Mizeituni 101: Ukweli wa Lishe na Faida za kiafya

Content.

• Ukweli wa lishe
• Mafuta
• Karodi na nyuzi
• Vitamini na madini
• Misombo mingine ya mmea
• Usindikaji wa mizeituni
• Faida za kiafya za mizeituni
• Mali ya antioxidant
• Kuboresha afya ya moyo
• Kuboresha afya ya mifupa
• Kuzuia saratani
• Upungufu wa uwezekano
• Mzio
• Metali nzito
• Acrylamide
• Mstari wa chini

Mizeituni ni matunda madogo ambayo hukua kwenye miti ya mizeituni (Olea europaea).

Wao ni wa kikundi cha matunda kinachoitwa Drupes, au matunda ya jiwe, na yanahusiana na maembe, cherries, persikor, mlozi, na pistachio.

Mizeituni ina vitamini E nyingi na vizuia nguvu vingine vyenye nguvu. Uchunguzi unaonyesha kuwa ni nzuri kwa moyo na inaweza kulinda dhidi ya ugonjwa wa mifupa na saratani.

Mafuta yenye afya katika mizeituni hutolewa ili kuzalisha mafuta ya mzeituni, moja ya vitu muhimu vya lishe bora ya afya ya Mediterranean.

Mizeituni mara nyingi hufurahiwa katika saladi, sandwichi, na tapenade. Mzeituni wastani ana uzito wa gramu 3-5 ().

Mizeituni mingine ambayo haijakomaa huwa na kijani kibichi na huwa nyeusi inapoiva. Wengine hubaki kijani hata wakiva kabisa.

Katika eneo la Mediterania, 90% ya mizeituni hutumiwa kutengeneza mafuta ().

Nakala hii inakuambia kila kitu unachohitaji kujua kuhusu mizeituni.

Ukweli wa lishe

Mizeituni ina kalori 115-145 kwa ounces 3.5 (gramu 100), au kalori 59 kwa mizeituni 10.

Ukweli wa lishe kwa wakia 3.5 (gramu 100) za mizeituni iliyoiva, ya makopo ni ():

• Kalori: 115
• Maji: 80%
• Protini: Gramu 0.8
• Karodi: 6.3 gramu
• Sukari: Gramu 0
• Nyuzi: Gramu 3.2
• Mafuta: Gramu 10.7
  
  • Imejaa: Gramu 1.42
  • Monounsaturated: Gramu 7.89
  • Polyunsaturated: Gramu 0.91

Mafuta

Mizeituni ina 11-15% ya mafuta, asilimia 74% ambayo ni asidi ya oleiki, aina ya asidi ya mafuta yenye monounsaturated. Ni sehemu kuu ya mafuta.

Asidi ya oleiki imeunganishwa na faida kadhaa za kiafya, pamoja na kupungua kwa uchochezi na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Inaweza hata kusaidia kupambana na saratani (,,,).

Karodi na nyuzi

Karodi zinajumuisha 4-6% ya mizeituni, na kuzifanya kuwa matunda ya chini.

Wengi wa wanga hizi ni nyuzi. Kwa kweli, nyuzi hufanya 52-86% ya jumla ya yaliyomo kwenye wanga.

Yaliyomo ya wanga ya mwilini kwa hivyo ni ya chini sana. Walakini, mizeituni bado ni chanzo duni cha nyuzi, kwani mizeituni 10 hutoa tu juu ya gramu 1.5.

Mizeituni ni matunda yasiyo ya kawaida kwa sababu ya kiwango cha juu cha mafuta. Mafuta yao mengi ni asidi ya oleiki, ambayo inaweza kuwa na faida kadhaa za kiafya. Pia zina wanga 4-6%, nyingi ambazo zina nyuzi.

Vitamini na madini

Mizeituni ni chanzo kizuri cha vitamini na madini kadhaa, ambayo mengine huongezwa wakati wa usindikaji.Misombo ya matunda haya ni pamoja na:

• Vitamini E. Vyakula vya mmea wenye mafuta mengi kawaida huwa na kiwango kikubwa cha hii antioxidant yenye nguvu.
• Chuma. Mizeituni nyeusi ni chanzo kizuri cha chuma, ambayo ni muhimu kwa seli zako nyekundu za damu kusafirisha oksijeni ().
• Shaba. Madini haya muhimu mara nyingi hukosekana katika lishe ya kawaida ya Magharibi. Upungufu wa shaba unaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo (,).
• Kalsiamu. Madini mengi katika mwili wako, kalsiamu ni muhimu kwa utendaji wa mfupa, misuli, na ujasiri ().
• Sodiamu. Mizeituni mingi ina kiwango kikubwa cha sodiamu kwa kuwa zimefungwa kwenye brine au maji ya chumvi.

