Kijani cha haradali: Ukweli wa Lishe na Faida za kiafya

Content.

• Profaili ya lishe
• Faida za kiafya za wiki ya haradali
• Tajiri katika kupambana na magonjwa antioxidants
• Chanzo bora cha vitamini K
• Inaweza kuongeza kinga
• Inaweza kufaidika na afya ya moyo
• Inaweza kuwa nzuri kwa afya ya macho
• Inaweza kuwa na athari za saratani
• Jinsi ya kuandaa na kula wiki ya haradali
• Upungufu wa uwezekano
• Mstari wa chini

Mboga ya haradali ni mboga yenye kuonja pilipili ambayo hutoka kwenye mmea wa haradali (Brassica juncea L.) ().

Pia inajulikana kama haradali ya kahawia, haradali ya mboga, haradali ya India, na haradali ya Wachina, wiki ya haradali ni wanachama wa Brassica jenasi ya mboga. Jenasi hii pia inajumuisha kale, kijani kibichi, broccoli, na kolifulawa (2,).

Kuna aina kadhaa, ambazo kawaida huwa za kijani kibichi na zina ladha kali kali, kali.

Ili kuwafanya wapendeke zaidi, mboga hizi zenye majani hupendezwa kuchemshwa, kukaushwa, kukaangwa, au hata kung'olewa.

Nakala hii inatoa muhtasari kamili wa wiki ya haradali, pamoja na lishe yao, faida, na matumizi.

Profaili ya lishe

Mboga ya haradali ni moja wapo ya vyakula vyenye virutubishi zaidi unavyoweza kula, kwani zina kalori kidogo lakini ina virutubisho vingi na virutubisho ().

Kikombe kimoja (gramu 56) za kijani kibichi cha haradali hutoa ():

• Kalori: 15
• Protini: 2 gramu
• Mafuta: chini ya gramu 1
• Karodi: Gramu 3
• Nyuzi: 2 gramu
• Sukari: Gramu 1
• Vitamini A: 9% ya Thamani ya Kila siku (DV)
• Vitamini B6 (pyridoxine): 6% ya DV
• Vitamini C: 44% ya DV
• Vitamini E: 8% ya DV
• Vitamini K: 120% ya DV
• Shaba: 10% ya DV

Kwa kuongezea, wiki ya haradali ina 4-5% ya DV ya kalsiamu, chuma, potasiamu, riboflavin (vitamini B2), magnesiamu, na thiamine (vitamini B1), pamoja na kiasi kidogo cha zinki, seleniamu, fosforasi, niini (vitamini B3 ), na folate ().

Ikilinganishwa na kijani kibichi cha haradali, kikombe kimoja (gramu 140) za wiki ya haradali iliyopikwa ina viwango vya juu zaidi vya vitamini A (96% ya DV), vitamini K (690% ya DV), na shaba (22.7% ya DV) . Walakini, ina vitamini C kidogo na E ().

Mboga ya haradali iliyochonwa, ambayo mara nyingi hujulikana kama takana katika vyakula vya Kijapani na Kichina, ni sawa na kalori, wanga, na nyuzi kama kijani kibichi cha haradali. Lakini hupoteza virutubisho wakati wa kuokota, haswa vitamini C ().

Walakini, utafiti mmoja uligundua kuwa kuokota ilikuwa njia bora ya kuhifadhi misombo muhimu ya mmea na mali ya antioxidant ().

Kijani cha haradali kina kalori kidogo lakini ina nyuzi nyingi na vitamini na madini mengi muhimu. Hasa, wao ni chanzo bora cha vitamini C na K.

Faida za kiafya za wiki ya haradali

Hivi sasa kuna utafiti mdogo juu ya faida maalum ya kula wiki ya haradali.

Bado, virutubisho vya kibinafsi vinavyopatikana kwenye wiki ya haradali - na Brassica mboga kwa ujumla - zimehusishwa na faida nyingi za kiafya

Tajiri katika kupambana na magonjwa antioxidants

Antioxidants ni misombo ya mmea inayotokea ambayo husaidia kulinda dhidi ya mafadhaiko ya kioksidishaji yanayosababishwa na ziada ya itikadi kali ya bure ().

Radicals za bure ni molekuli zisizo na utulivu ambazo zinaweza kuharibu seli zako. Utafiti unaonyesha kuwa baada ya muda, uharibifu huu unaweza kusababisha hali mbaya, sugu, kama ugonjwa wa moyo, saratani, na ugonjwa wa Alzheimer's (,).

Wakati viwango vya antioxidants maalum hutofautiana kati ya aina tofauti za wiki ya haradali, mboga hizi zenye majani kwa ujumla ni chanzo tajiri cha antioxidants kama flavonoids, beta carotene, lutein, na vitamini C na E (,,,).

