Mafunzo ya Marathon kwa Ubongo Wako

Content.

• Zingatia Udhibiti
• Jitayarishe kwa Mbaya zaidi
• Taswira Mafanikio
• Pata Mantra
• Kuivunja Kiakili
• Weka Kumbukumbu ya Kina ya Mafunzo
• Acha Saa Yako
• Pitia kwa

Kukimbia marathon ni vita vya kiakili kama vile vya mwili. Pamoja na kauli mbiu ya kukimbia kwa muda mrefu na wiki zisizo na mwisho za mafunzo huja mashaka na kuepukika ambayo huenda ndani ya akili nyingi za mwendo wa mbio za kwanza (na za pili na za tatu). Zoeza ubongo wako unapofunza mwili wako (kwa mpango sahihi wa mafunzo ya mbio) ukitumia vidokezo saba vinavyokusudiwa kukusaidia kunyoosha misuli ya akili siku ya mbio.

Zingatia Udhibiti

Picha za Corbis

"Ukubwa wa kukimbia maili 26.2 inaweza kuwa kubwa," anasema mwendeshaji marathon wa wakati 78 na mkufunzi Mark Kleanthous, mwandishi wa Vita vya Akili. Triathlon. "Wakimbiaji wengi wa mbio za marathon hupata aina fulani ya kutokujiamini katika wiki za mwisho kabla ya siku ya marathon. Hii ni kawaida kabisa." Wakimbiaji wanaweza kuwa na wasiwasi juu ya kuugua, kuumia, kukabiliwa na hali mbaya ya hewa, kutokuwa tayari, kuwa na siku ya kupumzika, orodha inaendelea.

Lakini badala ya kuwa na wasiwasi juu ya hali ya hewa, baridi ya wiki-mbio, na mambo mengine yasiyotabirika, Kleanthous anapendekeza kuzingatia kile unachoweza kudhibiti: kulala, lishe, na maji. Jaribu kinachokufaa mapema katika mafunzo, kisha ushikamane nayo katika wiki zinazoongoza kwa siku ya mbio hadi utaratibu wako uwe asili ya pili. "Utajenga ujasiri wa ndani bila hata kutambua," Kleanthous anasema.

Jitayarishe kwa Mbaya zaidi

Picha za Corbis

"Kushindwa kufanya mazoezi kiakili nini cha kufanya ikiwa mambo yataenda kombo bila shaka ni mojawapo ya sababu kuu katika mbio za marathoni zenye kukatisha tamaa," Kleanthous anaeleza. Fanya mpango A na panga B kwa matatizo ya kawaida ya siku ya mbio, kama vile kuanza kwa kasi sana au kuwekewa mafuta kidogo, na fanya mazoezi ya kubadilisha malengo wakati wa kukimbia kwa mafunzo. "Kadiri unavyofikiria zaidi kuhusu uzoefu huu na jinsi unavyopanga kukabiliana nao, ndivyo utakavyoweza kukabiliana na matatizo wakati wa mbio za marathoni," Kleanthous anasema.

Epuka tu kukaa kwenye hali mbaya zaidi wakati wa wiki ya mbio. Kufikiria siku ya mwisho kunaweza kusababisha mvutano na hofu, anaonya Kleanthous. (The Top 10 Fears Marathoners Experience) Hiyo ni, isipokuwa unajiwazia kuyashinda, ambayo yanatuleta kwenye kidokezo kinachofuata.

Taswira Mafanikio

Picha za Corbis

Utafiti unaonyesha kuwa kuibua mafanikio husababisha matokeo mazuri kwenye michezo. Utafiti mmoja uliochapishwa katika Jarida la Saikolojia ya Mchezo Inayotumika iligundua kuwa wanariadha wa vyuo vikuu ambao mara kwa mara walijiwazia kushinda katika mashindano pia walionyesha ukakamavu zaidi wa kiakili. Kwa kweli, taswira ilikuwa mtabiri mkubwa wa nguvu ya kisaikolojia.

Lakini sio tu mazoezi ya kiakili ya hali yako bora, Kleanthous anasema. Fikiria mwenyewe katika hali yako ya kuogopa sana (kulazimika kutembea, kuanguka na kuumia), na kisha taswira kushinda. Mbinu hii itafundisha akili yako kukuvuta siku ya mbio.

