Jinsi ya Kujitayarisha kwa Mchana wa Lishe ya Aina ya 2 ya Kisukari

Content.

• 1. Pata ukweli wa lishe
• 2. Fanya mpango
• 3. Andika orodha
• 4. Duka
• 5. Andaa kabla ya wakati
• Kupika chakula chache mara moja
• Jitayarishe mwishoni mwa wiki
• Pakisha siku moja kabla
• Pata ubunifu na uhifadhi
• Kuwa na chelezo
• 6. Kula
• 7. Rudia, lakini iwe ya kupendeza

Picha ya Mkopo: Picha za Sam Bloomberg-Rissman / Getty

Kupanga chakula bora

Je! Unawahi kujikuta unapiga gari-chakula kwa chakula cha mchana kwa sababu haukuwa na wakati wa kupakia kitu kizuri asubuhi hiyo? Au labda unaamka na nia nzuri lakini unaishia kutupa tabia nzuri ya kula kando kwa urahisi?

Ikiwa ndivyo, unaweza kufaidika na upangaji mzuri wa chakula. Hii ni muhimu sana kwa watu walio na ugonjwa wa kisukari cha aina 2.

Angalia hatua hizi saba za kuandaa chakula cha mchana cha wiki moja.

1. Pata ukweli wa lishe

Chakula unachokula kina jukumu muhimu katika usimamizi wako wa ugonjwa wa sukari. Utambuzi wa ugonjwa wa kisukari mara nyingi huja na mapendekezo ya lishe ambayo inaweza kuonekana kuwa ya kutatanisha au isiyo ya kweli mwanzoni. Habari njema ni kwamba sio lazima ushughulike na hii peke yako. Na unapojifunza zaidi, inakuwa rahisi zaidi.

Chama cha Kisukari cha Amerika (ADA) kinapendekeza kila mtu aliye na ugonjwa wa sukari apate tiba ya matibabu ya kibinafsi ya matibabu (MNT). MNT inakupa lishe iliyoundwa kulingana na mahitaji yako.

Wakati wa kupanga chakula, ni muhimu sana kudhibiti ulaji wako wa wanga. ADA inapendekeza utumie:

• Gramu 45 hadi 60 za wanga kwa kila mlo kuu
• Gramu 15 hadi 30 kwa kila vitafunio

Mtaalam wako wa lishe aliyesajiliwa (RD) au mwalimu wa kisukari aliyethibitishwa (CDE) atafanya kazi na wewe kukuza mpango wako wa chakula. Pia watawasiliana nawe kwa muda ili kufuatilia maendeleo yako na kusaidia kufanya marekebisho.

Mapendekezo ya ADA ni mwongozo wa jumla kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari. Hakika hawatafanya kazi kwa kila mtu. Sehemu nyingine muhimu ni Glycemic Index (GI) ya chakula. Hii ni kipimo cha ni kiasi gani chakula kilicho na kabohaidreti huongeza sukari ya damu. Mifano kadhaa ya wanga ambayo ina GI ya chini ni:

• shayiri
• ngano ya ardhi ya mawe
• viazi vitamu
• kunde
• matunda mengi na mboga isiyo na wanga

Sio hamu ya MNT? Daima unaweza kutumia njia ya sahani ya kudhibiti sehemu kukusaidia kujifunza jinsi ya kusawazisha milo yako. Njia hii inahimiza kujaza:

• sahani yako nusu na mboga ambazo hazina wanga
• robo ya sahani yako na protini konda
• robo ya sahani yako na nafaka na mboga za wanga

Kuweka malengo madogo, ya kweli ya lishe pia inaweza kukuwekea mafanikio. Kwa mfano, jaribu kupunguza vinywaji vyenye sukari au kuweka idadi kubwa ya siku za kula nje kwa wiki.

Huu pia ni wakati mzuri wa kupitia tena sehemu zingine za mpango wako wa matibabu. Kwa mfano, ratiba yako ya dawa ya ugonjwa wa sukari inaingia vipi katika maisha yako ya kila siku? Insulini ya msingi inaweza kusaidia kuweka sukari yako ya damu chini ya udhibiti kati ya chakula, na kwa chaguzi tatu za kipimo, unaweza kufanya kazi na daktari wako kuamua ni ipi inayofaa zaidi kwa mahitaji yako. Je! Unatafuta kubadilika zaidi kulingana na nyakati za kula? Insulini ya msingi inaweza kukusaidia kufikia hilo!

