Vitafunio Bora vya chini vya FODMAP, Kulingana na Wataalam wa chakula

Content.

• Kuelewa Lishe ya Chini-FODMAP
• Jinsi ya kula vitafunio kwenye Lishe ya chini-FODMAP
• Vitafunio vya DIY Low-FODMAP
• Machungwa na Walnuts
• Siagi ya Karanga na Ndizi
• Jibini ngumu, la uzee
• Mayai yaliyochemshwa kwa bidii
• Popcorn
• Vitafunio vya chini vya FODMAP
• Baa za BelliWelli
• Nguruwe za Lil Bucks
• Mawaziri wa GoMacro MacroBar
• Mizeituni ya lulu Kwenda Mizeituni ya Kalamata
• Wilde Himalayan Pink Chumvi na Chips Kuku
• Pitia kwa

Ugonjwa wa haja kubwa unaathiri kati ya watu milioni 25 hadi 45 huko Merika, na zaidi ya theluthi mbili ya wagonjwa hao ni wanawake, kulingana na Shirika la Kimataifa la Matatizo ya Utumbo. Kwa hivyo, kuna uwezekano kwamba umesikia juu ya lishe ya chini ya FODMAP, njia ya kula iliyoamriwa ili kusaidia kupunguza dalili za IBS (yaani bloating, kuvimbiwa, kuhara, maumivu ya tumbo, nk). Hadi asilimia 86 ya wagonjwa wa IBS hupata uboreshaji katika dhiki ya jumla ya GI na dalili kufuatia mpango wa kula, kulingana na ukaguzi wa kisayansi wa 2016.

Kuelewa Lishe ya Chini-FODMAP

"FODMAP hurejelea kikundi cha wanga chenye kuchacha - wanga, sukari, na nyuzi - ambayo, kwa wengine [watu ambao ni nyeti kwao], hawawezi kumeza chakula au hawatafyonzwa vibaya na husababisha dalili kama za IBS pamoja na gesi, uvimbe, kuharisha, kuvimbiwa, na maumivu ya tumbo, "anaelezea Katie Thomson, MS, RD, mwanzilishi mwenza na Mkurugenzi Mtendaji wa Square Baby. Hizi fkuzuilika oligosakaridi, disaccharides, monosaccharides, and ukolyols (aka FODMAPs) huteka maji kupita kiasi ndani ya utumbo wako mdogo, na wanapoingia ndani ya utumbo wako mkubwa, wanachangiwa na bakteria ambayo inaweza kusababisha dalili, anasema Thomson, ambaye ana IBS.

Ingawa wanga hizi zinapatikana katika vyakula vingi, wahalifu wa juu wa FODMAP ni pamoja na nafaka zenye gluteni (yaani ngano, shayiri, rai), baadhi ya bidhaa za maziwa (hasa maziwa na mtindi), matunda kama vile tufaha, mboga mboga kama vile avokado, pamoja na vitamu vyenye kalori ya chini au alcoves ya sukari (yaani xylitol au sorbitol).

Wakati lishe ya chini ya FODMAP ina faida zake, inaweza kuwa "changamoto kwa watu wengi mwanzoni, haswa ikiwa umezoea chakula cha juu cha sukari / sukari," anasema Thomson. "Kwa hivyo jiandae - kaa na vyakula na vitafunio ambavyo ni vya chini-FODMAP."

Ikiwa umezungumza na gastroenterologist wako na / au mtaalam wa lishe na uko tayari kutoa jaribio hili la kula chakula cha IBS, endelea kusogelea vitafunio bora vya chini vya FODMAP. Kuwa na IBS ni ngumu ya kutosha, vitafunio (na kukidhi hamu yako) haifai kuwa.

Jinsi ya kula vitafunio kwenye Lishe ya chini-FODMAP

Linapokuja suala la kupata vitafunio vya chini vya FODMAP, kwa ujumla, unapaswa kutafuta vyakula rahisi, vyote, vya asili ambavyo vina sukari kidogo na vyenye protini nyingi na mafuta yenye afya, anasema Thomson (kanuni nzuri ya kidole gumba kwa mtu yeyote anayekula vitafunio, pia) . "Maisha ya chini ya FODMAP yanahusu kujua ni vyakula gani visivyo na kikomo, ambavyo vinahitaji kudhibitiwa kwa sehemu, na ambavyo vinapaswa kuepukwa kabisa," anaelezea.

Chelsea McCallum, RD, ambaye ni mtaalamu wa lishe ya IBS, pia anashauri kuchagua vyakula vyote juu ya vilivyosindikwa wakati wowote inapowezekana, na vile vile kushikamana na kutumikia moja ya matunda kwa wakati mmoja na kuchagua bidhaa za maziwa zisizo na laktosi ili kuepuka mkusanyiko wa FODMAP (kimsingi kujaza yako gut up na carb iliyochacha baada ya carb iliyochacha).

