Ongeza Mpango Wako wa Kimetaboliki

Content.

• Pitia kwa

Mpango wa Kuongeza-Yako-Kimetaboliki

wmkono juu

Anza kila mazoezi ya nguvu na Cardio kwa dakika 5-10 za Cardio rahisi.

Ratiba ya nguvu

Fanya mazoezi yako ya nguvu mara 3 kwa wiki, ukichukua mapumziko ya siku kati ya kila moja.

Kuweka, rep na miongozo ya uzito

KIWANGO 1 Ikiwa umekuwa mafunzo ya uzani kwa chini ya miezi 3, fanya seti 1-2 za reps 10-15 za kila hatua 5 za msingi kwa mpangilio ulioorodheshwa. Ongeza upinzani kwa asilimia 10 baada ya kila mazoezi 4 au 5. Baada ya wiki 4, endelea hadi miongozo ya Kiwango cha 2, ukiongeza hatua za juu baada ya kuongeza upinzani wako mara mbili zaidi.

KIWANGO 2 Ikiwa umekuwa na mazoezi ya uzani mfululizo kwa miezi 3 au zaidi, fanya seti 2-3 za reps 8-10 za kila hoja ya msingi. Ongeza upinzani kwa asilimia 10 baada ya kila mazoezi ya 4. Baada ya wiki 4, ongeza hatua za hali ya juu.

Kwa abs yako Baada ya kila mazoezi ya mazoezi ya nguvu, fanya seti 2 (reps 15 kila moja) ya baiskeli au hoja nyingine yoyote ya chaguo lako.

Tulia Maliza kila mazoezi ya nguvu na ya Cardio kwa kunyoosha tuli kwa misuli yote mikuu, ukishikilia kila kunyoosha kwa sekunde 15-30 bila kudunda.

Mafunzo ya Cardio ya Mafuta

Tumia kalenda hii ya Cardio ya kila wiki kuongeza polepole kimetaboliki yako na ufuatilie maendeleo. Fanya shughuli ya aerobic unayochagua, na pima ukali wako kwa kutumia Kiwango cha Mazoezi ya Kuonekana ya Mazoezi (RPE) hapa chini. Usisahau kupasha joto na kupoa kulingana na "Mpango wa Kuongeza Umetaboliki wako" hapo juu.

Wiki 1 Wiki hii, fanya jumla ya mazoezi 3 ya hali ya uthabiti (yaliyo sawa na ya mwendokasi), kuanzia dakika 20-45 kwa urefu. Tambua ukali wako kulingana na urefu wa mazoezi yako. (Dakika 20-29: RPE = 6; dakika 30-45: RPE = 5)

Wiki 2 Wiki hii, fanya mazoezi mawili ya hali thabiti kulingana na maagizo ya Wiki 1, na Workout 1 ya muda. Kwa mazoezi ya muda, fanya dakika 1 kwa RPE 7 (mfano: kukimbia haraka), kisha urejeshe kwa dakika 3 kwa RPE 4-5 (mfano: kutembea haraka); kurudia mara 5-6. (Jumla ya muda wa mazoezi: dakika 20-24, bila kujumuisha joto na utulivu)

Wiki 3 Fanya mazoezi 1 ya hali thabiti na mazoezi 2 ya muda, kulingana na maagizo katika Wiki 1 na 2.

Wiki 4 Fanya mazoezi 1 ya hali thabiti na mazoezi 2 ya muda. Fanya mazoezi 1 ya muda kulingana na maagizo katika Wiki ya 2. Kwa mazoezi mengine ya muda, fanya dakika 1 kwa RPE 7-8 na dakika 2 za kupona kwa RPE 4-5; kurudia mara 7-8. (Jumla ya muda wa mazoezi: dakika 21-24, bila kujumuisha joto-juu na baridi-chini)

Baada ya wiki 4 Endelea kuchanganya mazoezi ya muda na ya kudumu ya kiwango tofauti na muda mara 3 kwa wiki. Unapojisikia tayari, ongeza siku nyingine ya hali ya utulivu ya moyo katika RPE 6.

Kiwango cha Mazoezi yaliyoonekana (RPE)

RPE 1-2 Rahisi sana; unaweza kuzungumza bila juhudi yoyote.

RPE 3 Rahisi; unaweza kuzungumza bila juhudi yoyote.

RPE 4 Rahisi kiasi; unaweza kuzungumza kwa raha kwa bidii kidogo.

RPE 5 Wastani; mazungumzo yanahitaji juhudi fulani.

RPE 6 Ugumu wa wastani; mazungumzo yanahitaji juhudi kidogo.

RPE 7 Ngumu; mazungumzo yanahitaji juhudi nyingi.

RPE 8 Ngumu sana; mazungumzo yanahitaji juhudi kubwa.

RPE 9-10 Ukanda wa kuongea

Pitia kwa