Muulize Mkufunzi Mashuhuri: Hatua 5 za Kubadilisha Mwili Wako

Content.

• Lishe
• Kulala
• Mafunzo ya Nguvu ya Mwili-Jumla
• Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT)
• Mafunzo ya Hali ya Kiwango cha Chini
• Pitia kwa

Swali: Ikiwa ungekuwa na wiki sita hadi nane tu kuandaa mteja kwa jukumu la sinema, picha ya siri ya Victoria, au Toleo la Swimsuit la Michezo, ni mambo gani matano makuu ambayo ungezingatia?

Lishe

Lishe ni jambo muhimu zaidi katika kuboresha muundo wa mwili. Ndio sababu moja ya mambo ya kwanza ninayofanya ni kupeleka wateja wangu kwa wataalam wa tasnia kama Dr Mike Roussell (Unaweza kumjua kama Daktari wa Mlo wa SHAPE) au Dk Brooke Kalanick. Ninawaacha wafanye kile wanachofanya vizuri ili niweze kuzingatia kile ninachofanya kubuni bora mipango ya nguvu na hali na kufundisha. Iliyosema, hapa kuna sheria tano lazima zifuate kumsaidia mtu yeyote kupiga lishe yake:

• Ondoa vyakula vilivyotengenezwa
• Kula chanzo cha protini konda cha hali ya juu katika kila mlo
• Jumuisha idadi kubwa ya mboga zenye nyuzi nyingi na milo yako
• Jumuisha vyanzo vyema vya mafuta kama parachichi, karanga na/au mbegu, na Omega 3
• Kunywa lita 2-3 za maji kwa siku, zaidi kwa siku unazofanya mazoezi

Kulala

Kuboresha usingizi utaboresha kabisa muundo wa mwili wako. Ukosefu wa usingizi husababisha kuongezeka kwa ghrelin ya kuchochea hamu ya kula na kupungua kwa leptin, homoni ambayo inakusaidia kujisikia umejaa na kuchoma mafuta.

Lengo la masaa saba hadi tisa ya kulala kila usiku. Wakati watu wengine hufanya kazi vizuri kwa masaa sita ya kulala, wengi hufanya kazi vizuri na kiwango cha chini cha masaa saba.

Huwezi kulala? Jaribu kuchukua ziada ya magnesiamu kabla ya kulala. Ikiwa kukaa usingizi ni shida yako, hakikisha kuwa chumba chako ni baridi na giza. Kirutubisho cha tryptophan pia kinaweza kukusaidia kupata usingizi mzito, ambao ni muhimu kwa kupona kimwili.

Mafunzo ya Nguvu ya Mwili-Jumla

Mafunzo ya nguvu yanapaswa kuwa sehemu muhimu ya hamu ya mtu yeyote kujenga mwili wenye nguvu, konda. Mafunzo ya kupinga, ikitoa kwamba inaendelea kimaumbile, hutengeneza misuli ya konda, ambayo mwishowe husaidia kuchoma kalori zaidi, hata wakati mwili wako umepumzika. Ninapendekeza vikao vitatu vya mafunzo ya nguvu ya mwili kwa wiki. Kwa matokeo bora, fanya harakati zako za kupinga kama mzunguko au tumia seti ambazo hazishindani (mbadala kati ya mazoezi ambayo hufundisha vikundi vya misuli inayopingana). Hiyo ndiyo sehemu nzuri ya kufunga mwili uliokonda.

Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT)

Mafunzo ya muda wa juu-intensiteten (HIIT) ni njia bora na bora ya kufanya Cardio. Kwa kawaida mimi huona kwamba watu wengi hufanya vizuri sana kwa siku mbili kwa wiki za vipindi vya juu (katika siku kati ya vipindi vya mafunzo ya nguvu). Hapa kuna sheria mbili rahisi za kuunda mpango mzuri wa HIIT:

1. Vipindi vya kazi vinapaswa kuwa sekunde 30-60 kwa zaidi ya asilimia 80 ya kiwango chako cha juu cha moyo au, ikiwa unatumia kiwango cha bidii (RPE), vipindi vyako vya kazi vinapaswa kuwa kati ya 7 na 9 (Bonyeza hapa kuona Kiwango cha RPE).

2. Vipindi vya kupona vinapaswa kuwa sekunde 60-120 kwa asilimia 55-65 ya kiwango cha moyo wako au RPE ya 2-3.

Kuna njia nyingi za kufanya vipindi hivi, lakini njia ninazopenda ni pamoja na: mbio za kilima, baiskeli iliyosimama (ikiwezekana kwenye baiskeli ya shabiki au baiskeli inayozunguka), kupiga makasia, Versa-Climber, au treadmill.

Hii ndio fomula ya kuamua kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wako:

Kiwango cha juu cha HR = (207 - (0.7 × umri))

Ili kubainisha maeneo unayolenga wakati wa muda wa kazi na uokoaji, zidisha tu upeo wako wa HR kwa .8 na kisha kwa .55 au .65.

Mafunzo ya Hali ya Kiwango cha Chini

Mwishowe, ikiwa una muda wa ziada katika ratiba yako, ningependekeza kuongeza katika siku moja ya kikao cha kupona aerobic (zoezi la hali ya utulivu). Hii inaweza kuwa mazoezi ya dakika 30 au 45 kwenye elliptical au treadmill karibu asilimia 55-65 ya HR yako kubwa au RPE ya 2.5-3.5.

Pitia kwa