Ugonjwa Mpya Kupambana na Vyakula

Content.

• Pitia kwa

Hapa kuna kukiri: Nimekuwa nikiandika juu ya lishe kwa miaka, kwa hivyo ninajua vizuri jinsi lax ni nzuri kwako-lakini mimi sio mwitu juu yake. Kwa kweli, sijawahi kula au samaki mwingine yeyote. Wakati ninamwaga siri zangu za lishe, naweza pia kukubali kinywaji fulani cha kijani kilichotengenezwa sio, vizuri, kikombe changu cha chai. Lakini nina wasiwasi: Kwa kuruka lax, moja ya vyakula vyenye asidi ya mafuta ya kinga ya moyo ya omega-3, na chai ya kijani kibichi, na vioksidishaji vyake vinavyopambana na saratani, je! Ninapunguza afya yangu?

Inageuka kuwa sio mimi peke yangu mwenye wasiwasi huo. Ndio sababu kampuni za chakula zimesukuma bidhaa mpya zilizojaa misombo ya kupambana na magonjwa sawa na ile inayopatikana katika nauli nzuri zaidi ulimwenguni. Kuongeza virutubisho kwa vyakula ambavyo sio asili asili - sio wazo jipya. Ilianza mwaka wa 1924 wakati chumvi ilipopata ongezeko la iodini; muda mfupi baadaye, vitamini D iliongezwa kwa maziwa na chuma kwenye unga mweupe. Lakini leo wazalishaji wanaenda zaidi ya kuongeza vitamini na madini. Wanaongeza bidhaa zao na virutubishi ambavyo kusudi lao sio kulinda tu dhidi ya upungufu wa lishe, lakini ni kuzuia magonjwa. Kwa mfano, tamaduni zinazoishi na zinazofanya kazi, au bakteria wazuri, kwenye mtindi sasa zinaweza kupatikana kwenye masanduku ya baa za nafaka na nishati. Na aina hiyo hiyo ya omega-3s yenye afya ya moyo katika dagaa inaongezwa kwa jibini, mtindi, na juisi ya machungwa (kuondoa ladha ya samaki). "Zaidi ya vyakula 200 vyenye maboma vimezinduliwa katika mwaka uliopita pekee, na vingine vingi viko kwenye bomba," anasema Diane Toops, mhariri wa habari na mwenendo wa machapisho ya biashara Vyakula vya Afya na Usindikaji wa Chakula. "Huwezi kukosa kuwaona kwenye duka kuu - wako karibu kila njia."

Lakini kama zinapaswa kuwa kwenye gari lako ni suala jingine. "Katika matukio mengi ungekuwa mwerevu kununua bidhaa hizi," anasema Roberta Anding, R.D., msemaji wa shirika la American Dietetic Association mwenye makao yake Houston. "Lakini sio za kila mtu - na lazima uwe mwangalifu usije ukashawishika na kuongeza kwa chakula kisicho na nguvu kiasi kwamba unasahau kujiuliza ikiwa unapaswa kula chakula cha aina nyingi hapo mwanzo. . " Tulifanya kazi na Anding na wataalamu wengine ili kusaidia kubainisha ni vyakula vipi vipya vilivyoimarishwa kuchukua kwenye malipo- na ni vipi vya kuviacha kwenye rafu.

Vyakula vyenye Omega-3 Fatty Acids

Kuna aina tatu kuu za mafuta haya ya polyunsaturated-EPA, DHA, na ALA. Mbili za kwanza zinapatikana kawaida katika mafuta ya samaki na samaki. Maharagwe ya soya, mafuta ya canola, walnuts, na kitani vyenye ALA.

Sasa ndani

Siagi, mayai, maziwa, jibini, mtindi, waffles, nafaka, crackers, na chips za tortilla.

Wanachofanya

Silaha zenye nguvu dhidi ya ugonjwa wa moyo, asidi ya mafuta ya omega-3 husaidia kupunguza shinikizo la damu, kudhibiti kuvimba ndani ya kuta za mishipa ambayo inaweza kusababisha kuziba, na kudhibiti mapigo ya moyo. Kwa kuongeza, ni muhimu kwa utendaji wa ubongo, kusaidia kuzuia unyogovu. Ikiwa unajaribu kuzuia ugonjwa wa moyo, Shirika la Moyo la Amerika linapendekeza kula samaki mbili au zaidi ya samaki-mafuta kwa wiki (hiyo ni miligramu 2,800 hadi 3,500 ya DHA na EPA kwa wiki-sawa na miligramu 400 hadi 500 kila siku). Inapendekeza pia kula vyakula vyenye ALA lakini haijaamua kiwango fulani.

Unapaswa kuuma?

