Oats 101: Ukweli wa Lishe na Faida za kiafya

Content.

• Ukweli wa lishe
• Karodi
• Wanga
• Fiber
• Protini
• Vitamini na madini
• Misombo mingine ya mmea
• Faida za kiafya za shayiri
• Inaweza kupunguza cholesterol
• Inaweza kuzuia aina 2 ya ugonjwa wa sukari
• Inaweza kuongeza utimilifu
• Kwa kiasi kikubwa haina gluteni
• Faida zingine za kiafya
• Upungufu wa uwezekano wa shayiri
• Mstari wa chini

Shayiri (Avena sativani nafaka ya nafaka nzima iliyopandwa hasa Amerika ya Kaskazini na Ulaya.

Ni chanzo kizuri sana cha nyuzi, haswa beta glucan, na ina vitamini, madini, na vioksidishaji vingi.

Oats yote ni chanzo pekee cha chakula cha avenanthramides, kikundi cha kipekee cha antioxidants inayoaminika kulinda dhidi ya magonjwa ya moyo.

Kwa sababu ya faida zao nyingi, kama vile kupunguza sukari kwenye damu na kiwango cha cholesterol, shayiri imepata umakini mkubwa kama chakula cha afya (,,, 4).

Mara nyingi huvingirishwa au kusagwa na inaweza kuliwa kama oatmeal (uji) au kutumika katika bidhaa zilizooka, mkate, muesli, na granola.

Oats ya nafaka nzima huitwa oat groats. Mara nyingi huvingirishwa au kusagwa katika vipande vya gorofa na kukaushwa kidogo ili kutoa shayiri.

Haraka, au papo hapo, unga wa shayiri hutengenezwa kwa shayiri nyembamba zaidi iliyokunjwa au kukatwa ambayo inachukua maji kwa urahisi zaidi na kwa hivyo hupika haraka.

Pumba, au safu ya nje iliyo na nyuzi nyingi ya nafaka, mara nyingi hutumiwa tofauti kama nafaka, na muesli, au mikate.

Nakala hii inakuambia kila kitu unachohitaji kujua kuhusu shayiri.

Ukweli wa lishe

Ukweli wa lishe kwa ounces 3.5 (gramu 100) za shayiri mbichi ni ():

• Kalori: 389
• Maji: 8%
• Protini: Gramu 16.9
• Karodi: 66.3 gramu
• Sukari: Gramu 0
• Nyuzi: Gramu 10.6
• Mafuta: 6.9 gramu

Karodi

Karodi hufanya 66% ya shayiri kwa uzito kavu.

Karibu 11% ya wanga ni nyuzi, wakati 85% ni wanga. Oats ni sukari kidogo sana, na 1% tu hutoka kwa sucrose.

Wanga

Wanga, ambayo inajumuisha minyororo mirefu ya molekuli ya sukari, ndio sehemu kubwa ya shayiri.

Wanga katika oats ni tofauti na wanga katika nafaka zingine. Inayo mafuta ya juu na mnato wa juu, ambayo ni uwezo wake wa kufunga na maji (6, 7, 8).

Aina tatu za wanga hupatikana katika shayiri (, 10, 11):

• Wanga uliyeyushwa haraka (7%). Aina hii imevunjwa haraka na kufyonzwa kama glukosi.
• Wanga mwilini polepole (22%). Fomu hii imevunjwa na kufyonzwa polepole zaidi.
• Wanga sugu (25%). Wanga sugu hufanya kazi kama nyuzi, kutoroka digestion na kuboresha afya ya gut kwa kulisha bakteria wako wa utumbo mzuri.

Fiber

Pakiti ya shayiri karibu nyuzi 11%, na uji una nyuzi 1.7%.

Nyuzi nyingi kwenye shayiri haziyeyuka, haswa nyuzi inayoitwa beta glucan.

Oats pia hutoa nyuzi ambazo hazina kuyeyuka, pamoja na lignin, selulosi, na hemicellulose (12).

Oats hutoa nyuzi mumunyifu zaidi kuliko nafaka zingine, na kusababisha digestion polepole, kuongezeka kwa utimilifu, na kukandamiza hamu ya kula (,).

