Lishe ya Mboga ya Mboga: Mwongozo Kamili na Mpango wa Chakula

Content.

• Je! Chakula cha ovo-mboga ni nini?
• Faida nyingi zinazowezekana
• Inaweza kuchangia katika kuboresha chakula
• Nzuri kwa moyo wako
• Inakuza sukari ya damu yenye usawa
• Faida zingine
• Vikwazo vinavyowezekana
• Ulaji wa protini haitoshi
• Vitamini, madini, na omega-3s
• Vyakula vya mboga mboga
• Vyakula vya kula
• Vyakula vya kuepuka
• Menyu ya mfano
• Jumatatu
• Jumanne
• Jumatano
• Alhamisi
• Ijumaa
• Mstari wa chini

Idadi inayoongezeka ya watu kote ulimwenguni hufuata lishe za mboga kwa sababu anuwai za kiafya, mazingira, kifedha, na kidini.

Kuna aina tofauti za mboga, pamoja na lishe ya mboga-mboga.

Nakala hii inakuambia kila kitu unachohitaji kujua juu ya lishe ya mboga-mboga na hutoa menyu ya mfano.

Je! Chakula cha ovo-mboga ni nini?

Lishe ya mboga-mboga haihusishi vyakula vyote vya wanyama isipokuwa mayai.

Nyama, kuku, samaki, au bidhaa za maziwa kama maziwa, mtindi, na jibini huondolewa, lakini mayai yote, wazungu wa yai, na vyakula vyenye mayai kama mayonesi, tambi za mayai, na bidhaa zingine zilizooka zinaruhusiwa.

Mlo wa mboga-mboga sio maarufu sana kuliko lishe ya mboga, ambayo huondoa vyakula vyote vinavyotokana na wanyama na bidhaa zinazozalishwa kabisa, pamoja na lishe ya mboga-mboga, ambayo ni pamoja na bidhaa za maziwa na mayai lakini sio nyama, kuku, au samaki.

Lishe ya mboga iliyopangwa vizuri ya aina yoyote huwa na lishe na afya nzuri sana. Bado, kuna sababu kadhaa kwa nini mtu anaweza kuchagua chakula cha ovo-mboga kuliko aina zingine.

Mayai yote ni ya bei rahisi na yenye lishe, na kuyafanya kuwa nyongeza nzuri kwa lishe yoyote. Wao hutumika kama chanzo bora cha protini zenye ubora wa juu, vitamini B, na misombo ya kupambana na uchochezi ().

Kwa kweli, watu wengine huchagua kuingiza mayai kwenye lishe isiyo na wanyama ikiwa wana shida kufikia mahitaji yao ya virutubisho kwenye lishe ya mboga.

Lishe ya mboga-mboga pia itakuwa chaguo sahihi kwa mtu ambaye anataka kuwa mboga lakini ana mzio au unyeti kwa bidhaa za maziwa.

Kwa kuongezea, wengine wanaweza kuchagua lishe hiyo kwa sababu ya wasiwasi wa kidini, mazingira, au maadili juu ya matibabu ya wanyama waliotumiwa kutoa nyama na maziwa.

Wale ambao wanasukumwa na maswala haya ya kimaadili mara nyingi huhakikisha kula mayai yaliyotengenezwa na wanadamu na bidhaa za mayai.

Mlo wa mboga-mboga huondoa bidhaa zote za wanyama isipokuwa mayai. Watu wanaweza kuchagua muundo huu wa lishe kwa sababu za kiafya, mazingira, dini, au maadili.

Faida nyingi zinazowezekana

Lishe ya mboga-mboga inaweza kufaidika na afya yako kwa njia anuwai.

Inaweza kuchangia katika kuboresha chakula

Utafiti unaonyesha kwamba watu wanaofuata lishe ya mboga kawaida hula vyakula vyenye virutubishi vingi, kama matunda, mboga mboga, jamii ya kunde, na nafaka nzima, ikilinganishwa na wasio mboga (2).

Pia huwa hutumia kalori chache kutoka kwa sukari zilizoongezwa na mafuta yaliyojaa na ni bora kuzingatia mapendekezo ya ulaji wa sodiamu (2,).

Wataalam wengi wanafikiria kuwa hii inaweza kuwa sababu ya mboga kawaida kuwa na matokeo bora ya kiafya kuliko wasio mboga, lakini utafiti zaidi unahitajika kabla ya uhusiano wazi wa sababu-na-athari kuanzishwa ().

Nzuri kwa moyo wako

Ikiwa unatafuta kufanya mabadiliko ya lishe ambayo yanafaidi moyo wako, lishe ya mboga-mboga inaweza kuwa nzuri.

Tafiti nyingi zinaona kuwa mboga wanaweza kuwa na hatari ya 30-40% iliyopunguzwa ya ugonjwa wa moyo, ikilinganishwa na wasio mboga ().