Lishe nyingi za wanawake hubeba ALA nyingi lakini miligramu 60 hadi 175 tu za DHA na EPA kila siku-hazitoshi. Samaki yenye mafuta ndio njia bora ya kuongeza ulaji wako, anasema Anding, kwa sababu ni chanzo kilichojilimbikizia zaidi cha omega-3s pamoja na kuwa na kalori kidogo, protini nyingi, na utajiri wa madini ya zinki na seleniamu. "Lakini usipoila, bidhaa zilizoimarishwa ni mbadala bora," anasema Peter Howe, Ph.D., mkurugenzi wa Kituo cha Utafiti wa Fiziolojia ya Lishe katika Chuo Kikuu cha Australia Kusini. Katika utafiti aliofanya, wanaume na wanawake 47 wazito kupita kiasi-ambao wengi wao hawakuwa walaji wa samaki wa kawaida- walikula vyakula vilivyoongezwa omega-3s. "Baada ya miezi sita viwango vya damu vya omega-3s EPA na DHA viliongezeka vya kutosha kuwa na athari ya kinga kwenye moyo," anasema.

Unaweza pia kuchukua faida ya bidhaa hizi zenye maboma ikiwa una mjamzito au unanyonyesha, haswa ikiwa ugonjwa wa asubuhi hufanya samaki kupendeza kuliko kawaida. "Moms-to-be wanaweza kutaka kuongeza ulaji wao wa EPA na DHA kwa sababu inaweza kusaidia kuzuia shida za ujauzito kama kuzaa mapema na shinikizo la damu," anasema Emily Oken, MD, profesa msaidizi katika Idara ya Huduma ya Kinga na Kinga ya Shule ya Matibabu ya Harvard. "Uchunguzi unaonyesha kuwa omega-3s hizi pia zinaweza kuongeza IQ ya watoto wanaopata kutoka kwa maziwa ya mama."

Nini kununua

Tafuta bidhaa zilizo na DHA iliyoongezwa na EPA ambayo unaweza kuchukua nafasi ya vyakula vingine vyenye afya katika lishe yako. Mayai bora ya Eggland ya omega-3 (miligramu 52 za ​​DHA na EPA kwa kila yai), Horizon Organic Reduced Fat Milk Plus DHA (32 mg kwa kikombe), Breyers Smart mtindi (32 mg DHA kwa katoni 6), na Omega Farms Monterey Jibini la Jack (75 mg ya DHA na EPA pamoja kwa kila wakia) vyote vinafaa muswada huo. Ukiona bidhaa inajivunia miligramu mia kadhaa ya omega- 3s, angalia lebo kwa uangalifu. "Labda imetengenezwa kwa kitani au chanzo kingine cha ALA, na mwili wako hautaweza kutumia zaidi ya asilimia 1 ya omega-3 kutoka humo," anasema William Harris, Ph.D., profesa wa dawa katika chuo kikuu. Chuo Kikuu cha South Dakota. "Kwa hivyo ikiwa bidhaa inatoa miligramu 400 za ALA, ni sawa na kupata miligramu 4 tu za EPA."

Vyakula vyenye Phytosterols

Kiasi kidogo cha misombo hii ya mimea hupatikana kwa asili katika karanga, mafuta, na mazao.

Sasa ndani

Juisi ya machungwa, jibini, maziwa, majarini, lozi, biskuti, muffins, na mtindi.

Wanachofanya

Wanazuia ngozi ya cholesterol kwenye utumbo mdogo.

Unapaswa kuuma?

Ikiwa kiwango chako cha LDL (cholesterol mbaya) ni miligramu 130 kwa desilita moja au zaidi, Mpango wa Kitaifa wa Elimu ya Cholesterol wa serikali ya Marekani unapendekeza kuongeza gramu 2 za phytosterols kwenye mlo wako kila siku-kiasi ambacho ni vigumu kupata kutoka kwa chakula. (Kwa mfano, itachukua vikombe 1¼ vya mafuta ya mahindi, mojawapo ya vyanzo tajiri zaidi.) "Kiasi hiki kinapaswa kusaidia kupunguza LDL yako kwa asilimia 10 hadi 14 ndani ya wiki mbili," anasema Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD. , mjumbe wa kamati ya lishe ya Chama cha Moyo cha Marekani. Ikiwa cholesterol yako ya LDL ni 100 hadi 129 mg / dL (kidogo juu ya kiwango bora), zungumza na daktari wako, anapendekeza Kris-Etherton. Pita kabisa ikiwa una mjamzito au uuguzi, kwani watafiti hawajaamua ikiwa sterols za ziada ziko salama wakati huu. Kwa sababu hiyo hiyo, usiwape watoto bidhaa zenye maboma ya sterol.

Nini kununua

Pata kitu kimoja au viwili ambavyo unaweza kubadilisha kwa urahisi vyakula unavyoweza kutumia kila siku ili kuepuka kula kalori za ziada. Jaribu maji ya machungwa ya Minute Maid Heart Wise (1 g sterols kwa kikombe), Benecol spread (850 mg sterols kwa kijiko kikubwa), Lifetime Low-Fat Cheddar (660 mg kwa wakia), au Promise Activ Super- Shots (2 g kwa wakia 3) . Kwa manufaa ya juu zaidi, gawanya gramu 2 unazohitaji kati ya kifungua kinywa na chakula cha jioni, anasema Cyril Kendall, Ph.D., mwanasayansi wa utafiti katika Chuo Kikuu cha Toronto. "Kwa njia hiyo utazuia ufyonzwaji wa cholesterol kwenye milo miwili badala ya moja tu."

