Omega-3-6-9 Fatty Acids: Maelezo kamili

Content.

• Je! Asidi ya mafuta ya omega-3 ni nini?
• Je! Asidi ya mafuta ya omega-6 ni nini?
• Je! Omega-6 inaweza kuwa na faida?
• Je! Asidi ya mafuta ya omega-9 ni nini?
• Ni vyakula gani vyenye mafuta haya?
• Vyakula vyenye mafuta mengi ya omega-3
• Vyakula vyenye mafuta mengi ya omega-6
• Vyakula vyenye mafuta mengi ya omega-9
• Je! Unapaswa kuchukua nyongeza ya omega-3-6-9?
• Jinsi ya kuchagua nyongeza ya omega 3-6-9
• Mstari wa chini

Omega-3, omega-6, na omega-9 asidi ya mafuta ni mafuta muhimu ya lishe.

Wote wana faida za kiafya, lakini ni muhimu kupata usawa sawa kati yao. Kukosekana kwa usawa katika lishe yako kunaweza kuchangia magonjwa kadhaa sugu.

Hapa kuna mwongozo wa asidi ya mafuta ya omega-3, -6 na -9, pamoja na:

• ni nini
• kwanini unahitaji
• ambapo unaweza kuzipata

Je! Asidi ya mafuta ya omega-3 ni nini?

Omega-3 fatty acids ni mafuta ya polyunsaturated, aina ya mafuta ambayo mwili wako hauwezi kutengeneza.

Neno "polyunsaturated" linamaanisha muundo wao wa kemikali, kama "poly" inamaanisha mengi na "unsaturated" inamaanisha vifungo mara mbili. Pamoja wanamaanisha kuwa asidi ya mafuta ya omega-3 ina vifungo mara mbili.

"Omega-3" inahusu nafasi ya dhamana ya mwisho mara mbili katika muundo wa kemikali, ambayo ni atomi tatu za kaboni kutoka "omega," au mwisho wa mkia wa mnyororo wa Masi.

Kwa kuwa mwili wa mwanadamu hauwezi kutoa omega-3s, mafuta haya hurejewa kama "mafuta muhimu," ikimaanisha kuwa lazima uyapata kutoka kwenye lishe yako.

Shirika la Moyo la Amerika (AHA) linapendekeza kula angalau sehemu mbili za samaki kwa wiki, haswa samaki wa mafuta, ambayo ni matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3 (1).

Kuna aina nyingi za mafuta ya omega-3, ambayo hutofautiana kulingana na umbo la kemikali na saizi. Hapa kuna tatu za kawaida:

• Asidi ya Eicosapentaenoic (EPA): Kazi kuu ya asidi ya kaboni 20 ni kutoa kemikali zinazoitwa eicosanoids, ambazo husaidia kupunguza uvimbe. EPA pia inaweza kusaidia kupunguza dalili za unyogovu (,).
• Asidi ya Docosahexaenoic (DHA): Asidi ya mafuta yenye kaboni 22, DHA hufanya juu ya 8% ya uzito wa ubongo na inachangia ukuaji wa ubongo na utendaji ().
• Asidi ya alpha-linoleniki (ALA): Asidi ya mafuta yenye kaboni 18 inaweza kubadilishwa kuwa EPA na DHA, ingawa mchakato sio mzuri sana. ALA inaonekana kufaidika na moyo, mfumo wa kinga, na mfumo wa neva ().

Mafuta ya Omega-3 ni sehemu muhimu ya utando wa seli za binadamu. Pia zina kazi zingine muhimu, pamoja na:

• Kuboresha afya ya moyo. Omega-3 fatty acids inaweza kusaidia kudhibiti cholesterol, triglyceride, na viwango vya shinikizo la damu (,,,, 10,).
• Kusaidia afya ya akili. Vidonge vya Omega-3 vinaweza kusaidia kudhibiti au kuzuia unyogovu, ugonjwa wa Parkinson, na saikolojia kwa wale walio katika hatari. Walakini, utafiti zaidi unahitajika (,,).
• Kupunguza uzani na saizi ya kiuno. Mafuta ya Omega-3 yanaweza kusaidia watu kudhibiti uzani wao na mzingo wa kiuno lakini masomo zaidi yanahitajika (,).
• Kupunguza mafuta ya ini. Utafiti wa awali unaonyesha kuwa ulaji wa omega-3s unaweza kusaidia kupunguza kiwango cha mafuta kwenye ini lako (,, 19).
• Kusaidia ukuaji wa ubongo wa watoto wachanga. Omega-3s inasaidia ukuaji wa ubongo katika kijusi (,).
• Kupambana na kuvimba. Mafuta ya Omega-3 yanaweza kusaidia kudhibiti uvimbe unaotokea na magonjwa kadhaa sugu (,).