Zaidi ya hayo, ikiwa imejumuishwa na mazoezi ya kawaida na mazoea ya kudhibiti mafadhaiko, lishe ya mboga imeonyeshwa kupunguza shinikizo la damu na kiwango cha cholesterol, na vile vile kurudisha mkusanyiko wa jalada ndani ya mishipa ya damu ().

Inakuza sukari ya damu yenye usawa

Lishe iliyopangwa vizuri ya mboga inaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari cha 2 kwa kuboresha udhibiti wa sukari ya damu na unyeti wa insulini.

Mapitio ya hivi karibuni ya tafiti 14 iligundua kuwa mboga ni takriban 25% chini ya uwezekano wa kukuza ugonjwa wa kisukari cha 2, ikilinganishwa na wasio mboga ().

Kwa kuongezea, watu ambao tayari wana hali hiyo wanaweza kupata uelewa bora wa insulini na udhibiti bora wa sukari kwenye lishe ya mboga ().

Ulaji wa juu zaidi wa nafaka nzima, matunda, na mboga za wale wanaokula chakula cha mboga inaonekana kuwa na jukumu muhimu katika kuzuia ugonjwa wa sukari.

Hasa haswa, vyakula kama kijani kibichi na mboga za mizizi zilizo na nyuzi nyingi, beta-carotene, vitamini C, na magnesiamu inaweza kuwa na athari kali za kinga ().

Faida zingine

Mlo wa mboga huhusishwa na faida zingine kadhaa za kiafya na maisha, pamoja na:

• Kupungua uzito. Lishe ya mboga mara nyingi huwa chini ya kalori na inaweza kukuza kupoteza uzito kwa ufanisi zaidi kuliko lishe ya omnivorous (2,).
• Saidia afya ya utumbo. Mlo wa mboga ni matajiri katika nyuzi za nyuzi na mimea inayokuza afya ambayo inaweza kuongeza ukuaji wa bakteria wa utumbo wenye afya, ambayo husababisha utendaji mzuri wa kumengenya na kinga bora (,).
• Inaweza kupunguza hatari ya saratani. Tafiti zingine zinaonyesha kuwa lishe ya mboga inaweza kupunguza hatari ya saratani hadi 12%, ingawa utafiti zaidi unahitajika ().
• Nafuu zaidi. Nyama na bidhaa za maziwa zenye ubora wa hali ya juu zinaweza kuwa ghali. Kwa hivyo, lishe ya mboga inaweza kuwa nafuu zaidi.

Ingawa chakula cha mboga kina sifa nyingi nzuri, ni muhimu kukumbuka kuwa hakuna matokeo maalum ambayo yamehakikishiwa.

Lishe ya mboga-mboga inaweza kutoa faida nyingi za kiafya, pamoja na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa sukari na saratani. Inaweza pia kuboresha afya ya utumbo na kukuza uzito mzuri.

Vikwazo vinavyowezekana

Kwa watu wengi, lishe ya mboga-mboga ni salama sana na yenye afya. Walakini, unaweza kupungukiwa kupata virutubishi muhimu ikiwa haupangi chakula chako vizuri.

Ulaji wa protini haitoshi

Kula protini ya kutosha ni muhimu kwa kudumisha afya ya mifupa, misuli, viungo, ngozi na nywele.

Lishe nyingi zisizo za mboga hutegemea nyama na bidhaa za maziwa kwa protini. Kwa kuwa lishe ya mboga-mboga haihusishi vyakula hivi, unahitaji kuhakikisha kuwa unapata protini mahali pengine.

Mayai, kunde, karanga, na mbegu zote ni chaguzi nzuri za protini ambazo ni rafiki wa mboga.

Vitamini, madini, na omega-3s

Baadhi ya upungufu wa kawaida wa virutubishi katika lishe ya mboga ni pamoja na chuma, kalsiamu, zinki, mafuta ya omega-3, na vitamini D na B12 ().

Nyama, samaki, na bidhaa za maziwa mara nyingi ni chanzo kikuu cha virutubisho hivi katika lishe isiyo ya mboga. Kwa hivyo, kuziondoa kunaweza kusababisha upungufu ikiwa haujali kuzibadilisha na njia mbadala za mboga.

