Mawazo 27 ya Kiafya yenye Afya na Rahisi

Content.

• 1. Tapenade ya Mizeituni na viboreshaji vya carb ndogo
• 2. Mchanganyiko wa uchaguzi wa nyumbani
• 3. Jibini la Cheddar hupunguza
• 4. Mayai yaliyopigwa
• 5. Wraps ya saladi ya Tuna
• 6. Berries na cream iliyopigwa
• 7. Avocado iliyojazwa
• 8. Chokoleti nyeusi na siagi ya korosho
• 9. Vijiti vya karoti na aioli iliyotengenezwa nyumbani
• 10. Stiberi ya chini ya wanga
• 11. Kufunga lettuce ya BLT
• 12. Pilipili nzuri ya kengele na guacamole
• 13. Chips za kale
• 14. Mboga safi na kuzamisha tzatziki
• 15. Vijiti vya karoti na siagi ya karanga
• 16. Sanduku la bento ya chini
• 17. Mbegu za mdalasini zilizochomwa
• 18. Jibini la jumba la kitamu
• 19. Edamame ya mvuke
• 20. Mtindi wazi na karanga
• 21. Saladi ya yai ya parachichi
• 22. Jibini la kamba
• 23. Apricots zilizojazwa na jibini la bluu
• 24. Kuumwa tango la lax
• 25. Karatasi za mwani
• 26. Caprese saladi
• 27. Sardini juu ya watapeli wa mbegu
• Mstari wa chini
• Mawazo ya kuandaa chakula

Watu wengi hufuata lishe ya chini ya wanga kwa sababu ya faida nzuri za kiafya zinazohusiana na njia hii ya kula.

Kwa mfano, lishe ya chini ya wanga inaweza kukuza upotezaji wa uzito, na pia kuboresha udhibiti wa sukari katika damu na cholesterol ya HDL (nzuri) (,).

Walakini, kupata vitafunio vya carb ya chini inaweza kuwa ngumu, kwani vyakula vingi vya vitafunio viko juu katika virutubisho hivi.

Bado, unaweza kuandaa kwa urahisi vitafunio vya kitamu na vya ubunifu ambavyo vinafaa maisha yako ya chini ya wanga.

Hapa kuna vitafunio 27 vya chini vya wanga vyenye ladha na lishe.

1. Tapenade ya Mizeituni na viboreshaji vya carb ndogo

Mzeituni tapenade ina mizeituni iliyokatwa, capers, na mafuta.

Mizeituni ni chanzo bora cha chini cha wanga cha vitamini E, ambayo hufanya kazi kama kioksidishaji chenye nguvu mwilini mwako, ikilinda seli dhidi ya uharibifu unaosababishwa na molekuli tendaji inayoitwa itikadi kali ya bure ().

Unaweza kutengeneza tapenade ya mzeituni kwa urahisi nyumbani kwa kuchanganya mizeituni iliyokatwa, capers, vitunguu, na mafuta. Jumuishe na kiboreshaji cha carb ya chini - kama ile iliyotengenezwa kwa unga wa mlozi - kwa vitafunio vya chini vya wanga.

2. Mchanganyiko wa uchaguzi wa nyumbani

Mchanganyiko wa njia mara nyingi huwa na viungo vyenye kaboni nyingi kama zabibu, pipi, na matunda yaliyokaushwa.

Walakini, unaweza kutengeneza toleo la carb ya chini kwa kuchanganya karanga na mbegu anuwai, pamoja na viungo vingine vya carb ya chini kama nazi isiyotiwa sukari. Kwa mapishi rahisi ya mchanganyiko wa njia, unganisha yafuatayo:

• Kikombe 1 (112 gramu) ya nusu ya pecan
• Kikombe 1 (gramu 112) za kung'olewa
  karanga
• Kikombe cha 1/2 (gramu 30) za kuchoma
  Mbegu za malenge
• Kikombe cha 1/2 (43
  gramu) ya nazi zisizotiwa sukari

3. Jibini la Cheddar hupunguza

Jibini la Cheddar ni vitafunio vya chini vya wanga vyenye chini ya gramu 1 ya wanga kwa 1 ounce (28-gramu) inayohudumia.