Vyakula na Probiotic

Wakati wa moja kwa moja, tamaduni zinazofanya kazi za bakteria yenye faida huongezwa kwenye vyakula haswa ili kuwapa afya-sio tu kuchoma bidhaa (kama na mtindi) - wanaitwa probiotic.

Sasa ndani Mtindi, mtindi uliogandishwa, nafaka, smoothies za chupa, jibini, baa za nishati, chokoleti na chai.

Wanachofanya

Probiotics husaidia kuzuia maambukizo ya njia ya mkojo na kuweka mfumo wako wa usagaji chakula kuwa na furaha, kusaidia kupunguza na kuzuia kuvimbiwa, kuhara, na bloating. Katika utafiti kutoka Chuo Kikuu cha Oulu nchini Finland, wanawake ambao walitumia bidhaa za maziwa zenye bakteria probiotic mara tatu au zaidi kwa wiki walikuwa chini ya asilimia 80 ya uwezekano wa kugunduliwa na UTI katika miaka mitano iliyopita kuliko wale ambao walitumia chini ya mara moja. wiki. "Probiotics inaweza kuzuia ukuaji wa E. coli katika njia ya mkojo, kupunguza hatari ya kuambukizwa," anaeleza Warren Isakow, MD, profesa msaidizi wa dawa katika Shule ya Tiba ya Chuo Kikuu cha Washington huko St. na virusi vingine.

Unapaswa kuuma?

"Wanawake wengi wanaweza kufaidika kwa kula dawa za kuzuia dawa kama njia ya kuzuia," anasema Anding. "Lakini ikiwa una shida ya tumbo, hiyo ni motisha zaidi ya kuzitumia." Kuwa na huduma moja hadi mbili kwa siku.

Nini kununua

Tafuta chapa ya mtindi ambayo ina tamaduni zaidi ya hizi mbili zinazohitajika kwa mchakato wa uchakachuaji- Lactobacillus (L.) bulgaricus na Streptococcus thermophilus. Wale ambao wameripoti faida za kutuliza tumbo ni pamoja na Bifidus mara kwa mara (kipekee kwa Dannon Activia), L. reuteri (tu katika yogurts za Stonyfield Farm), na L. acidophilus (katika Yoplait na chapa zingine kadhaa za kitaifa). Teknolojia mpya inamaanisha probiotics inaweza kuongezwa kwa mafanikio kwa bidhaa zenye utulivu kama rafu na baa za nishati (Kashi Vive nafaka na baa za Attune ni mifano miwili), ambayo ni chaguo nzuri haswa ikiwa hupendi mtindi-lakini uwe na wasiwasi juu ya madai ya tamaduni katika mtindi waliohifadhiwa; probiotics haiwezi kuishi katika mchakato wa kufungia vizuri sana.

Vyakula na Dondoo za Chai Kijani

Inayotokana na chai ya kijani isiyo na kafeini, dondoo hizi zina vioksidishaji vikali vinavyoitwa katekisimu.

Sasa ndani

Baa za lishe, vinywaji baridi, chokoleti, biskuti, na ice cream.

Wanachofanya

Antioxidants hizi hupambana na saratani, magonjwa ya moyo, kiharusi, na shida zingine mbaya za kiafya. Katika utafiti wa miaka 11 uliochapishwa katika Jarida la the Chama cha Madaktari cha Marekani mwaka jana, watafiti wa Kijapani waligundua kuwa wanawake waliokunywa vikombe vitatu hadi vinne vya chai ya kijani kwa siku walipunguza hatari yao ya kufa kutokana na sababu yoyote ya matibabu kwa asilimia 20. Masomo mengine ya mapema yanaonyesha chai ya kijani huongeza kimetaboliki, lakini utafiti zaidi unahitajika.

Unapaswa kuuma?

Hakuna bidhaa yenye maboma ambayo itakupa katekesi zaidi kuliko kikombe cha chai ya kijani kibichi (50 hadi 100 mg), na inachukua zaidi ya hayo kupata faida, anasema Jack F. Bukowski, MD, Ph.D., profesa msaidizi wa dawa katika Harvard Medical School. "Lakini ikiwa bidhaa zilizoimarishwa zinachukua nafasi ya vyakula visivyo na afya ambavyo unakula kawaida, zinafaa kujumuishwa," anasema.

Nini kununua

Tzu T-Bar (75 hadi 100 mg ya katekesi) na keki ya chai ya makomamanga ya Luna Berry (90 mg ya katekesi) ni njia mbadala zenye afya kwa vitafunio ambavyo unaweza kuwa tayari unavitumia.

Pitia kwa