Vitafunio vya DIY Low-FODMAP

Machungwa na Walnuts

Ruka mlozi, korosho na pistachio na upate walnuts badala yake. Ongeza machungwa na, kwa hivyo, una vitafunio vyenye afya, vya FODMAP ambavyo ni nzuri sana wakati uko safarini. "Daima mimi hubeba tangerines na begi ndogo ya walnuts [wazi]," anasema Thomson. "Hii hutoa wanga, nyuzi, protini, na mafuta yenye afya, na chumvi kidogo na sukari asilia ili kukidhi tamaa." Anapendekeza kununua begi kubwa la nusu mbichi isiyo na chumvi kutoka kwa Costco, lakini unaweza pia kuchukua chaguzi kama hizo kwenye Amazon (Nunua, $ 32, amazon.com).

Siagi ya Karanga na Ndizi

Ndizi mbivu zina FODMAPs, kwa hivyo hakikisha kuchagua moja ambayo ni kijani kidogo (na matangazo yasiyo na hudhurungi) na uiunganishe na siagi ya karanga - kama ile kutoka kwa Marafiki wa Pori (Nunua, $ 5, walmart.com) - kwa mchanganyiko unaoridhisha ya tamu, chumvi, na mafuta yenye afya, asema Thomson. Hata hivyo, ulaji mwingi wa vyakula vyenye mafuta mengi kama vile siagi ya njugu kunaweza kusababisha dalili za IBS kwa baadhi ya watu, hivyo anza na kijiko 1; ikiwa unaweza kuvumilia hilo, ni sawa kuongezeka hadi kutumikia kamili (vijiko 2). Zaidi ya shabiki wa siagi ya mlozi? Shikilia kijiko 1 cha chakula kwa kila mlo, kwa vile lozi (na, hivyo, siagi ya mlozi) ina FODMAP zinazotegemea sehemu, kumaanisha kadiri unavyokula ndani. Ukiwa umeketi, ndivyo utakavyojaza wanga hizi zinazosumbua tumbo. (Inahusiana: Kila kitu Unachohitaji (na Unataka) Kujua Kuhusu Siagi ya Nut)

Jibini ngumu, la uzee

Vitafunio vingine vya Thomson vya vyakula vya chini vya FODMAP ni jibini la zamani kama vile Gouda au cheddar yenye salami, crackers za wali - kama vile Laiki's Black Rice Crackers (Nunua, $27, amazon.com) - karanga zilizotiwa viungo na zeituni. "Ninapoenda kwenye karamu ya chakula cha jioni, kila wakati mimi huchukua hii kama kivutio pamoja na mboga za mboga, kwa sababu 'vyakula vingi vya sherehe' vitakuwa na shida," anaongeza. Sawa na siagi ya kokwa, hutaki kuzidisha kwa ukubwa wa sehemu ya jibini pia, kwani mafuta mengi katika mlo mmoja yanaweza kusababisha shida ya kusaga chakula. "Kwa ujumla, jibini ngumu zaidi, iliyozeeka zaidi (angalau mwezi mmoja) ni rahisi kustahimili [kwa wale walio na IBS], lakini hata Brie inaweza kuvumiliwa kwani inazeeka angalau siku 30," anaelezea. Cheddar, parmesan, Gouda, na Manchego zote ni nzuri (na kitamu!) Chaguzi - haswa, Thomson anapendekeza Dubliner cheddar (Nunua, $ 5, walmart.com), ambayo inalingana vizuri na kila kitu, anasema. Epuka jibini safi kama vile mozzarella, jibini la jumba, jibini la cream, na ricotta, kwani zina FODMAP nyingi.

Mayai yaliyochemshwa kwa bidii

Maziwa hutoa virutubisho anuwai, pamoja na protini ya kujenga misuli na choline, ambayo ni muhimu sana kwa mfumo wako wa neva, anasema Melissa Rifkin, M.S., R.D., C.D.N. (ICYDK, choline hufanya kazi sawa na ile ya vitamini B - zote mbili ni muhimu kwa kudumisha nishati ya kutosha.) "Furahiya mayai peke yao; jozi na matunda ya chini ya FODMAP kama zabibu au jordgubbar; au uziyae na ungana na haradali kutumika kama saladi ya yai kwa watapeli wa mchele, "anapendekeza.

