9 Vipunguzi asili vya Cholesterol

Content.

• 1. Niacin
• 2. Nyuzi mumunyifu
• 3. Vidonge vya Psyllium
• 4. Phytosterols
• 5. Protini ya Soy
• 6. Vitunguu
• 7. Mchele wa chachu nyekundu
• 8. Tangawizi
• 9. Iliyotakaswa

Maelezo ya jumla

Kubeba viwango vya juu vya LDL cholesterol katika damu yako huongeza nafasi yako ya mshtuko wa moyo na kiharusi, kwa hivyo unataka kufanya kadri uwezavyo kuweka viwango vya cholesterol yako ikiwa na afya.

Ikiwa umegunduliwa na cholesterol nyingi, daktari wako anaweza kuagiza statins, dawa ambayo hutumiwa kupunguza cholesterol ya LDL. Daktari wako anaweza pia kupendekeza mabadiliko kwenye lishe yako na utaratibu wako wa mazoezi. Mabadiliko ya lishe yanaweza kujumuisha kuongeza vyakula ambavyo ni nzuri sana kupunguza cholesterol.

Kuna aina mbili za cholesterol:

• lipoprotein yenye kiwango cha chini (LDL), pia huitwa cholesterol "mbaya"
• high-wiani lipoprotein (HDL), pia huitwa cholesterol "nzuri"

Unataka kuwa na viwango vya chini vya LDL na viwango vya juu vya HDL. Viwango vya cholesterol vilivyopendekezwa ni:

• Jumla ya cholesterol: chini ya miligramu 200 kwa desilita (mg / dL)
• Cholesterol ya LDL: chini ya 100 mg / dL
• Cholesterol ya HDL: 50 mg / dL au zaidi

Unaweza kuwa katika hatari ya cholesterol ya juu ya LDL ikiwa unene kupita kiasi au haupati mazoezi ya kutosha. Unaweza pia kurithi tabia ya cholesterol nyingi.

Ini lako hufanya cholesterol. Unaweza pia kuipata kutoka kwa vyakula fulani vyenye - lakini sio vile vile kutoka kwa vyakula vyenye mafuta yaliyojaa. Aina hizi za mafuta husababisha ini yako kutoa cholesterol zaidi.

Lakini kuna vyakula - na virutubisho vinavyotokana na vyakula - ambavyo vinaweza kupunguza cholesterol yako, pia.

Ongea na daktari wako juu ya nyongeza yoyote unayozingatia, haswa ikiwa una mjamzito.

1. Niacin

Niacin ni vitamini B. Wakati mwingine madaktari wanapendekeza kwa wagonjwa walio na cholesterol nyingi au wasiwasi wa moyo. Inakufaidi kwa kuongeza kiwango cha cholesterol nzuri na kupunguza triglycerides, mafuta mengine ambayo yanaweza kuziba mishipa. Unaweza kutumia niacini katika vyakula, haswa ini na kuku, au kama nyongeza.

Ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa niacin ni miligramu 14 kwa wanawake na miligramu 16 kwa wanaume.

Usichukue virutubisho isipokuwa daktari wako anapendekeza. Kufanya hivyo kunaweza kusababisha athari kama kuwasha ngozi na kuwasha, kichefuchefu, na zaidi.

2. Nyuzi mumunyifu

Kuna aina mbili za nyuzi: mumunyifu, ambayo huyeyuka kwenye jeli kwenye kioevu, na haiwezi kuyeyuka. Nyuzi mumunyifu hupunguza ngozi ya cholesterol katika mfumo wako wa damu.

