Tengeneza Zaidi ya Afya Yako

Content.

• Pitia kwa

Kupata na kubaki na afya si lazima kuwe na mambo mengi sana -- au kuchukua muda mwingi nje ya ratiba yako ambayo tayari ina shughuli nyingi. Kwa kweli, kubadilisha mambo machache tu kunaweza kuwa na athari kubwa kwa afya yako kwa ujumla na ustawi. Ili kuanza, jaribu kuchukua mojawapo ya hatua hizi kila siku, na ifikapo mwisho wa mwezi utakuwa na nishati zaidi, dhiki kidogo -- na unaweza kuwa umepunguza pauni chache katika mchakato huo!1. Kula kiamsha kinywa chenye kuridhisha zaidi. Badala ya kukimbia nje ya nyumba na kikombe cha kahawa, chukua dakika 10 kula kiamsha kinywa. Dau lako bora? Jazz up oatmeal ya kawaida kwa kuongeza raspberries au blueberries zenye antioxidant (tumia iliyogandishwa ikiwa huwezi kupata safi) na vijiko 2 vya flaxseed, ambayo ina asidi ya mafuta ya omega-3 ya kuongeza hisia, kinga zinazowezekana dhidi ya shinikizo la damu na ugonjwa wa moyo. . Sio tu utahisi umejaa hadi wakati wa chakula cha mchana, lakini utapata karibu nusu ya nyuzi unayohitaji kila siku katika mlo mmoja.

2. Sema tu hapana. Zuia msukumo unaowapendeza watu ambao huwakumba wanawake wengi (na mara nyingi hutuacha tukiwa na hasira na kinyongo) na ukatae ombi la mtu kwa adabu leo. Iwe unakataa kuchukua sehemu kubwa ya mradi wa kikundi kazini au kutazama watoto wa jirani yako, "kuongeza moja kwa siku kunapunguza wasiwasi na mafadhaiko yanayotokana na kujitolea kupita kiasi, kuratibiwa kupita kiasi na kulemewa," aeleza mwanasaikolojia wa kijamii wa Chuo Kikuu cha Rutgers Susan. Newman, Ph.D., mwandishi wa Kitabu cha Hapana: Njia 250 za Kusema - na Maana yake (McGraw-Hill, 2006).

3. Vitafunio kwenye mashine ya kuuza. Sauti inashangaza, sawa? Inageuka kuwa wewe ni bora kupata matibabu - afya au la - kutoka kwa mashine ya kuuza kuliko nje ya stash kwenye dawati lako. Kulingana na utafiti kutoka Chuo Kikuu cha Cornell, watu ambao waliweka sahani ya chokoleti kwenye madawati yao walikula karibu mara mbili ya walivyokula walipolazimika kutembea ili kufikia peremende. Endelea kuweka pipi zinazojaribu usionekane na utakuwa na uwezekano mkubwa wa kugonga mashine ya kuuza (au jokofu) pale tu unapotamani kitu.

4. Badilisha chumvi yako kwa moyo wenye afya. Kufanya biashara ya chumvi yako ya kawaida kwa mbadala yenye kiwango kidogo cha sodiamu, yenye utajiri wa potasiamu - pia inaitwa "chumvi nyepesi" - inaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo hadi asilimia 40, kulingana na utafiti wa karibu watu 2,000 waliochapishwa Amerika Jarida la Lishe ya Kliniki. Kuongeza potasiamu zaidi kwenye mlo wako (iliyopo kwenye ndizi, juisi ya machungwa, maharagwe na viazi) na kupunguza sodiamu kunaweza kusaidia kudhibiti shinikizo la damu, anasema mwandishi mwenza wa utafiti Wen-Harn Pan, MD Njia nyingine ya kupunguza ulaji wa sodiamu: Kubadilisha mimea na viungo kwa chumvi wakati wa kuandaa sahani.

5. Kuzuia maumivu ya kipindi bila dawa za kaunta. Ruka ibuprofen, na kupumzika. Tembea, fanya yoga au jiingize katika riwaya ya juisi wakati wa wiki mbili za kwanza za mzunguko wako ili kuzuia tumbo kila mwezi. Utafiti katika jarida la Dawa ya Kazini na Mazingira iligundua kuwa viwango vya juu vya mafadhaiko vinaweza kuongeza maumivu yako ya mara mbili.