2. Fanya mpango

Hatua hii kwa kweli ni mbili.Kwanza, unapaswa kuunda mpango wa lishe na matibabu kwa jumla ukitumia habari uliyojifunza katika hatua ya kwanza. Je! Unajaribu kuzuia au kupunguza wanga iliyosafishwa na sukari? Je! Dawa yako yoyote inaathiri ratiba yako ya kula? Je! Unataka kuingiza vyakula vyenye fiber zaidi kwenye lishe yako? Mpango wa lishe unaweza kukusaidia kufanya maamuzi ya wakati wa chakula ili kufikia malengo yako ya kiafya na kudhibiti ugonjwa wako wa sukari.

Hapa kuna miongozo ya lishe ya jumla:

• Kula chakula chenye matunda na mboga nyingi.
• Jumuisha nafaka nzima kama quinoa, mchele wa kahawia, na shayiri, na protini konda kama samaki, kuku, na Uturuki.
• Tumia mafuta yenye afya, kama karanga, mbegu, na parachichi.
• Epuka au punguza mafuta yaliyojaa na mafuta, sukari iliyosindikwa, na sodiamu.

Kwa malengo haya mapana ya lishe akilini, sehemu ya pili ya hatua hii ni kuunda mpango wa chakula cha mchana unaoweza kudhibitiwa zaidi. Panga muda kila Jumapili - au siku yoyote inayokufaa - kuamua ni nini utaandaa chakula cha mchana kila siku wiki hiyo. Kukusanya mapishi kutoka kwa vitabu vya kupikia na vikao vya mkondoni, au angalia mapendekezo haya kwa msukumo:

• Supu ni rahisi kutengeneza na rahisi kupakia kabla ya wakati, haswa ikitengenezwa kwa jiko polepole halafu ikagandishwa katika sehemu za ukubwa wa chakula.
• Chunguza maoni haya ili kuongeza mpango wako wa chakula cha mchana wa kila wiki.
• Chagua chakula cha kupendeza kisukari kutoka kwenye orodha hii, na kisha upate kichocheo kinachoweka mbele na katikati.

Andika chakula cha mchana ulichopanga kwenye daftari, chapa kwenye kompyuta yako, au tumia programu kwenye smartphone yako. Unaweza hata kuziandika chini kwa maandishi ya nata. Wakati mwingine inasaidia ikiwa haioni kama kazi kubwa sana!

3. Andika orodha

Mara baada ya kupata chakula kilichopangwa, fanya orodha ya mboga. Hakikisha uangalie kile unacho tayari ndani ya nyumba yako ili usinunue marudio.

Utaona kwamba mapishi mengi huita viungo sawa vya msingi, kama viungo, mafuta ya mzeituni, na unga wa ngano. Vitu hivi vitadumu kwa muda, kwa hivyo hutahitaji kuwajumuisha kwenye orodha yako ya kila wiki. Kuhifadhi juu ya viungo na mimea husaidia sana. Wanaongeza tani za ladha kwenye sahani bila kushawishi ulaji wako wa sodiamu.

Ni muhimu pia kuongeza vitu ambavyo vitakusaidia kuandaa, kufunga, na kusafirisha chakula chako cha mchana. Kinachokufaa kitategemea upendeleo wa kibinafsi na milo unayofanya. Mifano zingine ni pamoja na:

• mifuko ya plastiki ya juu
• vyombo salama vya microwave na vyumba
• mitungi ya waashi na vifuniko
• maboksi ya chakula cha mchana na maboksi ya barafu

Jaribu kupanga orodha yako ya ununuzi kwa kitengo, kama mboga na mazao, maziwa, na nyama. Andika orodha yako kwenye daftari inayoweza kubebeka au tumia programu kwenye smartphone yako ili uweze kuileta dukani. Programu zingine zitatengeneza orodha ya ununuzi kwako kulingana na mapishi uliyochagua!

4. Duka

Ifuatayo ni sehemu ya kufurahisha: Shika orodha yako na elekea dukani! Kushikamana na orodha kunaweza kukusaidia epuka chakula cha kushawishi cha junk ambacho kinakutoka kwenye rafu. Kabla ya kuondoka kwenda dukani, angalia na njaa yako. Ikiwa una njaa, kula chakula au vitafunio. Huwa tunanunua zaidi wakati tunanunua na njaa.

Jijulishe na duka lako la vyakula na ujifunze mpangilio. Vitu vingi kwenye orodha ya mboga yenye afya vitapatikana kwenye mzunguko wa nje wa duka. Aisles katikati huhifadhiwa kwa jumla kwa chaguzi zilizosindika, zisizo na afya, kama biskuti, pipi, na chips. Pamoja, ukishajifunza mpangilio, hutapoteza wakati wowote kutafuta kila kitu!

Duka zingine pia zina huduma za usafirishaji ambazo hukuruhusu kuvinjari vitu na bei mkondoni, kuziongeza kwenye gari lako la ununuzi la dijiti, na uweke agizo la utoaji. Ikiwa wasiwasi wako mkubwa ni kupata wakati wa kufika dukani, suluhisho hili linaweza kukufaa.

