Pata hoja hii: Chin-Up

Content.

• Pitia kwa

Karibu kwenye mfululizo wetu mpya kabisa wa #MasterThisMove! Katika kila chapisho, tutaangazia zoezi la kushangaza na kukupa vidokezo sio kuifanya tu haki, lakini ili kutoa faida nyingi iwezekanavyo kutoka kwayo. "Linapokuja suala la mazoezi ya nguvu, sio tu juu ya kufanya mazoezi, lakini kutekeleza vizuri," anasema mkufunzi wa kibinafsi Nick Rodocoy. Kwa mfano, unaweza kufanya pushups 50 bila kupitia mwendo kamili, na hautaona faida - lakini ikiwa utafanya pushups chache na mbinu bora, utapata njia zaidi ya hoja. (Jaribu Workout ya Maendeleo ya Pushup.) Hiyo ni kwa sababu kila zoezi limeundwa kufanywa kwa njia fulani ili kuamsha misuli na vikundi maalum vya misuli. Ukifanya "vibaya" (au nusu-punda!), Hutapata athari iliyokusudiwa.

Hatua ya kwanza tutaifunika: kidevu-up. Ni hoja ngumu sana kwa wanawake, ambayo ndiyo sababu zaidi haupaswi kujaribu tu, bali ujue. "Mwanamke hana nguvu nyingi za mwili kama wanaume, na wana mafuta mwilini zaidi," aelezea Rodocoy. Kwa pamoja, mambo hayo mawili hufanya kidevu-up kuwa kazi ngumu. Lakini hiyo sio kusema sisi wasichana hawawezi fanya hivyo: "Nimewaona wanawake wakipiga kidevu nane mfululizo," anasema Rodocoy. Kwa kweli, Carrie Underwood Anafanya Chin-Ups Kama Sio Mpango Mkubwa! Ni suala tu la kujenga nguvu ya mwili unayohitaji kwanza.

Msukumo zaidi wa kuiwezesha: "Ni hatua kubwa," anasema Rodocoy. "Ni harakati ya kiwanja, ambayo inahitaji misuli mingi mara moja." Kwa maneno mengine, ni jumla ya mwili wa toner. Zaidi ya hayo, inatia nguvu sana kuweza kufanya hata moja!

Rodocoy anakubali kuanza na toleo la kusaidiwa la kidevu. Ikiwa una mashine ya kuinua kidevu kwenye ukumbi wako wa mazoezi, unaweza kufanya mazoezi ya kupitia safu kamili ya mwendo utakayofanya mara tu unapojaribu kusonga peke yako. Angalia mbinu hapa chini.

Hakuna mashine ya kujifunga, hakuna shida. Pengine njia bora zaidi ya kuiga mwendo wa zoezi ni kwa kuambatisha bendi ya upinzani kwenye upau wa kidevu, kama vile SPRI Vuta-Up Bar ($39.98, Spri.com) -unaweza kuiweka kwenye mlango ndani. nyumba yako!

Vyovyote vile, jizoeze kusaidiwa kusaidiwa kusaidiwa kwa kidevu mara mbili kwa wiki. Fanya moja ya siku hizo kuwa siku "nzito" (fanya mara 6-8 kwa uzito mdogo kwenye mashine au bendi nzito ya upinzani) na siku nyingine iwe siku "nyepesi", ambapo unachukua msaada zaidi kutoka kwa bendi au mashine, lakini kamilisha marudio 10-12. "Hii itakusaidia kujenga utulivu wa bega unaohitaji, ili uweze kufanya hivyo peke yako," anasema Rodocoy.

Mara baada ya zoezi hili kuanza kujisikia rahisi, unaweza kuendelea na "eccentric chin-up". Rukia juu (au tumia kisanduku au hatua) na uingie kwenye sehemu ya mwisho ya kidevu-juu. Kisha, polepole kupunguza mwili wako chini. Hop chini na kisha urudia. Ujumbe mmoja wa tahadhari: "Usifanye reps zaidi ya watano kwa wakati mmoja," anasema Rodocoy. "Mwendo wa eccentric huweka mkazo mwingi kwenye misuli yako."

Sasa uko tayari kujaribu mpango halisi. "Bana kila kitu kwa nguvu-hasa kitako na tumbo," anasema Rodocoy. "Watu wengi huzunguka kwenye baa, lakini ni rahisi sana kusonga mwili thabiti kuliko mwili uliolegea."

Pitia kwa