5 Inyoosha Kutoa na Kupunguza Mgongo Wako wa Mid

Content.

• 1. Mwendo wa Paka-Ng'ombe
• 2. Mkongo wa kupita
• 3. Ameketi twist
• 4. Uliza Cobra
• 5. Daraja Ulalo

Unyoosha katikati ya nyuma

Ikiwa kuwinda juu ya dawati siku nzima kumefanya katikati yako usifurahi, unafuu ni chache tu.

Harakati ambazo zinapanua mgongo, kunyoosha mbele na nyuma ya mwili, na kujenga misuli ili kuboresha mkao wako ni kama dawa ya kutuliza maumivu.

Baadhi ya kunyoosha kunaweza kufanywa mahali popote. Unaweza kuchukua mapumziko mafupi wakati wa mchana ili kunyoosha nyuma na kufuta mvutano unapoendelea. Nenda tu mbali na dawati lako na ujinyooshe!

1. Mwendo wa Paka-Ng'ombe

Harakati hizi laini za mgongo ni njia bora ya kupasha mwili joto kwa mkao mgumu zaidi, huku ukitoa ugumu katikati ya nyuma.

1. Anza kwa minne yote na mikono yako moja kwa moja chini ya mabega yako na magoti chini ya viuno vyako. Jisikie huru kupumzika magoti yako kwenye blanketi ikiwa unahisi usumbufu.
2. Panua vidole vyako kwa upana na usambaze uzito sawasawa katika mkono wako. Bonyeza mitende yako na pedi za kidole ardhini ili kuepuka kutupa uzito ndani ya mkono.
3. Vuta pumzi, upole upeleke pelvis yako juu na moyo wako usonge mbele, ukitumbukiza tumbo lako chini na uso wako juu.
4. Pumua. Pindisha mgongo wako kama paka, ukizunguka mgongo wako, ukifunga kwenye pelvis yako, na uache kichwa chako kiwe huru.
5. Rudia mara 5-7, ukihisi mgongo wako kuanza kufungua, ikiruhusu kunyoosha kuongezeka wakati unapo joto.

2. Mkongo wa kupita

Baada ya siku ndefu kazini, kurudi nyuma kunaweza kusaidia kupunguza mvutano. Shikilia pozi hii kwa muda mrefu kama unavyopenda, ikiwezekana kwa angalau dakika tatu. Kuingiza kunyoosha kwa utaratibu wako wa kila siku kutaongeza sana kubadilika kwa nyuma, kupunguza mvutano, na kuboresha mkao wako.

Tofauti hii hutumia vifaa unavyoweza kupata nyumbani, lakini jisikie huru kutumia vizuizi vya yoga ikiwa unayo.

1. Pindisha blanketi, kitambaa, au mkeka wa yoga. Weka roll kwenye sakafu. Ikiwa unatumia mkeka wa yoga, unaweza kutaka kutembeza sehemu yake tu, kulingana na kubadilika kwa mgongo wako na unene wa mkeka. Roll kubwa inahitaji kubadilika zaidi wakati ndogo inatoa kutolewa kwa upole zaidi.
2. Uongo kwenye roll kwa hivyo inakaa chini ya chini ya bega zako, karibu na katikati ya mgongo wako. Ikiwa ungependa kutumia vizuizi vya yoga kwa toleo la ndani zaidi la mgongo huu, weka kizuizi kimoja chini ya mabega yako na sekunde moja chini ya kichwa chako. Kuinua kichwa chako kama inavyofaa ili shingo yako ahisi kuungwa mkono.
3. Pumzika mkao, ukiweka blanketi ya pili chini ya kichwa chako kama mto ikiwa ni lazima. Weka pumzi yako kwa muda mrefu na kirefu.

3. Ameketi twist

Twists ni njia nzuri ya kutolewa katikati nyuma na kuboresha kubadilika. Katika falsafa ya yoga, twists husaidia kumaliza viungo vya ndani na kuhimiza kuondoa sumu.

Wakati wa kupotosha, weka mgongo kwa muda mrefu kwa kukaa sawa. Twists imeundwa ili kupanua mgongo, lakini hatua ya kugeuza inaweza kubana vertebrae ikiwa nyuma ni mviringo. Wanafunzi wengi hujaribu kupata kupinduka kwa kina kwa kuwinda, lakini kupata faida ya kweli ya mkao, weka mgongo mrefu.

