamili wa mafuta na karanga.
• Chakula cha mchana: Mabaki ya moussaka kutoka usiku uliopita.
• Chajio: Asparagus, mchicha na feta quiche (na au bila yai).

Unaweza kupata mapishi mengi ya mboga ya chini ya wanga kwenye tovuti hii.

Kwa kuongeza, kuna idadi kubwa ya mapishi ya bure yanayopatikana kwenye wavuti. Jaribu kuandika "mapishi ya mboga ya chini ya wanga" au "mapishi ya mboga ya chini" katika Google.

Pia kuna vitabu vya kupikia vinavyopatikana kwa kujitolea kwa ulaji wa chini wa wanga na mimea.

Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Kuna vyakula vingi vya mmea vyenye ladha ya chini, lakini vyenye mafuta na protini nyingi.

Kwa wazi, hauitaji kuwa mla nyama ili kuvuna faida za kula mafuta kidogo.