6. Badilisha wivu kuwa msukumo. Je! Unajikuta unageuka kijani ukiona wanawake ambao wana umbo nzuri au ambao wanaonekana kuwa na uwezo wa kufanya majukumu elfu na tabasamu? Wivu ni tabia ya kujishinda ambayo inaweza kukufanya utafute kitulizo katika kitu kinachoweza kuharibu, kama vile pombe au vyakula visivyo na taka, anasema Ellen Langer, Ph.D., profesa wa saikolojia katika Chuo Kikuu cha Harvard. "Badala ya kumhusudu, tafuta jinsi alivyofanya, na jaribu vidokezo vyake."

7. Panga safari (na uhakikishe kuwa umeiacha Blackberry yako nyumbani). Watu ambao huchukua likizo kila mwaka wana hatari ya chini ya kifo cha mapema kwa karibu asilimia 20 na kupunguza hatari ya kifo kutoka kwa ugonjwa wa moyo kwa asilimia 30, kulingana na utafiti kutoka idara za magonjwa ya akili katika Chuo Kikuu cha Pittsburgh na Chuo Kikuu cha Jimbo la New York huko Oswego. Unapochukua muda wa kupumzika, usikae nyumbani ili kupata shughuli nyingi. Wataalam wanasema umbali wa kusafiri wewe, kihalisi na kwa mfano, kutoka kwa mizigo yako na wasiwasi, kwa hivyo nenda kwenye safari hiyo kwenda Paris au ile safari ya kupanda mlima ambayo umewahi kuota. 8. Pata ujuzi wa juu. Ripoti ya hivi majuzi katika jarida la American Scientist inapendekeza kwamba kujifunza -- nyakati hizo za "aha" za kuridhisha -- huanzisha msururu wa kemikali za kibayolojia ambazo hupa ubongo hisia ya kile ambacho ni sawa na kasumba ya asili. Hit kubwa huja unapojionyesha kwa kitu kipya. Soma nakala hiyo ndefu uliyoruka kwenye gazeti leo, uahidi kufanya kitendawili kwenye kompyuta yako (bestcrosswords.com) au kupitia raundi moja ya sudoku. Shughuli hizi zote zitasaidia kuzuia upotezaji wa kumbukumbu zinazohusiana na umri.

9. Pata chanjo. Ikiwa una umri wa miaka 26 au chini zaidi, zungumza na OB-GYN wako kuhusu chanjo mpya ya saratani ya shingo ya kizazi, Gardasil. Husaidia kuzuia maambukizo kutoka kwa virusi vya papilloma ya binadamu (HPV), ambayo inaweza kusababisha warts ya sehemu za siri na saratani.

10. Ingiza kalsiamu kwenye lishe yako. Wanawake wengi hutumia chini ya nusu ya kiwango kinachopendekezwa cha kalsiamu (1,000 mg), na 1 kati ya 2 atapata shida ya kuvunjika kwa mifupa katika maisha yake. Njia rahisi za kuongeza kalsiamu yako: Chukua kiboreshaji au kunywa glasi ya maziwa ya chini. Pia hakikisha unapata 400 D kwa IU ya vitamini D kwa siku kusaidia ngozi ya mwili wako na kuimarisha mifupa yako.

11. Agiza kwa Kivietinamu - usiku wa leo. Virutubisho vingi na kalori chache, vyakula vya Kivietinamu kwa kawaida huundwa karibu na nyama konda, samaki na mboga ambazo zimechomwa au kuchomwa badala ya kukaanga. Viungo vya kawaida hutumiwa ni pamoja na cilantro na pilipili nyekundu pilipili, ambazo zote zina matajiri katika antioxidants ya kupambana na saratani - na ladha! Acha vyakula maarufu kama keki za samaki wa kukaanga na ngoma za kuku zilizojaa, ambazo zina mafuta mengi, cholesterol na kalori.

