Njia 5 Ambazo Kunywa Maziwa Kunaweza Kuboresha Afya Yako

Content.

• 1. Maziwa Yamefungwa Na Virutubisho
• 2. Ni Chanzo Mzuri cha Protini Bora
• 3. Faida ya Maziwa Afya ya Mifupa
• 4. Husaidia Kuzuia Kupata Uzito
• 5. Maziwa ni Kiambatisho Mbadala
• Maziwa Sio ya Kila Mtu
• Jambo kuu

Maziwa yamefurahia ulimwenguni kote kwa maelfu ya miaka ().

Kwa ufafanuzi, ni maji maji yenye virutubishi ambayo mamalia wa kike huzalisha kulisha watoto wao.

Aina zinazotumiwa sana hutoka kwa ng'ombe, kondoo na mbuzi.

Nchi za Magharibi hunywa maziwa ya ng'ombe mara nyingi.

Matumizi ya maziwa ni mada inayojadiliwa sana katika ulimwengu wa lishe, kwa hivyo unaweza kujiuliza ikiwa ina afya au ni hatari.

Hapo chini kuna faida 5 za maziwa zinazoungwa mkono na sayansi ili uweze kuamua ikiwa ni chaguo sahihi kwako.

1. Maziwa Yamefungwa Na Virutubisho

Profaili ya lishe ya maziwa inavutia.

Baada ya yote, imeundwa kulisha kikamilifu wanyama wachanga.

Kikombe kimoja tu (gramu 244) za maziwa yote ya ng'ombe huwa na (2):

• Kalori: 146
• Protini: Gramu 8
• Mafuta: Gramu 8
• Kalsiamu: 28% ya RDA
• Vitamini D: 24% ya RDA
• Riboflavin (B2): 26% ya RDA
• Vitamini B12: 18% ya RDA
• Potasiamu: 10% ya RDA
• Fosforasi: 22% ya RDA
• Selenium: 13% ya RDA

Maziwa ni chanzo bora cha vitamini na madini, pamoja na "virutubishi vya wasiwasi," ambazo hazijatumiwa sana na watu wengi ().

Inatoa potasiamu, B12, kalsiamu na vitamini D, ambazo zinakosekana katika lishe nyingi ().

Maziwa pia ni chanzo kizuri cha vitamini A, magnesiamu, zinki na thiamine (B1).

Kwa kuongezea, ni chanzo bora cha protini na ina mamia ya asidi tofauti ya mafuta, pamoja na asidi ya linoleic iliyounganishwa (CLA) na omega-3s ().

Asidi ya linoleiki iliyochanganywa na asidi ya mafuta ya omega-3 imeunganishwa na faida nyingi za kiafya, pamoja na kupunguza hatari ya ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa moyo (,,,).

Yaliyomo kwenye lishe ya maziwa hutofautiana, kulingana na sababu kama mafuta yake na lishe na matibabu ya ng'ombe aliyetoka ().

Kwa mfano, maziwa kutoka kwa ng'ombe ambao hula nyasi nyingi yana kiwango kikubwa zaidi cha asidi ya linoleic iliyochanganywa na asidi ya mafuta ya omega-3 ().

Pia, maziwa ya ng'ombe ya kikaboni na yaliyolishwa na nyasi yana kiwango kikubwa cha vioksidishaji vyenye faida, kama vile vitamini E na beta-carotene, ambayo husaidia kupunguza uvimbe na kupambana na mafadhaiko ya kioksidishaji ().

Muhtasari Maziwa yana virutubisho anuwai, pamoja na vitamini, madini, protini, mafuta yenye afya na vioksidishaji. Kumbuka kwamba maudhui yake ya lishe yanaweza kutofautiana kulingana na sababu nyingi.

2. Ni Chanzo Mzuri cha Protini Bora

Maziwa ni chanzo tajiri cha protini, na kikombe kimoja tu kilicho na gramu 8.

Protini ni muhimu kwa kazi nyingi muhimu katika mwili wako, pamoja na ukuaji na ukuzaji, ukarabati wa seli na udhibiti wa mfumo wa kinga ().

Maziwa huchukuliwa kama "protini kamili," ikimaanisha ina asidi tisa muhimu za amino zinazohitajika kwa mwili wako kufanya kazi kwa kiwango kizuri ().

Kuna aina mbili kuu za protini zinazopatikana kwenye maziwa - kasini na protini ya Whey. Wote huchukuliwa kama protini zenye ubora wa juu.

Casein hufanya protini nyingi inayopatikana katika maziwa ya ng'ombe, inayojumuisha 70-80% ya jumla ya yaliyomo kwenye protini. Whey akaunti kwa karibu 20% ().

Protini ya Whey ina mnyororo wa matawi amino asidi leucine, isoleini na valine, ambazo zote zinaunganishwa na faida za kiafya.

Amino asidi ya mnyororo inaweza kusaidia sana katika kujenga misuli, kuzuia upotezaji wa misuli na kutoa mafuta wakati wa mazoezi (,).

Kunywa maziwa kunahusishwa na hatari ndogo ya upotezaji wa misuli inayohusiana na umri katika masomo kadhaa.