Ulaji mdogo wa asidi ya mafuta ya omega-3 ikilinganishwa na omega-6s inaweza kuchangia uvimbe na magonjwa sugu, kama ugonjwa wa damu, ugonjwa wa sukari, atherosclerosis, na kutofaulu kwa moyo (,).

Mafuta ya Omega-3 ni mafuta muhimu ambayo lazima upate kutoka kwa lishe yako. Wana faida muhimu kwa moyo wako, ubongo, na kimetaboliki.

Je! Asidi ya mafuta ya omega-6 ni nini?

Kama omega-3s, asidi ya mafuta ya omega-6 ni asidi ya mafuta ya polyunsaturated. Walakini, dhamana mara mbili ya mwisho ni kaboni sita kutoka mwisho wa omega ya molekuli ya asidi ya mafuta.

Omega-6 asidi ya mafuta pia ni muhimu, kwa hivyo unahitaji kuzipata kutoka kwa lishe yako.

Wao hutoa nishati. Mafuta ya omega-6 ya kawaida ni asidi ya linoleic, ambayo mwili unaweza kubadilisha kuwa mafuta ya omega-6 marefu kama vile asidi ya arachidonic (AA) ().

Kama EPA, AA hutoa eicosanoids. Walakini, eicosanoids ambayo AA inazalisha ni ya uchochezi zaidi (,).

Eicosanoids ya uchochezi ina jukumu muhimu katika mfumo wa kinga. Walakini, wakati mwili unazalisha nyingi sana, zinaweza kuongeza hatari ya kuvimba na ugonjwa wa uchochezi ().

Uwiano mzuri wa omega-6 hadi omega-3 asidi asidi huonekana kuwa kati ya 1 hadi 1 na 4-kwa-1 (,), lakini tafiti zinaonyesha kuwa watu wanaofuata lishe ya kawaida ya Magharibi wanaweza kutumia uwiano wa kati ya 15 -to-1 na karibu 17-to-1 (32).

Je! Omega-6 inaweza kuwa na faida?

Baadhi ya asidi ya mafuta ya omega-6 imeonyesha faida katika kutibu dalili za ugonjwa sugu.

Asidi ya Gamma-linolenic (GLA) ni asidi ya mafuta ya omega-6 inayopatikana katika mafuta fulani, kama vile:

• mafuta ya jioni ya jioni
• mafuta ya borage

Wakati unatumiwa, mengi yake hubadilishwa kuwa asidi nyingine ya mafuta iitwayo dihomo-gamma-linolenic acid (DGLA).

Utafiti unaonyesha kuwa GLA na DGLA wanaweza kuwa na faida za kiafya. Kwa mfano, GLA inaweza kusaidia kupunguza dalili za hali ya uchochezi. Walakini, utafiti zaidi unahitajika ().

Waandishi wa utafiti mmoja walihitimisha kuwa kuchukua virutubisho vya aina nyingine ya omega-6 - asidi ya linoleic iliyounganishwa (CLA) - inaweza kusaidia kupunguza misa ya mafuta kwa wanadamu ().

Mafuta ya Omega-6 ni mafuta muhimu ambayo hutoa nguvu kwa mwili. Walakini, watu wanapaswa kula omega-3s zaidi ya omega-6s.

Je! Asidi ya mafuta ya omega-9 ni nini?

Omega-9 fatty acids ni monounsaturated, ikimaanisha wana dhamana moja tu.

Inapatikana kaboni tisa kutoka mwisho wa omega ya molekuli ya asidi ya mafuta.

Asidi ya oleic ni asidi ya kawaida ya omega-9 na asidi ya kawaida ya mafuta katika lishe ().

Omega-9 asidi asidi sio "muhimu", kwani mwili unaweza kuzizalisha.