12. Ishi kwa wakati huu. Kwa kufanya mazoezi ya akili (kuzingatia kile unachofanya sawa kwa sekunde hii badala ya kila kitu kwenye orodha yako ya lazima), utafiti unaonyesha kuwa utaharibu na labda utaboresha mfumo wako wa kinga. Utafiti wa Chuo Kikuu cha Wisconsin uligundua kuwa washiriki wote 25 waliozingatia nyakati za furaha walizalisha kingamwili nyingi kwa chanjo ya homa kuliko wale waliozingatia kumbukumbu hasi. Ikiwa unahitaji kozi mpya, nenda tobeliefnet.com/story/3/story_385_1.html.

13. Panga risasi yako ya kila mwaka ya mafua. Oktoba na Novemba ni wakati mzuri wa kupata chanjo ya mafua na, kulingana na Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa, ndio njia bora zaidi ya kuzuia maambukizi, kuzuia virusi kwa asilimia 70 hadi 90 ya watu wenye afya walio chini ya umri wa miaka 65 Kuogopa sindano? Ikiwa una umri wa miaka 49 au mdogo na huna mimba, jaribu toleo la dawa ya pua. Ruka chanjo kabisa, hata hivyo, ikiwa una mzio mkali wa yai (chanjo ina kiwango kidogo cha protini ya yai) au ikiwa una homa (subiri hadi dalili zako ziishe).

14. Weka kando kazi yako ili uweze kujumuika zaidi. Hujazungumza na rafiki yako au dada yako wa karibu kwa wiki? Je! Vipi kuhusu tarehe hiyo ya chakula cha mchana na mfanyakazi mwenzako unayeendelea kuahirisha? Hakikisha unakaa ukiwasiliana na marafiki wako wa zamani na uongeze zingine mpya kwenye mzunguko wako wa kijamii. Kulingana na utafiti uliochapishwa katika American Sociological Review, wanawake leo wana wasiri wengi kuliko ilivyokuwa miaka 20 iliyopita, ambayo inaweza kuwa kwa nini tunasumbuliwa zaidi, wasiwasi na huzuni.

15. Mkazo? Chukua probiotic. Inayoitwa "bakteria wazuri," dawa za kuzuia magonjwa (katika fomu ya ziada) zinaonekana kusaidia kuzuia na kutibu matatizo ya utumbo yanayosababishwa na mfadhaiko (midomo ya tumbo, uvimbe na gesi) na magonjwa kama vile kolitis ya vidonda. Katika utafiti mpya, watafiti waliohusishwa na Chuo Kikuu cha Toronto walilisha probiotics kwa wanyama waliosisitizwa na kuamua kuwa baadaye, hawakuwa na bakteria hatari katika njia zao za utumbo. Lakini wanyama waliosisitizwa ambao hawakupokea probiotics walifanya. Vidonge vinapatikana katika maduka ya vyakula vya afya na katika maduka makubwa mengine (mengi yako kwenye aisle ya jokofu) na inapaswa kuchukuliwa kama ilivyoelekezwa. Mtindi pia ni chanzo kizuri cha probiotics.Angalia lebo kuhakikisha kuwa ina tamaduni hai - sio bidhaa zote zinafanya.

16. Piga mafadhaiko kwa kushikana mikono. Inasikika kidogo, tunakubali, lakini utafiti mpya kutoka Chuo Kikuu cha Virginia na Chuo Kikuu cha Wisconsin-Madison unaonyesha kuwa wanawake walioolewa waliokuwa na msongo wa mawazo walitulizwa kwa kuwashika waume zao mikono. Zaidi ya hayo, kadiri ndoa inavyokuwa na furaha, ndivyo walivyohisi utulivu.

17. Ongeza maharagwe kwenye lishe yako. Wakati wa kuliwa mara kwa mara, aina yoyote ya maharagwe inaweza kupunguza hatari yako ya saratani ya matiti. Kwa hivyo weka maharagwe machache ya harbanzo kwenye saladi yako, toa maharagwe ya pinto na mchele wako, tengeneza sufuria ya minestrone (changanya maharagwe ya figo na brokoli, kale au mboga yako inayopendeza ya msalaba) - zote zina misombo yenye faida ambayo inalinda dhidi ya saratani .

18. Tathmini kilicho kwenye kabati yako ya dawa. Uchunguzi wa hivi majuzi wa nchi nzima wa zaidi ya watu 2,000 uligundua kuwa karibu nusu wamekunywa dawa bila kujua kupita tarehe yake ya kuisha. Weka hoja ya kuangalia tarehe kabla ya kuchukua chochote; ni rahisi kupoteza wimbo. Bora zaidi, wakati unununua dawa, onyesha au zungusha tarehe ya kumalizika muda kwenye kifurushi, kwa hivyo inaonekana mara moja kila unapofikia kidonge.