Kwa mbadala ya kupendeza ya kupendeza, jaribu crisps za jibini za nyumbani.

Kata vipande nyembamba vya jibini la cheddar katika viwanja vidogo, vya kibinafsi. Weka mraba kwenye karatasi ya kuoka na uoka kwa 300 ° F (150 ° C) kwa muda wa dakika 30, au hadi utakapo kuwa mwembamba.

4. Mayai yaliyopigwa

Yai moja kubwa lina chini ya gramu moja ya wanga.

Maziwa pia yana vitamini B12 na choline, ambayo ni virutubisho muhimu kwa afya ya ubongo (,).

Ili kutengeneza mayai yaliyopangwa, piga mayai ya kuchemsha kwa nusu urefu. Piga viini vya mayai na unganisha na mayonesi, haradali ya dijon, chumvi, na pilipili. Kisha, weka kijiko cha mchanganyiko wa yai ya yai tena ndani ya yai nyeupe na juu na tundu la paprika.

5. Wraps ya saladi ya Tuna

Ounni tatu (gramu 85) za samaki wa makopo hazina wanga na karibu gramu 20 za protini.

Ili kutengeneza saladi ya tuna, changanya kikombe cha 3-ounce (85-gramu) ya tuna na kikombe cha 1/4 (gramu 55) za mayonesi na kikombe cha 1/4 (gramu 25) za celery iliyokatwa. Msimu mchanganyiko na chumvi na pilipili ili kuonja.

Kwa chaguo la kifuniko cha chini cha carb, saladi ya tuna ya kijiko kwenye jani la saladi ya siagi.

6. Berries na cream iliyopigwa

Berries sio tu yenye lishe sana lakini pia ni chaguo la matunda ya chini. Kwa mfano, buluu hutoa gramu 11 tu za carbs kwenye kikombe cha 1/2 (gramu 74).

Kwa vitafunio vyenye ladha ya chini, changanya kikombe cha 1/2 (gramu 74) za samawati na vijiko 2 vya cream nzito ya kuchapwa.

7. Avocado iliyojazwa

Parachichi moja ya kati ina gramu 12 za wanga. Walakini, gramu 9 za wanga hizi zinatokana na nyuzi, kirutubisho kisichoweza kumeza ambacho mwili wako hauchukui, na kuifanya parachichi iwe chaguo bora kwa lishe ya chini ya wanga.

Ili kutengeneza parachichi iliyojazwa, ikate kwa nusu na uondoe shimo. Kisha, kijiko chako cha chini-carb kinachojaza katikati ya parachichi.

Jaribu kujaza parachichi na saladi ya tuna, kamba iliyokatwa, au mayai na jibini.

8. Chokoleti nyeusi na siagi ya korosho

Chokoleti nyeusi ni vitafunio kamili vya chini ya wanga wakati unatamani kitu kitamu. Ounce moja (gramu 28) ya angalau 70% ya chokoleti nyeusi hutoa gramu 12 za wanga na gramu 9 za nyuzi.

Jaribu kuunganisha ounce 1 (28 gramu) ya chokoleti nyeusi na kijiko 1 (gramu 15) za siagi ya korosho kwa chanzo cha ziada cha protini na mafuta.

Hakikisha kuchagua angalau 70% ya chokoleti nyeusi, kwani asilimia ya chini inaweza kuwa na wanga zaidi kwa kutumikia.

9. Vijiti vya karoti na aioli iliyotengenezwa nyumbani

Karoti zina carbs chache kuliko unavyofikiria, na karoti 10 za watoto hutoa gramu 8 tu.

Kwa vitafunio vyenye kitamu, karoti za watoto wachanga na kijiko cha chini cha carb, kama aioli iliyotengenezwa nyumbani.

Ili kutengeneza aioli, changanya kikombe cha 1/4 (gramu 55) za mayonesi, kijiko 1 (15 ml) cha maji ya limao, na karafuu 1 ya vitunguu saga. Chumvi na pilipili ili kuonja.

10. Stiberi ya chini ya wanga

Unaweza kwa urahisi kutengeneza laini ya chini ya wanga na viungo sahihi.