Kwa kuongezea, aina nyekundu zina matajiri katika anthocyanini, ambayo ni rangi nyekundu-zambarau inayopatikana kwenye matunda na mboga ambazo zimehusishwa na hatari ya kupunguzwa ya ugonjwa wa moyo, saratani, na ugonjwa wa kisukari wa aina 2 (,).

Kwa ujumla, pamoja na wiki ya haradali katika lishe yako inaweza kusaidia kulinda dhidi ya magonjwa yanayohusiana na mafadhaiko ya kioksidishaji.

Chanzo bora cha vitamini K

Mbichi na haradali ya mboga ya haradali ni chanzo cha vitamini K, ikitoa 120% na 690% ya DV kwa kikombe kimoja (gramu 56 na gramu 140), mtawaliwa (,).

Vitamini K inajulikana sana kwa jukumu lake muhimu katika kusaidia kuganda damu. Imeonyeshwa pia kuwa muhimu kwa afya ya moyo na mifupa ().

Kwa kweli, vitamini K haitoshi imehusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa mifupa, hali ambayo inasababisha kupunguzwa kwa nguvu ya mfupa na hatari kubwa ya kuvunjika kwa mifupa (,).

Uchunguzi wa hivi karibuni pia umependekeza uhusiano kati ya upungufu wa vitamini K na afya ya ubongo. Vitamini K haitoshi inaweza kuhusishwa na hatari kubwa ya utendaji wa ubongo usioharibika, shida ya akili, na ugonjwa wa Alzheimer's. Walakini, utafiti zaidi unahitajika (,).

Inaweza kuongeza kinga

Mboga ya haradali pia inaweza kuwa nzuri kwa mfumo wako wa kinga.

Kikombe kimoja tu (gramu 56 mbichi, gramu 140 zilizopikwa) hutoa zaidi ya theluthi moja ya mahitaji yako ya kila siku ya vitamini C (,).

Vitamini C ni vitamini vyenye mumunyifu wa maji ambayo ni muhimu kwa kinga kali. Utafiti unaonyesha kuwa kutopata vitamini C ya kutosha katika lishe yako kunaweza kudhoofisha mfumo wako wa kinga, na kukufanya uweze kuugua ().

Kwa kuongeza, vitamini A kwenye wiki ya haradali pia inasaidia majibu yako ya kinga. Inafanya hivyo kwa kukuza ukuaji na usambazaji wa seli za T, ambazo ni aina ya seli nyeupe ya damu inayohitajika kusaidia kupambana na maambukizo yanayoweza kutokea (,).

Inaweza kufaidika na afya ya moyo

Mboga ya haradali pia inaweza kuwa nzuri kwa moyo wako.

Zimesheheni vioksidishaji kama flavonoids na beta carotene, ambazo zimehusishwa na hatari ndogo ya kupata na kufa kutokana na ugonjwa wa moyo (,,).

Mapitio moja ya masomo manane yaligundua kuwa ulaji mkubwa wa kijani kibichi Brassica mboga huhusishwa na hatari kubwa ya 15% iliyopunguzwa ya ugonjwa wa moyo ().

Kama ilivyo kwa wengine Brassica mboga, mboga ya haradali ina misombo ambayo husaidia kumfunga asidi ya bile kwenye mfumo wako wa kumengenya. Hii ni muhimu, kwani kuzuia urejeshwaji wa asidi ya bile husababisha viwango vya cholesterol chini (24).

Kulingana na utafiti mmoja wa bomba la mtihani, wiki ya haradali ya kuanika huongeza sana athari ya kumfunga asidi ya bile. Hii inaonyesha kwamba wiki ya haradali yenye mvuke inaweza kuwa na uwezo mkubwa wa kupunguza cholesterol, ikilinganishwa na kula mbichi ().

Inaweza kuwa nzuri kwa afya ya macho

Miongoni mwa antioxidants katika wiki ya haradali ni lutein na zeaxanthin, ambazo zimeonyeshwa kufaidika na afya ya macho (,,,).

Hasa, misombo hii miwili husaidia kulinda retina yako kutoka kwa uharibifu wa kioksidishaji, na pia kuchuja taa inayoweza kudhuru ya bluu (,).

Kama matokeo, utafiti unaonyesha kwamba kula vyakula vyenye luteini na zeaxanthin kunaweza kusaidia kulinda dhidi ya kuzorota kwa seli kwa umri, ambayo ndio sababu inayoongoza ya upofu ulimwenguni ().

