Mwongozo wa Kula Carb ya chini yenye Afya na ugonjwa wa sukari

Content.

• Ugonjwa wa kisukari ni nini, na chakula kina jukumu gani?
• Je! Lishe ya chini sana ya wanga inaweza kusaidia kudhibiti ugonjwa wa sukari?
• Je! Ni ulaji gani wa wanga kwa watu wenye ugonjwa wa sukari?
• Je! Ni wanga gani huongeza kiwango cha sukari katika damu?
• Vyakula vya kula na vyakula vya kuepukwa
• Vyakula vya kula
• Vyakula vya kula kwa wastani
• Vyakula vya kuepuka
• Siku ya sampuli ya chakula cha chini sana cha wanga kwa watu wenye ugonjwa wa sukari
• Kiamsha kinywa: Mayai na mchicha
• Chakula cha mchana: Cobb saladi
• Chakula cha jioni: Lax na mboga
• Jumla ya wanga kwa siku: gramu 37
• Ongea na daktari wako kabla ya kubadilisha lishe yako
• Njia zingine za kupunguza viwango vya sukari kwenye damu
• Mstari wa chini

Ugonjwa wa kisukari ni ugonjwa sugu ambao huathiri watu wengi kote ulimwenguni.

Hivi sasa, zaidi ya watu milioni 400 wana ugonjwa wa kisukari ulimwenguni (1).

Ingawa ugonjwa wa kisukari ni ugonjwa mgumu, kudumisha kiwango kizuri cha sukari kwenye damu kunaweza kupunguza sana hatari ya shida (2,).

Njia mojawapo ya kufikia viwango bora vya sukari ya damu ni kufuata lishe duni.

Nakala hii inatoa muhtasari wa kina wa lishe ya chini sana ya carb kwa kudhibiti ugonjwa wa sukari.

Ugonjwa wa kisukari ni nini, na chakula kina jukumu gani?

Na ugonjwa wa sukari, mwili hauwezi kusindika wanga.

Kawaida, unapokula wanga, hugawanywa katika vitengo vidogo vya sukari, ambayo huishia kama sukari ya damu.

Wakati kiwango cha sukari kwenye damu kinapanda, kongosho hujibu kwa kutoa insulini ya homoni. Homoni hii inaruhusu sukari ya damu kuingia kwenye seli.

Kwa watu wasio na ugonjwa wa kisukari, viwango vya sukari ya damu hubaki ndani ya upeo mwembamba siku nzima. Kwa wale ambao wana ugonjwa wa sukari, hata hivyo, mfumo huu haufanyi kazi kwa njia ile ile.

Hili ni shida kubwa, kwa sababu kuwa na viwango vya juu sana na sukari ya damu inaweza kusababisha madhara makubwa.

Kuna aina kadhaa za ugonjwa wa sukari, lakini aina mbili za kawaida ni aina ya 1 na aina ya 2 ya ugonjwa wa sukari. Masharti haya yote yanaweza kutokea kwa umri wowote.

Katika ugonjwa wa kisukari wa aina 1, mchakato wa autoimmune huharibu seli zinazozalisha insulini kwenye kongosho. Watu wenye ugonjwa wa kisukari huchukua insulini mara kadhaa kwa siku ili kuhakikisha kuwa glukosi inaingia kwenye seli na inakaa katika kiwango kizuri katika mfumo wa damu ().

Katika ugonjwa wa kisukari cha aina 2, seli za beta mwanzoni hutoa insulini ya kutosha, lakini seli za mwili zinakabiliwa na hatua yake, kwa hivyo sukari ya damu hubaki juu. Ili kulipa fidia, kongosho hutoa insulini zaidi, kujaribu kuleta sukari ya damu chini.

Kwa wakati, seli za beta hupoteza uwezo wao wa kutoa insulini ya kutosha (5).

Kati ya macronutrients matatu - protini, carbs, na mafuta-wanga yana athari kubwa katika usimamizi wa sukari ya damu. Hii ni kwa sababu mwili huzivunja kuwa glukosi.