Pata Mantra

Picha za Corbis

Ikiwa unaendesha bila mantra, ni wakati wa kuipata. Wanariadha wengi wa mbio za marathon wana misemo michache ambayo hupita kupitia sehemu ngumu kwenye mazoezi na siku ya mbio. Iwe ni jambo rahisi, kama vile "maili moja kwa wakati," au kutia moyo, kama "kusukuma tu," kuwa na maneno machache ya hekima mkononi kunaweza kukusaidia kupitia sehemu mbaya ya barabara. "Mazungumzo mazuri ya kibinafsi ni zana yenye nguvu," Kleanthous anasema. Jizoeze hotuba ya kuhamasisha wakati wa mafunzo ya kukimbia ili kupata misemo inayokufaa. Kuwa na chaguzi kadhaa kutakusaidia kupanda juu ya kilima kirefu, kukutuliza wakati unapata wasiwasi, au kuweka kasi yako ya kusukuma wakati uchovu unapoingia. (Unahitaji maoni kadhaa? Wakufunzi Wanafunua: Mantra za Kuhamasisha Zinazopata Matokeo)

Kuivunja Kiakili

Chunk kukimbia kwako: inakaribia marathon au kukimbia kwa muda mrefu katika sehemu-mbinu inayojulikana kama "kukataza"-inasaidia kiakili kuvunja juhudi za kukimbia kwa masaa, anasema mkufunzi mashuhuri na Olimpiki Jeff Galloway katika Marathon: Unaweza Kufanya!

"Mawazo ya jumla ya umbali wa marathoni inakuwa rahisi kumeza wakati unapoivunja vipande vidogo, vyenye kumengenya zaidi, vya ukubwa wa kuumwa," anakubali mwanariadha na mwanablogu Danielle Nardi. Wakimbiaji wengine hufikiria maili 26.2 kama maili-10 na 10k mwishoni. Wengine huishughulikia kwa sehemu za maili tano au nyongeza ndogo kati ya mapumziko ya matembezi. Katika mafunzo, kuvunja kiakili kwa muda mrefu au kutisha huingia kwenye vipande. Kutazama chini maili tano kwa wakati mmoja kunaweza kuhisi kuchosha kuliko 20 kwa mkupuo mmoja.

Weka Kumbukumbu ya Kina ya Mafunzo

Picha za Corbis

Wanariadha wengi wa mbio za marathoni watatilia shaka mafunzo yao: kama wanafanya umbali wa kutosha, mbio ndefu za kutosha, mbio za kutosha za kurekebisha, na zaidi. "Mara nyingi hujiuliza mamia ya nyakati bila kufikia hitimisho," Kleanthous anasema. Lakini kitanzi kisicho na mwisho cha kujiuliza ikiwa umefanya "vya kutosha" inaweza kusababisha kushuka kwa mawazo mabaya.

Badala ya kuandika kwa mkono, kagua logi yako ya mafunzo unapoanza kutilia shaka maandalizi yako. Kuona maili uliyojishughulisha nayo kwa wiki ya kazi ngumu kutaongeza ujasiri wako. "Jiambie umefanya kadri uwezavyo na utambue kuwa kufanya ziada kutahatarisha nafasi zako za kufaulu," Kleanthous anaongeza. Kuweka na kukagua kumbukumbu yako kutakusaidia kuzingatia kile umefanya badala ya kujiuliza ikiwa haujafanya vya kutosha.

Acha Saa Yako

Picha za Corbis

Ikiwa wewe ni mkimbiaji anayetokana na data, hakikisha kuweka saa yako ya GPS mara kwa mara, haswa siku ya mbio inapokaribia. Kuangalia na kuangalia mara mbili kasi yako kunaweza kusababisha kutiliwa shaka, haswa ikiwa haupigi hatua zako za kulenga. Wakati mwingine, unapaswa tu kuamini mafunzo yako. (Pia jaribu Njia hizi 4 Zisizotarajiwa za Kufunza Mbio za Marathoni.)

Badala yake, kimbia bila saa kulingana na kuhisi. Chagua njia inayojulikana ili iwe rahisi kupima juhudi zako. Vivyo hivyo, ikiwa unakimbia na muziki kila wakati, acha vipokea sauti vyako nyumbani mara kwa mara. "Kujiingiza mwilini mwako ni kiungo muhimu cha kuwa na marathon kubwa," Kleanthous anasema. "Sikiliza kupumua kwako na sauti ya miguu yako. Furahia ushirika wako mwenyewe."

Pitia kwa