Mizeituni ni chanzo kizuri cha vitamini E, chuma, shaba, na kalsiamu. Zinaweza pia kuwa na kiwango kikubwa cha sodiamu ikiwa imewekwa ndani ya maji ya chumvi.

Misombo mingine ya mmea

Mizeituni ni matajiri katika misombo mingi ya mimea, haswa vioksidishaji, pamoja na (12):

• Oleuropein. Hii ndio antioxidant iliyojaa zaidi katika mizeituni safi, ambayo haijaiva. Imeunganishwa na faida nyingi za kiafya ().
• Hydroxytyrosol. Wakati wa kukomaa kwa mizeituni, oleuropein imevunjwa kuwa hydroxytyrosol. Pia ni antioxidant yenye nguvu (, 15).
• Tyrosol. Iliyoenea zaidi katika mafuta ya mafuta, antioxidant hii sio nguvu kama hydroxytyrosol. Walakini, inaweza kusaidia kuzuia magonjwa ya moyo (,).
• Asidi ya oleanoli. Antioxidant hii inaweza kusaidia kuzuia uharibifu wa ini, kudhibiti mafuta ya damu, na kupunguza uvimbe (, 19).
• Quercetin. Lishe hii inaweza kupunguza shinikizo la damu na kuboresha afya ya moyo.

Mizeituni ni matajiri haswa katika antioxidants, pamoja na oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, oleanolic acid, na quercetin.

Usindikaji wa mizeituni

Aina za kawaida za mizeituni kamili ni:

• Mizeituni ya kijani ya Uhispania, iliyokatwa
• Mizeituni nyeusi ya Uigiriki, mbichi
• Mizeituni ya California, imeiva na kioksidishaji, halafu ikafunikwa

Kwa sababu mizeituni ni machungu sana, kwa kawaida hailiwi safi. Badala yake, wameponywa na kuchacha. Utaratibu huu huondoa misombo ya uchungu kama oleuropein, ambayo ni nyingi katika mizeituni ambayo haijakaiva.

Viwango vya chini kabisa vya misombo ya uchungu hupatikana katika mizaituni iliyoiva, nyeusi (, 20).

Walakini, kuna aina ambazo hazihitaji usindikaji na zinaweza kutumiwa wakati zimeiva kabisa.

Kusindika mizeituni inaweza kuchukua mahali popote kutoka siku chache hadi miezi michache kulingana na njia iliyotumiwa. Njia za usindikaji mara nyingi hutegemea mila ya mahali hapo, ambayo huathiri ladha, rangi, na muundo wa matunda ().

Asidi ya Lactic pia ni muhimu wakati wa Fermentation. Inafanya kama kihifadhi asili ambacho hulinda mizeituni kutoka kwa bakteria hatari.

Hivi sasa, wanasayansi wanasoma ikiwa mizeituni iliyochachuka ina athari za probiotic. Hii inaweza kusababisha afya bora ya mmeng'enyo (, 22).

Mizeituni mipya ni machungu sana na kawaida inahitaji kuponywa na kuchachuka kabla ya kula.

Faida za kiafya za mizeituni

Mizeituni ni chakula kikuu cha lishe ya Mediterranean. Zinahusishwa na faida nyingi za kiafya, haswa kwa afya ya moyo na kinga ya saratani.

Mali ya antioxidant

Lishe antioxidants imeonyeshwa ili kupunguza hatari yako ya magonjwa sugu, kama ugonjwa wa moyo na saratani.

Mizeituni ni matajiri katika antioxidants, na faida za kiafya kuanzia kupigana na uchochezi hadi kupunguza ukuaji wa vijidudu ().

Utafiti mmoja ulionyesha kuwa kula mabaki ya pulpy kutoka kwa mizeituni kwa kiasi kikubwa kuongezeka kwa viwango vya damu vya glutathione, moja ya vioksidishaji vikali katika mwili wako (,).

Kuboresha afya ya moyo

Cholesterol ya juu ya damu na shinikizo la damu ni sababu za hatari kwa ugonjwa wa moyo.