Kwa hivyo, watu wenye ugonjwa wa sukari wanaweza kuhitaji kuchukua kipimo kikubwa cha insulini, dawa, au wote wanapokula wanga nyingi.

Watu wenye ugonjwa wa sukari wana upungufu wa insulini au sugu kwa athari zake. Wakati wanapokula wanga, sukari yao ya damu inaweza kuongezeka hadi viwango vya hatari isipokuwa dawa itachukuliwa.

Je! Lishe ya chini sana ya wanga inaweza kusaidia kudhibiti ugonjwa wa sukari?

Masomo mengi yanasaidia lishe ya chini ya wanga kwa matibabu ya ugonjwa wa kisukari (6,,,,, 11).

Kwa kweli, kabla ya ugunduzi wa insulini mnamo 1921, lishe ya chini sana ya wanga ilizingatiwa matibabu ya kawaida kwa watu wenye ugonjwa wa sukari ().

Zaidi ya hayo, lishe ya chini ya wanga huonekana kufanya kazi vizuri kwa muda mrefu wakati watu wanazishikilia.

Katika utafiti mmoja, watu walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 walikula chakula cha chini cha wanga kwa miezi 6. Ugonjwa wao wa sukari ulibaki kusimamiwa vizuri zaidi ya miaka 3 baadaye ikiwa walishikilia lishe ().

Vivyo hivyo, wakati watu walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya kwanza walifuata lishe iliyozuiliwa na wanga, wale waliofuata lishe hiyo waliona kuboreshwa kwa kiwango cha sukari katika kipindi cha miaka 4 ().

Utafiti umeonyesha kuwa watu wenye ugonjwa wa kisukari hupata maboresho ya muda mrefu katika kudhibiti sukari ya damu wakati wanakula lishe ndogo ya wanga.

Je! Ni ulaji gani wa wanga kwa watu wenye ugonjwa wa sukari?

Ulaji bora wa wanga kwa watu wanaoishi na ugonjwa wa sukari ni mada yenye utata, hata kati ya wale wanaounga mkono kizuizi cha carb.

Masomo mengi yaligundua maboresho makubwa katika viwango vya sukari ya damu, uzito wa mwili, na alama zingine wakati wanga zilizuiliwa kwa gramu 20 kwa siku (,).

Daktari Richard K. Bernstein, ambaye ana ugonjwa wa kisukari wa aina 1, amekula gramu 30 za wanga kwa siku na ameandika usimamizi bora wa sukari ya damu kwa wagonjwa wake ambao hufuata regimen hiyo hiyo).

Walakini, utafiti mwingine unaonyesha kwamba kizuizi cha wastani zaidi cha wanga, kama gramu 70-90 za jumla ya wanga, au 20% ya kalori kutoka kwa wanga, pia ni bora (,).

Kiasi bora cha wanga pia kinaweza kutofautiana na mtu binafsi, kwani kila mtu ana majibu ya kipekee kwa wanga.

Kulingana na Chama cha Kisukari cha Amerika (ADA), hakuna lishe ya kawaida inayofaa kwa kila mtu aliye na ugonjwa wa sukari. Mipango ya chakula ya kibinafsi, ambayo inazingatia mapendeleo yako ya lishe na malengo ya kimetaboliki, ni bora (17).

ADA pia inapendekeza kwamba watu binafsi wafanye kazi na timu yao ya utunzaji wa afya ili kujua ulaji wa wanga ni sawa kwao.

Ili kujua kiwango chako bora cha wanga, unaweza kutaka kupima glukosi yako ya damu na mita kabla ya chakula na tena masaa 1 hadi 2 baada ya kula.

Kwa muda mrefu kama sukari yako ya damu inabaki chini ya 140 mg / dL (8 mmol / L), mahali ambapo uharibifu wa mishipa unaweza kutokea, unaweza kutumia gramu 6, gramu 10, au gramu 25 za carbs kwa kila lishe kwenye lishe ya chini ya wanga. .

Yote inategemea uvumilivu wako wa kibinafsi. Kumbuka tu kwamba sheria ya jumla ni wanga kidogo unayokula, sukari yako ya damu itapungua kidogo.