Popcorn

Nafaka kwa kawaida huchukuliwa kuwa chakula cha chini cha FODMAP, asema Rifkin, na popcorn ni vitafunio vyema kwa mtu yeyote kutokana na maudhui yake ya juu ya nyuzinyuzi na uzito mdogo wa kalori (maana unaweza kula kiasi kikubwa cha kalori zisizo nyingi). viungo ambavyo vinaweza kuwa na vyakula vya juu vya FODMAP kama vile kitunguu saumu na vitunguu, ingawa, na unganisha popcorn yako na mafuta yenye afya kama vile jozi au mbegu za maboga zilizoganda ili kupata virutubisho mbalimbali, anasema. Rifkin inapendekeza Kampuni ya Salama ya Haki ya Chakula ya Bahari ya Chumvi iliyonunuliwa (Nunua, $ 5, safeandfair.com), ambayo ni rahisi na imetengenezwa na viungo vitatu tu. Bila shaka, unaweza daima kufanya mahindi yako mwenyewe ya hewa nyumbani, pia. Hakikisha kuruka anuwai ya microwave ili kuepuka viungo vyovyote vilivyoongezwa ambavyo vinaweza kusababisha dalili. (BTW, popcorn sio tu vitafunio vya chini vya FODMAP kunyakua wakati njaa ya katikati ya siku inagonga, lakini pia inachukuliwa kuwa moja ya vyakula bora kukusaidia kulala.)

Vitafunio vya chini vya FODMAP

Baa za BelliWelli

Vitafunio vilivyowekwa vifurushi ni muhimu kwa nyakati ambazo uko nje ya safari au kusafiri na unahitaji vitafunio kwenye Bana, anasema McCallum. Anapendekeza baa za kupendeza za BelliWelli (Nunua, $ 27 kwa baa nane, belliwelli.com), ambazo huja kwa ladha kama Minty Chocolate, Fudge Brownie, Sinamoni Swirl, na Chokoleti Nyeupe ya Limau - ambazo zote ni za chini-FODMAP, gluten- na maziwa, na yana probiotics.

Nguruwe za Lil Bucks

Nyota wa vitafunio hivi vya chini vya FODMAP? Buckwheat iliyoota, ambayo haina viungo vya protini vyenye protini nyingi, ambayo, licha ya jina lake, sio ngano hata kidogo bali ni mbegu za matunda. Vikundi vya granola vya Lil Bucks ni chaguo kubwa la chini la FODMAP, anasema Rifkin - hakikisha kushikamana na huduma moja ya oz, kwani sehemu kubwa zinaweza kusababisha dalili mbaya za IBS. Chokoleti Reishi Clusterbucks (Inunue, $ 18 kwa mbili, amazon.com), haswa, pata lishe kutoka kwa mbegu za katani na kakao na vifaa vya adaptojeni, pia. (Kuhusiana: Je! Adaptogens ni Nini na Je! Zinaweza Kusaidia Kuongeza Nguvu ya Kufanya mazoezi?)

Mawaziri wa GoMacro MacroBar

Huduma zote za GoMacro's MacroBar Minis zimethibitishwa kuwa chini-FODMAP, ikimaanisha wamejaribiwa maabara kuwa chini katika FODMAP na, kwa hiyo, walipokea alama ya biashara ya FODMAP-kutoka kwa Chuo Kikuu cha Monash (ambayo, BTW, ndio kinachojulikana mahali pa kuzaliwa pa chakula cha chini cha FODMAP). Inapatikana katika anuwai anuwai, Thomson anasema Siagi ya Karanga na Chip ya Chokoleti (Nunua, $ 33 kwa sanduku la 24, amazon.com) ndio bora kwa kukidhi hamu tamu.

Mizeituni ya lulu Kwenda Mizeituni ya Kalamata

Pakiti hizi zinazodhibitiwa kwa sehemu za mizeituni iliyochimbwa (Nunua, $33 kwa 24, amazon.com) hupakia mafuta mengi yenye afya na virutubisho, anasema Manaker. Si lazima ziwekwe kwenye jokofu au kuchujwa, na hivyo kuzifanya kuwa vitafunio rahisi kuficha kwenye droo ya mezani, begi la mazoezi au mkoba.

Wilde Himalayan Pink Chumvi na Chips Kuku

Tamaa za chumvi hazilingani na vitafunio vya chini vya FODMAP, ambavyo vimetengenezwa kutoka kwa viungo vyenye kupendeza vya IBS kama vile kuku na unga wa tapioca, anasema Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. Kila huduma ya Chumvi ya Pinki ya Himalayan na Chips za kuku (Nunua, $ 4, walmart.com) ina gramu 10 za protini (ambayo ina maana kwa kuwa ni kuku iliyokatwa na chumvi kidogo) na haina gluteni na haina nafaka.

Pitia kwa