Hapa kuna vyakula vichache ambavyo vinaweza kutoa virutubishi hivi unapohamia lishe ya mboga-mboga:

• Chuma. Ikiwa ni pamoja na mayai na vyanzo vya mmea vya chuma kama dengu, maharage ya soya, maharagwe ya garbanzo, mchele wa kahawia, nafaka zenye chuma, matunda yaliyokaushwa, mbegu za malenge, na pistachios ni njia nzuri ya kukidhi mahitaji yako ya chuma ().
• Kalsiamu. Jumuisha mara kwa mara vyakula kama maharagwe meupe, mboga za turnip, arugula, bok choy, tofu, na vyakula vyenye kalsiamu kwenye lishe yako ili kuhakikisha ulaji wa kalsiamu wa kutosha (12).
• Vitamini D. Kutumia wakati kwenye jua ndio njia bora ya kuhamasisha uzalishaji wa vitamini D kwenye ngozi yako. Maziwa kutoka kuku wanaokuzwa na malisho, vyakula vyenye maboma, na uyoga uliotibiwa na nuru ya UV pia ni vyanzo vizuri (,,).
• Vitamini B12. Mayai ni chanzo kizuri cha vitamini B12. Vivyo hivyo inashikilia vyakula vyenye maboma kama mbadala ya maziwa au chachu ya lishe ().

• Zinc. Nafaka nzima, mayai, karanga, mbegu, na kunde ni vyanzo vyema vya zinki ambazo ni rafiki wa mboga-mboga (17).
• Mafuta ya Omega-3. Mbegu za Chia, mbegu za lin, mioyo ya katani, na walnuts ni vyanzo vikuu vya mimea ya mafuta ya omega-3. Kwa kuongezea, mayai kutoka kwa kuku ambao hulishwa chakula cha omega-3-kinaweza kutoa mafuta haya yenye afya ().

Ikiwa unaona kuwa hauwezi kukidhi mahitaji yako kwa yoyote ya virutubisho hivi kupitia lishe peke yake, wasiliana na mtoa huduma wako wa afya au mtaalam wa lishe kuhusu kuchukua virutubisho.

Vyakula vya mboga mboga

Sio vyakula vyote vyenye urafiki na mboga vyenye afya.

Keki zisizo na maziwa, vyakula vya kukaanga, mbadala ya nyama ya mboga, pamoja na vinywaji vyenye sukari-sukari, nafaka, na pipi, kitaalam zinafaa maisha ya mboga-mboga lakini inapaswa kuliwa kidogo, ikiwa hata hivyo.

Lishe yenye afya ya mboga inasisitiza vyakula vyenye virutubisho vingi, na hupunguza nafaka iliyosafishwa, sukari iliyoongezwa, mafuta yaliyosafishwa sana, na vyakula vingine vya junk vilivyosindika.

Lishe ya mboga inaweza kuwa na virutubishi kadhaa, ambayo inaweza kukuweka katika hatari ya upungufu. Zingatia kupanga chakula kamili ambacho kinaweza kukidhi mahitaji yako na vyanzo vya mmea wa virutubisho hivi.

Vyakula vya kula

Ingawa vyakula kadhaa vimebanwa kwenye lishe ya mboga-mboga, una chaguzi nyingi zenye virutubisho ambavyo unaweza kuchagua.

Chakula kilichopangwa vizuri cha ovo-mboga kinajumuisha aina ya vyakula kamili, vya mimea, kama vile:

• Matunda: maapulo, machungwa, peari, matunda, ndizi, mananasi, embe, zabibu, parachichi
• Mboga: wiki ya majani, karoti, viazi, avokado, turnips, broccoli, kolifulawa, matango, radishes, pilipili ya kengele, kabichi, nyanya, boga ya majira ya joto na majira ya baridi
• Nafaka: mchele, mahindi, quinoa, amaranth, buckwheat, bulgur, shayiri, shayiri, tambi, keki, popcorn, nafaka, mkate (uliotengenezwa bila maziwa au siagi)
• Mikunde soya, tempeh, tofu, miso, dengu, maharagwe meusi, maharagwe ya garbanzo, maharagwe ya figo, mbaazi, karanga, maharagwe ya pinto, maharagwe ya navy
• Karanga na mbegu: walnuts, karanga za macadamia, pecans, pistachios, lozi, korosho, karanga za Brazil, mbegu za katani, mbegu za chia, mbegu za alizeti, siagi za karanga, mbegu za kitani
• Mazao na bidhaa za mayai: mayai yote, wazungu wa yai
• Mbadala ya maziwa: Maziwa ya soya, maziwa ya almond, maziwa ya oat, maziwa ya katani, maziwa ya korosho, mtindi bila maziwa, jibini lisilo na maziwa
• Mafuta: mzeituni, parachichi, jozi, mafuta ya kitani, na mafuta ya nazi
• Vinywaji: kahawa, chai, maji, maji ya madini, maziwa yasiyo ya maziwa

Kumbuka kwamba kwa sababu tu chakula ni mboga haimaanishi kuwa ni afya. Ili kuvuna faida za kiafya za lishe ya mboga-mboga, ni muhimu kuzingatia vyakula vyote, vilivyosindikwa kidogo iwezekanavyo.