20. Pata massage kwenye kampuni yako ya bima. Sio tu kwamba watoaji wa bima ya afya wanatambua faida za tiba mbadala kama vile massage, acupuncture, virutubisho vya lishe na yoga, lakini zaidi yao wanatoa punguzo kwa ajili yao. Kuona ni faida gani ambayo mpango wako unaweza kukupa, nenda kwenye Kugundua Faida za Afya kwenye planforyourhealth.com, ambayo pia inajumuisha vidokezo vya uelewa na kutumia zaidi chanjo yako ya matibabu.

21. Tumia majani. "Wagonjwa wangu wanaokunywa maji kupitia majani hupata urahisi wa kupata vikombe 8 vilivyopendekezwa kwa siku," anasema Jill Fleming, MS, RD, mwandishi wa Thin People Don't Clean their Plates: Simple Lifestyle Choices for Permanent Weight Loss (Inspiration Presentation). Vyombo vya habari, 2005). Kutuma na nyasi husaidia kunyonya maji haraka, kukuhimiza kunywa zaidi. Kidokezo kingine cha kukaa na maji: Tone kipande cha kuongeza ladha ya limao au chokaa kwenye glasi yako.

22. Grill burger ya viungo. Onja nyama yako ya ng'ombe (au kuku au samaki) na rosemary. Watafiti kutoka Chuo Kikuu cha Jimbo la Kansas waligundua mmea huu kuwa na vioksidishaji vingi ambavyo husaidia kuzuia misombo inayosababisha saratani ambayo inaweza kuunda wakati wa kuchoma nyama. Na haitoi kusema kwamba rosemary inamtengenezea burger mwenye ladha nzuri!

23. Ruhusu mwenyewe kujitoa katika tamaa hiyo ya kafeini. Kulingana na utafiti kutoka Chuo Kikuu cha Southwestern huko Georgetown, Texas, kipimo cha wastani cha kafeini inaweza kuruka libido yako. Watafiti walisoma tabia ya wanyama na kugundua kuwa kafeini inawezekana ilichochea sehemu ya ubongo inayosimamia msisimko, ambayo iliwachochea wanawake kufanya ngono mara kwa mara: Athari kama hiyo kwa wanadamu inawezekana kwa wanawake ambao hawakunywa kahawa mara kwa mara. Ikiwa ndiye wewe, jaribu kuagiza espresso baada ya chakula cha jioni cha kimapenzi na uone ikiwa cheche zinaruka.

24. Kukodisha Crashers za Harusi mara moja zaidi. Sote tunajua kuwa kicheko ni dawa bora zaidi, lakini zinageuka kuwa hata kutarajia kicheko kunaweza kuongeza homoni za kujisikia vizuri (endorphins) kwa karibu asilimia 30. Isitoshe, athari zake zinaonekana kudumu hadi masaa 24, kulingana na mtafiti Lee S. Berk wa Chuo Kikuu cha Loma Linda cha California. Nenda uone mchekeshaji, au TiVo kipindi cha kuchekesha cha runinga kama Jina Langu ni Earl na uangalie tena na tena.

25. Unda mti wa familia ya afya ya akili. Ungemwambia daktari wako ikiwa bibi yako alikuwa na saratani ya matiti au ugonjwa wa moyo, lakini vipi ikiwa angeugua unyogovu au shida ya bipolar? Unaweza kufuatilia historia ya familia yako ya magonjwa hayo kwa dakika chache tu kwa kujaza dodoso kwenye tovuti mpya iitwayo mentalhealthfamilytree.org. Ikiwa matokeo yanakuhusu, muone daktari wako na uanze kupata matibabu yoyote ambayo unaweza kuhitaji.

26. Nenda karanga na saladi yako. Nyunyiza nusu na nusu ya walnuts kwenye saladi yako au uchanganye na mtindi wako. Kwa nini walnuts? Zina asidi ya ellagic, antioxidant inayopambana na saratani. Kwa kuongeza, hizi nguvu za lishe, zilizo na mafuta mengi yaliyojaa ateri, ni chanzo kizuri cha protini na kupunguza asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.