Na, badala ya kuondoa carbs zote, lishe bora ya wanga ya kweli inapaswa kujumuisha virutubisho-mnene, vyanzo vya juu vya kaboni, kama mboga, matunda, karanga, na mbegu.

Ulaji wa wanga kati ya gramu 20 hadi 90 kwa siku umeonyeshwa kuwa mzuri katika kuboresha usimamizi wa sukari ya damu kwa watu wenye ugonjwa wa sukari. Walakini, ni bora kupima sukari ya damu kabla na baada ya kula ili kupata kikomo chako cha kaboni.

Je! Ni wanga gani huongeza kiwango cha sukari katika damu?

Katika vyakula vya mmea, wanga hujumuisha mchanganyiko wa wanga, sukari, na nyuzi. Vipengele vya wanga na sukari tu huongeza sukari ya damu.

Fiber ambayo kawaida hupatikana katika vyakula, iwe mumunyifu au hakuna, haivunjika kuwa glukosi mwilini, na haileti viwango vya sukari ya damu (18).

Kwa kweli unaweza kutoa nyuzi na alkoholi za sukari kutoka kwa jumla ya yaliyomo kwenye kaboni, ikikuacha na maudhui ya wanga inayoweza kuyeyuka au "wavu". Kwa mfano, kikombe 1 cha cauliflower kina gramu 5 za wanga, 3 ambayo ni nyuzi. Kwa hivyo, yaliyomo kwenye carb wavu ni gramu 2.

Fiber ya prebiotic, kama inulin, imeonyeshwa hata kuboresha sukari ya damu ya kufunga na alama zingine za kiafya kwa watu walio na ugonjwa wa kisukari cha 2 ().

Pombe za sukari, kama vile maltitol, xylitol, erythritol, na sorbitol, mara nyingi hutumiwa kupendeza pipi isiyo na sukari na bidhaa zingine za "lishe".

Baadhi yao, haswa maltitol, wanaweza kweli kuongeza kiwango cha sukari kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari ().

Kwa sababu hii, tumia zana ya wavu kwa uangalifu, kwani hesabu iliyoorodheshwa kwenye lebo ya bidhaa inaweza kuwa sio sahihi ikiwa wanga zote zilizochangwa na maltitol zimetolewa kutoka jumla.

Kwa kuongezea, zana ya carb wavu haitumiwi na Utawala wa Chakula na Dawa (FDA) au ADA.

Kaunta hii ya carb inaweza kuwa rasilimali muhimu. Inatoa data kwa mamia ya vyakula kwenye jumla ya wanga, wanga wa wavu, nyuzi, protini na mafuta.

Chakula na sukari huongeza kiwango cha sukari kwenye damu, lakini nyuzi za lishe hazifanyi hivyo. Maltitol ya pombe inaweza pia kuongeza sukari ya damu.

Vyakula vya kula na vyakula vya kuepukwa

Ni bora kuzingatia kula carb ya chini, vyakula vyote na virutubisho vingi.

Ni muhimu pia kuzingatia njaa ya mwili wako na dalili za utimilifu, bila kujali unachokula.

Vyakula vya kula

Unaweza kula vyakula vifuatavyo vya chini vya carb mpaka utashiba. Pia hakikisha kupata protini ya kutosha katika kila mlo:

• nyama, kuku, na dagaa
• mayai
• jibini
• mboga zisizo na wanga (mboga nyingi isipokuwa zile zilizoorodheshwa hapa chini)
• parachichi
• mizeituni
• mafuta, mafuta ya nazi, siagi, cream, sour cream, na jibini la cream

Vyakula vya kula kwa wastani

Unaweza kula vyakula vifuatavyo kwa idadi ndogo wakati wa kula, kulingana na uvumilivu wako wa carb:

• Berries: 1 kikombe au chini
• Ngazi, mtindi wa Uigiriki: kikombe 1 au chini
• Cottage jibini: 1/2 kikombe au chini
• Karanga na karanga: aunzi 1-2, au gramu 30-60
• Mbegu za majani au mbegu za chia: vijiko 2
• Chokoleti nyeusi (angalau kakao 85%): gramu 30 au chini
• Boga ya baridi (butternut, acorn, malenge, spaghetti, na hubbard): kikombe 1 au chini
• Pombe: 1.5 ounces, au gramu 50
• Divai kavu au nyeupe kavu: ounces 4, au gramu 120

Mikunde, kama vile mbaazi, dengu, na maharagwe, ni vyanzo vyenye afya vya protini, ingawa vina wanga pia. Hakikisha kuwajumuisha katika hesabu yako ya kila siku ya carb.