Glucans ya oat mumunyifu ni ya kipekee kati ya nyuzi, kwani zinaweza kuunda suluhisho kama gel kwa mkusanyiko wa chini.

Beta glucan inajumuisha 2.3-8.5% ya shayiri mbichi, nzima, iliyojilimbikizia matawi ya shayiri (15, 16).

Mchuzi wa beta ya oat hujulikana kupunguza viwango vya cholesterol na kuongeza uzalishaji wa asidi ya bile. Wanaaminika pia kupunguza sukari katika damu na kiwango cha insulini baada ya chakula chenye carb (17,,, 20).

Matumizi ya kila siku ya gluketa za beta imeonyeshwa kupunguza cholesterol, haswa LDL (mbaya) cholesterol, na kwa hivyo inaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo ().

Protini

Shayiri ni chanzo kizuri cha protini bora kwa 11-17% ya uzito kavu, ambayo ni kubwa kuliko nafaka zingine nyingi).

Protini kuu katika shayiri - kwa asilimia 80 ya yaliyomo - ni avenalin, ambayo haipatikani kwenye nafaka nyingine yoyote lakini ni sawa na protini za kunde.

Protini ndogo avenini inahusiana na gluten ya ngano. Walakini, shayiri safi inachukuliwa kuwa salama kwa watu wengi walio na uvumilivu wa gluten (,).

Karoli katika shayiri ni wanga na nyuzi. Oats hubeba protini na mafuta zaidi kuliko nafaka zingine nyingi na ni chanzo kizuri cha beta glucan, nyuzi ya kipekee, mumunyifu iliyounganishwa na faida nyingi za kiafya.

Vitamini na madini

Oats ina vitamini na madini mengi, pamoja na:

• Manganese. Kawaida hupatikana kwa kiwango kikubwa katika nafaka nzima, athari hii ya madini ni muhimu kwa ukuaji, ukuaji, na kimetaboliki ().
• Fosforasi. Madini haya ni muhimu kwa afya ya mfupa na matengenezo ya tishu ().
• Shaba. Madini ya antioxidant mara nyingi hukosekana katika lishe ya Magharibi, shaba inachukuliwa kuwa muhimu kwa afya ya moyo ().
• Vitamini B1. Pia inajulikana kama thiamine, vitamini hii hupatikana katika vyakula vingi, pamoja na nafaka, maharagwe, karanga, na nyama.
• Chuma. Kama sehemu ya hemoglobini, protini inayohusika na kusafirisha oksijeni kwenye damu, chuma ni muhimu sana katika lishe ya mwanadamu.
• Selenium. Antioxidant hii ni muhimu kwa michakato anuwai katika mwili wako. Viwango vya chini vya seleniamu vinahusishwa na hatari kubwa ya kifo cha mapema na utendaji dhaifu wa kinga na akili ().
• Magnesiamu. Mara nyingi ukosefu wa lishe, madini haya ni muhimu kwa michakato mingi katika mwili wako ().
• Zinc. Madini haya hushiriki katika athari nyingi za kemikali mwilini mwako na ni muhimu kwa afya ya jumla ().

Oats hutoa kiasi kikubwa cha vitamini na madini, kama vile manganese, fosforasi, shaba, vitamini B, chuma, seleniamu, magnesiamu na zinki.

Misombo mingine ya mmea

Oats nzima ni matajiri katika antioxidants ambayo inaweza kutoa faida tofauti za kiafya. Misombo yao kuu ya mimea ni pamoja na (,, 32,):

• Avenathramides. Inapatikana tu katika shayiri, avenathramides ni familia ya vioksidishaji vikali. Wanaweza kupunguza uvimbe kwenye mishipa yako na kudhibiti shinikizo la damu (,,).
• Asidi ya Ferulic. Hii ndio antioxidant ya kawaida ya polyphenol katika shayiri na nafaka zingine za nafaka (12, 37).
• Asidi ya Phytic. Yenye wingi wa matawi, asidi ya phytiki inaweza kudhoofisha ngozi yako ya madini, kama chuma na zinki (12,).

