Mazoezi 2 pekee ya msingi unayohitaji

Content.

• Ratiba zilizo na Vibana vya Msingi vilivyojengwa ndani
• Pitia kwa

Mazoezi mawili yanaendelea kuwa viwango vya dhahabu vya uimarishaji wa msingi: crunch, ambayo inasisitiza zaidi juu-nje ya rectus abdominis chini katikati na oblique kando ya ubao-na ubao, ambao hufanya kazi ya tumbo lenye kina, kama corset. (Jaribu tofauti hizi za ubao ili kuwasha msingi wako kutoka pembe zote.)

Crunch ni nzuri sana katika kuamsha misuli hii ya juu juu kwa sababu nyuzi zao zote zina mwelekeo wa wima unaowawezesha kuoanisha na mwendo wa moja kwa moja wa mazoezi, anasema Martin Eriksson-Crommert katika Chuo Kikuu cha Örebro nchini Sweden. Utafiti wake uligundua kuwa wanawake wanaoweka mikono yao nyuma ya kichwa-badala ya juu ya kifua au kusonga mbele-hupata kuwezesha kubwa zaidi. Kuongeza kasi ya crunches kunaweza kuongeza uanzishaji wa rectus, utafiti mwingine umeonyesha. Ongeza twist ili kuhusisha zaidi obliques.

Sasa, kuhusu hizo mbao. Tofauti zilizoonyeshwa hapa-pamoja na changamoto ya utulivu wa msingi wa uanzishaji wa miguu-miwili unyoosha chati ambayo inapita kwenye chati, kulingana na utafiti wa maabara na Sura Mwanachama wa Brain Trust Michele Olson, Ph.D., profesa mkuu wa kliniki wa sayansi ya michezo katika Chuo cha Huntingdon huko Alabama ambaye amefanyia majaribio mazoezi ya ab kwa zaidi ya miaka 20. Wafanyie kazi na crunches zako au njia zozote zilizolenga ab na katika hadithi hii kwa msingi wako mzuri zaidi, thabiti. (Na sio tu kupata pakiti sita; hii ndio sababu ni muhimu sana kuwa na msingi thabiti.)

• Bamba la buibui: Anza sakafuni kwa ubao, ukisawazisha mikono na vidole. Weka kiwango cha makalio na piga goti la kushoto kuelekea triceps za kushoto [zilizoonyeshwa, kushoto]. Rudi kwenye ubao, badilisha pande, na urudie ili kukamilisha rep 1. Fanya seti 2 za reps 10 hadi 12.
• Kunyoosha Miguu Miwili: Lala kifudifudi kwenye sakafu na mikono kwa pande. Inua kichwa na mabega kutoka sakafuni, kisha inua mikono juu (biceps kwa masikio) na miguu juu kwa pembe ya digrii 45 ili kuanza. Kuweka mwili juu juu, kuleta magoti kuelekea kifuani na kuzungusha mikono kuzunguka, ukigusa mitende hadi nje ya magoti [imeonyeshwa, katikati]. Panua miguu na uinue mikono juu ya kichwa hadi nafasi ya kuanza kukamilisha 1 rep. Fanya seti 2 za reps 10 hadi 12.
• Ukingo wa ubao wa kando: Anza kwenye sakafu kwa msimamo wa ubao wa upande, kusawazisha kwenye mitende ya kushoto na pande za miguu, mguu wa kulia mbele ya kushoto; pinda kiwiko cha kulia na uweke kiganja nyuma ya sikio ili uanze [kuonyeshwa, kulia]. Zungusha kiwiliwili kuleta kiwiko cha kulia ndani ya kiwiko cha kushoto. Rudi kwenye nafasi ya kuanza kukamilisha 1 rep. Fanya reps 12. Badilisha pande; kurudia. (Unataka kuendelea? Jaribu mazoezi ya dakika 10 ya kutokufanya kazi Karena na Katrina waape.)

Ratiba zilizo na Vibana vya Msingi vilivyojengwa ndani

Kufanya mazoezi kadhaa mara mbili kama vikao vya nguvu kwa abs yako. "Unapoongeza nguvu au mzigo wako wakati wa harakati za mwili mzima, misuli yako ya ab kawaida hujifunga," Olson anasema. "Kitendo hicho kweli hufanya kazi ya kupita." Hapa kuna njia ya kufanya kazi nyingi.

• Swing a kettlebell. Braces yako ya kupita ili kutuliza msingi wako unapoleta swing ya kettlebell kusimama kamili, haswa wakati wa mkono mmoja.
• Inua kelele kubwa zaidi. Ongeza heft kidogo zaidi kwenye squats zako zenye uzani wa wawakilishi, curls za biceps, ndio, unaipa jina-na "kadiri mzigo unavyozidi kuwa mzito, ndivyo kukanyaga kutatokea," Olson anasema. (Kwenye barua hiyo, hapa kuna faida nane za mafunzo ya nguvu.)
• Fanya sprintervals. Abs yako itahusika unaposukuma mikono yako kwa nguvu zaidi, na HIIT itasaidia kuchoma mafuta zaidi ya ab kuliko ikiwa unashikamana na Cardio thabiti.

Pitia kwa