Kuongeza mwili wa chini

Content.

• Pitia kwa

Kutoka kwa barua na uchunguzi wa kawaida, Sura hujifunza kile ambacho wewe, wasomaji, unataka kuona zaidi au chache kwenye kurasa zetu. Jambo moja unalouliza mara kwa mara ni mazoezi ya matokeo ya haraka ambayo ni rahisi kufuata na hayahitaji gym. Uliuliza. Tulisikiliza. Hapa, tunaanza safu yetu ya Mazoezi ya Nyumbani.

Hapa, tunaangazia mazoezi mawili, mafunzo ya nguvu na Cardio, ambayo yanahitaji vifaa kidogo au hakuna kabisa na yanaweza kuunganishwa kutengeneza programu kamili. Haya ni mazoezi ya nguvu ya ziada, ya kipekee kutoka kwa video ambayo imetolewa hivi punde "Shaping Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment). Hii ndiyo nafasi yako ya (mwishowe!) kujifunza kufanya mazoezi ya kimsingi na yenye ufanisi mkubwa kwa usahihi. Programu hii ya siku tatu kwa wiki inachukua kama saa. Anza kila mazoezi na joto la dakika tano, ukitembea kwa kasi au kuandamana mahali na kufanya duru za mkono. Maliza kwa kunyoosha misuli yote uliyofanya kazi, ukishikilia kila kunyoosha kwa sekunde 20 bila kupiga. Sehemu ya Cardio inategemea mbinu bora zaidi inayoitwa "mafunzo ya piramidi," ambayo huongeza kasi yako kwa malipo ya haraka.

Cardio

Workout hii ya Cardio ni aina ya mafunzo ya piramidi: Unaongeza hatua kwa hatua kiwango chako hadi kufikia "kilele" chako au kiwango cha juu cha juhudi, kisha uipunguze tena hatua kwa hatua.

Aina hii ya mafunzo ni njia inayoweza kudhibitiwa ya kufanya kazi kwa kiwango cha juu, ambayo hukuruhusu kuchoma kalori zaidi na kupata umbo bora la moyo. Itumie kwa mashine yoyote ya moyo au mazoezi yako ya nje ya nje (kukimbia, kuendesha baiskeli, nk). Fuatilia kiwango chako cha juhudi ukitumia Kiwango cha Mazoezi yaliyoonekana (RPE, angalia hapa chini). Au, ikiwa una mfuatiliaji wa kiwango cha moyo, unaweza kutumia asilimia ya kiwango cha juu cha moyo wako (MHR; kuhesabu yako, toa umri wako kutoka 220).

Ili kuongeza nguvu ya mazoezi yako (na kiwango cha moyo wako), badilisha kasi yako au anuwai ya vifaa maalum, kama vile elekea kwenye mashine ya kukanyaga au mkufunzi wa mviringo au upinzani kwenye baiskeli. Kumbuka: Kazi unayoweza kufanya kwa RPE au asilimia ya MHR itabadilika kadri unavyofaa, kwa hivyo tarajia kuongeza viwango vyako vya mazoezi katika wiki zijazo.

Jumla ya Wakati wa Kufanya mazoezi: Dakika 40

Lengo lako la mazoezi

Kuongeza mapigo ya moyo wako kwa nyongeza hadi ufikie RPE 8-9 au asilimia 80-85 ya MHR yako. Kisha utaleta kiwango cha moyo wako chini. Mazoezi yako yataonekana kama hii:

Jitayarishe

Dakika 5 kwa RPE 5 (karibu 55% MHR)

Fanya mazoezi

Dakika 5 kwa RPE 6 (karibu 70% MHR)

Dakika 5 kwa RPE 6-7 (karibu 75% MHR)

Dakika 5 kwa RPE 7-8 (karibu 80% MHR)

Dakika 5 kwa RPE 8-9 (karibu 80-85% MHR)

Dakika 5 kwa RPE 6-7 (karibu 75% MHR)

Dakika 5 kwa RPE 6 (karibu 70% MHR)

Tulia

Dakika 5 kwa RPE 5 (karibu 55% MHR)

Pitia kwa