Kwa kweli, matumizi ya juu ya maziwa na bidhaa za maziwa yameunganishwa na misuli kubwa ya mwili mzima na utendaji bora wa mwili kwa watu wazima wakubwa ().

Maziwa pia yameonyeshwa kuongeza ukarabati wa misuli kwa wanariadha.

Kwa kweli, tafiti kadhaa zimeonyesha kuwa kunywa maziwa baada ya mazoezi kunaweza kupunguza uharibifu wa misuli, kukuza ukarabati wa misuli, kuongeza nguvu na hata kupunguza uchungu wa misuli (,,).

Zaidi, ni mbadala ya asili kwa vinywaji vya protini vilivyotengenezwa sana kuuzwa kuelekea kupona baada ya mazoezi.

Muhtasari Maziwa ni chanzo tajiri cha protini bora ambayo ina asidi tisa muhimu za amino. Inaweza kusaidia kupunguza upotezaji wa misuli inayohusiana na umri na kukuza ukarabati wa misuli baada ya mazoezi.

3. Faida ya Maziwa Afya ya Mifupa

Kunywa maziwa kwa muda mrefu imekuwa ikihusishwa na mifupa yenye afya.

Hii ni kwa sababu ya mchanganyiko wake wenye nguvu wa virutubisho, pamoja na kalsiamu, fosforasi, potasiamu, protini na (katika maziwa ya nyasi, yenye mafuta kamili) vitamini K2.

Lishe hizi zote ni muhimu kwa kudumisha mifupa yenye nguvu, yenye afya.

Takriban 99% ya kalsiamu ya mwili wako imehifadhiwa katika mifupa yako na meno ().

Maziwa ni chanzo bora cha virutubisho ambavyo mwili wako unategemea kuchukua vizuri kalsiamu, pamoja na vitamini D, vitamini K, fosforasi na magnesiamu.

Kuongeza maziwa na bidhaa za maziwa kwenye lishe yako kunaweza kuzuia magonjwa ya mfupa kama osteoporosis.

Uchunguzi umeunganisha maziwa na maziwa na hatari ndogo ya osteoporosis na fractures, haswa kwa watu wazima wakubwa (,,).

Isitoshe, maziwa ni chanzo kizuri cha protini, kirutubisho muhimu kwa afya ya mfupa.

Kwa kweli, protini hufanya karibu 50% ya ujazo wa mfupa na karibu theluthi moja ya misa ya mfupa ().

Ushahidi unaonyesha kuwa kula protini zaidi kunaweza kulinda dhidi ya upotezaji wa mfupa, haswa kwa wanawake ambao hawatumii kalsiamu ya lishe ya kutosha ().

Muhtasari Maziwa yana virutubisho anuwai ambavyo hufaidika na afya ya mfupa, kama kalsiamu, vitamini D, fosforasi na magnesiamu. Uchunguzi unaonyesha kuwa ulaji wa maziwa na bidhaa za maziwa zinaweza kuzuia ugonjwa wa mifupa na kupunguza hatari ya kuvunjika.

4. Husaidia Kuzuia Kupata Uzito

Uchunguzi kadhaa umeunganisha ulaji wa maziwa na hatari ndogo ya kunona sana.

Inafurahisha, faida hii imehusishwa tu na maziwa yote.

Utafiti katika watoto wa Latino 145 wenye umri wa miaka mitatu uligundua kuwa matumizi ya juu ya mafuta ya maziwa yalihusishwa na hatari ndogo ya kunona sana kwa watoto ().

Utafiti mwingine ikiwa ni pamoja na zaidi ya wanawake wenye umri wa kati na wazee 18,000 ulionyesha kuwa kula bidhaa za maziwa zenye mafuta mengi kulihusishwa na uzito mdogo na hatari ndogo ya kunona sana ().

Maziwa yana vifaa anuwai ambavyo vinaweza kuchangia kupoteza uzito na kuzuia kuongezeka kwa uzito.

Kwa mfano, yaliyomo kwenye protini nyingi husaidia kujisikia umejaa kwa muda mrefu, ambayo inaweza kuzuia kula kupita kiasi (, 31).

Kwa kuongezea, asidi ya linoleic iliyounganishwa katika maziwa imesomwa kwa uwezo wake wa kuongeza kupoteza uzito kwa kukuza kuvunjika kwa mafuta na kuzuia uzalishaji wa mafuta ().

Kwa kuongezea, tafiti nyingi zimehusisha lishe zilizo na kalsiamu nyingi na hatari ndogo ya kunona sana.

Ushahidi unaonyesha kuwa watu walio na ulaji mkubwa wa kalsiamu ya lishe wana hatari ndogo ya kuwa wazito au wanene kupita kiasi.

Uchunguzi umeonyesha kuwa viwango vya juu vya kalsiamu ya lishe huhimiza kuvunjika kwa mafuta na kuzuia ngozi ya mafuta mwilini (,).

Muhtasari Kuongeza maziwa, haswa maziwa yote, kwenye lishe yako kunaweza kuzuia kuongezeka kwa uzito.