5. Andaa kabla ya wakati

Uwezo wa kutayarisha hauna mwisho. Yote inakuja kwa kile kinachofaa ratiba yako na mtindo. Hapa kuna maoni kadhaa:

Kupika chakula chache mara moja

Tengeneza sufuria ya supu Jumatatu usiku na uigawanye katika bakuli salama za microwave kuchukua chakula cha mchana siku moja au mbili baadaye. Suluhisho jingine rahisi ni kupika matiti ya kuku mapema wiki na kugawanya katika sehemu. Kisha unaweza kuongeza haraka kwenye saladi au kichocheo cha kaanga-kaanga baadaye katika wiki.

Jitayarishe mwishoni mwa wiki

Wakati mwingine sehemu ya kupikia ambayo inachukua muda mwingi ni kuandaa viungo vyote. Ikiwa unayo wakati mwishoni mwa wiki, kata matunda na mboga ulizonunua ili kuokoa wakati baadaye. Inaweza kusaidia kufanya hivyo sawa ukifika nyumbani kutoka dukani, kabla ya kuhifadhi mazao kwenye jokofu.

Pakisha siku moja kabla

Iwe unapika chakula chako chote Jumapili au unajitolea kuchukua usiku mmoja kwa wakati mmoja, kuandaa na kufunga chakula chako cha mchana usiku kabla (au mapema) ni kibadilishaji cha mchezo.

Pata ubunifu na uhifadhi

Pata vitu ambavyo vinafaa kwa kile unahitaji. Kwa mfano, ikiwa unapata saladi kwa chakula cha mchana, tumia jar ya mwashi kuihifadhi.

Ongeza sehemu ya mavazi ya saladi chini ya jar, kisha ongeza safu ya viungo vikali ambavyo haviwezi kusumbuka, kama vile karanga, kuku, parachichi, au yai lililochemshwa. Pakiti inayofuata kwenye mboga na mboga za majani, na nyunyiza matunda au jibini kavu hapo juu. Unapokuwa tayari kula, shika tu jar ili uchanganya yote, kisha ufungue na kufurahiya!

Vyombo pia vinakusaidia kushikamana na saizi za sehemu zinazofaa. Kumbuka tu kuipima kabla ya kuongeza viungo vyako.

Kuwa na chelezo

Ikiwa ofisi yako ina friji, fikiria kuacha mlo mmoja ndani kwa wiki, ikiwa utasahau kuleta moja. Ikiwa kuna jokofu, unaweza kuweka chakula kilichohifadhiwa au mbili ili kukusaidia kufuata njia, hata wakati maisha yanajaribu kukuzuia mpango wako.

6. Kula

Uzuri wa kuandaa chakula kabla ya wakati ni kwamba inakuweka huru kufurahiya chakula cha mchana. Vile vile huenda kutafuta utaratibu wa msingi wa insulini ambayo inakufanyia kazi. Badala ya kutumia dakika 20 ya mapumziko ya chakula cha mchana kuendesha na kurudi na kutoka kwenye mgahawa, ghafla unakuwa na wakati huo tena maishani mwako. Haupaswi tena kula chakula chako - unaweza kupendeza kila kuuma badala yake. Ikiwa una muda mrefu wa chakula cha mchana, unaweza kula na kisha utembee baadaye!

7. Rudia, lakini iwe ya kupendeza

Haijalishi ni mipango mingapi na utayarishaji unaofanya, usitarajie kuwa mkamilifu. Ukikosa siku, usishangae. Fikiria kama uzoefu wa kujifunza: Ni nini kilikuzuia kushikamana na mpango wako siku hiyo? Je! Ni aina gani ya suluhisho unayoweza kutekeleza kusaidia kuzunguka kizuizi hicho baadaye?

Kumbuka, ikiwa haukufunga chakula chochote, moja au mbili kwa wiki ni mwanzo mzuri!

Wiki inapomalizika, nyingine iko karibu na kona. Kumbuka tu kwamba uko tayari kushughulikia hili kila wiki kuliko vile ulivyokuwa hapo awali. Watu wengine wanaweza kupenda kutumia mapishi sawa kila wiki, lakini kwa wengine, tofauti ni muhimu. Badili wakati unahisi hitaji!

Usisahau kwamba unaweza kuuliza kila wakati mshiriki wa timu yako ya huduma ya afya ikiwa unajiona umekwama. Kuna maelfu ya chaguzi zenye afya huko nje. Furahiya nayo! Jikumbushe kujisikia vizuri kuhusu kuchukua hatua kuelekea maisha yenye afya.