Walakini, kula vyakula vyenye asidi ya mafuta ya omega-9 badala ya aina zingine za mafuta kunaweza kuwa na faida za kiafya.

Utafiti wa 2015 uligundua kuwa kulisha panya mlo ulio na mafuta mengi ya monounsaturated kuboresha unyeti wa insulini na kupungua kwa kuvimba (36).

Utafiti huo huo uligundua kuwa wanadamu waliokula lishe nyingi zenye mafuta mengi walikuwa na uvimbe mdogo na unyeti wa insulini kuliko wale ambao walikula lishe iliyo na mafuta mengi.

Mafuta ya Omega-9 ni mafuta yasiyo ya lazima ambayo mwili unaweza kutoa. Kubadilisha mafuta yaliyojaa na mafuta ya omega-9 kunaweza kufaidi afya yako.

Ni vyakula gani vyenye mafuta haya?

Unaweza kupata asidi ya mafuta ya omega-3, -6, na -9 kutoka kwa lishe yako, lakini unahitaji usawa sahihi wa kila moja. Lishe ya kawaida ya Magharibi ina mafuta zaidi ya omega-6 kuliko inavyohitajika na haitoshi mafuta ya omega-3.

Hapa kuna orodha ya vyakula vyenye asidi ya mafuta ya omega-3, -6, na -9.

Vyakula vyenye mafuta mengi ya omega-3

Samaki yenye mafuta ni chanzo bora cha omega-3s EPA na DHA. Vyanzo vingine vya baharini ni pamoja na mafuta ya algal. ALA haswa hutoka kwa karanga na mbegu.

Hakuna viwango rasmi vya ulaji wa kila siku wa omega-3, lakini mashirika anuwai hutoa miongozo. Wataalam wengi wanapendekeza ulaji wa miligramu 250-300 kwa siku ().

Kulingana na Bodi ya Chakula na Lishe ya Taasisi ya Tiba ya Merika, ulaji wa kutosha wa ALA omega-3s kwa siku ni gramu 1.6 kwa wanaume wazima na gramu 1.1 kwa wanawake wazima wenye umri wa miaka 19 na zaidi ().

Hapa kuna idadi na aina za omega-3s katika moja ya chakula cha vyakula vifuatavyo:

• lax: Gramu 4.0 EPA na DHA
• makrill: Gramu 3.0 EPA na DHA
• dagaa: Gramu 2.2 EPA na DHA
• anchovies: Gramu 1.0 EPA na DHA
• mbegu za chia: Gramu 4.9 ALA
• walnuts: Gramu 2.5 ALA
• mbegu za kitani: Gramu 2.3 ALA

Vyakula vyenye mafuta mengi ya omega-6

Viwango vya juu vya mafuta ya omega-6 viko kwenye mafuta ya mboga iliyosafishwa na vyakula vilivyopikwa kwenye mafuta ya mboga.

Karanga na mbegu pia zina idadi kubwa ya asidi ya mafuta ya omega-6.

Kulingana na Bodi ya Chakula na Lishe ya Taasisi ya Tiba ya Merika, ulaji wa kutosha wa omega-6s kwa siku ni gramu 17 kwa wanaume na gramu 12 kwa wanawake wa miaka 19-50 (39).

Hapa kuna kiwango cha omega-6s kwa gramu 100 (ounces 3.5) ya vyakula vifuatavyo:

• mafuta ya soya: Gramu 50
• mafuta ya mahindi: Gramu 49
• mayonesi: Gramu 39
• walnuts: Gramu 37
• mbegu za alizeti: Gramu 34
• mlozi: Gramu 12
• korosho: Gramu 8

Vyakula vyenye mafuta mengi ya omega-9

Mafuta ya Omega-9 ni ya kawaida katika:

• mafuta ya mboga na mbegu
• karanga
• mbegu

Hakuna mapendekezo ya ulaji wa kutosha kwa omega-9s kwa kuwa sio muhimu.

Hapa kuna kiwango cha omega-9s katika gramu 100 za vyakula vifuatavyo:

• mafuta ya zeituni: Gramu 83
• mafuta ya korosho: 73 gramu
• mafuta ya almond: Gramu 70
• mafuta ya parachichi: Gramu 60
• mafuta ya karanga: Gramu 47
• mlozi: Gramu 30
• korosho: Gramu 24
• walnuts: Gramu 9

Vyanzo bora vya omega-3s ni samaki wa mafuta, wakati omega-6s na omega-9s wapo kwenye mafuta ya mmea, karanga, na mbegu.