5. Maziwa ni Kiambatisho Mbadala

Maziwa ni kinywaji chenye lishe ambacho hutoa faida kadhaa za kiafya.

Kwa kuongezea, ni kiungo kinachoweza kubadilika ambacho kinaweza kuongezwa kwa urahisi kwenye lishe yako.

Mbali na kunywa maziwa, jaribu maoni haya ya kuyaingiza katika utaratibu wako wa kila siku:

• Smoothies: Inafanya msingi bora, wenye protini nyingi kwa laini zenye afya. Jaribu kuchanganya na wiki na matunda kidogo kwa vitafunio vyenye lishe.
• Uji wa shayiri: Inatoa mbadala ya kitamu, yenye lishe zaidi kwa maji wakati wa kutengeneza shayiri ya asubuhi au nafaka ya moto.
• Kahawa: Ukiongeza kwenye kahawa yako ya asubuhi au chai itakupa kinywaji chako kuongeza virutubishi vyenye faida.
• Supu: Jaribu kuiongeza kwenye mapishi yako ya supu unayopenda zaidi ya ladha na lishe.

Ikiwa wewe sio shabiki wa maziwa, kuna bidhaa zingine za maziwa ambazo zina maelezo mafupi ya virutubisho.

Kwa mfano, mtindi usiotiwa sukari uliotengenezwa kutoka kwa maziwa una kiwango sawa cha protini, kalsiamu na fosforasi.

Mtindi ni njia mbadala yenye afya na inayofaa kwa majosho yaliyosindikwa na vidonge.

Muhtasari Maziwa ni kiungo kinachofaa ambacho kinaweza kuongezwa kwenye lishe yako kwa njia kadhaa. Jaribu kuiongeza kwa laini, kahawa au oatmeal yako ya asubuhi.

Maziwa Sio ya Kila Mtu

Ingawa maziwa inaweza kuwa chaguo nzuri kwa wengine, wengine hawawezi kumeng'enya au kuchagua kutokumwa.

Watu wengi hawawezi kuvumilia maziwa kwa sababu hawawezi kuchimba lactose, sukari inayopatikana katika maziwa na bidhaa za maziwa.

Kwa kufurahisha, uvumilivu wa lactose huathiri karibu 65% ya idadi ya watu ulimwenguni (35).

Wengine huchagua kutotumia maziwa au bidhaa za maziwa kwa sababu ya vizuizi vya lishe, wasiwasi wa kiafya au sababu za maadili.

Hii imesababisha anuwai ya njia mbadala za maziwa ya nondairy, pamoja na:

• Maziwa ya almond: Iliyotengenezwa kutoka kwa mlozi, mbadala huu wa mmea una kalori ya chini na mafuta kuliko maziwa ya ng'ombe.
• Maziwa ya nazi: Kinywaji hiki cha kitropiki kilichotengenezwa kwa nyama ya nazi na maji kina muundo mzuri na ladha laini.
• Maziwa ya korosho: Korosho na maji huchanganya ili kufanya hii mbadala tamu na tajiri.
• Maziwa ya Soy: Inayo kiwango sawa cha protini kama maziwa ya ng'ombe na ina ladha kali.
• Kataza maziwa: Njia mbadala hii imetengenezwa kutoka kwa mbegu za katani na hutoa kiwango kizuri cha protini inayotokana na mimea.
• Maziwa ya oat: Mbadala hii ni laini sana katika ladha na msimamo thabiti, na kuifanya iwe nyongeza nzuri kwa kahawa.
• Maziwa ya mchele: Chaguo nzuri kwa wale walio na unyeti au mzio, kwani ni mzio mdogo wa maziwa yote ya nondairy.

Wakati wa kuchagua mbadala wa maziwa ya nondairy, kumbuka kuwa bidhaa nyingi zina viungo vilivyoongezwa kama vitamu, ladha bandia, vihifadhi na thickeners.

Kuchagua bidhaa iliyo na viungo vichache ni chaguo nzuri wakati wa kulinganisha chapa. Soma maandiko ili kubaini ni ipi inayofaa mahitaji yako.

Ikiwezekana, funga aina ambazo hazina sukari ili kupunguza kiwango cha sukari iliyoongezwa katika lishe yako.

Muhtasari Kuna njia mbadala nyingi za maziwa ya nondairy zinazopatikana kwa wale ambao hawawezi au kuchagua kutokunywa maziwa.

Jambo kuu

Maziwa ni kinywaji chenye virutubisho vingi ambavyo vinaweza kufaidisha afya yako kwa njia kadhaa.

Imejaa virutubisho muhimu kama kalsiamu, fosforasi, vitamini B, potasiamu na vitamini D. Pamoja, ni chanzo bora cha protini.

Kunywa maziwa na bidhaa za maziwa kunaweza kuzuia ugonjwa wa mifupa na mifupa na hata kukusaidia kudumisha uzito mzuri.

Watu wengi hawawezi kuchimba maziwa au kuchagua kuizuia kwa sababu za kibinafsi.

Kwa wale wanaoweza kuivumilia, ulaji wa maziwa na bidhaa za maziwa zenye ubora wa hali ya juu imethibitishwa kutoa faida kadhaa za kiafya.