Kwa mfano, jordgubbar ni tunda la chini la wanga. Kikombe cha nusu moja (gramu 83) za jordgubbar zilizokatwa hutoa gramu 6 tu za wanga. Ili kutengeneza laini ya wanga ya chini ya wanga, changanya zifuatazo pamoja:

• Kikombe 1 (240 ml)
  ya maziwa ya mlozi yasiyotengenezwa
• Kikombe cha 1/2 (gramu 83) za safi
  jordgubbar
• Kikombe cha 1/4 (gramu 24) za unga wa protini ya chini
• Kijiko 1 (gramu 15) za chia
  mbegu
• 1/4 kijiko cha dondoo la vanilla
• cubes chache za barafu

11. Kufunga lettuce ya BLT

Sandwichi za BLT ni chakula maarufu cha chakula cha mchana kawaida kilicho juu katika wanga. Walakini, unaweza kutengeneza kifuniko cha chini cha kaboni ya BLT kwa vitafunio vitamu.

Weka vipande vitatu vya nyanya na vipande viwili vya Bacon kwenye jani kubwa la lettuce ya romaine. Kwa ladha ya ziada na kinywa cha kinywa, ongeza vipande vichache vya parachichi na wachache wa jibini iliyokatwa.

12. Pilipili nzuri ya kengele na guacamole

Ingawa jina lao linaweza kumaanisha sukari ya juu, na kwa hivyo carb kubwa, yaliyomo, pilipili tamu ya kengele ni mboga ya kaboni ya chini inayotoa gramu 3 tu za virutubisho hivi kwenye kikombe cha 1/2 (gramu 46).

Wao pia ni matajiri katika vitamini C, ambayo ni virutubisho muhimu kwa moyo wako, mfumo wa kinga, na ngozi. Kwa kweli, pilipili moja ya kengele ya kijani hutoa vitamini C zaidi kuliko machungwa ().

Tengeneza dimbwi la haraka la chini la kaboni kwa vipande vya pilipili yako ya kengele kwa kusukuma parachichi, kitunguu, vitunguu, maji ya chokaa, na chumvi pamoja kwenye bakuli.

13. Chips za kale

Kale ni mboga maarufu ya chini ya wanga ambayo imejaa virutubishi kama vitamini A, vitamini K, na folate. Kikombe kimoja (gramu 21) za kale kina chini ya gramu 1 ya wanga.

Ikiwa wewe sio shabiki wa kale au mbichi iliyosafishwa, jaribu kula vitafunio kwenye vidonge vya kale.

Ili kufanya haya, piga majani ya kale kwenye vipande vya ukubwa wa kuumwa na uiweke kwenye karatasi ya kuoka iliyowekwa na karatasi ya ngozi. Koroa kale na mafuta, unga wa vitunguu, na chumvi. Oka saa 350 ° F (177 ° C) kwa muda wa dakika 10, au mpaka kingo za jani ziwe za hudhurungi na zambarau.

14. Mboga safi na kuzamisha tzatziki

Tzatziki ni mchuzi wa Uigiriki uliotengenezwa kutoka mtindi wazi, vitunguu saumu, na matango. Mimea safi kama bizari na iliki mara nyingi huongezwa pia.

Vijiko viwili (gramu 30) za kuzamishwa kwa tzatziki hutoa gramu 2 tu za wanga, na kuifanya kuwa chaguo bora la chini.

Jozi ya kuzamisha na mboga safi, ya chini ya kaboni kama broccoli, vijiti vya celery, au karoti za watoto.

15. Vijiti vya karoti na siagi ya karanga

Kutumbukiza vijiti vya karoti kwenye siagi ya karanga laini ni vitafunio vya kupendeza vya chini vya wanga.

Kikombe cha 1/2 (gramu 61) ya vijiti vya karoti na vijiko 2 (gramu 35) za siagi ya karanga hutoa tu gramu 13 za jumla ya wanga.

Bidhaa nyingi za siagi ya karanga zina sukari iliyoongezwa, kwa hivyo ni bora kuchagua anuwai ya asili iliyotengenezwa tu ya karanga na chumvi kidogo.