Inaweza kuwa na athari za saratani

Mbali na vioksidishaji vikali, ambavyo vinaweza kuwa na athari za saratani, wiki ya haradali iko juu katika kikundi cha misombo ya mmea yenye faida inayoitwa glucosinolates ().

Katika masomo ya bomba-mtihani, glucosinolates zimeonyeshwa kusaidia kulinda seli dhidi ya uharibifu wa DNA na kuzuia ukuaji wa seli za saratani. Walakini, faida hizi hazijasomwa kwa wanadamu ().

Vivyo hivyo, uchunguzi wa bomba la mtihani wa dondoo la majani ya haradali ulipata athari za kinga dhidi ya saratani ya koloni na mapafu. Bado, masomo kwa wanadamu yanahitajika ().

Kwa utafiti wa wanadamu, tafiti za uchunguzi zimeonyesha uhusiano kati ya ulaji wa jumla wa Brassica mboga - lakini sio mboga ya haradali haswa - na hatari iliyopunguzwa ya aina fulani za saratani, pamoja na saratani ya tumbo, colorectal, na ovari (,,,).

Mboga ya haradali ni matajiri katika misombo muhimu ya mmea na virutubisho, haswa vitamini A, C, na K. Matokeo yake, kuzila kunaweza kuwa na faida kwa afya ya macho na moyo, na pia dawa ya kukinga saratani na kuongeza kinga.

Jinsi ya kuandaa na kula wiki ya haradali

Kuna njia nyingi za kufurahiya mboga ya haradali.

Mboga ya haradali mbichi mara nyingi huongezwa kwa mboga zingine zilizochanganywa ili kutoa pilipili, kuongeza ladha ya saladi. Watu wengine hata hufurahiya kuzitumia kwenye laini na juisi za kijani kibichi.

Wakati mboga ya haradali iliyopikwa hutengeneza kitoweo chenye ladha ili kutumikia pamoja na kuku wa kuku au samaki aliyeoka, pia hufanya kazi vizuri katika supu, kitoweo, na casseroles.

Ili kusaidia kusawazisha ladha yao kali, mboga hizi zenye viungo mara nyingi hupikwa na chanzo cha mafuta, kama mafuta ya mizeituni au siagi, na pia kioevu tindikali, kama vile siki au maji ya limao.

Mboga ya haradali pia inaweza kung'olewa kwa kutumia mchanganyiko wa sukari, chumvi, siki, chilis, na vitunguu.

Bila kujali jinsi unavyotumia, wiki ya haradali ni bora kuhifadhiwa kwenye friji na kisha kuoshwa kabla tu ya kutumia.

Mboga ya haradali ni kijani kibichi kinachoweza kuongeza ladha ya pilipili, ladha kali kwa sahani mbichi au zilizopikwa.

Upungufu wa uwezekano

Ingawa utafiti ni mdogo, wiki ya haradali kwa ujumla huzingatiwa kuwa yenye afya na salama. Walakini, zinaweza kusababisha athari mbaya kwa watu fulani.

Kwa kuwa wiki ya haradali ina vitamini K nyingi - vitamini inayosaidia kuganda damu - kuyala kunaweza kuingilia kati dawa za kupunguza damu.

Kwa hivyo, watu ambao wako kwenye vidonda vya damu, kama vile warfarin, wanapaswa kushauriana na daktari wao kabla ya kuingiza mboga nyingi kwenye majani yao ().

Kwa kuongezea, wiki ya haradali ina oxalates, ambayo inaweza kuongeza hatari ya mawe ya figo kwa watu wengine ikiwa hutumiwa kwa kiasi kikubwa. Ikiwa unakabiliwa na mawe ya figo ya aina ya oxalate, unaweza kutaka kupunguza wiki ya haradali katika lishe yako ().

Mboga ya haradali kwa ujumla ni salama sana kula. Walakini, kwa kuwa wana vitamini K nyingi na vyenye oxalates, idadi kubwa inaweza kusababisha athari kwa watu ambao huchukua vidonda vya damu au wana hatari kubwa ya mawe ya figo ya aina ya oxalate.

Mstari wa chini

Mboga ya haradali ni majani ya pilipili ya mmea wa haradali na yana lishe bora.

Wana vitamini K zaidi, vitamini C, na misombo ya mimea ambayo inaweza kuwa na athari za antioxidant na anticancer. Kwa kuongeza, kuingiza mboga ya haradali katika lishe yako inaweza kuwa na faida kwa moyo, jicho, na afya ya kinga.

Pamoja na pilipili yao, ladha ya viungo, wiki ya haradali ni kuongeza ladha kwa saladi, supu, au casseroles. Wanaweza pia kuvukiwa na kutupwa na mafuta, vitunguu, na maji ya limao kwa sahani rahisi ya kando.