Oats ndio chanzo pekee cha lishe cha vioksidishaji vikali vinavyoitwa avenathramides. Pia zina asidi ya ferulic na asidi ya phytic.

Faida za kiafya za shayiri

Wataalam wanaelezea shayiri na faida anuwai za kiafya, pamoja na shinikizo la chini la damu na kupunguza hatari ya kunona sana na ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili. Faida kuu za nafaka zimeorodheshwa hapa chini (,,,,,).

Inaweza kupunguza cholesterol

Uchunguzi umethibitisha mara kwa mara kwamba shayiri inaweza kupunguza viwango vya cholesterol, ambayo inaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo (,,,).

Ugonjwa wa moyo ndio sababu kuu ya vifo ulimwenguni, na cholesterol nyingi ni hatari kubwa - haswa cholesterol ya LDL (mbaya) cholesterol (,).

Uwezo wa Oats kupunguza cholesterol huhusishwa hasa na yaliyomo kwenye beta glucan (,,,,).

Beta glucan inaweza kupunguza ngozi yako ya mafuta na cholesterol kwa kuongeza mnato wa chakula ulichokula ().

Mara moja ndani ya utumbo wako, hufunga asidi ya bile iliyo na cholesterol nyingi, ambayo ini yako hutoa kusaidia mmeng'enyo wa chakula. Beta glucan kisha hubeba asidi hizi kwenye njia yako ya kumengenya na mwishowe kutoka nje ya mwili wako.

Kawaida, asidi ya bile hurejeshwa tena kwenye mfumo wako wa mmeng'enyo wa chakula, lakini beta glucan inazuia mchakato huu, na kusababisha kupunguzwa kwa viwango vya cholesterol (56).

Mamlaka imeamua kuwa vyakula vyenye angalau gramu 3 za beta glucan kwa siku vinaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo (57).

Inaweza kuzuia aina 2 ya ugonjwa wa sukari

Aina ya 2 ya kisukari imekuwa kawaida zaidi katika miaka ya hivi karibuni.

Ugonjwa huu unaonyeshwa na kanuni isiyo ya kawaida ya sukari ya damu, kawaida kama matokeo ya kupungua kwa unyeti kwa insulini ya homoni.

Glucans za beta, nyuzi za mumunyifu kutoka kwa shayiri, zimeonyesha faida kwa kudhibiti sukari ya damu (,).

Kiasi cha wastani cha gluketa za beta kutoka kwa shayiri zimepatikana kwa wastani majibu ya glukosi na insulini baada ya kula kwa tajiri ya carb (,,).

Kwa watu walio na ugonjwa wa kisukari cha aina 2 na upinzani mkali wa insulini, uingiliaji wa lishe ya wiki 4 na oatmeal ulisababisha kupunguzwa kwa 40% kwa kipimo cha insulini kinachohitajika kwa kutuliza viwango vya sukari ya damu ().

Uchunguzi unaonyesha kuwa glukta za beta zinaweza kuboresha unyeti wa insulini, kuchelewesha au kuzuia mwanzo wa ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, lakini uchunguzi wa mapitio ulihitimisha kuwa ushahidi hauendani (,,,,).

Oats nzima ya kuchemsha husababisha sukari ya chini na majibu ya insulini, lakini majibu huongezeka sana ikiwa shayiri imesagwa kuwa unga kabla ya kupika (,,).

Inaweza kuongeza utimilifu

Ukamilifu una jukumu muhimu katika usawa wa nishati, kwani hukuzuia kula hadi njaa itakaporudi ().

Ishara ya utimilifu iliyobadilishwa inahusishwa na fetma na ugonjwa wa kisukari cha aina 2 (,).

Katika nafasi ya utafiti athari kamili ya vyakula 38 vya kawaida, oatmeal ilishika nafasi ya tatu kwa jumla na ya kwanza kati ya vyakula vya kiamsha kinywa ().

Nyuzi za mumunyifu za maji, kama vile glukta za beta, zinaweza kuongeza utimilifu kwa kuchelewesha kumaliza tumbo na kukuza kutolewa kwa homoni za utimilifu (, 7,).