Asidi ya oleic, asidi kuu ya mafuta kwenye mizeituni, inahusishwa na afya bora ya moyo. Inaweza kudhibiti viwango vya cholesterol na kulinda cholesterol ya LDL (mbaya) kutoka kwa oksidi (,).

Kwa kuongezea, tafiti zingine zinabainisha kuwa mizeituni na mafuta zinaweza kupunguza shinikizo la damu (,).

Kuboresha afya ya mifupa

Osteoporosis ina sifa ya kupungua kwa kiwango cha mfupa na ubora wa mfupa. Inaweza kuongeza hatari yako ya kuvunjika.

Viwango vya ugonjwa wa mifupa ni chini katika nchi za Mediterania kuliko Ulaya nzima, na kusababisha uvumi kwamba mizeituni inaweza kulinda dhidi ya hali hii (,).

Baadhi ya misombo ya mmea inayopatikana kwenye mizeituni na mafuta ya mzeituni imeonyeshwa kusaidia kuzuia upotevu wa mfupa katika masomo ya wanyama (,,,).

Wakati masomo ya wanadamu yanakosekana, masomo ya wanyama na data inayounganisha lishe ya Mediterranean na viwango vya kupungua kwa fracture inaahidi ().

Kuzuia saratani

Mizeituni na mafuta hutumiwa kawaida katika eneo la Mediterania, ambapo viwango vya saratani na magonjwa mengine sugu ni ya chini kuliko nchi zingine za Magharibi ().

Kwa hivyo, inawezekana kwamba mizeituni inaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya saratani.

Hii inaweza kuwa kwa sababu ya kiwango cha juu cha antioxidant na asidi ya oleic. Uchunguzi wa bomba la jaribio hufunua kuwa misombo hii huharibu mzunguko wa maisha wa seli za saratani kwenye matiti, koloni, na tumbo (,,,,).

Walakini, masomo ya wanadamu yanahitajika kudhibitisha matokeo haya. Kwa wakati huu, haijulikani ikiwa kula mizeituni au mafuta kuna athari yoyote kwa saratani.

Mizeituni ni matajiri sana katika antioxidants ambayo inaweza kuchangia faida anuwai, kama cholesterol ya chini na shinikizo la damu. Wanaweza pia kupunguza hatari yako ya saratani na upotevu wa mfupa, lakini utafiti zaidi ni muhimu.

Upungufu wa uwezekano

Mizeituni huvumiliwa vizuri na watu wengi lakini inaweza kuwa na chumvi nyingi kwa sababu ya kioevu cha ufungaji.

Mzio

Wakati mzio wa poleni ya mzeituni ni kawaida, mzio wa mizeituni ni nadra.

Baada ya kula mizeituni, watu nyeti wanaweza kupata athari ya mzio kwenye kinywa au koo ().

Metali nzito

Mizeituni inaweza kuwa na metali nzito na madini kama boroni, kiberiti, bati, na lithiamu.

Kutumia kiwango kikubwa cha metali nzito kunaweza kudhuru afya yako na kuongeza hatari yako ya saratani. Walakini, kiwango cha metali hizi kwenye mizeituni kwa ujumla ni chini ya kikomo cha kisheria. Kwa hivyo, tunda hili linachukuliwa kuwa salama (,).

Acrylamide

Acrylamide inahusishwa na hatari kubwa ya saratani katika tafiti zingine, ingawa wanasayansi wengine wanahoji unganisho (,).

Walakini, mamlaka inapendekeza kupunguza ulaji wako wa acrylamide iwezekanavyo (44).

Aina zingine za mizeituni - haswa zilizoiva, Mizaituni nyeusi ya California - inaweza kuwa na kiwango kikubwa cha acrylamide kama matokeo ya usindikaji (,,).

Mizeituni kawaida huvumiliwa vizuri, na mzio ni nadra. Walakini, zinaweza kuwa na kiwango kidogo cha metali nzito na viwango vya juu vya chumvi. Aina zingine zinaweza pia kuwa na acrylamide.

Mstari wa chini

Mizeituni ni nyongeza nzuri na ladha kwa chakula au vivutio.

Wao ni chini katika wanga lakini wana mafuta mengi yenye afya. Zinaunganishwa pia na faida kadhaa za kiafya, pamoja na afya bora ya moyo.

Tunda hili la jiwe ni rahisi sana kuingiza katika utaratibu wako na hufanya nyongeza nzuri kwa lishe yenye afya, inayotegemea vyakula.