27. Chukua iPod yako kwenye miadi yako ijayo ya meno. Iwe unapiga rap pamoja na Mary J. Blige au kumfurahisha Beethoven, utafiti mpya katika Jarida la Uuguzi wa Juu unaonyesha kuwa kusikiliza muziki kunapunguza maumivu - iwe ni kutoka kwa kujaza cavity, misuli ya kuvutwa au hata nta ya bikini. asilimia 12 hadi 21. Pendekezo jingine: Panga taratibu zisizofurahi wakati wa nusu ya pili (wiki mbili zilizopita) ya mzunguko wako wa hedhi, wakati viwango vya estrojeni viko juu zaidi; hapo ndipo wanawake huzalisha endofini nyingi kumaliza maumivu, kulingana na tafiti zilizofanywa katika Chuo Kikuu cha Michigan na Chuo Kikuu cha Maryland.

28. Tengeneza tarehe ya kucheza ili kuongeza nguvu ya ubongo. Sisi huwa tunalaumu "mama mama" kwa machafuko ya-fuzzy-minded ambayo hutoka kwa maisha na watoto, lakini utafiti mpya juu ya wanyama unaonyesha kuwa kutunza watoto kwa kweli hufanya wanawake wawe nadhifu. Wanasayansi ya neva katika Chuo Kikuu cha Richmond waligundua kuwa homoni za ujauzito katika ubongo wa akina mama wakuu -- hukuza nyuroni na dendrites katika hipokampasi -- ili kuwatayarisha kwa changamoto za uzazi (kutoa lishe, kulinda dhidi ya wanyama wanaokula wenzao, n.k.), ambayo yote huboresha. kazi zao za utambuzi. Na sio lazima uwe na mjamzito ili kufurahiya athari. Mwandishi wa kusoma kiongozi Craig Kinsley, Ph.D., anasema kuwa vichocheo kutoka kwa kutumia wakati na watoto vitampa nguvu mwanamke yeyote wa kiume.

29. Nyosha vidole vyako. "Kushikana kwa muda mrefu, kubonyeza mara kwa mara vitufe vidogo na kusogea vibaya kwa mkono unaotumiwa na BlackBerry au iPod kunaweza kusababisha jeraha la mkazo unaorudiwa kwenye vidole vyako," anasema Stacey Doyon, rais mteule wa Jumuiya ya Marekani ya Madaktari wa Mikono. Ili kupunguza hatari yako, fanya yafuatayo mara chache kwa siku: (1) Unganisha vidole na geuza viganja mbali na mwili wako unaponyoosha mikono kuelekea nje; jisikie kunyoosha kutoka kwa mabega hadi vidole vyako; shikilia kwa sekunde 10. (2) Panua mkono wa kulia mbele yako, kiganja kimeangalia chini. Weka mkono wa kushoto juu ya mkono wa kulia na upole vuta vidole upande wa kulia kuelekea mwili wako. Kuhisi kunyoosha katika mkono wako. Shikilia sekunde 10, kisha ubadilishe pande.

30. Saidia sababu kubwa zaidi. Iwe unaandika hundi kwa shirika lako la kupenda au upange mfadhili wa shule ya mtoto wako, uhisani sio tu unampa mtu mwingine lifti lakini pia inaweza kukuza afya yako mwenyewe. Uchunguzi wa Chuo cha Boston, Chuo Kikuu cha Vanderbilt, Chuo Kikuu cha South Carolina na Chuo Kikuu cha Texas huko Austin zinaonyesha kuwa kusaidia wengine kunaweza kupunguza maumivu sugu na hata unyogovu. Nenda Volunteermatch.org kupata fursa inayofaa kwako.

31. Vaa miwani ya jua wakati wowote ukiwa nje. Mfiduo wa miale ya jua ya ultraviolet (UV), ambayo hupenya mawingu hata siku zenye mawingu, huongeza hatari yako ya kupata mtoto wa jicho (sababu kuu ya upotezaji wa maono kwa wale zaidi ya miaka 55). Chagua vivuli vinavyozuia miale ya UVA na UVB. Tafuta stika inayosema "100% UVA na UVB ulinzi."

Pitia kwa