Je! Unapaswa kuchukua nyongeza ya omega-3-6-9?

Vidonge vya omega-3-6-9 vilivyojumuishwa kawaida hutoa kila asidi ya mafuta kwa idadi inayofaa, kama vile 2-to-1-to-1 kwa omega-3: 6: 9.

Mafuta kama haya yanaweza kusaidia kuongeza ulaji wa mafuta ya omega-3 na kuongeza usawa wa asidi ya mafuta ili uwiano wa omega-6 hadi omega-3 iwe chini ya 4-kwa-1.

Walakini, watu wengi tayari wanapata omega-6 ya kutosha kutoka kwa lishe yao, na mwili hutoa omega-9. Kwa sababu hii, watu wengi hawaitaji kuongezea na mafuta haya.

Badala yake, ni bora kuzingatia kupata usawa mzuri wa asidi ya mafuta ya omega-3, -6, na -9 kutoka kwa lishe yako.

Njia za kufanya hivyo ni pamoja na kula angalau sehemu mbili za samaki wenye mafuta kwa wiki na kutumia mafuta ya kupikia na kupikia saladi.

Kwa kuongeza, jaribu kupunguza ulaji wa omega-6 kwa kupunguza matumizi yako ya mafuta mengine ya mboga na vyakula vya kukaanga ambavyo vimepikwa kwenye mafuta ya mboga iliyosafishwa.

Watu ambao hawapati omega-3 ya kutosha kutoka kwa lishe yao wanaweza kufaidika na nyongeza ya omega-3 badala ya nyongeza ya omega-3-6-9 iliyojumuishwa.

Mchanganyiko wa omega-3-6-9 pamoja hutoa uwiano bora wa asidi ya mafuta. Walakini, labda haitoi faida ya ziada ikilinganishwa na virutubisho vya omega-3.

Jinsi ya kuchagua nyongeza ya omega 3-6-9

Kama mafuta mengine, asidi ya mafuta ya polyunsaturated hutiwa oksijeni kwa urahisi ikifunuliwa na joto na mwanga.

Kwa hivyo, wakati wa kununua kiboreshaji cha omega-3-6-9, chagua iliyochapishwa baridi. Hii inamaanisha mafuta yametolewa na moto mdogo, ikipunguza uoksidishaji ambao unaweza kuharibu molekuli ya asidi ya mafuta.

Ili kuhakikisha unachukua kiboreshaji ambacho hakina vioksidishaji, chagua moja ambayo ina kioksidishaji kama vile vitamini E.

Kwa kuongeza, chagua kiboreshaji na maudhui ya omega-3 ya hali ya juu - zaidi ya gramu 0.3 kwa huduma.

Kwa kuongezea, kwa kuwa EPA na DHA zina faida zaidi za kiafya kuliko ALA, chagua kiboreshaji kinachotumia mafuta ya samaki au mafuta ya algal, badala ya mafuta ya kitani.

Chagua nyongeza ya omega-3 badala ya nyongeza ya omega-3-6-9 iliyojumuishwa. Ikiwa unununua nyongeza iliyojumuishwa, chagua moja na mkusanyiko mkubwa wa EPA na DHA.

Mstari wa chini

Mchanganyiko wa omega-3-6-9 pamoja ni maarufu, lakini kwa ujumla haitoi faida ya ziada juu ya kuchukua omega-3 peke yake.

Omega-6 ni muhimu kwa idadi fulani, lakini zipo katika vyakula vingi. Watu ambao hufuata lishe ya Magharibi wanaweza tayari kutumia watu wengi sana.

Kwa kuongezea, mwili unaweza kutoa mafuta ya omega-9, na hupatikana kwa urahisi katika lishe. Kwa hivyo hauitaji kuzichukua katika fomu ya kuongeza.

Kwa hivyo, ingawa virutubisho vyenye pamoja vina uwiano bora wa omega 3-6-9, kuchukua tu omega-3s kunaweza kukupa faida nyingi za kiafya.