Masomo ya kibinadamu yanafunua kuwa shayiri inaweza kuongeza utimilifu na kupunguza hamu ya kula zaidi ya nafaka za kiamsha kinywa zilizo tayari na aina zingine za nyuzi za lishe (,,,).

Pamoja, shayiri ina kalori kidogo na ina nyuzi nyingi na virutubisho vingine vyenye afya, na kuifanya iwe nyongeza bora kwa lishe bora ya kupunguza uzito.

Kwa kiasi kikubwa haina gluteni

Chakula kisicho na gluteni ndio suluhisho pekee kwa watu ambao wanaugua ugonjwa wa celiac, na pia watu wengi walio na unyeti wa gluten.

Oats sio gluteni lakini ina aina sawa ya protini inayoitwa avenin.

Uchunguzi wa kliniki unaonyesha kuwa shayiri safi au wastani kubwa ya oats inaweza kuvumiliwa na watu wengi walio na ugonjwa wa celiac (,,,,,,).

Shayiri zimeonyeshwa kuongeza lishe bora ya lishe isiyo na gluteni, na kuongeza ulaji wa madini na nyuzi (, 86).

Walakini, shayiri zinaweza kuchafuliwa na ngano kwa sababu mara nyingi husindika katika vituo sawa (,).

Kwa hivyo, ni muhimu kwa watu walio na ugonjwa wa celiac kula tu shayiri ambazo zimethibitishwa kuwa hazina gluteni.

Faida zingine za kiafya

Oats zina faida zingine kadhaa.

Kulisha shayiri kwa watoto wachanga chini ya umri wa miezi sita kunahusishwa na kupungua kwa hatari ya pumu ya utoto ().

Kwa kuongezea, tafiti chache zinaonyesha kuwa shayiri inaweza kuongeza kinga yako, ikiongeza uwezo wako wa kupambana na bakteria, virusi, fangasi, na vimelea.

Kwa watu wazima wakubwa, kula nyuzi za oat bran kunaweza kuboresha ustawi wa jumla na kupunguza hitaji la laxatives (,,).

Oats hutoa faida kadhaa, pamoja na kupunguzwa kwa cholesterol na viwango vya sukari kwenye damu. Zaidi ya hayo, zinajaza sana na hazina gluteni asili - lakini zinaweza kuchafuliwa na nafaka za glukosi.

Upungufu wa uwezekano wa shayiri

Oats kawaida huvumiliwa vizuri, bila athari mbaya kwa watu wenye afya.

Walakini, watu nyeti kwa avenini wanaweza kupata dalili mbaya, sawa na ile ya kutovumilia kwa gluten, na inapaswa kuwatenga shayiri kutoka kwa lishe yao (, 95, 96).

Pia, shayiri zinaweza kuchafuliwa na nafaka zingine, kama ngano, na kuzifanya zisifae kwa watu walio na ugonjwa wa celiac au mzio wa ngano (,).

Watu walio na mzio au wasiovumilia ngano au nafaka zingine wanapaswa kununua tu shayiri zilizothibitishwa kama safi.

Oats kawaida huvumiliwa vizuri lakini inaweza kuchafuliwa na gluten. Watu ambao ni nyeti kwa gluten wanapaswa kula tu shayiri safi, isiyo na uchafu.

Mstari wa chini

Shayiri ni miongoni mwa nafaka zenye afya zaidi ulimwenguni na chanzo kizuri cha vitamini, madini, na misombo ya mimea ya kipekee.

Glucans ya Beta, aina ya nyuzi mumunyifu katika nafaka hii, hutoa faida nyingi za kiafya. Hizi ni pamoja na cholesterol ya chini, afya bora ya moyo, na sukari iliyopunguzwa na majibu ya insulini.

Kwa kuongeza, shayiri hujaza sana na inaweza kupunguza hamu ya kula na kukusaidia kula kalori chache.

Ikiwa una hamu juu yao, unaweza kuongeza shayiri kwenye lishe yako leo.