Kulingana na Kliniki ya Mayo, kiwango kilichopendekezwa cha kila siku ni:

• wanaume 50 na chini ya: gramu 38
• wanaume zaidi ya gramu 50: 30
• wanawake 50 na chini: 25 gramu
• wanawake zaidi ya gramu 50: 21

Habari njema, ikiwa unajitahidi na cholesterol, ni kwamba nyuzi mumunyifu labda iko kwenye vyakula ambavyo tayari unafurahiya

• machungwa: gramu 1.8
• peari: 1.1 hadi 1.5 gramu
• peach: gramu 1.0 hadi 1.3
• avokado (1/2 kikombe): gramu 1.7
• viazi: 1.1 gramu
• mkate wote wa ngano (kipande 1): gramu 0.5
• shayiri (vikombe 1 1/2): gramu 2.8
• maharagwe ya figo (mililita 175, takriban kikombe 3/4): gramu 2.6 hadi 3

3. Vidonge vya Psyllium

Psyllium ni nyuzi iliyotengenezwa kutoka kwa maganda ya mbegu za Plantago ovata mmea. Unaweza kuchukua katika kidonge au kuichanganya na vinywaji au chakula.

Kuchukua psyllium mara kwa mara imekuwa kupunguza kiwango cha cholesterol. Pia hupunguza kuvimbiwa na inaweza kupunguza sukari ya damu kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari.

4. Phytosterols

Phytosterols ni nta inayotokana na mimea. Wanazuia matumbo yako kunyonya cholesterol. Wao ni asili kwa nafaka nzima, karanga, matunda, na mboga.

Watengenezaji wa chakula wameanza kuongeza phytosterol kwenye vyakula vilivyoandaliwa, kama vile majarini na mtindi. Hiyo ni kweli: unaweza kula chakula kilicho na cholesterol na kukabiliana na athari ya cholesterol hiyo, angalau kidogo, kwa wakati mmoja!

5. Protini ya Soy

Maharagwe ya soya na vyakula vilivyotengenezwa nao vinaweza kupunguza LDL cholesterol kidogo.

Tofu, maziwa ya soya, na maharagwe ya soya yenye mvuke ni chanzo kizuri cha protini konda, ambayo inamaanisha kula badala ya chakula chenye mafuta kama nyama ya nyama inaweza kupunguza cholesterol kwa jumla katika lishe yako.

6. Vitunguu

Athari ya kupunguza cholesterol haijulikani wazi. Inaweza kusaidia ugonjwa wa moyo, lakini 2009 ya masomo ya matibabu ilihitimisha kuwa haipunguzi cholesterol haswa.

Vitunguu hufikiriwa kuwa na afya nyingine, hata hivyo, pamoja na kupunguza shinikizo la damu. Furahiya katika chakula chako au chukua kama nyongeza.

7. Mchele wa chachu nyekundu

Mchele wa chachu nyekundu ni mchele mweupe ambao umechachishwa na chachu. Inaliwa na kutumika kama dawa nchini China.

Vidonge vingine vya chachu nyekundu ya mchele vimeonyeshwa kupunguza cholesterol, kwa sababu zina monacolin K. Hii ina muundo wa kemikali sawa na lovastatin, dawa ya kupunguza cholesterol.

Walakini, hautapata monacolin K kwenye mchele mwekundu wa chachu uliouzwa Amerika kwa sababu ilitawala mnamo 1998 kwamba monacolin K ilikuwa dawa na haikuweza kuuzwa kama nyongeza.

Bado unaweza kupata virutubisho vya mchele mwekundu, lakini hazina monacolin K.

pia inaweza kusababisha uharibifu wa figo, ini, na misuli.

8. Tangawizi

Mwaka 2014 ulionyesha kuwa tangawizi inaweza kupunguza kiwango chako cha cholesterol na triglycerides, wakati uliofanywa mnamo 2008 ilionyesha kuwa inaweza kupunguza viwango vya cholesterol yako ya LDL na kuongeza cholesterol yako ya HDL.

Unaweza kuchukua tangawizi kama nyongeza au poda au kuongezwa tu, mbichi, kwa chakula.

9. Iliyotakaswa

Kitani ni maua ya bluu yaliyopandwa katika hali ya hewa ya joto. Mbegu zake zote na mafuta yaliyotolewa kutoka kwao ni vyanzo vyema vya asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo ina faida kadhaa za kiafya, pamoja na kuongeza kiwango chako cha cholesterol cha HDL.

Ili kupata nguvu kubwa zaidi ya afya kutoka kwa kitani, tumia mafuta yake au kula ardhi iliyotiwa laini, sio nzima. Miili yetu haiwezi kuvunja ganda linalong'aa la nje la mbegu.