Kupunguza sana carbs kawaida hupunguza kiwango cha insulini, ambayo husababisha figo kutoa sodiamu na maji (20).

Jaribu kula kikombe cha mchuzi, mizeituni michache, au vyakula vingine vyenye chumvi kidogo ili kutengeneza sodiamu iliyopotea. Usiogope kuongeza chumvi ya ziada kidogo kwenye milo yako.

Walakini, ikiwa una shida ya moyo, ugonjwa wa figo, au shinikizo la damu, zungumza na daktari wako kabla ya kuongeza kiwango cha sodiamu kwenye lishe yako.

Vyakula vya kuepuka

Vyakula hivi vina wanga mwingi na inaweza kuongeza kiwango cha sukari kwa watu wenye ugonjwa wa sukari:

• mkate, tambi, nafaka, mahindi, na nafaka zingine
• mboga zenye wanga, kama viazi, viazi vitamu, viazi vikuu na taro
• maziwa
• matunda mengine isipokuwa matunda
• juisi, soda, ngumi, chai tamu, n.k.
• bia
• Dessert, bidhaa zilizooka, pipi, barafu, n.k.

Shikilia vyakula vya chini vya wanga kama nyama, samaki, mayai, dagaa, mboga zisizo na wanga, na mafuta yenye afya. Epuka vyakula vilivyo na wanga nyingi.

Siku ya sampuli ya chakula cha chini sana cha wanga kwa watu wenye ugonjwa wa sukari

Hapa kuna orodha ya sampuli na gramu 15 au chini ya wanga mwilini kwa kila mlo. Ikiwa uvumilivu wako wa kibinafsi wa carb uko juu au chini, unaweza kurekebisha saizi za kuhudumia.

Kiamsha kinywa: Mayai na mchicha

• Mayai 3 yaliyopikwa kwenye siagi (1.5 gramu ya wanga)
• Kikombe 1 kilichotumia mchicha (gramu 3 za wanga)

Unaweza kuoanisha mayai yako na mchicha na:

• Kikombe 1 cha machungwa (gramu 6 za wanga)
• Kikombe 1 cha kahawa na cream na tamu ya hiari isiyo na sukari

Jumla ya wanga inayoweza kumeza: gramu 10.5

Chakula cha mchana: Cobb saladi

• Ounces 3 (gramu 90) kuku iliyopikwa
• Ounces 1 (gramu 30) Jibini la Roquefort (gramu 1/2 ya wanga)
• Kipande 1 cha bakoni
• 1/2 parachichi wastani (2 gramu ya wanga)
• Kikombe 1 cha nyanya iliyokatwa (gramu 5 za wanga)
• Kikombe 1 cha lettuce iliyokatwa (gramu 1 ya wanga)
• mafuta na siki

Unaweza kuunganisha saladi yako na:

• Gramu 20 (mraba 2 ndogo) 85% chokoleti nyeusi (gramu 4 za wanga)
• Kioo 1 cha chai ya barafu na kitamu cha hiari kisicho na sukari

Jumla ya wanga inayoweza kumeza: gramu 12.5.

Chakula cha jioni: Lax na mboga

• Ounces 4 salmoni iliyoangaziwa
• 1/2 kikombe kilichotumiwa zukini (gramu 3 za wanga)
• Kikombe 1 kilichotiwa uyoga (gramu 2 za wanga)

Kuongeza chakula chako na kwa dessert:

• 4 ounces (120 g) divai nyekundu (gramu 3 za wanga)
• 1/2 kikombe jordgubbar iliyokatwa na cream iliyopigwa
• Ounce 1 iliyokatwa walnuts (gramu 6 za wanga)

Jumla ya wanga inayoweza kumeza: 14 gramu

Jumla ya wanga kwa siku: gramu 37

Kwa maoni zaidi, hapa kuna orodha ya milo saba ya haraka ya chini ya wanga, na orodha ya mapishi ya wanga ya chini yenye afya.