16. Sanduku la bento ya chini

Sanduku la bento ni kontena iliyo na sehemu ambayo inaweza kushikilia vitu anuwai vya chakula.

Ili kutengeneza sanduku lako la chini-carb bento, jaza na vitu anuwai vya vyakula vya chini vya carb, kama vile:

• Protini: jibini la jumba,
  mayai ya kuchemsha, kuku wa kuku, viwanja vya jibini
• Karanga: lozi, walnuts, karanga za macadamia, karanga
• Mboga mpya: vijiti vya celery,
  tango iliyokatwa, vipande vya pilipili ya kengele, broccoli
• Matunda ya kaboni ya chini: matunda,
  kantaloupe, vipande vya parachichi, mizeituni

17. Mbegu za mdalasini zilizochomwa

Kikombe cha nne (gramu 16) za mbegu za malenge kina gramu 9 za wanga na gramu 3 za nyuzi.

Zaidi ya hayo, mbegu za malenge zina utajiri wa zinki, madini muhimu yanayohitajika kwa afya bora ya kinga na kimetaboliki ().

Ili kutengeneza mbegu za malenge zilizochomwa, changanya kikombe cha 1/2 (gramu 32) za mbegu za malenge na kijiko cha 1/2 cha mdalasini na vijiko 2 (10 ml) vya mafuta. Panua mbegu kwenye karatasi ya kuoka na uoka katika oveni saa 300 ° F (150 ° C) kwa dakika 45, au hadi hudhurungi ya dhahabu.

18. Jibini la jumba la kitamu

Kikombe cha nusu (gramu 113) za jibini la jumba ina gramu 5 za wanga na gramu 12 za protini. Ni matajiri pia katika madini ya kujenga mfupa kama kalsiamu na fosforasi.

Ingawa matunda ni nyongeza ya kawaida kwa jibini la kottage, unaweza pia kuifanya iwe ya kupendeza na ya chini kwa wanga kwa kuongeza vipande vya parachichi au nyanya za cherry, vitunguu vya kijani vilivyokatwa, na mchuzi moto.

19. Edamame ya mvuke

Edamame ni maharage ya kijani kibichi, mabichi ambayo yamejaa lishe. Kikombe cha 1/2 (gramu 78) ya edamame ina gramu 7 tu za wanga na zaidi ya gramu 9 za protini inayotokana na mmea.

Kwa vitafunio rahisi vya chini vya carb, toa edamame mbichi iliyohifadhiwa ndani ya bakuli na kijiko 1 cha maji (15 ml). Funika kwa kitambaa cha karatasi na microwave juu kwa dakika 1 au hadi zabuni. Msimu kidogo na chumvi bahari na ufurahie.

20. Mtindi wazi na karanga

Mtindi wa jadi wenye ladha mara nyingi huwa na sukari iliyoongezwa. Kuchagua mtindi wazi usiotakaswa hupunguza sukari yote iliyoongezwa, ambayo hupunguza yaliyomo kwenye carb.

Kwa mfano, 6-aunzi (gramu 170) inayohudumia mtindi wazi, usiotiwa sukari, na maziwa yote ina gramu 8 tu za wanga.

Ili kuiweka vitafunio vya chini-wanga, joza mtindi wazi na karanga chache. Kuongeza ladha kwa kuongeza mdalasini wa mdalasini, kiasi kidogo cha dondoo la vanilla, au kitamu cha asili, cha-carb kama Stevia.

21. Saladi ya yai ya parachichi

Tumia parachichi iliyosagwa badala ya mayonesi kwa spin ya kipekee kwenye saladi ya yai.

Ili kutengeneza saladi ya yai ya parachichi, panya tu parachichi ya 1/2 na yai 1 lililopikwa ngumu na msimu kidogo na chumvi na pilipili. Furahiya saladi ya yai ya parachichi na yenyewe, ueneze kwa wavunjaji wa carb ya chini, au uingie kwenye kitambaa cha lettuce.