1. Kaa ukiwa na miguu ikiwa inawezekana au kwenye kiti.
2. Vuta pumzi, kaa juu, na uweke mkono wako wa kulia nyuma yako, ukileta mkono wako wa kushoto kwa goti lako la kulia.
3. Pumua na upole moyo wako kulia. Kurefusha kupitia mgongo, ukihisi kupotosha kunyoosha mvutano katikati ya mgongo wako. Kuleta umakini kwenye eneo la moyo na kuhisi nyuma iko wazi. Usipinduke zaidi kwa kuvuta goti lako au kupindisha kwa fujo sana.
4. Angalia juu ya bega lako la kulia tu kwa kadiri shingo yako itakavyoruhusu. Shikilia pumzi 3-5 na uachilie katikati, ukae katikati kwa mzunguko mmoja wa pumzi.
5. Rudia upande mwingine kwa muda sawa. Rudia pande zote mbili ukitaka.

4. Uliza Cobra

Backbend hii mpole inaenea na inaimarisha nyuma.

Inaweza kuwa ya kuvutia kutumia misuli ya mkono kupata mgongo wa ndani zaidi, lakini kulenga kushirikisha misuli ya nyuma ni njia bora zaidi ya kutolewa kwa mvutano wa nyuma na kujenga misuli ili kuboresha mkao. Mkao ulioboreshwa utasaidia mvutano kutoka kwa kukusanya nyuma.

1. 1. Uongo juu ya tumbo lako, mwili mrefu, kidevu kwenye mkeka au uso chini. Weka mikono yako chini ya mabega yako.
   2. Inhale na curl kifua chako kutoka ardhini, ukishirikisha misuli yako ya nyuma. Unaweza hata kuinua mikono yako juu kutoka ardhini kwa muda ili kujaribu ni kiasi gani unashiriki kupitia nyuma.
   3. Bonyeza kidogo mikononi mwako ili kunyoosha kunyoosha. Karibu asilimia 95 ya bend inapaswa kutoka nyuma, na kushinikiza kidogo tu kutoka mikononi.
   4. Shikilia pumzi 2 na utoe. Rudia mara 2 zaidi.

5. Daraja Ulalo

Kiboreshaji kingine cha upole nyuma na nguvu, Bridge Pose pia hufungua mwili wa mbele kwa upole. Mkao huu unaweka shinikizo kidogo kwenye shingo. Hakikisha kuweka macho yako hadi hatua moja juu ya dari, ukiacha kugeuza kichwa chako.

[ingiza picha /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642 × 361-Bridge-Pose.webp]

1. Uongo nyuma yako, piga magoti yako, na uweke miguu yako gorofa sakafuni inchi chache kutoka kwa mkia wako wa mkia. Vidole vyako vinapaswa kuweza kugusa visigino vyako.
2. Bonyeza mabega yako sakafuni na uifanye kwa upole zaidi mgongoni mwako, ili kifua chako kipumue mbele kidogo.
3. Bonyeza kwa miguu yako na tuma viuno vyako angani.
4. Shika mikono yako chini yako, ukishinikiza mikono na miguu yako kuinua viuno vyako kwa upole kuelekea kwenye dari.
5. Kuleta ufahamu kwa nyuma yako ya juu, nyuma ya eneo la moyo wako, na kwa uangalifu tuma kifua chako kuelekea ukuta nyuma yako. Hii inasaidia kuleta backbend kutoka nyuma ya chini na zaidi kuelekea katikati na juu nyuma.
6. Kaa kwa pumzi 5-7 kabla ya kushuka chini kwa upole, ukifunua mikono, na uwalete kupumzika kando yako.
7. Rudia mara 3 zaidi, ukisonga pole pole na kwa akili wakati unapoingia na kutoka mkao.

Suzanne Heyn ni mwalimu wa yoga, mtaalam wa kutafakari, na mwandishi wa busara aliyeko Phoenix. Kazi yake imeonekana kwenye wavuti maarufu kama Huffington Post na MindBodyGreen. Yeye blogs saa www.ModernYogi. leo.