Vyakula anuwai, kama jamii ya kunde, nafaka, mboga, karanga, mbegu, mayai, na matunda, hufanya lishe ya mboga-mboga yenye afya. Jizoeze wastani ikiwa unajumuisha vyakula vya kusindika sana.

Vyakula vya kuepuka

Vyakula kuu vya kuepukwa kwenye lishe ya mboga-mboga ni nyama na bidhaa za maziwa, lakini viongezeo vya chakula vyenye msingi wa nyama vinapaswa kutengwa pia.

Ikiwa unabadilisha chakula cha mboga-mboga, epuka yafuatayo:

• Nyama nyekundu: nyama ya ng'ombe, kondoo, nyama ya nguruwe
• Kuku: kuku, Uturuki, bata
• Samaki na samakigamba
• Maziwa: maziwa, mtindi, jibini, siagi
• Bidhaa zilizo okwa: mikate na mikate iliyotengenezwa na maziwa au siagi
• Viongeza vya chakula vinavyotokana na nyama na maziwa: gelatin, mafuta ya nguruwe, carmine, kasini, whey
• Vitu vingine: broths ya wanyama, pâté, mchuzi wa samaki, virutubisho fulani vya omega-3, cream isiyo ya maziwa, Mavazi ya Kaisari

Unaweza kupata njia mbadala za mboga kwa mengi ya vyakula hivi. Bado, kumbuka kuwa mbadala hizi zinaweza kuwa sio sawa na lishe kila wakati.

Kwa mfano, njia mbadala nyingi za maziwa bila maziwa haitoi kiwango sawa cha protini na madini kama maziwa ya ng'ombe ya kawaida. Hii haiwafanyi kuwa chaguo mbaya kwa kila mmoja, lakini inafaa kuzingatia ikiwa lengo lako ni kujenga lishe kamili ya mboga.

Mlo wa mboga-mboga huondoa nyama, maziwa, na viboreshaji vya nyama na maziwa na viongezeo vya chakula.

Menyu ya mfano

Ingawa mahitaji ya lishe na upendeleo wa lishe zinaweza kutofautiana, hapa kuna mfano wa siku tano kwenye lishe ya mboga-mboga inaweza kuonekana.

Jumatatu

• Kiamsha kinywa: pudding ya nazi-chia na matunda yaliyohifadhiwa na walnuts
• Chakula cha mchana: kitoweo cha mboga cha dengu na watapeli wa kitani
• Chajio: mboga-tofu-koroga kaanga na mchele wa kahawia

Jumanne

• Kiamsha kinywa: toast ya nafaka nzima na wiki iliyosokotwa na mayai yaliyowekwa ndani
• Chakula cha mchana: sandwich ya hummus-na-mboga hufunika na upande wa matunda
• Chajio: bakuli la quinoa na maharagwe meusi, chachu ya lishe, wiki iliyochanganywa, guacamole, na salsa

Jumatano

• Kiamsha kinywa: laini ya kijani iliyotengenezwa na mchicha, unga wa protini ya katani, maziwa ya korosho, siagi ya almond, ndizi, tangawizi na parachichi
• Chakula cha mchana: sandwich ya yai-saladi kwenye mkate wa nafaka nzima
• Chajio: tambi za karanga na edamame, kabichi ya zambarau, na cilantro

Alhamisi

• Kiamsha kinywa: shayiri na matunda, mbegu za katani, na mlozi ulioteleza
• Chakula cha mchana: tambi za karanga zilizobaki
• Chajio: tempeh ya moshi na mboga iliyooka na risotto ya uyoga wa mboga

Ijumaa

• Kiamsha kinywa: kinyang'anyiro cha yai-na-mboga na upande wa matunda
• Chakula cha mchana: maharagwe meupe, kale, na supu ya nyanya na toast ya nafaka nzima
• Chajio: tacos ya cauliflower-na-chickpea na mchuzi wa korosho ya cilantro-chokaa

Sampuli ya mpango wa chakula hapo juu huonyesha viungo vingine vyenye afya na sahani zenye usawa ambazo unaweza kufurahiya kwenye lishe ya mboga ya ovo.

Mstari wa chini

Lishe ya mboga-mboga ni aina ya mboga ambayo haijumuishi bidhaa zote za wanyama isipokuwa mayai.

Kwa muda mrefu ikiwa imepangwa vizuri, njia hii ya kula inaweza kutoa virutubisho vyote vinavyohitaji mwili wako na inaweza kutoa faida anuwai, pamoja na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari.

Ikiwa unapanga kubadilisha chakula cha mboga-ovo, hakikisha ni pamoja na aina ya nafaka, jamii ya kunde, karanga, mbegu, mboga mboga, na matunda ili kuhakikisha unapata chakula chako.