22. Jibini la kamba

Jibini la kamba ni vitafunio rahisi na vya kubeba vya chini. Ounce moja (gramu 28) ya jibini ya kamba ya mozzarella hutoa chini ya gramu 1 ya wanga lakini gramu 6 za protini.

Jibini pia ni chanzo kikubwa cha kalsiamu, ambayo ni madini muhimu yanayohitajika kwa afya ya mfupa, utendaji wa misuli, na mfumo wako wa neva ().

23. Apricots zilizojazwa na jibini la bluu

Tofauti na aina zilizokaushwa na zilizowekwa kwenye makopo, ambazo huwa na sukari nyingi na wanga, apricots safi ni chini kwa wanga, na tunda moja (gramu 35) lenye gramu 4 tu.

Ili kutengeneza apricot iliyojazwa, kata matunda kwa nusu na uondoe shimo. Changanya kikombe cha 1/4 (gramu 34) za jibini la bluu hubomoka na kijiko 1 (15 ml) cha mafuta. Spoon mchanganyiko katikati ya kila nusu ya apricot. Vunja kwenye karatasi ya kupikia kwa dakika 1-2 hadi ukague.

24. Kuumwa tango la lax

Salmoni ni chanzo bora, cha chini cha carb ya omega-3 fatty acids EPA na DHA. Mafuta haya yenye afya yameunganishwa na faida nyingi, pamoja na kupunguzwa kwa uchochezi na afya bora ya moyo ().

Kwa vitafunio vyenye kitamu na chenye lishe ya chini ya wanga, sambaza jibini laini kwenye vipande vya tango, kisha pindua salmoni ya kuvuta kwenye vipande na juu na pilipili mpya iliyopasuka.

25. Karatasi za mwani

Karatasi za mwani zilizokaushwa ni vitafunio vyenye kubana, vya kubeba, vya chini.

Mwani wa bahari ni moja wapo ya vyanzo bora vya lishe ya asili, madini ambayo inasaidia afya ya tezi. Gland yako ya tezi hufanya homoni muhimu zinahitajika kwa kimetaboliki, ukuaji, na maendeleo ().

Karatasi moja ya mwani (gramu 5) ina gramu 1 tu ya wanga na inaweza kufurahiya yenyewe au kuunganishwa na vipande vya parachichi, mayai yaliyosagwa, au kukatwa kwenye saladi.

26. Caprese saladi

Saladi ya Caprese ni sahani ya Kiitaliano ya chini iliyo na mchanganyiko wa jibini la mozzarella, nyanya, majani ya basil, na mafuta.

Ili kutengeneza saladi ndogo ndogo, changanya kikombe cha 1/2 (gramu 122) za nyanya za cherry, ounce 1 (gramu 28) za mipira ya mozzarella ya kuumwa, na kijiko 1 cha majani ya basil yaliyokatwa. Tupa pamoja na kijiko 1 (15 ml) cha mafuta ya ziada ya bikira na laki ya chumvi ya bahari.

Piga kijiko 1 cha kijiko (15 ml) ya siki ya balsamu juu ya saladi ili kuongeza ladha zaidi.

27. Sardini juu ya watapeli wa mbegu

Sardini ni samaki wadogo, wenye mafuta ambao wamejaa virutubisho.

Moja inaweza (92 gramu) ya dagaa ina sifuri na gramu 23 za protini. Samaki hawa pia ni chanzo bora cha kalsiamu, ikitoa 27% ya Ulaji wa Kila siku wa Marejeleo (RDI) kwa madini haya.

Jaribu kuoanisha sardini na chaki ya chini ya carb- na laini ya kitani kwa vitafunio vya chini na vyenye lishe.

Mstari wa chini

Ikiwa unafuata lishe ya chini ya wanga, ni wazo nzuri kuweka vitafunio vingi vyenye afya mkononi.

Vitafunio vya chini vya carb hapo juu hutoa virutubisho vyenye faida kama protini, mafuta yenye afya, na nyuzi. Pamoja, ni ladha na inaweza kusaidia kukidhi njaa yako kati ya chakula.

Habari yote ya lishe kwa vyakula vilivyoorodheshwa katika nakala hii ni kutoka kwa .

Mawazo ya kuandaa chakula