Mpango wa chakula wa kudhibiti ugonjwa wa sukari unapaswa kuchukua nafasi ya carbs sawasawa juu ya milo mitatu. Kila mlo unapaswa kuwa na urari wa protini, mafuta yenye afya, na idadi ndogo ya wanga, haswa kutoka kwa mboga.

Ongea na daktari wako kabla ya kubadilisha lishe yako

Wakati carbs imezuiliwa, mara nyingi kuna upungufu mkubwa wa sukari ya damu.

Kwa sababu hii, daktari wako mara nyingi atapunguza insulini yako na kipimo kingine cha dawa. Katika hali nyingine, wanaweza kuondoa dawa yako kabisa.

Utafiti mmoja uliripoti kuwa washiriki 17 wa 21 wa ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 waliweza kuacha au kupunguza dawa zao za ugonjwa wa sukari wakati wanga zilikuwa na gramu 20 kwa siku ().

Katika utafiti mwingine, washiriki wa aina 1 ya ugonjwa wa sukari walitumia chini ya gramu 90 za wanga kila siku. Glukosi yao ya damu iliboreshwa, na kulikuwa na uwezekano mdogo wa sukari ya chini ya damu kwa sababu kipimo cha insulini kilipunguzwa sana ().

Ikiwa insulini na dawa zingine hazibadilishwa kwa lishe ya chini ya wanga, kuna hatari kubwa ya viwango vya chini vya damu ya sukari, pia inajulikana kama hypoglycemia.

Kwa hivyo, ni muhimu kwamba watu wanaotumia insulini au dawa zingine za kisukari wazungumze na daktari wao kabla kuanza lishe ya chini ya wanga.

Watu wengi watahitaji kupunguza kipimo cha insulini au dawa zingine za kisukari wakati wa kufuata lishe ya chini ya wanga. Kutofanya hivyo kunaweza kusababisha viwango vya chini vya sukari katika damu.

Njia zingine za kupunguza viwango vya sukari kwenye damu

Mbali na kufuata lishe ya chini ya wanga, shughuli za mwili pia zinaweza kusaidia kudhibiti ugonjwa wa sukari kwa kuboresha unyeti wa insulini.

Mchanganyiko wa mafunzo ya upinzani na mazoezi ya aerobic ni ya faida sana ().

Kulala kwa ubora pia ni muhimu. Utafiti umeonyesha mara kwa mara kuwa watu wanaolala vibaya wana hatari kubwa ya kupata ugonjwa wa sukari ().

Utafiti mmoja wa hivi karibuni wa uchunguzi uligundua kuwa watu wenye ugonjwa wa kisukari ambao walilala masaa 6.5 hadi 7.5 kwa usiku walikuwa na usimamizi bora wa sukari ya damu ikilinganishwa na wale waliolala kwa muda kidogo au zaidi ().

Ufunguo mwingine wa usimamizi mzuri wa sukari ya damu? Pia kudhibiti mafadhaiko yako. Yoga, qigong, na kutafakari vimeonyeshwa kupunguza kiwango cha sukari na damu (24).

Mbali na kufuata lishe ya chini ya wanga, mazoezi ya mwili, kulala kwa ubora, na usimamizi wa mafadhaiko kunaweza kuboresha huduma ya ugonjwa wa sukari.

Mstari wa chini

Uchunguzi unaonyesha kuwa lishe ya chini ya carb inaweza kusimamia vyema ugonjwa wa kisukari cha aina ya 1 na aina ya 2.

Lishe ya chini ya wanga inaweza kuboresha usimamizi wa sukari ya damu, kupunguza mahitaji ya dawa, na kupunguza hatari ya shida ya kisukari.

Kumbuka tu kuzungumza na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko yoyote ya lishe, kwani kipimo chako cha dawa kinaweza kuhitaji kurekebishwa.